Las proteínas son uno de los tres macronutrientes que el cuerpo necesita a diario, junto con los hidratos de carbono y las grasas. Su papel va mucho más allá de «construir músculo»: forman tejidos, transportan sustancias, defienden al organismo y regulan procesos esenciales. En este artículo verás, de forma clara, cuáles son sus funciones principales, dónde encontrarlas y cuánta necesitas.
¿Qué son las proteínas?
Las proteínas están formadas por aminoácidos, pequeñas piezas que el cuerpo combina como si fueran las letras de un alfabeto. Existen veinte aminoácidos; nueve de ellos se llaman esenciales porque el organismo no puede fabricarlos y debe obtenerlos de la alimentación. La calidad de una proteína depende, en buena parte, de que aporte todos estos aminoácidos esenciales.
Funciones principales de las proteínas
Estas son las tareas más importantes que cumplen en el organismo:
- Estructura y reparación: forman parte de los músculos, la piel, el cabello, las uñas y muchos tejidos. Ayudan a regenerarlos tras el ejercicio, una lesión o una enfermedad.
- Enzimas: muchas proteínas actúan como enzimas que aceleran las reacciones químicas necesarias para vivir, como la digestión.
- Transporte: algunas, como la hemoglobina, transportan oxígeno por la sangre; otras llevan grasas, vitaminas o minerales a las células.
- Defensa: los anticuerpos del sistema inmunitario son proteínas que ayudan a combatir infecciones.
- Hormonas y señales: ciertas hormonas, como la insulina, tienen naturaleza proteica y participan en la regulación del cuerpo.
- Equilibrio de líquidos y pH: contribuyen a mantener estables el balance de agua y la acidez de la sangre.
¿Las proteínas dan energía?
El cuerpo usa sobre todo los hidratos de carbono y las grasas como combustible. Las proteínas pueden aportar energía, pero esa no es su función principal: el organismo prefiere reservarlas para construir y reparar. Solo recurre a ellas como fuente de energía cuando el resto escasea, por ejemplo en una dieta muy baja en calorías.
¿Cuánta proteína necesitamos?
Las necesidades varían según la edad, el peso, la actividad física y el estado de salud. Como referencia general, muchas guías sitúan la ingesta para una persona adulta sedentaria en torno a 0,8 gramos por kilo de peso al día, y suele recomendarse algo más en personas muy activas, deportistas o adultos mayores. Lo ideal es repartir la proteína entre las comidas en lugar de concentrarla en una sola.
Si tienes alguna condición de salud, como un problema renal, conviene ajustar la cantidad con la orientación de un profesional.
Buenas fuentes de proteína
Puedes obtener proteína de origen animal y vegetal. Combinar ambas suele dar el perfil más completo:
- Animales: huevos, pescado, pollo, carnes magras, lácteos.
- Vegetales: legumbres (lentejas, garbanzos, frijoles), soja y derivados como el tofu, frutos secos y semillas.
Las proteínas vegetales pueden cubrir perfectamente las necesidades si se combinan distintos alimentos a lo largo del día, por ejemplo legumbres con cereales.
¿Qué pasa si falta proteína?
Una ingesta insuficiente y mantenida en el tiempo puede asociarse a pérdida de masa muscular, menor capacidad de recuperación y un sistema inmunitario más débil. En la mayoría de las dietas equilibradas, sin embargo, cubrir la proteína no suele ser un problema. Si te preocupa tu caso particular, lo mejor es revisarlo con un nutriólogo.
En resumen
Las proteínas son mucho más que un nutriente «para el gimnasio»: sostienen la estructura del cuerpo, transportan sustancias, defienden frente a infecciones y regulan procesos clave. Incluirlas en cada comida, a partir de fuentes variadas, es una de las bases de una alimentación equilibrada.
Este artículo tiene fines únicamente informativos y no sustituye el consejo de un profesional de la salud. Consulta a tu médico o nutriólogo.