Recetas de desayuno nutritivas y saludables para empezar bien el día

Un desayuno saludable es la comida más importante del día. Sería recomendable desayunar dentro de la primera hora después de levantarse y no saltárselo nunca.

Muchos de nosotros tenemos un problema porque ya no sabemos qué desayunar. Es decir, todo se ha vuelto monótono para nosotros porque hemos estado comiendo las mismas comidas día tras día durante años. De alguna manera se convirtió en nuestro hábito, por lo que combinamos dos o tres platos o alimentos todos los días. Y luego, cuando nos cansamos de todo eso, tomamos café para el desayuno y pensamos que es perfectamente normal saltarse el desayuno. ¡Error!

Para que algo así no vuelva a ocurrir, te presentaremos algo que podemos llamar recetas para un desayuno saludable. ¡Lo que es muy interesante es el hecho de que no necesitarás más de 30 minutos para preparar estas comidas saludables!


Comenzar el día con un desayuno saludable es importante para mantenerse en forma

Un desayuno saludable implica una ingesta obligatoria de proteínas, que son la forma ideal de comenzar un día productivo. Por ejemplo, puede ser una tortilla de huevo y verduras, un bocadillo integral con bacon o un batido, y parte indispensable es una taza de yogur, que casa a la perfección con un desayuno saludable y proteico.

También mencionamos las grasas saludables como parte indispensable de la dieta, por lo que recomendamos su consumo en las horas de la mañana: agregue mantequilla, queso graso, semillas de girasol y similares a su desayuno.

Disfrutarás de tu comida y las grasas que has consumido te proporcionarán toda la energía necesaria, así como las calorías que definitivamente quemará durante el día. También te darán una sensación de saciedad, por lo que tendrás menos necesidad de grasas durante el día.

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Es importante comer alimentos ricos en proteínas y fibra para empezar el día con energía

Las proteínas son elementos esenciales que, al igual que el agua, son los materiales de construcción básicos responsables del desarrollo y crecimiento de músculos, huesos, ligamentos y tejidos. Además, la digestión adecuada y la preservación del sistema inmunológico también son una función de la proteína. Por lo tanto, es extremadamente importante introducirlos en las cantidades correctas en el cuerpo y de la manera correcta.

Cuando comes alimentos que contienen proteínas, los jugos digestivos del estómago y los intestinos descomponen las proteínas de los alimentos en sus unidades básicas, los aminoácidos. Luego, los aminoácidos se vuelven a juntar para producir las proteínas que el cuerpo necesita. Dependiendo de qué aminoácidos se combinan, la molécula de proteína premiada crea enzimas, hormonas, músculos, órganos y muchos otros tejidos de nuestro cuerpo. Hay dos tipos de aminoácidos: los aminoácidos no esenciales, que el cuerpo puede producir por sí mismo, y los aminoácidos esenciales, de los cuales hay 9, y el cuerpo no los puede producir, sino que deben ingerirse con los alimentos.

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La fibra dietética contribuye a la buena salud de muchas maneras de las siguientes maneras:

  • Contribuyen a mantener un peso saludable
  • Ayudan a prevenir la diabetes.
  • Son un fantástico aliado en la lucha contra las enfermedades del corazón
  • Tienen un efecto positivo en la regulación del azúcar en la sangre.
  • Reducen el riesgo de cálculos biliares y cálculos renales.
  • Reducen la posibilidad de hemorroides
  • Evitan la excreción de cándida y hongos a través de la piel
  • Facilitan el control de los niveles de colesterol en el organismo
  • Reducen el riesgo de algunos tipos de cáncer

Debido a su aporte, la fibra dietética debería denominarse superalimento en el campo de los planes dietéticos.


Hay muchas recetas de desayunos saludables que se pueden preparar fácilmente

Siempre se dice que el desayuno es la comida más importante del día, y ¿por qué es así? El desayuno es la primera comida que se toma en el cuerpo, generalmente por la mañana. El desayuno es importante porque aporta las primeras cantidades de vitaminas, minerales, grasas, hidratos de carbono y otros componentes que dan fuerzas al organismo para su correcto funcionamiento durante el día.

