Una cena saludable es una rutina que todo aquel que se preocupa por su salud, cuerpo y espíritu debe introducir en su plan de vida y alimentación. ¿Cuántas veces te has preguntado qué cenar y cómo es una cena saludable?
Una preocupación completamente comprensible.
Una cena saludable, que sea saciante y a la vez deliciosa, parece un ideal imposible de alcanzar, lo que se debe a numerosos artículos que nos advierten de no comer demasiado tarde, y tampoco en exceso, así como elegir con cuidado los alimentos que comeremos traídos para la cena.
El siguiente es un escenario bien conocido.
Llegas a casa del trabajo, comes algunos bocados de comida saludable cuyo sabor no te gusta y luego pasas el resto de la noche tratando de ignorar el hambre. En algún momento, generalmente en medio de la noche, caminas lentamente hacia la nevera y sacas todo lo que parece «poco saludable». Comes a la velocidad de la luz y te vas a dormir con un abrumador sentimiento de culpa.
Por la mañana te despiertas cansado, a menudo hinchado, y la indigestión y el exceso de peso se convierten en una parte estándar de tu vida al repetir esta rutina. ¡Es hora de cambiar los malos hábitos!
Estar informado sobre qué comer para la cena y cómo es una cena saludable, así como recetas para una cena saludable, es una excelente manera de tener una cena saludable como parte regular de la vida cotidiana, pero un equilibrio.
Si te estás preguntando si debes cenar, sí, la cena debe consumirse todos los días, ya sea que desees mejorar tu salud o también tenga el objetivo de perder kilos de más, y ningún nutricionista lo negará.
Una dieta saludable incluye meriendas y tres comidas estándar, mientras que la cena debe ser la última comida del día y el final gastronómico de la vida cotidiana.
Dado que la cena es la última comida y debe mantener el cuerpo lleno durante al menos otras 10 horas, es importante tener una gran cantidad de nutrientes útiles. Por otro lado, dado que a la cena le sigue el sueño, y durante ese tiempo el cuerpo no consume calorías como lo hace durante el día, la cena no debe ser fuerte, grasosa o poco saludable.
La importancia de una cena saludable para la salud y el equilibrio de todo el organismo se refleja también en la calidad del sueño. Los estudios han confirmado que lo que comemos antes de acostarnos afecta en gran medida la forma en que dormimos. El sueño de calidad nos proporciona energía, y el sueño inquieto y el insomnio pueden ser un desencadenante de numerosos problemas de salud.
La cena saludable más popular es el pollo a la parrilla
El pollo es una verdadera fuente de vitaminas y minerales, y en combinación con las espinacas, también una buena fuente de minerales y vitaminas, obtendrás una comida saludable.
Vitaminas como la A, B6, B12, niacina, tiamina o riboflavina o minerales como el hierro, zinc, magnesio, potasio o fósforo están presentes en esta deliciosa carne. También es bajo en sodio, por lo que puede ser consumido por personas que sufren de hipertensión.
Si le agregas espinacas al pollo, que es fuente de hierro, ácido fólico, vitamina E, magnesio, vitamina A, fibra, proteína vegetal y vitamina C, ¡obtendrás un plato lleno de salud!
No hace falta pasar horas en la cocina para preparar pollo con espinacas, y los ingredientes están al alcance de todos.
Ingredientes:
- 1 cebolla, picada en trozos grandes
- 2 cucharadas de aceite de oliva
- 1 diente de ajo finamente picado
- 250 gramos de carne blanca de pollo
- 150 gramos de espinacas
- 2 papas
una pizca de sal, romero seco, pimienta y pimienta de Jamaica
Preparación:
- Calentar el horno a 180-200 grados. En un tazón grande, mezcla las papas, el ajo y la cebolla, el aceite, la sal, el romero y la pimienta.
- Dejar en el horno a 150 grados.
