Alimentos que debes incluir en tu desayuno si tienes diabetes o hipertensión

La dieta de las personas que padecen diabetes o hipertensión arterial debe seguir básicamente dietas similares. No olvides que hay personas que tienen los dos diagnósticos a la vez, por lo que es necesario combinar la alimentación para sacarle el máximo partido a ambos casos.

Las personas que acaban de descubrir que tienen diabetes a menudo le preguntan a su médico si esto significa que ahora tienen que cambiar completamente su dieta y dejar los alimentos que les encanta comer.

Para aquellos que comenzaron la terapia hace algunos años, la respuesta seguramente sería sí. Sin embargo, la medicina ha avanzado más que nunca y se ha descubierto que no tienes que renunciar a muchos de los alimentos que te dan placer y que te encanta comer.

La diabetes no te condena a una vida de alimentos bajos en carbohidratos, postres sin azúcar y, en general, una dieta muy limitada.

Las personas que sufren de presión arterial alta deben comer de acuerdo con los principios de la llamada dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension).

La dieta DASH es una forma de alimentación especialmente diseñada que ayuda a reducir la presión arterial. Las personas que siguen esta dieta pueden reducir su presión sistólica hasta en 14 mmHg. Además, las personas que siguen la dieta DASH tienen un riesgo significativamente menor de desarrollar osteoporosis, cáncer, enfermedades cardíacas o diabetes. Aquí es exactamente donde se encuentran las dietas recomendadas para diabéticos y personas que sufren de presión arterial alta.

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En cualquier caso, debe ceñirse a ciertas pautas, que incluyen una reducción obligatoria de la ingesta de sodio. La pregunta lógica es ¿cómo hacerlo? Aquí, así:

  • Bebe agua corriente en lugar de agua carbonatada.

El agua corriente (del grifo -donde se recomienda su consumo- y la mayoría de las aguas embotelladas sin gas, solas o minerales, tienen un bajo contenido en sodio, hasta 50 mg por litro.

Algunas aguas embotelladas sin gas y la mayoría con gas tienen un mayor contenido de sodio, por lo que al comprar, debe verificar la declaración y asegurarse de que el nivel de este elemento químico esté dentro de los límites permisibles (hasta 50-60 mg/l). Así que, aparte del agua «salada», debes evitar los alimentos ricos en sal (sodio). Los alimentos que no se recomiendan en absoluto incluyen:

  • sardinas
  • tocino
  • kashkaval
  • papas fritas saladas
  • salsas en polvo
  • bocadillos de masa
  • olivos
  • cangrejo de río en escabeche
  • salami
  • almendra salada
  • maní salado
  • pescado salado
  • salchichas
  • carnes y pescados ahumados
  • salsa de soja
  • sopa en cubo
  • salsas de mesa
  • carne enlatada

Coma menos comidas con alimentos procesados ​​(preparados)

Frijoles, galletas, cereales para el desayuno listos para comer, como copos de maíz, hamburguesas, pasteles, pasteles (hojaldre), salsas cocidas/de mesa, pasta rellena o enlatada, pasteles de carne, salsas para pasta, pizza, alimentos enlatados, sopas en bolsa , sándwiches. No se recomiendan estos alimentos.

Comer más alimentos bajos en sal

Huevos, pescado fresco, carnes y aves, queso tierno, cuscús, frutas y verduras (secas, frescas, congeladas), pan/salsas/sopa casera, queso mozzarella y ricotta, pasta, arroz, almendras sin sal, palomitas de maíz sin sal, yogur, guisantes , frijoles, lentejas, semillas y similares están en la lista verde de alimentos recomendados. Pero también respeta algunas reglas «secundarias», que pueden animarte a consumir lo que no debes:

  • No pongas el salero sobre la mesa.
  • Intente usar hierbas frescas y hierbas secas en lugar de las industriales.
  • Intente hacer su salsa con menos o sin sal.
  • Lee las declaraciones (composición nutricional) de los alimentos que compras.

Al hacerlo, tenga en cuenta lo siguiente:

  • 1 g de sal (cloruro de sodio) = 0,4 g (400 mg) de sodio
  • 1 g de sodio = 2,5 g (2500 mg) de sal

Alimentos prohibidos para hipertensos

Si tu médico te ha diagnosticado presión arterial alta, asegúrate de dejar de comer estos alimentos y prolongar tu vida.

