El almuerzo es el descanso más largo del día, un momento para relajarse y recargarse de energía para abordar las tareas que tiene por delante. Las excelentes recetas saludables para el almuerzo son aquellas que se pueden preparar relativamente rápido y pueden mantenerlo activo toda la tarde. Sin embargo, ¡las excelentes recetas de almuerzos saludables también saben muy bien! Divide el día de trabajo con algo divertido y sabroso, y haz que valga la pena esperar el descanso de la tarde.
Te debe haber pasado muchas veces que por alguna razón no llegas a almorzar. Entonces sabes cómo te puedes sentir mal de repente por la intensa sensación de hambre, sobre todo si no has desayunado lo suficiente. Además, no puedes realizar tareas laborales de manera efectiva si te falta energía, ya sea que estés en la escuela o en el trabajo. Cuando te vuelvas muy feliz, todo lo que pensarás es en comida, comida y comida, lo que conducirá a tu desempeño.
¿Por qué es así?
El combustible que utiliza el cerebro es la glucosa. La glucosa se endulza en el hígado como glucógeno y desaparece entre 4 y 6 horas después de una comida. Sin embargo, una caída en la energía no es el único problema que ocurre si te saltas el almuerzo. Si no come durante mucho tiempo, es probable que coma en exceso en su próxima comida y coma mucha más comida de lo normal. Aunque a primera vista pueda parecer que perderás peso si te saltas una comida, lo cierto es que saltarte el almuerzo solo tendrá el efecto contrario y te hará más difícil controlar tu dieta y tu peso.
Entonces, para obtener nutrientes para su cuerpo, abastézcase de ingredientes simples y nutritivos y prepare almuerzos saludables incluso antes. Al hacer sus propias comidas, es más probable que siga una dieta saludable y, por lo tanto, es menos probable que compre comida rápida, que a menudo está llena de conservantes y calorías malas.
Planifica con anticipación con una receta: sepa lo que va a almorzar antes de tener hambre
¡Un plan de dieta equilibrada está destinado a todas las personas que desean equilibrar su cuerpo, regular la masa corporal y sentirse más saludables y con más energía! Una alimentación sana es un requisito indispensable para un buen estado de salud de todo el organismo, por eso hemos preparado para ti los consejos de los nutricionistas, que te ayudarán a adquirir hábitos saludables de una forma más rápida y sencilla.
El programa de alimentación saludable y las recetas de almuerzos saludables que hemos preparado para ti te hará la vida más fácil en varios niveles.
En primer lugar, es necesario seleccionar los alimentos más saludables que utilizarás en tu dieta. Los consejos dietéticos de los nutricionistas no incluyen el consumo de comida rápida, ingredientes poco saludables y las famosas «calorías vacías». Si sigues un plan de dieta de este tipo, es menos probable que caigas en la tentación y elijas algunas opciones poco saludables.
Probablemente muchas personas saben qué es saludable y qué no, pero no tienen idea de cómo incorporar estos mismos alimentos. La combinación adecuada de alimentos es otra de las grandes ventajas que ofrece nuestro programa de alimentación saludable.
Con cualquier dieta, la parte más difícil es el comienzo, por lo que una gran cantidad de personas abandonan una dieta saludable porque se dedica demasiado tiempo a planificar las comidas y a pensar en combinaciones de alimentos. Un plan de alimentación equilibrado te permitirá ser más organizado.
Cuando sepas de antemano lo que vas a comer durante los próximos días, podrás planificar y preparar varias comidas al mismo tiempo, lo que te permitirá ahorrar mucho tiempo.
Tener un plan de alimentación saludable te ayudará a deshacerte de uno de los mayores enemigos de los regímenes saludables: ¡la monotonía! Cada comida saludable es un ejemplo de una comida creativa, y dado que son bastante diferentes entre sí, no tendrás la oportunidad de quejarte y buscar una alternativa poco saludable.
