La dieta DASH (por sus siglas en inglés Dietary Approach to Stop Hypertension), es un patrón de alimentación que su principal objetivo es controlar la presión arterial.
La presión arterial alta es uno de los padecimientos más comunes que se encuentran hoy en día en la población. Se estima que cerca del 50% de la población en Estados Unidos presenta presión elevada. En España, estos números no son tan distintos. Se estima que cerca de un 43% de la población adulta son hipertensos.
Una presión alta mal controlada puede generar infartos, mayores riesgos cardiovasculares y aneurisma por nombrar algunas.
La dieta DASH
Aquí te explicamos qué es la dieta DASH:
¿Qué es hipertensión?
La sangre ejercer una presión regular contra las paredes de las arterias. Cuando esta presión sanguínea es mayor a la estándar, se dice que una persona presenta presión arterial alta.
La presión arterial se establece con dos números. El primer número representa la tensión arterial cuando el corazón se contrae. Esta es comúnmente denominada presión sistólica. El otro número representa la tensión que se ejerce cuando el corazón está en reposo.
En la siguiente table encontramos los rangos normales, elevados y de presión arterial alta según los resultados de la presión sistólica y diastólica.
| Diagnóstico | Sistólica (mmHg) | Diastólica (mmHg) |
| Normal | <120 | <80 |
| Elevada | 120-139 | 80-89 |
| Alta | >140 | >90 |
Ahora que conocemos un poco sobre los rangos para clasificar la presión alta. Es importante hablar un poco de los riesgos de por qué se presenta.
Existen riesgos no modificables como antecedentes familiares, la edad (ser mayor de 65 años), o tener alguna enfermedad de fondo como la diabetes o problemas renales.
Por su parte, los factores de riesgo modificables es una dieta alta en sodio, grasas saturadas, grasas trans y un bajo aporte de fibra, frutas y vegetales. El sedentarismo ese otro de los factores de riesgo. Al igual que el fumar, tomar alcohol y padecer algún grado de exceso de peso.
Uno de los problemas más grandes de la hipertensión es que a veces no presenta síntomas. Por lo cual en muchas ocasiones se le llama el “asesino silencioso.” Si se presentan síntomas, algunos de los más comunes son:
- Dolores de cabeza
- Sangrado nasal
- Sonidos en los oídos
- Alteraciones en el latido del corazón
- Fatiga
- Náusea
- Vómitos
- Confusión
- Dolor de pecho
- Ansiedad
Para poder determinar si una persona padece de presión arterial, es importante hacerse chequeos regulares donde un profesional mide la presión. Si se padece alguno de los factores anteriormente mencionados, se recomienda hacerse un chequeo por lo menos 1 vez al año.
¿Qué es la dieta DASH?
A raíz de la creciente epidemia de presión alta, nace la dieta DASH. Este tipo de alimentación se recomienda para aquellas personas que buscan disminuir la presión arterial, o bien, buscan prevenir que se eleve.
La dieta DASH tiene las siguientes bases:
- Consumir más frutas, vegetales, nueces y cereales integrales.
- Preferir el consumir de lácteos bajos en grasa.
- Elegir proteínas magras como pollo y pescado.
- Limitar el consumo de sal, bebidas azucaradas y carne roja.
- Reducir el consumo de grasas saturadas, colesterol y grasas trans.
- Restringir el consumo de sodio.
Este tipo de alimentación surgió ya que diversos estudios analizaron que las personas que llevaban un estilo más basado en plantas tenían menor riesgo de padecer de presión alta. Al ser una alimentación más natural y menos procesada, se dice que este podría ser una de las principales razones por las cuales este patrón alimentario funciona.
Los productos procesados son altos en sodio para poder preservar el alimento y potenciar el sabor. Debido al creciente consumo de este tipo de alimentos, hoy en día, se estima que la persona promedio tiene una ingesta de 3,400 mg de sodio por día. En general, la Sociedad Americana del Corazón recomienda un consumo de 2,300 mg máximo por día.
