Una persona puede optar por seguir una dieta vegetariana por una variedad de razones que incluyen problemas de salud, preocupaciones ambientales o creencias religiosas. Cualquiera que sea la razón, es importante considerar algunas cosas antes de volverse vegetariano.
Una dieta vegetariana no requiere necesariamente la eliminación de todos los productos animales. Una persona puede elegir una dieta que incluya huevos, leche, pollo, pescado o ningún producto animal.
Las personas que eligen volverse vegetarianas deben saber qué alimentos evitar y qué incluir en su dieta para asegurarse de que están satisfaciendo sus necesidades nutricionales.
Tipos de dieta vegetariana
Hay varios tipos de dietas vegetarianas y cada una de estas dietas favorece ciertos alimentos. Entre estas dietas se encuentran:
Una dieta vegetariana completa
Como puedes imaginar, esta dieta excluye la carne y el pescado, y dentro de ella hay subcategorías. Una de las subcategorías no excluye la leche y los huevos, la siguiente permite la leche pero no los huevos y la tercera permite los huevos pero excluye la leche.
Dieta vegetariana parcial
A diferencia de una dieta vegetariana completa, esta dieta incluye pescado y carne de pollo.
Dieta vegetariana
Como es bien sabido, la dieta vegana prohíbe los alimentos de origen animal: carne, leche, pescado, miel y huevos.
Beneficios para la salud del vegetarianismo
Podemos decir que este tipo de dieta, que se basa en la nutrición basada en plantas, es generalmente beneficiosa para nuestra salud, porque nada es más saludable que las frutas, verduras y granos.
Echemos un vistazo a los beneficios de esta dieta:
- niveles mejorados de colesterol
- presión arterial baja
- peso corporal más moderado
- reducción del riesgo de enfermedades del corazón
- riesgo reducido de diabetes tipo 2
- reducción del riesgo de desarrollar ciertos tipos de cáncer
Riesgos
Antes de decidirte por una de estas dietas, sigue algunos de los pasos e infórmate bien de todo lo que obtienes de la nueva forma de alimentación, para evitar problemas de salud. La regla básica es no perturbar el equilibrio completo de nutrientes.
Se sabe que la oferta moderna de comida rápida también ofrece platos que son vegetarianos, pero este alimento carece de valor nutritivo porque está mal procesado, por lo que pierde nutrientes.
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Debe ser moderado en su dieta, lo que también se aplica a una dieta basada en plantas. Este tipo de dieta es rica en calorías bajas, pero la ingesta excesiva de fibras vegetales puede conducir al aumento de peso.
Se debe tener en cuenta que los ácidos grasos omega-3 y las proteínas se incluyen en la dieta, ya que una dieta vegetariana por sí sola no contiene todas las sustancias necesarias. Un organismo saludable debe tener cantidades suficientes de otros nutrientes, por lo que cuando se trata de nutrición vegetariana, todos los que excluyen los alimentos de origen animal deben tener esto en cuenta.
Nutrientes clave para reemplazar
Al cambiar a una dieta estrictamente vegetariana o vegana, una persona puede estar expuesta a ciertas deficiencias nutricionales.
Una forma de alimentación vegetariana implica una falta de nutrientes según el tipo de dieta. Si eliges alimentos de origen animal, seguro que no te faltarán nutrientes, pero si eres partidario de una dieta vegana, tendrás que suplir la falta de minerales y vitaminas.
Veamos qué déficit encontramos en una dieta vegetariana:
Calcio
La leche es una verdadera fuente de calcio, y en lugar de la leche como posible sustituto, puedes encontrar:
- Leche de arroz
- Leche de soja
- queso edamame
- tofu
- col rizada
Proteínas
Cuando se trata de alimentos de carne, están llenos de proteínas, pero la dieta vegetariana no tiene proteínas de productos animales, sino que las reemplaza con leguminosas, semillas y similares.
Hierro
Los alimentos de origen animal son ricos en hierro, pero también se puede obtener a partir de vegetales verdes y cereales integrales.
Vitamina D del sol
La vitamina D se produce en nuestro cuerpo cuando estamos al sol, pero también se puede encontrar en alimentos de origen animal, por lo que se puede reponer en suplementos de vitamina D.
Vitaminas B
Hay varios tipos de vitamina B, entre los cuales la vitamina B12 es especialmente importante. Esta vitamina es especialmente responsable de la formación de glóbulos rojos. En el caso de una dieta vegetariana, se puede sustituir por cereales, levadura, leches vegetales, etc.
Los mariscos son una fuente de ácidos grasos Omega-3 y zinc
Los ácidos grasos omega-3 se pueden encontrar en el pescado, especialmente en el salmón. Cuando se trata de alimentos vegetales, se encuentran indistintamente en semillas de lino y chía.