El desayuno debe consumirse después de levantarte, pero no más de dos horas porque el cuerpo se cansa y consume energía. El desayuno debe ser hipercalórico, ya que su ingesta aporta la tercera parte de las calorías necesarias para el funcionamiento del organismo durante el día.

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El desayuno no solo da energía, sino que también contribuye a la memoria y la concentración y asegura el funcionamiento normal del cerebro y los músculos.

No es recomendable saltarse el desayuno, aunque hoy en día la vida es muy acelerada y no hay tiempo para esta comida. Sin embargo, realmente afecta mucho a nuestra salud. Si te saltas el desayuno, te expones a más estrés, fatiga, falta de sueño, dolores de cabeza y náuseas.

Es importante no saltarse esta comida y consumir muchas frutas, verduras y minerales. La excusa de que no sabes qué preparar por la mañana simplemente no tiene fundamento, porque hay muchas recetas para preparar rápidamente un desayuno de calidad, rico en todos los nutrientes necesarios.

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Huevos revueltos con vegetales

La tortilla es tan sabrosa y fresca, especialmente cuando le agregas deliciosas verduras. Además, es realmente rápido y fácil de preparar, por lo que puedes estar listo mientras te preparas para el trabajo.

Ingredientes:

  • 6 huevos
  • 120 gramos de queso
  • 1 taza de tomates, en rodajas
  • 4 – 5 piezas de pimentón asado
  • 3 puerros
  • 1/3 taza de aceitunas negras
  • 3 cucharadas de perejil picado
  • 1/4 taza de aceite
  • sal pimienta

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Preparación:

  • Picar los pimientos, las aceitunas (deshuesadas) y los puerros.
  • Coloca las verduras en la sartén para panqueques y fríalas. Agrega especias.
  • Bate los huevos y el queso en un recipiente aparte. Agrega suavemente la mezcla a las verduras.
  • Debes conseguir una tortita, que frías por ambos lados hasta que esté lista.

Tostadas de pan integral con aguacate y tomate

El aguacate cremoso untado en pan integral bien tostado podría convertirse fácilmente en una comida rápida y saludable favorita. Te traemos la receta básica, así como algunas variantes muy ricas.

Si la tostada de aguacate no está en tu menú, se está perdiendo y es hora de cambiar eso. Esperamos que los principiantes en la preparación de este plato simple encuentren consejos útiles, y aquellos que han tenido tostadas de aguacate en su menú desde hace mucho tiempo encontrarán nuevas formas de prepararlo.

  • Elige el aguacate perfecto

Necesitas un árbol frutal maduro, pero no demasiado maduro. Busca frutas que sean suaves al tacto, pero no demasiado. Evita el que es demasiado duro. Si encuentras manchas marrones cuando abre el aguacate, límpialas y deséchalas antes de machacar el resto.

  • Compra un buen pan integral y tuéstalo

Una rebanada de pan integral un poco más gruesa es perfecta para una tostada de aguacate. El pan dorado y bien tostado proporciona una base firme y un contraste crujiente con el aguacate cremoso.

  • Triturar el aguacate

Cuando se machacan, los aguacates son más cremosos y ricos que cuando se cortan en trozos. ¡Pero no lo aplastes directamente sobre la tostada! Corres el riesgo de romper la tostada y hacerle agujeros. En su lugar, corta el aguacate por la mitad, retira el hueso y transfiere la parte comestible a un plato donde lo triturará con un tenedor. Si estás preparando una gran cantidad de sándwiches y necesitas triturar muchos aguacates a la vez, usa un machacador de papas.

  • no olvides la sal

La tostada estará más rica si le agregas al menos una pizca de sal por la mitad del aguacate. ¿Puntos extra? Termina la tostada de aguacate con una ligera pizca de sal marina.

Añadir el ajo: Antes de añadir el aguacate, frotar ligeramente la superficie de la tostada con un diente de ajo pelado. O mezcla una pizca de ajo en polvo con puré de aguacate.