La dieta DASH tradicional busca cumplir la misma cantidad de sodio recomendada anteriormente (2,300 mg). Hay una versión de dieta DASH baja en sodio donde se recomienda consumir 1,500 mg de sodio por día.
Beneficios de la dieta DASH
Si bien el principal objetivo de la dieta DASH es detener la presión arterial alta, existen otros beneficios al seguir este estilo de alimentación.
A continuación, encontrarás un resumen de los beneficios más comunes que se obtienen al realizar un plan de alimentación DASH.
Disminución presión arterial
El principal beneficio que se obtiene es la disminución en la presión arterial.
En un estudio realizado, en persona con presión arterial alta, se investigaron los efectos que podía tener una alimentación más basada en vegetales y frutas (como lo hace la dieta DASH). Los resultados fueron positivos ya que hubo una mejora significativa tanto en los niveles de la presión sistólica como diastólica.
En otro estudio, se investigó una dieta con bajo contenido de sodio, una dieta DASH tradicional y una dieta DASH baja en sodio. En todos los grupos se vio una disminución en la presión arterial. No obstante, en aquellas personas que siguieron una dieta DASH baja en sodio tuvieron una mayor reducción en su presión.
Pérdida de peso
Como vimos anteriormente, uno de los factores de riesgo para padecer de presión alta es tener un exceso de peso. Por esto, uno de los tratamientos más efectivos es bajar de peso.
En un estudio realizado, donde se comparaban los efectos en la presión con una dieta normal, dieta DASH y dieta DASH con manejo de peso. Se determinó que aquellas personas que lograron mejores controles en la presión fueron aquellos en el grupo de dieta DASH con manejo de peso. Esto se logró por medio de un déficit calórico en los participantes.
La dieta DASH por sí sola no va a lograr una pérdida de peso. Esta se obtiene al reducir la ingesta de calorías de manera diaria. Una restricción leve en las calorías ayuda a esa disminución en el peso. Recuerda no bajar tu ingesta de calorías por menos de las 1,200 calorías.
Al haber un menor consumo de productos procesados que usualmente son altos en calorías se logra ver una disminución en el peso.
Disminución enfermedades crónicas no transmisibles
La dieta DASH parece también ayudar a disminuir el riesgo de enfermedades crónicas no transmisibles.
Al igual que la dieta Mediterránea, parece que las personas que siguen una dieta DASH, disminuyen el riesgo de presentar diabetes. Así mismo, parece que la dieta DASH ayuda a reducir la resistencia a la insulina.
Además, posiblemente puede reducir el riesgo de padecer ciertos cánceres. Al tener un mayor consumo de productos naturales (con un mayor aporte de nutrientes y fibra), se disminuye el riesgo de presentar cáncer colorrectal.
Gracias a la disminución en la carne roja, productos azucarados y mayor consumo de cereales integrales. Se ha visto que los niveles de ácido úrico se ven disminuidos en personas que siguen la dieta DASH.
Finalmente, se ha visto que las personas que padecen algún problema renal se ven beneficiadas por este tipo de alimentación. Aquellas personas con cálculos renales pueden presentar menor aparición de ellos al seguir este estilo de vida.
Menopausia y Síndrome de Ovario Poliquístico
El síndrome de ovario poliquístico se caracteriza por presentar una resistencia a la insulina. Aunque no hay muchos estudios todavía que han determinado la relación entre la dieta DASH y el síndrome de ovario poliquístico, parece ser que se pueden presentar efectos beneficiosos.
Al haber una disminución en la resistencia a la insulina al realizar una dieta DASH, como vimos anteriormente, parece que al seguir este estilo de alimentación se pueden llegar a disminuir algunos de los síntomas presentados en el síndrome de ovario poliquístico.
Así mismo, un estudio publicado en Scielo, parece que hay una relación entre la dieta DASH y la menopausia. Debido a la disminución de estrógenos en la menopausia, la presión arterial se puede ver aumentada. Por esto, la dieta DASH parece ser uno de las mejores formas para poder manejar la presión arterial en mujeres con menopausia.