  • Muffins y pretzels: un pretzel puede contener hasta 230 miligramos de sodio
  • Productos cárnicos secos – hasta 2.000 miligramos de sodio en 100 gr
  • Pizza: una rebanada puede contener 760 miligramos de sodio
  • Pollo: solo 100 gramos de palitos fritos de pollo listos para comer pueden contener 600 miligramos de sodio
  • Sopa de bolsa: una taza de sopa de bolsa puede contener 940 miligramos de sodio
  • Carne de res grasosa
  • Cordero
  • Cerdo
  • Manteca
  • Queso
  • Jugos de compras
  • Productos lácteos dulces, como yogur de frutas o helado
  • Palomitas de maiz
  • Margarina
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Alimentos para hipertensos

Uno de los pasos que un médico puede recomendar para reducir la presión arterial alta es la dieta DASH (Enfoques dietéticos para detener la hipertensión).

La dieta es simple: coma más frutas, verduras y productos lácteos bajos en grasa, y siga estas reglas:

  • Reduzca el consumo de alimentos ricos en grasas saturadas, colesterol y grasas trans
  • Coma más alimentos integrales, pescado, aves y nueces,
  • Limite la sal (sodio), los dulces, las bebidas azucaradas y las carnes rojas.

En estudios de investigación, las personas que siguieron la dieta DASH redujeron su presión arterial en dos semanas.

  • Otra dieta, DASH Sodium, exige reducir el sodio (sal) a 1500 miligramos por día (alrededor de 2/3 de una cucharadita). Los estudios de personas en el plan DASH Sodium también han demostrado una reducción en la presión arterial.
  • La dieta DASH requiere una cierta cantidad de porciones por día de diferentes grupos de alimentos. La cantidad de porciones que necesita puede variar según la cantidad de calorías que necesita por día.
  • Puede realizar cambios incrementales. Por ejemplo, comience por limitarte a 2400 miligramos de sodio (sal) por día (alrededor de 1 cucharadita). Luego, después de que tu cuerpo se adapte a la dieta, reduzca a 1500 miligramos de sodio por día (alrededor de 2/3 de cucharadita). Estas cantidades incluyen la sal total ingerida en los productos alimenticios, así como la añadida durante la preparación o el consumo de la comida.

Consejos para la dieta DASH

  • Agrega una porción de verduras para el almuerzo y la cena.
  • Agrega una porción de fruta a las comidas o como refrigerio. Las frutas enlatadas y secas son fáciles de usar, pero verifica que no tengan azúcar agregada.
  • Usa sólo la mitad de la cantidad habitual de mantequilla, margarina o aderezos y condimentos para ensalada bajos en grasa.
  • Siempre bebe productos lácteos bajos en grasa o descremados cuando usaría productos con toda la grasa, como la crema.
  • Limita la carne a 170 gramos por día. Haz comidas vegetarianas.
  • Agrega más vegetales y frijoles secos a su dieta.
  • En lugar de picar papas fritas o dulces, come pretzels o nueces sin sal, pasas, yogur bajo en grasa y bajo en grasa, yogur helado, palomitas de maíz sin mantequilla sin sal y vegetales crudos.
  • Elige productos que contengan un porcentaje menor de sodio (NaCl, sal)

Implementación de la dieta DASH

Al aplicar la dieta DASH, se sugieren las siguientes comidas:

  • Cereales: 7–8 porciones diarias
  • Verduras: 4-5 porciones diarias
  • Frutas: 4–5 porciones diarias
  • Productos lácteos bajos en grasa o bajos en grasa: 2-3 porciones por día
  • Carne, aves y pescado: 2 o menos porciones diarias
  • Nueces, semillas y frijoles secos: 4–5 porciones por semana
  • Grasas y aceites: 2-3 porciones por día
  • Dulces: trate de limitar a menos de 5 porciones por semana

¿Cuánto es una porción?

Al tratar de seguir un plan de alimentación saludable, es útil saber qué cantidad de cierto tipo de alimento se considera una porción. Una porción es:

  • 1/2 taza de arroz o pasta cocidos
  • 1 rebanada de pan
  • 1 taza de verduras o frutas crudas
  • 1/2 taza de verduras o frutas cocidas
  • 250ml de leche
  • 1 cucharadita de aceite de oliva (o cualquier otro aceite)
  • 100 gramos de carne cocida
  • 100 gramos de tofu
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Bebidas prohibidas para hipertensos

No se debe pensar en la presión arterial solo una vez al año cuando nos preparamos para un examen sistemático. La presión arterial alta puede ser una condición peligrosa que puede conducir al desarrollo de enfermedades graves, y esta es exactamente la razón por la que debe controlarse regularmente y evitar posibles consecuencias.

El alcohol no solo es malo para el hígado, sino que también dañará el sistema cardiovascular: el corazón y los vasos sanguíneos. Solo un trago puede elevar la presión arterial y el efecto se sentirá por hasta dos horas. Por lo tanto, los expertos aconsejan beberlo con moderación, lo que significa no más de una bebida al día para las mujeres y dos para los hombres.

Lo mejor sería eliminar el alcohol por completo.