- Mientras tanto, mezcla la pimienta de Jamaica, un poco de sal, el romero y la pimienta en un tazón pequeño. Espolvorea esta mezcla sobre el pollo y colócalo en el tazón con las papas y las cebollas. Coloca en el horno para hornear a 170-175 grados durante unos 35 a 40 minutos.
- Retira el pollo y cubra para mantener el calor. Calienta un poco de aceite en una sartén y fría las espinacas y las verduras hasta que estén blandas, de ocho a 10 minutos. Mezclar las verduras y servir con el pollo.
También son populares las ensaladas y los platos de pasta
Las ensaladas son la solución ideal para una comida saludable, pero algunas de ellas no te mantienen lleno por mucho tiempo, por lo que debes agregarles un poco de pasta.
Una de ellas es esta ensalada con verduras, que se prepara de manera rápida y sencilla, y es una excelente opción para el almuerzo o la cena. Además, se puede comer caliente o frío, por lo que puedes llevarlo como comida al trabajo, a la escuela o de viaje.
Ingredientes:
- 250 gramos de pasta de tu elección
- 150 gramos de espinacas
- 2 tomates grandes
- 2 dientes de ajo
- 150 gramos de queso blanco duro, opcional
- Sal pimienta
- 50 ml de aceite de oliva
Preparación:
- Cortar el tomate en rodajas finas, luego asarlo en una sartén seca. Freír el ajo picado brevemente en aceite de oliva, agregar las espinacas y saltear todo.
- Cuece la pasta según el procedimiento habitual y combínala con las verduras, y desmenuza el queso de tu elección por encima.
Los postres saludables incluyen fruta fresca, yogur griego, y una rebanada de pan integral tostado
Si practicas una dieta saludable, esto no significa que debas renunciar a los dulces y postres. Especialmente no los elaborados a base de yogur griego, fruta fresca, y untar la mezcla resultante sobre tostadas integrales.
Ingredientes:
- 4 huevos, ligeramente batidos
- 250 gramos de yogur griego
- 1 cucharada de harina de maíz
- 3 cucharadas de miel
- 1 cucharadita de extracto de vainilla
- 1 taza de bayas congeladas
Preparación:
Calentar el horno a 160 grados. Agregar todos los ingredientes excepto las bayas a un tazón y mezclar hasta que estén bien combinados. Colocar la mitad de las bayas en el fondo de una fuente para horno rectangular engrasada y cubrir con la mezcla de yogur. Verter sobre las bayas restantes y hornear durante 25-30 minutos o hasta que la mezcla esté lista. Dejar enfriar. Finalmente, extiende la mezcla resultante sobre tostadas, luego espolvorea con fruta.
Aquí tienes algunas ideas de recetas fáciles y deliciosas que podrás preparar en casa
¿Qué cocinar para el almuerzo si no tienes mucho tiempo? Aquí está la solución si estás indeciso o no tienes idea de qué cocinar.
Seguro que te ha pasado tantas veces que no tienes ni idea de qué cocinar para el almuerzo. No desea dedicar tanto tiempo a la preparación y, sin embargo, desea que la comida sea deliciosa. ¿Cansado de repetir las mismas recetas y quieres probar algo nuevo? Has venido al lugar correcto, tenemos un par de recetas de almuerzos rápidos para ti.
Estas son recetas simples que no has probado antes, al menos no de esta manera específica. Y las recetas son tan sencillas que puedes probarlas aunque creas que no eres el más hábil en la cocina.
La moussaka inusual es uno de esos platos:
Ingredientes:
- una pieza de pechuga de pollo,
- 5 papas,
- 2 cucharadas de salsa de soya,
- 1 cucharadita de mostaza,
- 2 dientes de ajo,
- 2 cucharadas de aceite de oliva
- sal, pimienta, especias al gusto
Más tarde para el aderezo necesitarás:
- 7 cucharadas de crema agria,
- 2 o 3 huevos
- una cucharadita de aceite de oliva,
- sal, pimienta, especias de tu elección,
- 100 gramos de queso.