¿Para quién se recomienda?
Este tipo de patrón alimentario se recomienda para aquellas personas que buscan reducir su presión arterial o bien, buscan prevenir que se eleve.
Aquellas personas que presenten un perfil lipídico alterado (elevados niveles de colesterol en sangre), también se pueden ser altamente beneficiados por este tipo de alimentación.
Limitaciones
No hay muchas contraindicaciones o limitaciones con respecto a la dieta DASH.
Se recomienda que aquellas personas que tienen niveles elevados de potasio o de fósforo en sangre eviten realizar este tipo de plan de alimentación. Debido a que la dieta DASH es alta en potasio o en fósforo, se recomienda que estas personas tengan un menor aporte de estos minerales.
Adicionalmente, al ser más elevada en fibra. Algunas personas que padecen del estómago pueden no tolerarla al inicio. Por este motivo, si no estás acostumbrado a consumir tanta fibra es recomendable ir aumentando poco a poco su consumo. Además, recuerda que con cada incremento de fibra hay que incrementar el consumo de agua.
¿Qué puedo comer durante el día?
Ahora que conocemos sobre la importancia de la dieta DASH, hablemos un poco sobre los alimentos que se recomiendan consumir y aquellos alimentos prohibidos (o limitados).
La dieta DASH no recomienda alimentos en específico, más bien, recomienda grupos de alimentos y las porciones que se deben de consumir en el día.
En la siguiente tabla podrás ver un resumen de los grupos de alimentos y las porciones que se recomiendan consumir para la dieta DASH.
| Grupo de alimento | Porciones por día |
| Cereales integrales | 6-8 |
| Vegetales | 4-5 |
| Frutas | 4-5 |
| Lácteos | 2-3 |
| Proteínas magras | < 6 |
| Aceites y grasas | 2-3 |
| Nueces, semillas y legumbres | 4-5 |
| Azúcares o dulces | < 5 |
Estas porciones se basan en una dieta de 2,000 kcal. Recuerda que puedes modificar las personas según tu necesidad calórica diaria.
Cereales Integrales
Se recomienda consumir 6-8 porciones de cereales integrales al día. Si bien la porción depende del alimento. En general, una porción equivale a media taza de alimento o a una unidad.
En este grupo se encuentran los panes integrales, arroz integral, quinua, pastas integrales, avena, bulgur, y cereales integrales de desayuno.
Ejemplos
- ½ taza de arroz integral
- 1 rebanada de pan integral
- ½ taza de maíz
- ½ taza de quinua
Vegetales
Se recomienda consumir de 4-5 porciones de vegetales al día para poder obtener los beneficios de la dieta DASH.
No hay ninguna restricción en cuanto se trata de vegetales. Se pueden consumir hojas verdes, zucchini, hongos, brócoli, coliflor, berenjena, apio, tomate y zanahorias. En fin, se puede consumir cualquier vegetal que no sea harinoso.
Una porción equivale a una taza de vegetales crudos o media taza de vegetales cocinados.
Frutas
El consumo de frutas es igual que el de las frutas. Se incentiva consumir 4-5 porciones de frutas al día.
Al igual que en los vegetales no hay ninguna limitación cuando se trata de frutas. Se pueden consumir todas las frutas siempre que vengan en su estado natural. No se recomienda consumir aquellas que vengan endulzadas.
Se pueden comer frutos rojos, ciruelas, papaya, piña, banano, mango, manzanas, peras o duraznos.
Una porción equivale a una taza de fruta picada o a una unidad de fruta mediana.
Productos lácteos
El consumo de lácteos es limitado a 2-3 porciones por día.
En un comienzo se recomendaba consumir los lácteos bajos en grasa. Sin embargo, hoy en día hay evidencia que determina que, aun consumiendo lácteos enteros, se puede ver una disminución en la presión arterial.
Al parecer, el contenido de grasa de los productos lácteos parece no afectar los beneficios de este estilo de alimentación.
