Los secretos de las mejores comidas vegetarianas

Una persona puede optar por seguir una dieta vegetariana por una variedad de razones que incluyen problemas de salud, preocupaciones ambientales o creencias religiosas. Cualquiera que sea la razón, es importante considerar algunas cosas antes de volverse vegetariano.

Una dieta vegetariana no requiere necesariamente la eliminación de todos los productos animales. Una persona puede elegir una dieta que incluya huevos, leche, pollo, pescado o ningún producto animal.

Las personas que eligen volverse vegetarianas deben saber qué alimentos evitar y qué incluir en su dieta para asegurarse de que están satisfaciendo sus necesidades nutricionales.

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Tipos de dieta vegetariana

Una persona puede elegir entre varios tipos diferentes de dietas vegetarianas, que difieren en los alimentos que incluyen o excluyen. Los tipos principales incluyen:

Vegetariano basico

Una dieta vegetariana básica excluye la carne, las aves y el pescado de la dieta. Sin embargo, existen subcategorías de dietas vegetarianas, que toman su nombre del tipo de alimentos que incluyen:

  • lacto-vegetariano: permite la inclusión de lácteos pero no de huevos
  • esto – vegetariano: permite huevos, pero no lácteos
  • lacto-ovo – vegetariana: permite tanto la leche como los huevos

Vegetariano parcial

Un vegetariano parcial excluirá la mayoría de las carnes de la dieta, pero incluirá pescado o aves. Por ejemplo, un pescetariano comerá pescado pero evitará otras carnes. Un semi-vegetariano incluye aves pero ninguna otra carne.

Flexitariano

Un flexitariano come principalmente una dieta vegetariana. Lo que los diferencia de otros vegetarianos es que ocasionalmente comen pequeñas cantidades de carne, pollo, huevos y pescado.

Vegano/Vegana

Un vegano evitará consumir cualquier producto animal, incluyendo carne, pescado, pollo, lácteos, huevos y miel.

¡Hombres, atención! ¿Una dieta vegana mejora las erecciones?


Beneficios para la salud del vegetarianismo

Hay algunos beneficios potenciales para la salud del vegetarianismo. Sin embargo, depende de lo que cada persona incluya en su dieta. Por ejemplo, si la dieta de una persona incluye principalmente alimentos procesados, es poco probable que reciba tantos beneficios como alguien que come principalmente vegetales frescos, frutas y granos integrales.

Las investigaciones han demostrado que una persona puede obtener los siguientes beneficios al seguir una dieta vegetariana:

  • niveles mejorados de colesterol
  • presión arterial baja
  • peso corporal más moderado
  • reducción del riesgo de enfermedades del corazón
  • riesgo reducido de diabetes tipo 2
  • reducción del riesgo de desarrollar ciertos tipos de cáncer

Riesgos

Seguir una dieta demasiado restrictiva en cualquier forma puede conducir a problemas de salud. Una persona debe planificar cuidadosamente una nueva dieta antes de comenzarla y discutirla con su médico para asegurarse de que está recibiendo todos los nutrientes que necesita.

Aunque una dieta vegetariana puede ser una buena opción para la salud general de una persona, es posible ser vegetariano y comer mal. Muchos alimentos chatarra son vegetarianos porque no contienen productos de origen animal y comer demasiado de estos alimentos puede ser perjudicial para la salud en general.

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Dieta antiestrés: 7 secretos de la paz cotidiana

Aunque una dieta basada en plantas suele ser rica en alimentos bajos en calorías, como verduras y frutas, todavía es posible comer en exceso, lo que puede hacer que una persona gane kilos de más.

Es importante que una persona que cambie a una dieta vegetariana se asegure de comer una variedad de frutas, verduras, grasas saludables y granos enteros. Comer solo comida vegetariana puede ser perjudicial para la salud de una persona porque no obtiene suficientes nutrientes, como proteínas, ácidos grasos omega-3 y vitamina B12.

Una persona debe planificar su dieta para incluir fuentes de estos y otros nutrientes necesarios para la salud en general. La suplementación también puede ser necesaria en algunos casos, especialmente para las personas que siguen dietas basadas en plantas más restrictivas que eliminan la mayoría o todos los productos animales.

Nutrientes clave para reemplazar

Al cambiar a una dieta estrictamente vegetariana o vegana, una persona puede estar expuesta a ciertas deficiencias nutricionales.

Los nutrientes específicos en los que una persona puede tener deficiencia dependerán mucho del tipo de dieta vegetariana que esté comiendo.

Por ejemplo, una persona que todavía come leche, pescado, huevos o una cantidad limitada de carne puede no tener problemas con un déficit nutricional. Por el contrario, las personas que siguen una dieta vegana pueden necesitar suplementos de vitaminas y minerales, según su dieta y sus restricciones.