El zinc se puede encontrar en mariscos y alimentos de origen animal, y los sustitutos vegetales del zinc son la soja y los frijoles.
¿Por qué hacerse vegetariano?
Muchas personas eligen seguir una dieta vegetariana por razones de salud, pero hay otras razones por las que una persona puede cambiar. Algunas de las razones pueden ser:
- creencias religiosas o culturales
- cuidado del medio ambiente y sostenibilidad
- apoyo al bienestar animal
- evitar los antibióticos en la carne
- reducir el costo de las facturas de alimentos
Recetas vegetarianas y cocina mexicana
La cocina mexicana es en realidad una opción para vegetarianos y veganos, por lo general, porque la carne suele ser solo una parte de la comida, lo que significa que es fácil omitirla o sustituirla, y aun así disfrutar de muchos otros ingredientes, salsas y sabores de la comida mexicana.
Por supuesto, muchas personas no están interesadas en comer comida mexicana. En ese caso, echa un vistazo a algunas recetas veganas y vegetarianas creativas, pruébalas y luego toma tu decisión final.
Haz fajitas vegetarianas con solo unos pocos ingredientes simples y algunas especias mexicanas. Sirve con una tortilla de harina envuelta y cubre con una cucharada de crema agria y, por supuesto, un poco de guacamole casero siempre va bien. Intenta hacer fajitas vegetarianas con verduras, ensalada de repollo o cualquier otro sustituto de la carne. Aquí hay algunas sugerencias fáciles de fajitas vegetarianas para probar:
- Fajitas de champiñones
- Fajitas sencillas de seitán
- Fajitas de Piña y Tempeh
- «Tiritas de cereales» sin fajitas de carne
- Fajitas vegetarianas con pollo y cilantro fresco
Con solo unos pocos ingredientes comprados en la tienda, puedes hacer tacos enrollados vegetarianos caseros. En cualquier momento, tanto si los horneas al horno como si los fríes en un poco de aceite. Además, los taquitos se pueden preparar en la tostadora. Son pequeños, ¿por qué no? Los taquitos son una excelente comida mexicana, lo que los hace perfectos para un aperitivo o incluso un plato principal. Aquí hay algunas sugerencias para probar:
- Taikit fácil de patatas y queso
- Taquitos de frijol simplemente refrito
- Flautas de chile verde y queso de Chelsea
Ninguna comida mexicana estaría completa sin guacamole casero. Y, dado que hay tantas variaciones, sería mejor elegir al menos dos. Cualquiera que sea la receta de guacamole que estés tratando de hacer, asegúrate de usar un aguacate de buena calidad, porque un buen guacamole depende del sabor del aguacate. ¡Sírvelo en un tazón junto al chile con queso y papas fritas! Aquí hay algunas maneras de preparar guacamole casero:
- Guacamole De Frijoles Negros
- Guacamole con Chiles Jalapeños
- Guacamole chipotle con crema agria
- Auténtico guacamole mexicano con crema
- Recetas fáciles y frescas de guacamole casero
Ensalada vegetariana
Con el desarrollo de las artes culinarias, el aumento de la conciencia sobre una alimentación saludable y una selección cada vez mayor de verduras, frutas, especias y tipos especiales de alimentos, las recetas de platos vegetarianos se están convirtiendo en parte de nuestras comidas diarias.
Muchas personas encuentran que esta es la forma de comer con la que se sienten más cómodos. La comida vegetariana es ligera, fácil de preparar y, a pesar de muchos conceptos erróneos, es nutritiva. No hay que temer que ningún nutriente se quede fuera si no utilizamos alimentos de origen animal.
Para platos vegetarianos, las recetas contienen proteínas, carbohidratos, grasas, vitaminas y minerales. Se pueden preparar de forma más rápida y sencilla en platos de calidad, como todos los platos cocinados a los que estamos acostumbrados. No es cuestión de darse por vencido porque las recetas veganas en realidad revelan nuevos sabores, aromas, nuevas posibilidades y combinaciones.
No hay que temer que se trate de un alimento insípido que nunca podrá satisfacer y solo imita los sabores de la carne, la leche o la comida gourmet que nos encanta. Legumbres, frutos secos, aceites saludables, todo tipo de cereales que contienen las recetas vegetarianas fáciles garantizan auténticos festines.
Así que déjate llevar por los encantos de la comida a base de plantas y vea qué deliciosas recetas de ensaladas vegetarianas puede permitirse. Te sugerimos algunos de ellos:
Rica ensalada vegetariana
- papas – 1 kg
- huevos – 5 piezas, hervidas
- queso
- guisantes
- maíz
- pimientos – 3 piezas, asados, de un frasco
- mayonesa – 200 gramos
- sal del Himalaya
Preparación:
Las papas se hierven en agua con sal. Cuando se enfríe, córtalo en cubos. Cortar los huevos cocidos y los pimientos de la misma manera.