Preparación:
Primero, corta el pollo en trozos más pequeños. Ponlo en un bol, agrega la salsa de soja, la mostaza, el ajo, el aceite de oliva, la sal y la pimienta. Puedes sazonar con orégano, condimento mixto de pollo o cualquier otro condimento al gusto. Pon el pollo a un lado para marinar.
Durante este tiempo, limpia y corta las patatas. Es necesario cortar las patatas en aros. Toma un recipiente resistente al horno, pon un poco de aceite de oliva en el fondo, coloque la primera fila de papas, coloca todo el pollo encima y luego coloca otra fila de papas.
Ahora es el momento del aderezo. Mezcla la crema agria, los huevos, el aceite de oliva y las especias, luego vierte sobre las papas y extiende. Coloca papel aluminio encima. Metemos en el horno precalentado y horneamos a 200 grados durante unos 40 minutos.
Después de eso, retira el papel de aluminio y ralla el queso y vuelve a ponerlo en el horno. Hornea por otros 20 minutos. Un almuerzo rápido de pollo está listo para comer.
Pollo al horno
Ingredientes:
- Carne: 2 muslos, 2 muslos y 2 alas
Escabeche:
- 100 ml de aceite de oliva
- 1 cucharadita de pimiento rojo dulce molido
- un poco de pimienta molida picante
- 1 cucharada de jugo de limón
- 2 dientes de ajo, machacados en una pasta o un poco de ajo en polvo
- 1/2 cucharadita de sal
- 1/2 cucharadita de pimienta negra molida
- 1 cucharadita de azúcar
Preparación:
- Mezclar todos los ingredientes para la marinada en un bol.
- Pase los trozos de carne de pollo por la marinada para cubrir la carne con ella por todos lados, cubra y deje en el refrigerador; cuanto más tiempo, mejor. Media hora antes de hornear, retira la carne del refrigerador.
- Si no tienes tiempo, marina la carne durante al menos media hora. En este caso, no lo ponga en el refrigerador.
- Colocar las piezas de pollo marinadas espesamente en un refractario o refractario y cubrir con el resto del adobo.
- Hornear a 180°C durante 40-45 minutos. La carne debe estar dorada por todos lados, luego darle la vuelta cuando esté dorada por encima.
- Servir con patatas al horno, verduras asadas, etc.
Pechuga de pavo a la parrilla
Ingredientes:
- pechuga de pavo
Para la marinada:
- Aceite de oliva
- sal
- pimienta
- pimiento rojo molido
- ajo
- perejil
- curry
- calabacín
- Ajusta la cantidad de comida a tus necesidades
Preparación:
Haz un adobo con los ingredientes anteriores y agrega la pechuga de pavo. Mezcla bien, cubre y deja por lo menos una hora en el refrigerador. Unos 10 minutos antes de hornear, agrega el calabacín. Coloca la pechuga de pavo y el calabacín en la parrilla y ase durante unos 10 minutos (dar la vuelta varias veces) y espolvorear un poco de aceite mientras se asa.
Ensalada de quinoa
Ingredientes:
- 2 tazas de quinua cocida
- ⅔ taza de maíz dulce cocido
- ⅔ taza de frijoles rojos pasteurizados
- 1 cabeza de cebolla morada
- 1 pimiento rojo
- 3 cucharadas de aceite de oliva
- 2 dientes de ajo
- Jugo de 1 limón
- Sal, pimienta, perejil (al gusto)
Preparación:
- En un tazón, mezcla la quinua cocida, el maíz, los frijoles, el pimiento picado y la cebolla morada picada.
- Agrega jugo de limón, ajo picado y aceite de oliva.
- Mezcla todo bien, agrega especias, enfría y sirve como ensalada.
Hamburguesa vegetal
Ingredientes:
- 3 calabacines medianos
- 3 zanahorias
- 1 pizca de sal
- Pimienta al gusto
- 4 cucharadas de harina de maíz
- pan rallado si es necesario
- 1 huevo
- si es necesario, aceite para freír
Preparación:
Empezar rallando las verduras. Poner los calabacines y las zanahorias rallados en un paño limpio, espolvorear con 1 cucharadita de sal y dejar escurrir durante unos 10 minutos. Después de eso, exprime la mayor cantidad de líquido posible de las verduras. Este es un paso crucial para evitar que tus empanadas de verduras se vuelvan blandas.