Algunos de los nutrientes que es más probable que falten en la dieta incluyen:

Proteína

La mayoría de las personas obtienen sus proteínas de la carne, el pescado o las aves. Los vegetarianos lacto, ovo y lacto-ovo pueden obtener proteínas de fuentes vegetales y animales. Las personas que siguen una dieta vegana no obtendrán proteínas de productos animales.

Algunos sustitutos pueden incluir:

  • quinua
  • legumbres
  • frijoles
  • semillas
  • nueces
  • nueces y semillas

Hierro

El hierro es otro nutriente que se encuentra en la carne roja y otros productos de origen animal. Sin embargo, una persona puede obtener hierro de otras fuentes, como:

  • brócoli
  • frijoles
  • pasas
  • integral

Calcio

El calcio se encuentra principalmente en la leche y otros productos lácteos. Algunos posibles sustitutos para las personas que siguen una dieta vegetariana que no incluye leche de vaca incluyen:

  • tofu
  • edámero
  • col rizada
  • cereales fortificados
  • col rizada
  • almendras
  • ruibarbo
  • leche fortificada a base de plantas, como la leche de soja o de arroz

Vitamina D

El cuerpo produce vitamina D cuando la piel se expone directamente a la luz solar. Sin embargo, ciertos factores pueden dificultar la obtención de suficiente vitamina D de esta manera. Por ejemplo, en muchos países no hay mucho sol durante los meses de invierno y la gente tiende a refugiarse.

Además, a muchos les gusta limitar el tiempo que pasan bajo la luz solar directa para reducir el riesgo de quemaduras solares y cáncer de piel.

Como las fuentes dietéticas de vitamina D son en su mayoría productos de origen animal, los suplementos de vitamina D son la mejor manera para que muchos vegetarianos y veganos obtengan vitamina D consistente y absorbible.

Zinc

El zinc es otro nutriente importante para el cuerpo humano. Muchos alimentos de origen animal tienen un alto contenido de zinc, como la carne, los mariscos, los huevos y los productos lácteos. Sin embargo, también hay fuentes de zinc de origen vegetal, como:

  • productos de soya
  • frijoles
  • nueces

Ácidos grasos omega-3

Los ácidos grasos omega-3 están presentes en el pescado, como el salmón. Estas grasas saludables son importantes para la salud en general, especialmente para la salud del cerebro.

Aunque los ácidos grasos omega-3 de origen vegetal también se encuentran naturalmente en las semillas de chía, el aceite de algas marinas y la linaza, este es un tipo llamado ácido alfa-linolénico y el cuerpo tiene una capacidad limitada para convertirlo en formas activas. Por lo tanto, una persona puede querer buscar productos fortificados o hablar con su médico acerca de los suplementos de omega-3.

Vitamina B12

La vitamina B12 es importante para muchas funciones del cuerpo, incluida la producción de glóbulos rojos. Un vegetariano puede obtener vitamina B12 de:

  • huevos y leche, si siguen una dieta vegetariana que incluya estos alimentos
  • ciertos cereales fortificados
  • leche vegetal fortificada
  • levadura nutricional
  • suplementos
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¿Por qué hacerse vegetariano?

Muchas personas eligen seguir una dieta vegetariana por razones de salud, pero hay otras razones por las que una persona puede cambiar. Algunas de las razones pueden ser:

  • creencias religiosas o culturales
  • cuidado del medio ambiente y sostenibilidad
  • apoyo al bienestar animal
  • evitar los antibióticos en la carne
  • reducir el costo de las facturas de alimentos

Comida vegetariana mexicana

La comida mexicana es en realidad una opción para vegetarianos y veganos, por lo general, porque la carne suele ser solo una parte de la comida, lo que significa que es fácil omitirla o sustituirla, y aun así disfrutar de muchos otros ingredientes, salsas y sabores de la comida mexicana.

Por supuesto, muchas personas no están interesadas en comer comida mexicana. En ese caso, echa un vistazo a algunas recetas veganas creativas, pruébalas y luego toma tu decisión final.