Los agregamos a las papas junto con los guisantes y el maíz, la cantidad depende del gusto. Vierte la mayonesa y mezcla bien. Agrega sal al gusto y vuelve a mezclar.
Rica ensalada de pastor
- jamón – 100 g
- tomate – 1 pieza
- perejil
- asi que
- aceite
- pimienta – 4 piezas
- cebolla – 1 cabeza
- pepino – 1 pieza
- jamón – 100 g
- queso – 50 g
Preparación:
Pelar los huevos precocidos, dejando uno para decorar. Cortar el otro en cubos junto con el jamón.
Cortar el resto de las verduras: pimiento en tiras, pepino en cubos y cebolla en trozos pequeños. Sazonar la ensalada del pastor con aceite y sal.
Vierte la deliciosa ensalada en un plato, ralla queso encima, decora con huevo, perejil y aceituna. La rica ensalada del pastor es la favorita de todos.
Pasta vegetariana
La pasta sin huevo es una de las favoritas en la dieta vegetariana y es por eso que te traemos algunas recetas de pasta geniales:
- La salsa de brócoli y limón es una gran combinación de vegetales que puedes sazonar con parmesano
- La Salsa Puttanesca de Pasta con Anchoas y Aceite de Oliva es hermosa cuando se agrega con albahaca y ajo
Huevos vegetarianos
Dado que los huevos no son carne animal, son esencialmente comida vegetariana.Los vegetarianos estrictos los excluyen de su dieta como producto animal, mientras que otros también comen huevos.
Sopa vegetariana
Las sopas y guisos son parte indispensable de toda comida de calidad, ya sea de carne o vegetariana. Este guiso se puede hacer con carne, pero también sin ella, solo con verduras. Por su valor nutritivo, se recomienda comer sopa o caldo al menos una vez al día. Aquí hay una sugerencia para una comida deliciosa:
Receta de sopa vegetariana de verduras y arroz
- papas – 3 piezas
- cebolla tierna – 2 cinturas
- zanahoria – 1 pieza
- tomate – 1 pieza
- pimentón – 1 pieza, rojo
- pimienta – 1 pieza, verde
- calabacín – 1/2 pieza
- guisantes – 1 taza, frescos
- judías verdes – 100 g
- maíz – 2 cucharas
- arroz – 1 taza
- perejil
- condimento vegetal – 1 cuchara
- cúrcuma – una pizca
- mantequilla – 5 cucharadas o aceite de oliva
- sal del Himalaya – o sal gruesa, al gusto
Preparación:
Pelar y cortar las patatas en cubos pequeños junto con el calabacín. Pela los tomates y hazlos puré o córtalos en trozos pequeños.
Cortar la cebolla y el resto de las verduras en cubos pequeños. Vierte aceite de oliva, mantequilla o aceite en una sartén y saltea las zanahorias, las cebollas y las papas, luego agrega todas las verduras excepto los tomates. Después de mezclarlos, vierte agua caliente y deja hervir a fuego lento en una estufa moderada.
Cuando las papas estén blandas, agrega los tomates y cuando hierva, agrega el arroz y las especias juntas. Si tienes perejil fresco, espolvoréalo antes de servir.
Guisados vegetarianos
Estas sopas veganas son perfectas para cualquier almuerzo: ¡una excelente combinación de verduras para una comida extremadamente sabrosa!
Sopa de champiñones con vino blanco
Ingredientes:
- 250 g de champiñones
- 1 cebolla pequeña
- cuchara de harina
- 2 dl de vino blanco
- 1 diente de ajo
- sal
- pimienta
- hoja de perejil
Preparación:
Rehogar en la margarina la cebolla finamente picada y los champiñones cortados en hojas. Agrega la harina, vierte dos litros de agua y cocina hasta que los champiñones se ablanden. Vierte el vino, espolvorea con ajo picado y hojas de perejil picadas.
Sopa de calabacín de cuaresma
Ingredientes:
- 1 kg de calabacín
- cucharada de aceite de oliva
- una cabeza de cebolla
- 2 dientes de ajo
- 1/2 cucharada de curry en polvo
- cubo de sopa de verduras
- sal y pimienta para probar
- una cucharada de perejil fresco picado
- picatostes (tostadas) para la decoración.
Preparación:
En una sartén honda, rehogar brevemente en aceite el ajo y la cebolla picados gruesos, añadir el curry, mezclar y añadir los calabacines lavados y cortados en dados.