No hace falta pasar horas en la cocina para comer rico y saludable. Estas tres recetas vegetarianas son rápidas, sencillas y perfectas para cualquier día. Hay una opción salada, una merienda y hasta un postre, así que tienes para todo el día. Vamos con ellas.
Quinoa con guisantes
Un plato que se prepara en minutos. La quinoa no tiene gluten, es rica en proteína y aporta los aminoácidos esenciales, así que rinde mucho nutricionalmente. Si quieres, puedes acompañarla con queso o con algo de proteína según tu dieta.
Ingredientes: 500 ml de agua, 200 g de quinoa, 200 g de guisantes congelados, 1 cebolla pequeña picada, 2 cucharadas de nueces picadas, sal y pimienta al gusto y un poco de aceite de oliva.
Preparación: hierve el agua en una olla, añade la quinoa, baja el fuego, tapa y cocina hasta que se absorba el agua (unos 12 a 15 minutos). Aparte, sofríe la cebolla en aceite 2 o 3 minutos, agrega los guisantes, tapa y cocina a fuego lento hasta que estén tiernos. Incorpora la quinoa cocida, salpimienta, espolvorea las nueces, revuelve y sirve tibio.
Galletas de plátano y arándanos
Muy fáciles de hacer y aptas para dietas veganas y sin gluten. Si no tienes mantequilla de maní, puedes usar mantequilla de almendras.
Ingredientes: 2 plátanos maduros, 150 g de avena, 2 cucharadas de mantequilla de maní y un puñado de arándanos.
Preparación: precalienta el horno y forra una bandeja. Tritura los plátanos, añade la avena y la mantequilla de maní, y mezcla hasta lograr una masa uniforme. Forma unas 12 bolas, colócalas en la bandeja y aplástalas con los dedos o una espátula para darles forma de galleta. Presiona unos arándanos sobre cada una. Hornea unos 15 minutos, hasta que los bordes se doren. Deja enfriar en la bandeja entre 10 y 15 minutos antes de servir.
Helado de chocolate vegano
Un postre cremoso que se arma en pocos minutos, sin lácteos y apto para dietas veganas y sin gluten. Necesitarás crema de coco de buena calidad, que suele encontrarse en la mayoría de los supermercados.
Ingredientes: 2 latas de crema de coco de 400 ml (refrigeradas toda la noche), 60 g de cacao en polvo, 400 g de dátiles sin hueso, extracto de vainilla, un chorrito de leche de almendras y, si quieres, una pizca de canela o un poco de café.
Preparación: enfría el tazón en el refrigerador unos 15 minutos. Mientras, procesa los dátiles en la licuadora y añade agua caliente poco a poco hasta formar una pasta espesa; reserva. Sin agitar las latas, retira la parte sólida de la crema de coco (deja el líquido transparente para otro uso) y pásala al tazón frío. Bate la crema hasta que quede suave, agrega el cacao, la vainilla, la leche de almendras y la pasta de dátiles, y vuelve a batir hasta integrar. Pasa la mezcla a un recipiente forrado con papel de hornear, cubre bien y congela. Para un helado más cremoso, retíralo tras unas 3 horas; para uno más firme, déjalo toda la noche. Deja reposar unos minutos antes de servir.
Comer vegetariano sin complicarse
Como ves, una comida vegetariana puede ser rápida, económica y muy sabrosa. La clave está en tener a mano ingredientes versátiles como legumbres, cereales integrales, frutas y frutos secos. Con eso puedes improvisar platos completos cualquier día de la semana.
Este artículo tiene fines únicamente informativos y no sustituye el consejo de un profesional de la salud. Consulta a tu médico o nutriólogo.