Las bebidas carbonatadas y las aguas minerales con alto contenido en sodio también están en la lista negra de los hipertensos. Las bebidas refrescantes dulces tampoco contribuyen a mejorar el estado, no se recomienda el vino, por lo que se debe optar por limonada fresca con un poco de menta.

Vitaminas para diabéticos e hipertensos

Tal vez esto te suene casi increíble, pero los diabéticos y las personas que sufren de presión arterial alta, cuando buscan las vitaminas que deben consumir, pueden confiar en: ¡el melón!

Es decir, el melón contiene muy pocas calorías y grasas, y su fruto se compone de hasta un 95 por ciento de agua, un uno por ciento de proteínas, un 5,5 por ciento de azúcar, 1 gramo de fibra vegetal, ácido cítrico… Es rico en vitaminas como el caroteno, vitamina B y C, y de minerales contiene fósforo, calcio, magnesio, potasio, hierro, zinc. Es ideal para preparar refrescantes jugos, frappes y como complemento de exóticas y deliciosas bruschetta, en combinación con algunos alimentos salados, como el prosciutto. Hay varios tipos de melones, con interior anaranjado o amarillo, así como melones verdes o piña.

El melón es más saludable que la sandía

La riqueza en cantidad de vitamina C tiene numerosos beneficios para nuestra salud, especialmente en cuanto al fortalecimiento de la inmunidad, y el alto nivel de potasio en el melón es importante para el buen funcionamiento del corazón. El melón contiene tres veces más potasio que la sandía.

La vitamina B ayuda a eliminar las toxinas del cuerpo y el cobre ayuda a regenerar la piel. También contiene carotenoides, antioxidantes que ayudan a mantener una función ocular saludable, y folato, sin el cual no hay un desarrollo normal de nuestras células. El melón también tiene mucha fibra y fitonutrientes, y también tiene un índice glucémico bajo.

Para una mejor visión y salud ocular

Si consumes melón diariamente, puedes afectar a tu mejor vista. La vitamina C, la zeaxantina y los carotenoides mejoran la visión y reducen el riesgo de cataratas y degeneración macular. Además, estos compuestos son importantes para una piel saludable, fortalecen nuestros tejidos en su conjunto y respaldan una función cerebral más saludable.

Previene la deshidratación

Debido al alto contenido tanto de agua como de electrolitos, el melón equilibra bien su relación. Es responsable de una mejor hidratación del organismo, lo que, sobre todo en verano, incide en la retención de electrolitos necesarios en el organismo.


Regula bien el nivel de azúcar en la sangre

El melón puede ayudar en el manejo adecuado de la diabetes porque tiene un índice glucémico bajo: 4 (cuatro). Una carga glucémica baja también significa prevenir los picos de azúcar en la sangre, por lo que se recomienda como parte habitual de la dieta de las personas con diabetes.

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Un corazón más sano y una mejor presión arterial

Todos los melones están repletos de potasio, lo que ayuda a relajar los vasos sanguíneos y a disminuir la presión arterial. Esto es muy importante durante las altas temperaturas, ya que los pacientes cardíacos y las personas con presión arterial alta corren un riesgo especial.

Previene el estreñimiento

Un alto nivel de fibra dietética es esencial para la función intestinal normal y una mejor salud digestiva en general. Las fibras hacen que nuestros intestinos sean lo suficientemente móviles, lo que afecta un mejor vaciamiento y da como resultado heces más regulares.

Fortalece y fortalece la inmunidad

El melón Cantaloupe es rico en fitonutrientes que aumentan la inmunidad y ayudan a combatir numerosas enfermedades. También tienen propiedades antiinflamatorias, lo cual es importante en la lucha contra la inflamación. La vitamina A también fortalece la inmunidad y estimula la producción de glóbulos blancos (leucocitos).

Reduce el riesgo de enfermedades malignas

Los estudios han demostrado el importante papel del folato en la prevención del cáncer, así como el beneficio cuando se administra en las primeras etapas del cáncer. Se necesita más investigación para confirmar de manera más significativa el potencial anticancerígeno del melón. Además, hay indicios de que comer melón ralentiza la progresión de la artritis y reduce el riesgo de desarrollar asma.

Para una piel más bonita y contra la caída del cabello

Las vitaminas y minerales del melón hacen una contribución significativa a la nutrición de la piel y afectan la posible caída del cabello, nutren la piel y la protegen de las toxinas dañinas. Tienen un efecto en un mejor crecimiento del cabello, así como en el fortalecimiento de los folículos pilosos, junto con la hidratación y el fortalecimiento del cuero cabelludo.

Por lo tanto, no es difícil concluir que a las personas con síntomas de diabetes e hipertensión se les recomienda la vitamina C, así como todas las demás que contiene el melón. Si no tienes la oportunidad de obtener melón fresco, los suplementos con una composición similar también funcionarán bien.

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