La dieta de las personas que padecen diabetes o hipertensión arterial debe seguir básicamente dietas similares. No olvides que hay personas que tienen los dos diagnósticos a la vez, por lo que es necesario combinar la alimentación para sacarle el máximo partido a ambos casos, que es precisamente lo que les aporta la dieta para diabéticos e hipertensos.
Las personas que acaban de descubrir que tienen diabetes a menudo le preguntan a su médico si esto significa que ahora tienen que cambiar completamente su dieta y dejar los alimentos que les encanta comer para preservar su salud.
Para aquellos que comenzaron la terapia hace algunos años, la respuesta seguramente sería sí. Sin embargo, la medicina ha avanzado más que nunca y se ha descubierto que no tienes que renunciar a muchos de los alimentos que te dan placer y que te encanta comer.
La diabetes no te condena a una vida de alimentos bajos en carbohidratos, postres sin azúcar y, en general, una dieta muy limitada.
Si tiene presión arterial alta, debe seguir una dieta especial DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension).
Esta dieta especialmente diseñada ayuda a reducir la presión sistólica hasta 14 mmHg. Otra ventaja de esta forma de comer es la reducción del riesgo de cáncer, enfermedades del corazón, enfermedades como la osteoporosis y la diabetes. Aquí es exactamente donde se encuentran las dietas recomendadas para diabéticos y personas que sufren de presión arterial alta.
En cualquier caso, debe ceñirse a ciertas pautas, que incluyen una reducción obligatoria de la ingesta de sodio. La pregunta lógica es ¿cómo hacerlo? Aquí, así:
- Bebe agua corriente en lugar de agua carbonatada.
El agua corriente (del grifo -donde se recomienda su consumo- y la mayoría de las aguas embotelladas sin gas, solas o minerales, tienen un bajo contenido en sodio, hasta 50 mg por litro.
Algunas aguas embotelladas sin gas y la mayoría con gas tienen un mayor contenido de sodio, por lo que al comprar, debe verificar la declaración y asegurarse de que el nivel de este elemento químico esté dentro de los límites permisibles (hasta 50-60 mg/l). Así que, aparte del agua «salada», debes evitar los alimentos ricos en sal (sodio). Los alimentos que no se recomiendan en absoluto incluyen:
- sardinas
- tocino
- kashkaval
- papas fritas saladas
- salsas en polvo
- bocadillos de masa
- olivos
- cangrejo de río en escabeche
- salami
- almendra salada
- maní salado
- pescado salado
- salchichas
- carnes y pescados ahumados
- salsa de soja
- sopa en cubo
- salsas de mesa
- carne enlatada
Coma menos comidas con alimentos procesados (preparados)
Presta especial atención a los alimentos para preparar el desayuno. Frijoles, galletas, cereales para el desayuno listos para comer, como copos de maíz, hamburguesas, pasteles, pasteles (hojaldre), salsas cocidas/de mesa, pasta rellena o enlatada, pasteles de carne, salsas para pasta, pizza, alimentos enlatados, sopas en bolsa , sándwiches. No se recomiendan estos alimentos.
Comer más alimentos bajos en sal
Huevos, pescado fresco, carnes y aves, queso tierno, cuscús, frutas y verduras (secas, frescas, congeladas), pan/salsas/sopa casera, queso mozzarella y ricotta, pasta, arroz, almendras sin sal, palomitas de maíz sin sal, yogur, guisantes , frijoles, lentejas, semillas y similares están en la lista verde de alimentos recomendados. Pero también respeta algunas reglas «secundarias», que pueden animarte a consumir lo que no debes:
- No pongas el salero sobre la mesa.
- Intente usar hierbas frescas y hierbas secas en lugar de las industriales.
- Intente hacer su salsa con menos o sin sal.
- Lee las declaraciones (composición nutricional) de los alimentos que compras.
Al hacerlo, tenga en cuenta lo siguiente:
- 1 g de sal (cloruro de sodio) = 0,4 g (400 mg) de sodio
- 1 g de sodio = 2,5 g (2500 mg) de sal
Alimentos prohibidos para hipertensos
Si tu médico te ha diagnosticado presión arterial alta, asegúrate de dejar de comer estos alimentos y prolongar tu vida.
- Muffins y pretzels: un pretzel puede contener hasta 230 miligramos de sodio
- Productos cárnicos secos – hasta 2.000 miligramos de sodio en 100 gr
- Pizza: una rebanada puede contener 760 miligramos de sodio
- Pollo: solo 100 gramos de palitos fritos de pollo listos para comer pueden contener 600 miligramos de sodio
- Sopa de bolsa: una taza de sopa de bolsa puede contener 940 miligramos de sodio
- Carne de res grasosa
- Cordero
- Cerdo
- Manteca
- Queso
- Jugos de compras
- Productos lácteos dulces, como yogur de frutas o helado
- Palomitas de maiz
- Margarina
Alimentos para hipertensos y recetas sugeridas para desayunos saludables
Una dieta especial DASH puede ser una recomendación inicial de un médico para bajar la presión arterial.[1]
¿Qué incluye exactamente esta dieta? El principio es simple: productos lácteos bajos en grasa y más frutas y verduras, así como las siguientes reglas:
- Reduzca el consumo de dulces, jugos azucarados, sal y carnes rojas.