¡Una dieta saludable es la mejor prevención de todos los problemas potenciales y tu aliada para lograr la mejor forma!
Almuerzo saludable con vegetales
Para no ser monótono, te recomendamos que pruebes las verduras mixtas del horno con arroz.
Ingredientes:
- 3 manojos de verduras para sopa
- 1 cabeza de cebolla
- 4 tomates
- 1 taza de arroz
- 6 cucharadas de queso
- 3 cucharadas de aceite vegetal
- 30 gramos de mantequilla
- 3 huevos
- 4 cucharadas de pan rallado
- ½ manojo de perejil
- Pimienta sal
Preparación:
Guisamos el arroz con cebolla finamente picada en mantequilla vegetal. Hervir las raíces finamente picadas para sopa junto con el perejil en un recipiente con 2 ½ tazas de agua con sal, luego escurrir.
Cocemos el arroz en el caldo de raíz para la sopa y lo dejamos cocer a fuego lento sobre la hinchada. Cuando se enfríe, agrega las yemas de huevo batidas, el queso, los tomates rallados (o puré de tomate) y luego las claras de huevo, batidas a punto de nieve.
Verter la mitad de la mezcla en un molde, engrasado y espolvoreado con pan rallado. Agregue las verduras y extienda la otra mitad de la mezcla de arroz encima. El plato se espolvorea con pan rallado, se vierte con mantequilla de vaca derretida y se hornea en un horno a temperatura moderada durante unos 30 minutos.
Lo volcamos en el plato correspondiente y lo servimos con salsa de tomate o de verduras.
Elija proteínas magras y carbohidratos complejos para crear recetas sanas
Te has fijado objetivos. A corto o largo plazo, pero decidiste cambiar tus hábitos para sentirte mejor, mejorar tu salud y apariencia. Desde hace mucho tiempo, probablemente te hayas encontrado con comentarios sobre cuántos carbohidratos, proteínas y grasas, qué suplementos nutricionales se necesitan para obtener resultados más rápido. Hoy aprendemos qué son las proteínas, los carbohidratos y las grasas.
Los carbohidratos, las grasas y las proteínas pertenecen al grupo de los macroelementos.
Carbohidratos:
- Su papel principal es crear energía.
- A diferencia de las grasas y las proteínas, los humanos tienen cantidades limitadas de carbohidratos.
- Se dividen en simples (monosacáridos y disacáridos) y complejos (polisacáridos).
Carbohidratos buenos: tardan mucho más en descomponerse en el proceso digestivo que los carbohidratos simples. Debido a esto, el nivel de azúcar en la sangre aumenta más lentamente, la secreción de insulina es moderada y la sensación de saciedad dura más. Este grupo de alimentos incluye los cereales integrales, las verduras ricas en estos hidratos de carbono incluyen las judías, las lentejas, las patatas, el arroz… Los hidratos de carbono complejos secretan la hormona serotonina, la hormona del buen humor.
Carbohidratos malos: elevan rápidamente el nivel de azúcar en la sangre y provocan una secreción repentina de insulina. Con la secreción de insulina, el nivel de azúcar en la sangre disminuye y una caída repentina de azúcar pronto conduce a una nueva sensación de hambre. Los azúcares simples se encuentran en el pan blanco, los dulces, los zumos… por lo que debes tener cuidado con ellos. El uso inmoderado de azúcares simples conlleva el riesgo de diabetes, enfermedades cardíacas y obesidad.
Grasas:
- Son una fuente de energía duradera.
- No se puede vivir sin grasa. Son los responsables del desarrollo, de una correcta visión, de una piel sana…
Grasas buenas:
- Grasas omega 3: pescado, semillas de lino, frutas con hueso. Son importantes para el cerebro y el sistema cardiovascular.
- Grasas monoinsaturadas: aceite de oliva natural, avellana, almendra, nuez de Brasil, semilla de calabaza. Reducen el riesgo de diabetes y enfermedades cardíacas crónicas.