En este grupo de encuentra la leche, el yogurt y los quesos. Usualmente una porción es 1 taza de leche o yogurt, o bien 1 oz de queso.
Proteínas magras
En cuanto al consumo de proteínas se recomienda consumir menos de 6 porciones por día de proteínas bajas en grasa. Motivando así el consumo de pollo, pescado o huevo a la semana. La carne roja se puede consumir en ocasiones limitadas. No más de 2-3 veces por semana.
Una porción es 1 oz (30 g) o bien 1 huevo.
Aceites y grasas
Se recomienda consumir 2-3 porciones de aceites por día. Se incentiva a consumir aquellos que son de origen vegetal sobre los de origen animal.
Algunos de los aceites más recomendados son aceite de oliva, canola, maíz y de cártamo. Una porción equivale normalmente a una cucharadita.
Además de los aceites se puede consumir aguacate como una fuente de grasa saludable en la dieta. Una porción es un cuarto de aguacate.
Nueces, semillas y legumbres
Se recomienda consumir 4-5 porciones de nueces, semillas o legumbres por día. Algunos de los alimentos más recomendados son almendras, maní, nueces, castañas, linaza, semillas de chía, frijoles, garbanzos, lentejas y edamame.
Una porción equivale a ½ taza de cualquier legumbre (frijoles, garbanzos, lentejas o edamame), 1 cucharada de cualquier nuez o semilla, o bien 2 cucharadas de mantequilla de cualquier semilla.
Azúcares o dulces
Finalmente, se recomienda consumir menos de 5 porciones de azúcar por semana. En la dieta DASH se limita significativamente el aporte de azúcares simples. Esto significa que se limita azúcar de mesa, mieles, jarabes, siropes y jaleas.
Una porción equivale a una cucharada de cualquier de los mencionados anteriormente.
Dieta DASH menú
Ya hablamos un poco de los alimentos y porciones que se recomienda consumir en la dieta DASH. Sin embargo, esto puede ser un poco abrumador al poner en práctica.
Por esto, te traigo este menú de un día para que tengas una idea de cómo distribuir los alimentos a lo largo del día.
Recuerda que puedes variar los alimentos y las porciones según tus gustos y necesidades nutricionales.
| Tiempo comida | Cereales | Vegetales | Frutas | Lácteos | Proteínas magras | Aceites | Nueces, semillas y legumbres |
| Desayuno | 2 | 0 | 1 | 0 | 1 | 1 | 0 |
| Merienda | 1 | 0 | 1 | 1 | 0 | 0 | 2 |
| Almuerzo | 2 | 2 | 1 | 0 | 3 | 1 | 0 |
| Merienda | 1 | 0 | 1 | 1 | 0 | 0 | 2 |
| Cena | 2 | 2 | 0 | 0 | 2 | 1 | 0 |
| TOTAL | 8 | 4 | 4 | 2 | 6 | 3 | 4 |
Desayuno
- 2 rebanadas de pan cuadrado integral
- 1 taza de frutos rojos
- 1 huevo
- 1 cucharadita de aceite de oliva
Merienda
- ¼ taza de avena
- 1 banano pequeño
- 1 taza de leche
- 2 cucharadas de almendras
Comida
- 1 taza de quinua
- 2 tazas de ensalada
- 90 g (3 oz) de pollo
- 1 cucharadita de aceite de oliva
- 1 manzana mediana (como postre)
Merienda
- 1 rebanada de pan cuadrado integral
- 1 taza de piña picada
- 4 cucharadas de mantequilla de maní
- 1 yogurt sin azúcar
Cena
- 1 taza de arroz integral
- 1 taza de vegetales cocinados
- 60 g de pescado (2 oz)
- 1 cucharadita de aceite de aguacate
Consejos para empezar a implementar la dieta DASH
Como no hay alimentos prohibidos o recomendados en la dieta DASH. Se pueden tomar algunos de las ideas y practicarlas en tu alimentación diaria. Te comparto algunos de los consejos más comunes para que puedas ir haciendo la transición hacia una alimentación enfocada en la dieta DASH.