Mejora el sabor con hierbas frescas o su aderezo de hierbas favorito: la albahaca, el perejil o el eneldo frescos picados son perfectos con el aguacate. Como pesto o salsa chimichurri.

Cubre con un huevo: la tostada de aguacate será una comida aún más completa si la cubre con un huevo frito para obtener proteínas adicionales. También puede ser un huevo escalfado o huevos revueltos.

Más adiciones: cebollas encurtidas rápidamente, rábanos, pimientos picantes, tomates cherry, ajvar, pinđur: son posibles innumerables variaciones. Experimenta y encuentra tu combinación favorita.

Yogur griego con muesli y frutas

Ingredientes:

  • 345 gramos de yogur griego
  • 3 cucharadas de jarabe de arce
  • 180 gramos de frutos del bosque
  • 45 gramos de muesli

Preparación:

  • Agregue yogur griego y jarabe de arce a un tazón. Mezclar.
  • Distribuya uniformemente en vasos o tazones.
  • Untar frutos del bosque y muesli por encima.

Granola casera con leche vegetal

Ingredientes:

  • 50 gramos de almendras
  • 50 gramos de avellanas
  • 50 gramos de anacardos
  • 30 gramos de golica
  • 180 gramos de avena
  • 150 gramos de copos de centeno
  • 40 gramos de girasol
  • 35 gramos de lino
  • 40 gramos de hojuelas de coco
  • 4 cucharadas de miel
  • 2 cucharadas de aceite de coco derretido
  • 40 ml de agua
  • 1 cucharada de extracto de vainilla
  • 1/2 cucharadita de canela

Preparación:

  • Pon las nueces en la licuadora para que se corten en pedazos.
  • Pásalas a un bowl y agrega el resto de los ingredientes secos.
  • Mezclar el resto de los ingredientes y verter sobre los ingredientes secos y mezclar.
  • Hornear en una bandeja forrada con papel de horno y hornear en horno precalentado a 175 grados durante 20-25 minutos, removiendo cada 7-8 minutos.

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Bizcocho de avena y zanahoria

Ingredientes:

  • taza de harina común
  • 2 1/2 cucharaditas de polvo de hornear (una bolsa)
  • 1/2 cucharadita de sal
  • 1/2 cucharadita de canela
  • 1/4 cucharadita de clavo molido
  • taza de avena
  • huevo grande
  • 1/2 taza de aceite vegetal
  • una cucharadita de extracto de vainilla
  • taza de azúcar amarilla
  • taza de zanahoria rallada
  • 3/4 taza de pasas

Preparación:

  • Calentar el horno a 190 grados.
  • En un tazón mediano, mezcla la harina, el polvo para hornear, la sal, la canela y el clavo.
  • Agrega el azúcar. En otro tazón, bate ligeramente el huevo y agrega lentamente la mezcla de harina y mezcla hasta que se combine. Agrega las zanahorias y las pasas. Obtendrás una masa más firme.
  • Toma una cucharadita de la masa y colócalas en la sartén. Disponer las galletas a una distancia de 5 cm entre sí.
  • Hornea hasta que las galletas estén doradas, un poco más oscuras en los bordes, 10-12 minutos. Déjalos en la bandeja durante 2 minutos. Con una espátula de metal, transfiere las galletas a una rejilla para que se enfríen. No te sorprendas si son más suaves, así deben ser. Almacena en un recipiente hermético hasta por una semana.

Tortitas de avena

Ingredientes:

  • 3 huevos
  • 180 gramos de harina de avena o copos de avena
  • 450 – 550 ml de leche normal o vegetal (leche de avena, almendras, arroz o soja)
  • una pizca de sal más grande
  • media cucharadita de vainilla en polvo
  • 1-2 cucharadas de aceite para freír (coco, maní, girasol, etc.)