Haz fajitas vegetarianas con solo unos pocos ingredientes simples y algunas especias mexicanas. Sirve con una tortilla de harina envuelta y cubre con una cucharada de crema agria y, por supuesto, un poco de guacamole casero siempre va bien. Intenta hacer fajitas vegetarianas con verduras, ensalada de repollo o cualquier otro sustituto de la carne. Aquí hay algunas sugerencias fáciles de fajitas vegetarianas para probar:

  • Fajitas de champiñones
  • Fajitas sencillas de seitán
  • Fajitas de Piña y Tempeh
  • «Tiritas de cereales» sin fajitas de carne
  • Fajitas vegetarianas con pollo y cilantro fresco

Con solo unos pocos ingredientes comprados en la tienda, puedes hacer tacos enrollados vegetarianos caseros. En cualquier momento, tanto si los horneas al horno como si los fríes en un poco de aceite. Además, los taquitos se pueden preparar en la tostadora. Son pequeños, ¿por qué no? Los taquitos son una excelente comida mexicana, lo que los hace perfectos para un aperitivo o incluso un plato principal. Aquí hay algunas sugerencias para probar:

  • Taikit fácil de patatas y queso
  • Taquitos de frijol simplemente refrito
  • Flautas de chile verde y queso de Chelsea

Ninguna comida mexicana estaría completa sin guacamole casero. Y, dado que hay tantas variaciones, sería mejor elegir al menos dos. Cualquiera que sea la receta de guacamole que estés tratando de hacer, asegúrate de usar un aguacate de buena calidad, porque un buen guacamole depende del sabor del aguacate. ¡Sírvelo en un tazón junto al chile con queso y papas fritas! Aquí hay algunas maneras de preparar guacamole casero:

  • Guacamole De Frijoles Negros
  • Guacamole con Chiles Jalapeños
  • Guacamole chipotle con crema agria
  • Auténtico guacamole mexicano con crema
  • Recetas fáciles y frescas de guacamole casero
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Ensalada vegetariana

Con el desarrollo de las artes culinarias, el aumento de la conciencia sobre una alimentación saludable y una selección cada vez mayor de verduras, frutas, especias y tipos especiales de alimentos, los platos vegetarianos se están convirtiendo en parte de nuestras comidas diarias.

Muchas personas encuentran que esta es la forma de comer con la que se sienten más cómodos. La comida vegetariana es ligera, fácil de preparar y, a pesar de muchos conceptos erróneos, es nutritiva. No hay que temer que ningún nutriente se quede fuera si no utilizamos alimentos de origen animal.

Para platos vegetarianos, las recetas contienen proteínas, carbohidratos, grasas, vitaminas y minerales. Se pueden preparar de forma más rápida y sencilla en platos de calidad, como todos los platos cocinados a los que estamos acostumbrados. No es cuestión de darse por vencido porque las recetas veganas en realidad revelan nuevos sabores, aromas, nuevas posibilidades y combinaciones.

No hay que temer que se trate de un alimento insípido que nunca podrá satisfacer y solo imita los sabores de la carne, la leche o la comida gourmet que nos encanta. Legumbres, frutos secos, aceites saludables, todo tipo de cereales que contienen las recetas vegetarianas garantizan auténticos festines.

Así que déjate llevar por los encantos de la comida a base de plantas y vea qué deliciosas recetas de ensaladas vegetarianas puede permitirse. Te sugerimos algunos de ellos:

Rica ensalada vegetariana

  • papas – 1 kg
  • huevos – 5 piezas, hervidas
  • queso
  • guisantes
  • maíz
  • pimientos – 3 piezas, asados, de un frasco
  • mayonesa – 200 gramos
  • sal del Himalaya

Preparación:

Las papas se hierven en agua con sal. Cuando se enfríe, córtalo en cubos. Cortar los huevos cocidos y los pimientos de la misma manera.

Los agregamos a las papas junto con los guisantes y el maíz, la cantidad depende del gusto. Vierte la mayonesa y mezcla bien. Agrega sal al gusto y vuelve a mezclar.

Rica ensalada de pastor

  • jamón – 100 g
  • tomate – 1 pieza
  • perejil
  • asi que
  • aceite
  • pimienta – 4 piezas
  • cebolla – 1 cabeza
  • pepino – 1 pieza
  • jamón – 100 g
  • queso – 50 g

Preparación:

Pelar los huevos precocidos, dejando uno para decorar. Cortar el otro en cubos junto con el jamón.

Cortar el resto de las verduras: pimiento en tiras, pepino en cubos y cebolla en trozos pequeños. Sazonar la ensalada del pastor con aceite y sal.

Vierte la deliciosa ensalada en un plato, ralla queso encima, decora con huevo, perejil y aceituna. La rica ensalada del pastor es la favorita de todos.

Pasta vegetariana

Muchas personas disfrutan de la pasta vegetariana saludable, sean vegetarianos o no. La pasta es adaptable, familiar y versátil, lo que la convierte en una opción reconfortante, especialmente para los nuevos vegetarianos.

