Con la ayuda de alimentos que contienen vitaminas puedes mantener el nivel de estos importantes nutrientes en el cuerpo y reducir el riesgo de numerosos problemas de salud. Se sabe que las vitaminas son una de las sustancias nutricionales clave que ayudan al organismo a mantener su funcionamiento normal, y su papel se complementa perfectamente con los minerales.
Cada una es importante para nuestro organismo, por lo que es necesario mantener su nivel dentro de los parámetros normales. Las vitaminas son de gran importancia para la preservación de la salud de los huesos, una mejor recuperación del organismo, reducción del impacto del estrés físico y mental. Además, protegen el sistema inmunológico y convierten los alimentos que ingieres en el organismo en la energía necesaria.
Por eso es importante consumir alimentos que contengan vitaminas, y en caso de que no sepas a qué alimentos pertenecen, puedes averiguarlo a continuación. Dado que las frutas y verduras se encuentran entre los principales alimentos que contienen vitaminas, nos centraremos en esos dos grupos de alimentos.
¿Qué alimentos contienen vitaminas?
El cuerpo humano es un poderoso mecanismo que puede realizar muchas funciones por sí mismo, pero para su normal y adecuado desarrollo, necesita alimentos que contengan vitaminas, junto con minerales. Las vitaminas y los minerales, son nutrientes clave que el cuerpo necesita para un crecimiento y desarrollo adecuado, independientemente de la edad. Como cada una de las vitaminas tiene su propio papel especial en tu cuerpo, debes tener cuidado de que no se produzca un déficit para no afectar las funciones esenciales del cuerpo y exponerte a numerosos riesgos para la salud.
Para aportar al organismo todas las vitaminas necesarias es importante consumir alimentos que contengan vitaminas, por lo que es importante ingerir alimentos variados y llevar una dieta equilibrada. Con una variedad de alimentos, puedes obtener diferentes tipos de vitaminas en tu cuerpo de la mejor manera posible, preservando así sus valores óptimos.
Contrariamente a la opinión popular, los alimentos que contienen vitaminas no son solo frutas, sino también diversas verduras, distintos tipos de cereales, productos fortificados, productos lácteos, carne, pescado, frutos secos y los demás. Para asegurarte de proporcionar a tu cuerpo cantidades suficientes de ciertas vitaminas, necesitas saber qué alimentos las contienen, así como también que las frutas y verduras contienen el mayor tesoro de varias vitaminas necesarias para mantener tu salud.
Si tienes una dieta equilibrada con un mínimo de azúcar y grasa, y rica en varios alimentos nutritivos, reduces significativamente el riesgo de muchas complicaciones y síntomas de salud. Entre esos alimentos se encuentran las frutas y verduras, como alimento más saludable, y al mismo tiempo alimentos que contienen vitaminas.
Además, las frutas y verduras aportan a tu organismo los minerales y la fibra necesaria. Con los alimentos ricos en vitaminas se pueden obtener una serie de ventajas y la variedad de alimentos permite consumirlos como parte de la comida principal, pero también como postre, merienda, batido, zumo recién exprimido y demás.
Hay dos tipos principales de vitaminas:
Las vitaminas liposolubles se depositan en el hígado y los tejidos grasos cuando se introducen en el organismo – de ahí se utilizarán cuando el organismo las necesite. En este grupo se encuentran las vitaminas D, A, K y E. Las vitaminas hidrosolubles no se almacenan en el organismo, sino que se encuentran en el torrente sanguíneo y su eliminación se realiza a través de la orina. Cuando se trata de este tipo de vitamina, es importante reponer regularmente sus reservas y estas incluyen: vitamina B1, vitamina B2, niacina, vitamina B6, biotina, ácido pantoténico, ácido fólico, vitamina B12.
