Cuando el día viene cargado, lo último que quieres es pasar horas en la cocina. Estas siete recetas vegetarianas se preparan en poco tiempo, usan ingredientes fáciles de conseguir y son tan ricas que no extrañarás la carne. Toma nota y elige la que más te apetezca.
1. Tortilla de verduras
La opción más rápida de todas. Bate 2 o 3 huevos, salpimienta y vierte sobre una sartén caliente con un poco de aceite. Agrega verduras picadas (pimiento, espinaca, champiñones, tomate) y cocina a fuego medio hasta que cuaje. Lista en menos de diez minutos y perfecta para cualquier comida del día.
2. Sándwich caliente vegetariano
Tuesta dos rebanadas de pan integral y rellénalas con vegetales asados o salteados (calabacín, berenjena, pimiento), un poco de queso y, si quieres, hummus o aguacate. Calienta en un sartén o sandwichera hasta que el queso se derrita. Un bocado completo y reconfortante en minutos.
3. Pastel de verduras
Un clásico que rinde para varios. Puedes usar masa de trigo sarraceno, que aporta mejor valor nutricional que la harina blanca.
Ingredientes: 500 g de masa para pastel, 1 taza de mijo, 200 g de champiñones, 1 pimiento rojo, 1 pimiento verde, 1 berenjena pequeña, 2 dientes de ajo, 150 g de zanahoria rallada gruesa, la parte blanca de 1 puerro, sal, pimienta, aceite y 1 cucharada de pimentón dulce u otra especia al gusto.
Preparación: lava el mijo, ponlo en una olla con media cucharadita de sal y tres tazas de agua. Cuando hierva, apaga el fuego, tapa y deja cocinar unos 15 minutos; luego reserva. Sofríe el puerro en aros hasta que esté blando, añade los pimientos en tiras, la berenjena en cubos, los champiñones, la zanahoria y el ajo, y cocina hasta que las verduras estén tiernas. Salpimienta y agrega el pimentón. Mezcla con el mijo, coloca el relleno sobre la masa, forma el pastel y hornea hasta que la masa esté dorada.
4. Hamburguesa vegetariana
Tritura una lata de garbanzos o frijoles con cebolla picada, ajo, un poco de avena, sal y especias. Forma las hamburguesas y dóralas en la sartén unos minutos por lado. Sírvelas en pan integral con tomate, lechuga y la salsa que prefieras.
5. Verduras a la parrilla
Corta calabacín, berenjena, pimientos y cebolla en rodajas, barnízalos con aceite de oliva, sal y hierbas, y ásalos en la parrilla o en una sartén hasta que se marquen. Acompáñalos con arroz integral o pan para una comida ligera y sabrosa.
6. Panqueques de proteína
Mezcla 1 plátano maduro, 2 huevos y unas cucharadas de avena hasta formar una masa. Cocina cucharones de mezcla en una sartén antiadherente hasta que se doren por ambos lados. Sírvelos con fruta fresca y un poco de yogur. Ideales para un desayuno o merienda rápida.
7. Lasaña vegetariana
Alterna láminas de lasaña con salsa de tomate, verduras salteadas (espinaca, calabacín, champiñones) y queso. Cubre con más salsa y queso, y hornea hasta que esté dorada y burbujeante. Requiere un poco más de tiempo en el horno, pero el armado es sencillo y rinde para toda la familia.
Comer vegetariano en días ocupados
Con una despensa básica (legumbres, huevos, verduras, cereales integrales y queso) puedes resolver comidas completas sin complicarte. Estas recetas demuestran que comer vegetariano es práctico, económico y delicioso, incluso cuando el tiempo apremia.
Este artículo tiene fines únicamente informativos y no sustituye el consejo de un profesional de la salud. Consulta a tu médico o nutriólogo.