- Agrega vegetales en cada uno de los tiempos de comida.
- Adiciona vegetales a tu huevo revuelto.
- Agrega palitos de vegetales con hummus en tu merienda.
- Almuerza con una porción de ensalada
- Cambia el arroz blanco por arroz de coliflor.
- Utiliza la fruta como una merienda o como un postre. Evita los productos que vienen enlatados o deshidratados ya que pueden tener elevados niveles de azúcar.
- Usa grasas de origen vegetal sobre las de origen animal. Prefiere aceite de oliva, de aguacate o de canola, sobre la mantequilla.
- Limita el consumo de productos de origen animal. Trata de tener un día a la semana donde no consumas nada de origen animal.
- Evita el consumo de productos empacados ya que tienen elevados niveles de sodio.
- Evita consumir productos enlatados ya que contienen elevadas cantidades de sodio. Si los utilizas de vez en cuando, puedes enjuagarlos para disminuir el aporte de sal.
- Asegúrate de leer la etiqueta nutricional de los productos que compras. Prefiere alimentos que tienen menos de 150 mg de sodio por porción.
Preguntas frequentes
¿Debo realizar ejercicio?
Aunque no se ha establecido en la guía de la dieta DASH niveles de actividad física. La Organización Mundial de la Salud (OMS), recomienda realizar por lo menos 150 minutos de ejercicio al día para estar saludables.
Este no tiene que ser ejercicio intenso, se pueden realizar caminatas, ciclismo, natación o baile.
Además, esos 150 minutos se pueden fraccionar en diversas sesiones a lo largo de la semana. Por ejemplo, puedes realizar 5 sesiones de ejercicio de 30 minutos por semana.
¿Puedo tomar alcohol?
El consumo de alcohol puede elevar tu presión. Por lo cual recomiendo evitarlo mientras se estabilizan los valores de la presión.
Una vez que se hayan estabilizado se recomienda consumir máximo 2 tragos para los hombres y 1 trago para las mujeres.
Evita los cocteles ya que pueden contener elevadas cantidades de azúcar o de sal.
¿Puedo tomar café o té?
Al igual que el alcohol, la cafeína puede elevar la presión. Por esto se recomienda disminuir su consumo cuando se tiene la presión elevada.
Una vez que se estabilice se puede consumir 1-2 tazas de café o té negro por día.
En cuanto al té, puedes consumir aquellos que no son altos en cafeína de manera regular. Por ejemplo, el té de manzanilla, frutos, o té rojo.
¿Cuánta agua debo de tomar?
El consumo de agua es importante para mantener la presión controlada. La recomendación básica es de 2L de agua por día.
Si deseas obtener un valor más certero multiplicas 35 x tu peso. Esto dará la cantidad de litros por día. Por ejemplo, si una persona pesa 70 kg (70 x 35), debe de consumir 2.5 L de agua por día.
¿Debo eliminar por completo el sodio?
Un exceso de sodio es malo para la salud, sin embargo, el cuerpo todavía necesita una cantidad diaria de sodio para poder funcionar de forma adecuada.
Por esto, nunca se debe de reducir el sodio al 100%. Es por esto, que las personas que realizan una dieta keto, deben de cuidar mantener un aporte adecuado de sodio ya que, al no consumir muchos productos, el sodio se ve reducido.
Resumen
En síntesis, la dieta DASH es una forma de reducir la presión arterial en las personas. Al elegir alimentos más naturales, se obtienen más nutrientes y fibra que conllevan a mejoras en la salud.
Una dieta DASH acompañada con una reducción en la ingesta de sodio (menos de 1,500 mg de sodio por día), parece ser la intervención más exitosa cuando se trata de reducir la presión.
Recuerda que cualquier cambio en tu alimentación debe de ser aprobada por tu médico o nutricionista. Por esto, antes de hacer cualquier cambio te recomiendo que primero hables con alguno de ellos.
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