Frutas que contienen vitaminas
Cuando menciona alimentos que contienen vitaminas o incluso solo vitaminas, la primera asociación para muchas personas es: fruta. Esto está bastante justificado, pues una de las mejores formas de obtener las cantidades necesarias de vitaminas es a través de diferentes frutas, por eso te presentaremos algunas de las mejores frutas ricas en vitaminas.
Manzana
El primero en nuestra lista de alimentos que contienen vitaminas es la manzana, que es una rica fuente de muchos nutrientes que aportan beneficios a tu organismo. La manzana contiene fibra[3], que afecta principalmente al buen funcionamiento del sistema digestivo y al mantenimiento de la función intestinal. Además, las manzanas también contienen minerales: potasio, sodio, magnesio, calcio.
Cuando se trata de vitaminas, las manzanas contienen las siguientes vitaminas:
- Vitamina A
- Vitamina C
- Vitamina B
- Vitamina K
Una característica importante de una manzana es que es extremadamente hidratante, y también puede proporcionarte más energía, ya que contiene carbohidratos de rápida absorción.
Banana
Alimentos que contienen vitaminas, también incluye plátanos, que, además de ellos, contienen una gran cantidad de fibra, potasio[4], calcio y hierro. El plátano contiene las siguientes vitaminas:
- Vitamina A
- Vitamina B
- Vitamina C
- Vitamina E
Esta fruta de calidad, con su composición, ayuda a proporcionar al cuerpo la cantidad necesaria de energía y al mismo tiempo que controla el nivel de presión arterial. Además, el plátano es importante porque previene con éxito los espasmos musculares, lo que es especialmente útil si haces deporte.
Palta
Comer aguacate puede brindarte una serie de beneficios y se puede preparar de innumerables formas, por lo que puede ser parte de tu comida principal, merienda salada o dulce, batido o para untar. Por sus propiedades, el aguacate es un alimento favorito de muchas personas, sobre todo porque puede ser una buena fuente de diversos nutrientes. Se recomienda que vigiles la cantidad de aguacate que consumes, ya que contiene muchas calorías. Por eso debes limitar su consumo a medio aguacate o un aguacate más pequeño durante el día.
El aguacate es considerado uno de los alimentos extremadamente saludables porque contiene potasio, magnesio, zinc, hierro, fósforo, calcio y manganeso[5]. Además, esta fruta contiene grasas saludables que pueden bajar el nivel de colesterol malo.
El aguacate contiene las siguientes vitaminas:
- Ácido fólico
- Vitamina B2
- Niacina
- Vitamina B6
- Vitamina C
- Vitamina K
- Vitamina E
Frutas cítricas
Los alimentos que contienen vitaminas son también los cítricos, como la naranja, el pomelo, el limón, la lima, la mandarina. Los cítricos tienen una composición nutricional enriquecida con varios minerales, como magnesio, cobre, calcio, potasio.
La naranja contiene vitaminas C, B1 y B9 (ácido fólico) y contiene fibra, así como calcio y potasio. Con estos componentes, la naranja reduce con éxito los niveles de azúcar y colesterol en sangre y preserva la salud cardiovascular.
Mango
Las frutas tropicales son un grupo especial de alimentos ricos en vitaminas. Esto incluye frutas como el mango y la papaya. Con su poderosa composición de licopeno, vitaminas A, E y B1, las frutas tropicales son otro excelente alimento nutritivo. Puedes consumir esta fruta como snack, en forma de batido, batido o jugo.
El mango contiene hasta diez vitaminas: A, C, K, E, B1, B2, B3, B5, B6, B9. La composición nutricional del mango se completa con hierro, potasio, calcio, zinc, yodo, magnesio, fósforo y sodio, ya la vez es antioxidante. Al consumir 100 g de mangos por día, puede proporcionar a tu cuerpo incluso la mitad de las necesidades diarias de vitamina A.