- Grasas poliinsaturadas omega 6 sin procesar: aceite de semilla de uva, aceite de girasol, aceite de nuez, aceite de calabaza.
Grasas malas:
- Grasas saturadas – carnes grasas – res, cerdo, cordero, productos lácteos.
- Grasas trans – margarinas, dulces, snacks, pasteles, frituras…
Proteínas:
- El material de construcción básico del organismo.
- Pueden ser una fuente de energía en momentos en que las grasas y los carbohidratos no pueden satisfacer las necesidades energéticas, pero esta es una forma poco económica de utilizar la energía.
- Son necesarios para el crecimiento y el desarrollo. Cualquier proceso de regeneración requiere proteínas.
Poderosas fuentes de proteína:
- Carne: la mejor fuente es la carne de ave, la carne magra y el pescado.
- Frijoles y legumbres.
- Nueces: anacardos, maní, almendras, nueces de Brasil.
- Productos lácteos: leche, yogur, nata y queso.
- Mariscos.
Almuerzo saludable con atún
Ingredientes:
- 1 atun
- Romero
- 1 zanahoria
- 4 dientes de ajo
- 30ml de aceite de oliva
- 1 lima
- 30ml de vino blanco
- Sal
- jengibre – molido
- 30 gramos de mantequilla
Preparación:
Para empezar, precalentar el horno primero. Mezcla el aceite de oliva, el jugo de lima, el vino blanco, la sal y el jengibre molido en un tazón. Rellena el atún con romero y zanahoria.
Toma la mantequilla y cubre el atún con mantequilla. Toma el papel de aluminio y coloca el pescado sobre el papel de aluminio, levante el papel de aluminio y cubre el pescado con la mezcla del recipiente. Agrega ajo. Asegúrate de que el líquido no se escape.
Cierre el papel aluminio y colócalo en una bandeja, luego hornea a 250 grados durante 20 minutos, luego reduce a 200 grados durante 20 minutos.
Evita comer alimentos procesados y bebidas azucaradas
El azúcar añadido tiene un efecto negativo en ti si usas demasiado.
Los alimentos endulzados que son peores para su salud son las bebidas endulzadas, que incluyen varios refrescos, jugos de frutas, café endulzado y bebidas similares. Una gran cantidad de bebidas azucaradas destruye tu salud de las siguientes maneras:
- Las bebidas azucaradas no sacian y están fuertemente asociadas con el aumento de peso.
- Una gran cantidad de azúcar se convierte en grasa en el hígado.
- El azúcar aumenta dramáticamente la acumulación de grasa abdominal
- Las bebidas azucaradas pueden causar resistencia a la insulina
- Las bebidas azucaradas pueden ser la causa principal de la diabetes tipo 2
- Los refrescos azucarados no contienen nutrientes clave, solo azúcar
- El azúcar puede causar resistencia a la leptina
- Los refrescos azucarados pueden ser adictivos
- Las bebidas azucaradas pueden aumentar el riesgo de enfermedades del corazón.
- Aquellos que beben bebidas carbonatadas tienen un mayor riesgo de cáncer.
- El azúcar y los ácidos de las bebidas carbonatadas son perjudiciales para la salud dental.
- Aquellos que beben bebidas carbonatadas tienen un mayor riesgo de gota.
- El consumo de azúcar está relacionado con un mayor riesgo de demencia.
Los alimentos procesados son: alimentos enlatados, pasteurizados y envasados. Si bien hay ciertos alimentos envasados que puedes comer siguiendo una dieta saludable (frutas y verduras congeladas), evita los alimentos altamente procesados porque están llenos de sal, azúcar y conservantes, que pueden dañar tu salud. Además del azúcar añadido, los alimentos procesados también contienen muchos otros aditivos, como colorantes, sabores y potenciadores del sabor artificiales, que también pueden tener un impacto negativo en la salud en general.