Añadir el resto de los ingredientes y mezclar bien. Dar forma a las tortitas, presionarlas un poco con los dedos y disponerlas sobre papel de horno. Calienta un buen aceite, luego coloca las hamburguesas, dejando un poco de espacio entre cada una, y fríalas por ambos lados hasta que estén doradas.
Por último, colócalas sobre papel de cocina para que absorba el exceso de grasa. Sírvelos con ensalada de yogur o ensalada de tu elección.
Zanahorias y apio al vapor
Ingredientes:
- 3 calabacines medianos
- 3 zanahorias
- 1 pizca de sal
- Pimienta al gusto
- 4 cucharadas de harina de maíz
- pan rallado si es necesario
- 1 huevo
- si es necesario, aceite para freír
Preparación:
Empezar rallando las verduras. Poner los calabacines y las zanahorias rallados en un paño limpio, espolvorear con 1 cucharadita de sal y dejar escurrir durante unos 10 minutos. Después de eso, exprime la mayor cantidad de líquido posible de las verduras. Este es un paso crucial para evitar que tus empanadas de verduras se vuelvan blandas.
Añadir el resto de los ingredientes y mezclar bien. Dar forma a las tortitas, presionarlas un poco con los dedos y disponerlas sobre papel de horno. Calienta un buen aceite, luego coloca las hamburguesas, dejando un poco de espacio entre cada una, y fríalas por ambos lados hasta que estén doradas.
Por último, colócalas sobre papel de cocina para que absorba el exceso de grasa. Sírvelos con ensalada de yogur o ensalada de tu elección.
Beneficios de las recetas saludables para cenar
La hora de la cena es tan importante como lo que se come en la cena. ¿Cuántas veces has cenado muy tarde y luego has tenido problemas para dormir e indigestión? Recuerde que su digestión se vuelve más débil a medida que pasa el tiempo.
Cenar antes de las siete de la noche, es decir, de 2 a 3 horas antes de acostarte, es la mejor manera de dormir tranquilo y mantenerse saludable. Este ciclo de alimentación y sueño está estrechamente relacionado, por lo que los cambios positivos en un factor inevitablemente tendrán un efecto positivo en los cambios en el otro.
Al igual que con la mayoría de las comidas, el equilibrio es importante, ya que una comida balanceada lo ayudará a sentirse lleno y le dará a su cuerpo los nutrientes que necesita. Diferentes alimentos ofrecen diferentes tipos de nutrientes y fibra, así que trate de tener al menos tres o cuatro ingredientes diferentes en su plato.
Entonces, una cena saludable no solo nos ayuda a disfrutar de nuestra vida saludable de muchas maneras deliciosas, sino que también nos protege de muchos problemas de salud que ahora enumeramos.
Consejos finales sobre las recetas saludables para cenar
Una cena saludable es una introducción al final ideal del día, independientemente de la dinámica de las obligaciones que trae un día determinado.
Si consigues que tu última comida del día sea una cena ligera, te asegurarás una comida sana y un sueño reparador.
Las actividades del estómago y la digestión de los alimentos durante la parte del día en que el cuerpo se prepara para dormir pueden afectar la recuperación del cuerpo, la salud general y la apariencia física.
Por eso es importante que la última comida del día sea una cena saludable, gracias a la cual lograrás:
- Es mejor que duermas
- Más fácil para perder peso
- Mantener la salud del corazón
- Estar de buen humor
- Mejorar la condición del tracto digestivo.
- Desbloquear tu objetivo de nutrición más rápido
Además, una cena saludable ayuda a suministrar al organismo alimentos de fácil digestión durante la noche y favorece el mantenimiento de la masa muscular.