- Enriquece tu dieta con alimentos integrales, aves, nueces y pescado.
- Reducir la ingesta de alimentos que contengan grasas saturadas y grasas trans, así como colesterol.
Como lo muestran los datos de estudios, esta dieta da resultados después de solo dos semanas.
- DASH Sodium es otra dieta que también ayuda con la presión arterial alta.[2] En esta dieta, debe reducir la sal (sodio) a 1,5 gramos por día.
- Debe cuidar la cantidad de porciones de varios alimentos por día, que depende de la cantidad de calorías que necesita.
- Limite su consumo total de sal gradualmente, primero a una cucharadita, es decir, 2400 mg de sal, y luego a dos tercios de una cucharadita por día. Esto también se aplica a la preparación de alimentos, pero también a la compra de comestibles.
Consejos para la dieta DASH
- Agrega una porción de verduras para el almuerzo y la cena.
- Puede agregar fruta a una comida o usarla como refrigerio. Las frutas secas y las frutas enlatadas son bastante adecuadas para un uso sencillo, lo único que hay que comprobar es que no lleva azúcar añadido.
- Reduzca la cantidad de mantequilla que utiliza a la mitad. Esto también se aplica a la margarina, los aderezos que usa para la ensalada, así como las especias que deben contener pequeñas cantidades de grasa.
- Siempre bebe productos lácteos bajos en grasa o descremados cuando usaría productos con toda la grasa, como la crema.
- Limita la carne a 170 gramos por día. Haz comidas vegetarianas.
- Agrega más vegetales y frijoles secos a su dieta.
- Reemplace los refrigerios dulces y salados populares, como varias patatas fritas, con alternativas más saludables, como nueces sin sal, frutas secas como pasas, palomitas de maíz y pretzels sin sal y otros aditivos, yogur helado y yogur bajo en grasa.
- Elige productos que contengan un porcentaje menor de sodio (NaCl, sal)
Implementación de la dieta DASH
Al aplicar la dieta DASH, se sugieren las siguientes comidas:
- Cereales: 7–8 porciones diarias
- Verduras: 4-5 porciones diarias
- Frutas: 4–5 porciones diarias
- Productos lácteos bajos en grasa o bajos en grasa: 2-3 porciones por día
- Carne, aves y pescado: 2 o menos porciones diarias
- Nueces, semillas y frijoles secos: 4–5 porciones por semana
- Grasas y aceites: 2-3 porciones por día
- Dulces: trate de limitar a menos de 5 porciones por semana
¿Cuánto es una porción?
Al tratar de seguir un plan de alimentación saludable, es útil saber qué cantidad de cierto tipo de alimento se considera una porción para que pueda preparar recetas saludables. Una porción es:
- 1/2 taza de arroz o pasta cocidos
- 1 rebanada de pan
- 1 taza de verduras o frutas crudas
- 1/2 taza de verduras o frutas cocidas
- 250ml de leche
- 1 cucharadita de aceite de oliva (o cualquier otro aceite)
- 100 gramos de carne cocida
- 100 gramos de tofu
Bebidas prohibidas para hipertensos
No se debe pensar en la presión arterial solo una vez al año cuando nos preparamos para un examen sistemático. La presión arterial alta puede ser una condición peligrosa que puede conducir al desarrollo de enfermedades graves, y esta es exactamente la razón por la que debe controlarse regularmente y evitar posibles consecuencias para su salud.
El alcohol no solo es malo para el hígado, sino que también dañará el sistema cardiovascular: el corazón y los vasos sanguíneos. Solo un trago puede elevar la presión arterial y el efecto se sentirá por hasta dos horas. Por lo tanto, los expertos aconsejan beberlo con moderación, lo que significa no más de una bebida al día para las mujeres y dos para los hombres.
Lo mejor sería eliminar el alcohol por completo.
Las bebidas carbonatadas y las aguas minerales con alto contenido en sodio también están en la lista negra de los hipertensos. Las bebidas refrescantes dulces tampoco contribuyen a mejorar el estado, no se recomienda el vino, por lo que se debe optar por limonada fresca con un poco de menta.
Vitaminas para diabéticos e hipertensos
Tal vez esto te suene casi increíble, pero los diabéticos y las personas que sufren de presión arterial alta, cuando buscan las vitaminas que deben consumir, pueden confiar en: ¡el melón!
Es decir, el melón contiene muy pocas calorías y grasas, y su fruto se compone de hasta un 95 por ciento de agua, un uno por ciento de proteínas, un 5,5 por ciento de azúcar, 1 gramo de fibra vegetal, ácido cítrico… Es rico en vitaminas como el caroteno, vitamina B y C, y de minerales contiene fósforo, calcio, magnesio, potasio, hierro, zinc. Es ideal para preparar refrescantes jugos, frappes y como complemento de exóticas y deliciosas bruschetta, en combinación con algunos alimentos salados, como el prosciutto. Hay varios tipos de melones, con interior anaranjado o amarillo, así como melones verdes o piña.