Uvas
Las uvas son otro alimento en el que puedes encontrar un contenido rico y nutritivo, lo que las convierte en un excelente refrigerio. Esta fruta contiene un alto nivel de potasio y hierro, y no contiene sodio y colesterol, lo que protege tus intestinos, hígado y riñones.
Las uvas también están enriquecidas con las siguientes vitaminas:
- Vitamina A
- Vitamina K
- Vitamina B1
Junto con estas vitaminas, las uvas son un poderoso antioxidante. De esta manera, al consumir uvas, puedes preservar la salud de tus huesos y hacerlos fuertes, y proteger la salud de tu piel.
Bayas
Las frutas como las fresas, los arándanos, las frambuesas y similares son una excelente fuente de vitaminas, especialmente vitamina C y complejo de vitamina B. Además, al consumir bayas, puedes obtener otros nutrientes como fibra[6], hierro, magnesio, fósforo, calcio, potasio. La fresa contiene vitamina C, K, B9, así como algunos minerales clave, y también se considera un antioxidante, lo que te brinda una serie de beneficios para la salud.
Verduras que contienen vitaminas
Alimentos que contienen vitaminas no solo incluye frutas, como muchos piensan en un principio, sino también una serie de otros tipos de alimentos como cereales integrales, carne, pescado, leche y productos lácteos. Sin embargo, otro de los mayores grupos de alimentos que contienen vitaminas son las verduras, por lo que te presentaremos en qué verduras puedes encontrar los aportes necesarios de estos importantes nutrientes.
Verduras de hoja verde
Las verduras de hoja verde se pueden escuchar en muchos contextos, cuando se trata de alimentos muy saludables que brindan un rico contenido nutricional. La vitamina C, A y K se pueden encontrar en las verduras de hoja verde, así como el hierro, que es extremadamente importante para la prevención de la anemia. Este alimento también ayuda a reducir el riesgo de diabetes tipo 2.
Brócoli
El brócoli es la siguiente verdura de nuestra lista y su composición nutricional se caracteriza por una serie de vitaminas: vitamina A, B9, C, K, E, como por ejemplo beta caroteno. Esta planta también es una buena fuente de fibra, así como importantes minerales, potasio, calcio y fósforo. Aparte del brócoli, las verduras extremadamente ricas en vitaminas incluyen el repollo, la coliflor y las coles de Bruselas.
Calabacín
El calabacín pertenece a los alimentos que contienen vitaminas, que además de un sabor suave y agradable, también tienen una composición muy rica. El calabacín puede proporcionarte una gran cantidad de fibra, así como minerales como el hierro, el potasio y el manganeso. Puedes encontrar las siguientes vitaminas en el calabacín:
- Vitamina A
- Vitamina C
- Ácido fólico
El calabacín es excelente para mantener la salud de los huesos. Afecta con éxito el buen funcionamiento del sistema digestivo y protege las funciones del sistema nervioso y el sistema inmunológico.
Zanahoria
El siguiente vegetal en la lista es la zanahoria, que es un alimento rico en nutrientes que te brinda numerosos beneficios para la salud, incluidas las vitaminas. Las zanahorias están enriquecidas con minerales y vitaminas, entre las que destacan la vitamina A, la vitamina E, las vitaminas del complejo B, en concreto la vitamina B3 y la niacina. De los minerales, las zanahorias son ricas en potasio, yodo, magnesio, calcio y fósforo.
Alcachofas
Otro alimento popular que contiene vitaminas son las alcachofas, que son una excelente opción si quieres incluir un alimento saludable en tu dieta. Las alcachofas se caracterizan por numerosas propiedades de calidad, entre las que se encuentran la prevención de enfermedades del corazón, protegiendo así la salud cardiovascular, y además, disminuyendo el colesterol. En su composición, las alcachofas tienen fibras que mejoran la digestión, tal como numerosos minerales como: magnesio, calcio, potasio, hierro, fósforo.