Preparación:

  • Pon la sartén a calentar a temperatura media, hasta montar las tortitas.
  • Mide 450 ml de leche y reserve 50 ml para agregar más tarde, si es necesario. La mezcla debe ser como la de los panqueques clásicos, debe extenderse bien y no quedar espesa. Al principio probablemente estará un poco más líquido de lo que esperas, pero después de unos minutos se espesará y debería permanecer así hasta el final. Tiende a espesarse un poco mientras se asienta, lo que notarás ya que será un poco más lento para verter en la sartén. En este caso, agrega el resto de la leche según sea necesario.
  • Bate ligeramente los huevos con una batidora de mano, agrega una pizca de sal y vainilla (si estás haciendo una versión salada, omite la sal). Añadir un poco más de la mitad de la leche. Batir ligeramente y agregar harina de avena tamizada (asegúrese de tamizar para evitar grumos).
  • Bate con una batidora hasta que todo esté bien combinado, luego agrega la leche restante y mezcla. La mezcla probablemente estará bastante líquida en esta etapa, pero está bien. Puedes hornear panqueques de inmediato.
  • Vierte el aceite para freír en una taza pequeña y luego vierte una gota o dos en la sartén. Vierte la mezcla con un cucharón, por ejemplo, toma medio cucharón grande y gira la sartén para que se distribuya uniformemente. Si el primer panqueque se ve inusual, un poco transparente y necesita mucho tiempo para freírse, está bien, por alguna razón a menudo lo es. Aumenta la temperatura a media alta y continúa hasta el final de la fritura. Cuando la masa comience a separarse de los bordes (¡solo entonces!), voltea la tortita y espera a que esté lista por el otro lado. Transferir a un plato y continuar.
  • Sirve las tortitas calientes con el relleno si lo deseas, pero también están buenísimas al día siguiente, simplemente cúbralas con una envoltura de plástico y guárdelas en el refrigerador. Vuelve a calentar en una sartén o en el microondas antes de comer.

Los desayunos saludables son una buena manera de cuidarse y mantenerse en forma

Solemos decir que el desayuno es la comida más importante del día. Y por una razón. Un desayuno saludable repone las reservas de glucosa y eleva los niveles de energía, aportando al organismo otros nutrientes necesarios para la salud.

Madre con hijos sentados en la cocina y desayunando - Retos
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Dado el ritmo y ritmo de vida acelerado que llevamos, un desayuno saludable a veces parece una misión imposible. Pero si te esfuerzas un poco y creas el hábito de comer sano, te darás cuenta de que no es tan difícil y tu cuerpo te lo agradecerá inmensamente.

Numerosos estudios han demostrado los beneficios para la salud del desayuno. Además de aumentar los niveles de energía, mejora la concentración y reduce el riesgo de diabetes tipo 2 y enfermedades del corazón.

El desayuno repone el suministro de nutrientes y energía en el cuerpo. La fuente de energía es la glucosa, que se absorbe de los carbohidratos que comemos. El cuerpo almacena la mayor parte de la energía en forma de grasa, pero parte de la glucosa se almacena como glucógeno en el hígado y los músculos.

Durante la noche, cuando no estás comiendo, el hígado descompone el glucógeno y lo libera en el torrente sanguíneo en forma de glucosa para estabilizar los niveles de azúcar del cuerpo. Por la mañana, tras 10-12 horas sin comer, las reservas de glucógeno son muy bajas. Y cuando se agotan todas las reservas, su cuerpo comienza a descomponer los ácidos grasos para reponer energía. Sin embargo, sin carbohidratos, los ácidos grasos solo se oxidan parcialmente, lo que resulta en una falta de energía.

Un desayuno saludable aumenta los niveles de energía al restaurar los niveles de glucógeno y mantiene el metabolismo estable durante todo el día. Las personas que desayunan regularmente tienden a ser más activas físicamente durante el día y es más probable que satisfagan las necesidades diarias de vitaminas y minerales del cuerpo.

Es importante destacar que las personas que desayunan con regularidad comen de manera más saludable, llevan una vida más saludable y comen refrigerios con menos frecuencia entre comidas.

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