La comida en forma artificial provoca una estimulación excesiva de la secreción de dopamina, el neurotransmisor responsable de la sensación de placer, lo que lleva a frecuentes antojos de comida en esa forma.
Almuerzo saludable con queso
La tortilla con aguacate y queso me pareció un plato muy interesante. Así es como se ve la receta:
Ingredientes:
- 1 tortilla
- 1 aguacate
- 60 – 70 gramos de queso pequeño
- levadura de panadería (opcional)
Preparación:
Primero, caliente brevemente la tortilla en una sartén caliente para ablandarla.
Lo pones en un plato.
Limpiar el aguacate y ponerlo en un bol. Triturar y sazonar con sal, pimienta y jugo de limón.
Agrega queso rallado y mezcla bien. Extender la mezcla resultante sobre un bizcocho plano. Desmenuza el queso por encima, espolvorea con levadura de panadería (opcional), enrolla y sirve la tortilla con aguacate y queso.
Los nutrientes que obtienes de las recetas saludables para el almuerzo te ayudan a prevenir enfermedades
Las proteínas, los carbohidratos y las grasas son necesarios para el cuerpo en grandes cantidades. El cuerpo utiliza las proteínas de los alimentos para reparar y construir tejido. Algunas dietas populares recomiendan proteínas en diferentes cantidades, pero el Instituto de Medicina encontró que las mujeres necesitan 46 gramos al día y los hombres 56 gramos. Los alimentos que contienen la cantidad necesaria de proteínas también pueden contener grasas saturadas que pueden comprometer la salud del corazón. Es por eso que los siguientes alimentos son necesarios en la dieta diaria: pescado, frijoles, legumbres.
Los carbohidratos son «combustible» para el cuerpo humano. No todos son del todo iguales. Los que encontramos en zumos, bollería, dulces, pan blanco, pasta, se digieren rápidamente y dejan atrás una sensación de hambre. Los carbohidratos en los alimentos ricos en fibra brindan un flujo constante de energía, por lo que nos sentimos llenos cuando comemos ciertos alimentos en cantidades más pequeñas. Los cereales, las verduras, las frutas y los frijoles son los responsables de esto.
Las grasas son importantes para la producción de hormonas y tejidos. Los adultos deben consumir un mínimo de 20 a 35 gramos por día de grasas monoinsaturadas y semiinsaturadas, un tipo de grasa que se encuentra en alimentos como el pescado, las aceitunas y el aceite de oliva, los aguacates y varios tipos de semillas.
Cada una de las vitaminas juega un papel específico en la salud general del cuerpo. La vitamina A fortalece la visión, la vitamina C promueve la cicatrización de heridas y la regeneración de tejidos, la vitamina E ayuda a construir glóbulos rojos, la vitamina D fortalece los huesos y la B promueve el funcionamiento adecuado y saludable de los nervios… Algunas de ellas trabajan junto con minerales, vitamina C, por ejemplo, ayuda a la absorción de hierro. Una dieta llena de frutas, verduras y granos puede satisfacer todas las necesidades de vitaminas del cuerpo.
Los minerales realizan una serie de funciones, incluida la regulación de la función cardíaca, la salud de los huesos y las células sanguíneas y la producción de las hormonas necesarias. Es importante mantener su equilibrio para el buen funcionamiento del organismo. El cuerpo necesita: calcio, fósforo, magnesio, sodio, azufre, hierro, zinc, manganeso, yodo, selenio.
El agua también se considera uno de los macronutrientes. Ayuda a la digestión y absorción de nutrientes, así como a la regulación de la temperatura corporal y la función cardíaca. Se recomienda beber de 9 a 12 vasos de agua al día.
Almuerzo saludable con frutas
La caballa con cítricos es un plato que puedes preparar durante todo el año en diferentes recetas. Es muy sabroso, rápido de preparar y contiene muchos nutrientes. Esta receta de almuerzo saludable es muy rápida y fácil de preparar.