Las alcachofas también contienen las siguientes vitaminas:
- Vitamina B1
- Vitamina C
- Niacina
Patatas
Los alimentos que contienen vitaminas también son la patata, que es uno de los alimentos principales y obligatorios en la dieta de muchas personas. Este alimento puede aportarte muchos nutrientes, por lo que es parte integral de muchas dietas y regímenes nutricionales. Las papas, además de sus beneficios para la salud, también tienen otras características importantes, como la forma fácil de cultivarlas, en diferentes climas y en diferentes tipos de suelo.
Las papas contienen vitamina C, gran parte del complejo vitamínico B y vitamina B6 en su mayor parte. En una sola patata, puedes obtener una variedad de minerales, como magnesio, hierro, manganeso, cobre y potasio. Encima, las papas son extremadamente fáciles de preparar y combinar con una serie de otros alimentos para que puedas incluirlas fácilmente en tu dieta.
Pimientos rojos y verdes
Si buscas una verdura que te ofrezca una excelente opción de vitamina C, los pimientos morrones son uno de los principales alimentos que debes consumir. Un solo pimiento puede proporcionarte una gran cantidad de vitamina C, así como vitamina K, vitamina A, vitamina E, ácido fólico, potasio y fibra. Los pimientos rojos le ofrecen un nivel particularmente alto de vitamina C. Con sus múltiples propiedades, los pimientos verdes y rojos pueden brindarte beneficios para la salud, como proteger la salud cardiovascular y prevenir muchas enfermedades.
Conclusión
Las vitaminas son importantes para el funcionamiento normal del cuerpo, mientras que al mismo tiempo protegen contra numerosas enfermedades y por lo tanto protegen tu salud. En caso de que quieras introducir distintos tipos de vitaminas en tu organismo, los alimentos que contienen vitaminas te ayudarán. La mayoría de los alimentos nutritivos contienen vitaminas en mayor o menor medida. Si tienes deficiencia de vitaminas, debes compensar su nivel consumiendo alimentos que las contengan.
En ciertas situaciones, los alimentos que contienen vitaminas no podrán satisfacer tus necesidades vitamínicas en ese momento. Por eso un suplemento vitamínico en forma de varios suplementos a base de vitaminas, es excelente. Al elegir alimentos que contengan vitaminas, en primer lugar frutas y verduras ricas en ellas, podrás preservar tu salud y obtener todos los beneficios que estas valiosas sustancias brindan.
Fuentes:
[1] Sherri L. Stevens, Fat-Soluble Vitamins, Nursing Clinics of North America, Volume 56, Issue 1, 2021, Pages 33-45, ISSN 0029-6465, ISBN 9780323761178, https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0029646520300815
[2] Mustafa Abdullah Yilmaz, Oguz Cakir, Ismail Yener. A fast, accurate and comprehensive LC-MS/MS method validation for the sensitive quantification of water-soluble vitamins in walnut, almond, hazelnut and pistachio fruits. International Journal of Mass Spectrometry, Volume 488, 2023, 117040, ISSN 1387-3806, https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1387380623000313
[3] D.E. Salinas, A. Garvin, R. Ibarz, A. Ibarz. Viscoelastic properties and compensation study of apple juice enriched with apple fiber. LWT, Volume 151, 2021, 111971, ISSN 0023-6438, https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0023643821011245
[4] MedlinePlus. (n.d.). Potassium blood test. Retrieved May 9, 2023, from https://medlineplus.gov/lab-tests/potassium-blood-test/
[5] Harvard Health Publishing. (2022, April 11). Enjoy avocados? Eating one a week may lower heart disease risk. Harvard Health Blog. URL: https://www.health.harvard.edu/blog/enjoy-avocados-eating-one-a-week-may-lower-heart-disease-risk-202204112725
[6] Fiber: Reynolds, A., Mann, J., Cummings, J., Winter, N., Mete, E., & Te Morenga, L. (2019). Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. The Lancet, 393(10170), 434-445. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(18)31809-9