Si estás cocinando un lote mixto, siempre puedes cocinar parte de la carne por separado para agregarla más tarde. Aquí hay algunas recetas fantásticas de pasta vegetariana: algunas son más tradicionales e inspiradas en la comida italiana, mientras que otras son únicas e inusuales. Aquí hay un ejemplo:


Pasta sencilla de limón con brócoli

Toma un poco de brócoli, mézclalo con limón y piñones, y espolvorea todo junto con queso parmesano. Tienes la pasta vegetariana perfecta para la cena. Rápida, simple, nutritiva y rápida: la pasta vegetariana perfecta que seguramente complacerá a toda la familia, así como a los invitados.

Pasta Vegana Puttanesca

Elaborada originalmente con anchoas, esta versión vegana se mantiene fiel a la receta original al incluir alcaparras saladas para proporcionar un sabor similar. En cualquier caso, añadir aceite de oliva. Estos dos ingredientes se agregan a los tomates triturados enlatados, junto con las aceitunas Kalamata, el ajo, la albahaca fresca y los pimientos rojos. La salsa se agrega a tu pasta favorita.

Alcachofas y puré de tomate

Agregar tomates y corazones de alcachofa a la pasta a menudo convierte una receta ordinaria en algo especial. A pesar de la elegancia del producto final, los ingredientes, que incluyen albahaca fresca, ajo, aceitunas negras y pimientos rojos, se mantienen simples, lo que hace de este plato una comida vegetariana fácil y saludable.

Huevos vegetarianos

Según la definición de vegetariano como una dieta que excluye el consumo de carne animal, técnicamente sí, los huevos son vegetarianos, ya que no son carne animal (carne, músculo o tejido animal). Muchos vegetarianos incluyen huevos en su dieta, sin dejar de comer pollo, carne de res, cerdo o pescado. Según la terminología, las personas que comen huevos son «ovo-vegetarianos», es decir, vegetarianos que comen huevos.

Ten en cuenta que aunque los huevos son vegetarianos, no los considere veganos.

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Sopa vegetariana

Las sopas y guisos son parte indispensable de toda comida de calidad, ya sea de carne o vegetariana. Este guiso se puede hacer con carne, pero también sin ella, solo con verduras. Por su valor nutritivo, se recomienda comer sopa o caldo al menos una vez al día. Aquí hay una sugerencia para una comida deliciosa:

Sopa de verduras vegetariana

  • papas – 3 piezas
  • cebolla tierna – 2 cinturas
  • zanahoria – 1 pieza
  • tomate – 1 pieza
  • pimentón – 1 pieza, rojo
  • pimienta – 1 pieza, verde
  • calabacín – 1/2 pieza
  • guisantes – 1 taza, frescos
  • judías verdes – 100 g
  • maíz – 2 cucharas
  • arroz – 1 taza
  • perejil
  • condimento vegetal – 1 cuchara
  • cúrcuma – una pizca
  • mantequilla – 5 cucharadas o aceite de oliva
  • sal del Himalaya – o sal gruesa, al gusto

Preparación:

Pelar y cortar las patatas en cubos pequeños junto con el calabacín. Pela los tomates y hazlos puré o córtalos en trozos pequeños.

Cortar la cebolla y el resto de las verduras en cubos pequeños. Vierte aceite de oliva, mantequilla o aceite en una sartén y saltea las zanahorias, las cebollas y las papas, luego agrega todas las verduras excepto los tomates. Después de mezclarlos, vierte agua caliente y deja hervir a fuego lento en una estufa moderada.

Cuando las papas estén blandas, agrega los tomates y cuando hierva, agrega el arroz y las especias juntas. Si tienes perejil fresco, espolvoréalo antes de servir.

Guisados vegetarianos

Estas sopas veganas son perfectas para cualquier almuerzo: ¡una excelente combinación de vegetales para una comida extremadamente sabrosa!

Sopa de champiñones con vino blanco

Ingredientes:

  • 250 g de champiñones
  • 1 cebolla pequeña
  • cuchara de harina
  • 2 dl de vino blanco
  • 1 diente de ajo
  • sal
  • pimienta
  • hoja de perejil

Preparación:

Rehogar en la margarina la cebolla finamente picada y los champiñones cortados en hojas. Agrega la harina, vierte dos litros de agua y cocina hasta que los champiñones se ablanden. Vierte el vino, espolvorea con ajo picado y hojas de perejil picadas.

Sopa de calabacín de cuaresma

Ingredientes:

  • 1 kg de calabacín
  • cucharada de aceite de oliva
  • una cabeza de cebolla
  • 2 dientes de ajo
  • 1/2 cucharada de curry en polvo
  • cubo de sopa de verduras
  • sal y pimienta para probar
  • una cucharada de perejil fresco picado
  • picatostes (tostadas) para la decoración.

Preparación:

En una sartén honda, rehogar brevemente en aceite el ajo y la cebolla picados gruesos, añadir el curry, mezclar y añadir los calabacines lavados y cortados en dados.

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