Ingredientes:
- 3 caballas
- 1 limón
- 1 naranja
- 1 diente de ajo
- Sal pimienta
- pimienta
- 50ml de aceite de oliva
Preparación:
Limpiar la caballa de la cabeza, la cola y el interior, lavar y dividir en dos filetes iguales. Espolvorear con sal y pimienta.
Mezclar el aceite de oliva con el zumo de medio limón, media naranja, sal y ajo previamente machacado.
Vierte el adobo sobre el pescado, frótalo por todas partes y déjalo en un lugar fresco durante 1 hora.
Después de eso, coloca los anillos de limón y naranja restantes sobre el pescado y hornea en el horno precalentado hasta que esté listo.
Los almuerzos saludables son buenos para el cerebro
En las últimas décadas, cada vez son más los estudios que tratan sobre el impacto de los alimentos en el cerebro, ya que hace tiempo que se notó que ciertos tipos de alimentos tienen efectos diferentes sobre este órgano vital. El enfoque del estudio es encontrar la respuesta a la pregunta de cuál es el mejor alimento para el cerebro, alimento que lo ayudará a funcionar sin problemas con buena concentración y memoria durante muchos años.
Por lo general, cuando se habla de comida, la mayoría de las personas primero piensan en si es sabrosa y apetecible para los sentidos, y si es saludable solo se piensa cuando aparece un problema de salud que requiere un cambio completo en el estilo de vida con recetas saludables alternativas.
Incluso entonces, la mayoría de la gente piensa si los alimentos que consumen tienen un efecto bueno o malo en el estómago, la bilis, el hígado o los intestinos, según el órgano que les «probleme», y rara vez o casi nunca piensan en cómo afecta lo que comen.
Nuestra intención es alentarte a que pienses si tu dieta está ayudando o dañando tu cerebro. Si resulta que es un tumor cerebral, te recomendaremos alimentos que son alimentos ideales para el cerebro y que contienen todo lo que necesita este importante órgano.
Receta para el almuerzo saludable con pollo
Ingredientes:
- 1 pollo (muslos o alitas de pollo)
- sal marina fina
- salsa de soja
- Curry
Preparación:
- El pollo se corta por la mitad, pero no se separa, se sazona con salsa de soja y curry.
- La sal marina se vierte en una sartén poco profunda, hasta que cubra completamente el fondo. El pollo se coloca encima.
- Se hornea en horno precalentado hasta que el pollo adquiere una agradable costra dorada.
- Las alitas o los muslos se preparan de la misma manera: se sazonan y se hornean con sal marina.
- Lo bueno de esta receta es que el exceso de grasa es separado y absorbido por la sal marina.
Los almuerzos saludables pueden ser baratos y fáciles de preparar
Cuando se menciona el almuerzo, la mayoría de la gente piensa en un proceso largo con comestibles caros. ¿Tiene que ser de esa manera? La respuesta es clara: no tiene por qué ser así. Por eso, te presentaremos cómo puedes preparar de forma rápida y económica una comida sana, barata y de calidad que disfrutarás.
Como ejemplo mencionaremos la pasta roja con salmón.
Ingredientes:
- 1 naranja grande
- 1 cucharada de aceite de colza
- 2 dl de tomates pelados
- 100 gramos de salmón cortado en cubos
- 1 cucharadita de cebollín
- Perejil
- 50 gramos de espuma (integral)
- 1 cucharadita de cilantro
- 30 gramos de guisantes
- 1 cebolleta
Preparación:
- Ideal para una comida rápida entre semana, prepara esta nutritiva ensalada de salmón y pasta en solo 20 minutos. El equilibrio de proteínas y carbohidratos lo hace excepcional.
- Freír las cebolletas, los guisantes y el salmón en aceite o mantequilla a fuego lento durante 7-8 minutos.
- Añadir una cucharada de puré de tomate y una cucharada de agua. Agrega la pasta precocinada, mezcla y agrega los condimentos frescos al momento de servir.