El melón es más saludable que la sandía
La riqueza en cantidad de vitamina C tiene numerosos beneficios para nuestra salud, especialmente en cuanto al fortalecimiento de la inmunidad, y el alto nivel de potasio en el melón es importante para el buen funcionamiento del corazón. El melón contiene tres veces más potasio que la sandía.
La vitamina B ayuda a eliminar las toxinas del cuerpo y el cobre ayuda a regenerar la piel. También contiene carotenoides, antioxidantes que ayudan a mantener una función ocular saludable, y folato, sin el cual no hay un desarrollo normal de nuestras células. El melón también tiene mucha fibra y fitonutrientes, y también tiene un índice glucémico bajo.
Para una mejor visión y salud ocular
Si consumes melón diariamente, puedes afectar a tu mejor vista. La vitamina C, la zeaxantina y los carotenoides mejoran la visión y reducen el riesgo de cataratas y degeneración macular.[3] Además, estos compuestos son importantes para una piel saludable, fortalecen nuestros tejidos en su conjunto y respaldan una función cerebral más saludable.
Previene la deshidratación
Debido al alto contenido tanto de agua como de electrolitos, el melón equilibra bien su relación. Es responsable de una mejor hidratación del organismo, lo que, sobre todo en verano, incide en la retención de electrolitos necesarios en el organismo, lo que protege tu salud.
Regula bien el nivel de azúcar en la sangre
El melón puede ayudar en el manejo adecuado de la diabetes porque tiene un índice glucémico bajo: 4 (cuatro). Una carga glucémica baja también significa prevenir los picos de azúcar en la sangre, por lo que se recomienda como parte habitual de la dieta de las personas con diabetes.
Un corazón más sano y una mejor presión arterial
Todos los melones están repletos de potasio, lo que ayuda a relajar los vasos sanguíneos y a disminuir la presión arterial. Esto es muy importante durante las altas temperaturas, ya que los pacientes cardíacos y las personas con presión arterial alta corren un riesgo especial.
Previene el estreñimiento
Un alto nivel de fibra dietética es esencial para la función intestinal normal y una mejor salud digestiva en general. Las fibras hacen que nuestros intestinos sean lo suficientemente móviles, lo que afecta un mejor vaciamiento y da como resultado heces más regulares.
Fortalece y fortalece la inmunidad
El melón Cantaloupe es rico en fitonutrientes que aumentan la inmunidad y ayudan a combatir numerosas enfermedades. También tienen propiedades antiinflamatorias, lo cual es importante en la lucha contra la inflamación. La vitamina A también fortalece la inmunidad y estimula la producción de glóbulos blancos (leucocitos).
Reduce el riesgo de enfermedades malignas
La información de los estudios ha demostrado el importante papel del folato en la prevención del cáncer, así como el beneficio cuando se administra en las primeras etapas del cáncer. Se necesita más investigación para confirmar de manera más significativa el potencial anticancerígeno del melón. Además, hay indicios de que comer melón ralentiza la progresión de la artritis y reduce el riesgo de desarrollar asma.
Para una piel más bonita y contra la caída del cabello
Las vitaminas y minerales del melón hacen una contribución significativa a la nutrición de la piel y afectan la posible caída del cabello, nutren la piel y la protegen de las toxinas dañinas. Tienen un efecto en un mejor crecimiento del cabello, así como en el fortalecimiento de los folículos pilosos, junto con la hidratación y el fortalecimiento del cuero cabelludo.
Por lo tanto, no es difícil concluir que a las personas con síntomas de diabetes e hipertensión se les recomienda la vitamina C, así como todas las demás que contiene el melón. Si no tienes la oportunidad de obtener melón fresco, los suplementos con una composición similar también funcionarán bien para preservar su salud.
Fuentes:
[1] Mayo Clinic Staff. (2022, February 15). DASH diet: Healthy eating to lower your blood pressure. Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/dash-diet/art-20048456
[2] Laura P Svetkey, Frank M Sacks, Eva Obarzanek, William M Vollmer, Lawrence J Appel, Pao-Hwa Lin, Njeri M Karanja, David W Harsha, George a Bray, Mikel Aickin, Michael a Proschan, Marlene M Windhauser, Janis F Swain, Phyllis B McCarron, Donna G Rhodes, Reesa L Laws, The DASH Diet, Sodium Intake and Blood Pressure Trial (DASH-Sodium): Rationale and Design, Journal of the American Dietetic Association, Volume 99, Issue 8, Supplement, 1999, Pages S96-S104, ISSN 0002-8223, https://doi.org/10.1016/S0002-8223(99)00423-X
[3] Lim, J. C., Caballero Arredondo, M., Braakhuis, A. J., & Donaldson, P. J. (2020). Vitamin C and the Lens: New Insights into Delaying the Onset of Cataract. Nutrients, 12(10), 3142. https://www.mdpi.com/2072-6643/12/10/3142