Recetas con coliflor saludables y muy sabrosas

Además de ser muy nutritiva, la coliflor ayuda a desintoxicar el organismo. Preserva la salud de todo el sistema cardiovascular. También, se ha demostrado que es eficaz en la prevención de la malignidad. Debido al bajo número de calorías y la abundancia de fibra, es ideal para cualquier dieta.

Este súper alimento de la familia de las crucíferas debe incluirse en la dieta diaria de las personas, ya que es sumamente útil y saludable. Es rica en vitaminas, minerales, valiosos antioxidantes y otros fitoquímicos importantes.

Esta deliciosa verdura pertenece a la familia de las coles y se ha utilizado en la dieta desde la antigüedad. Se puede encontrar en varios colores con flores amarillas o rosadas, pero la coliflor blanca es la más utilizada. Este alimento tiene un olor específico, es rico en proteínas, aceites vegetales, azúcar e ingredientes minerales. Coliflor puedes preparar con pollo, atún, huevo…

¿Cuál es la composición de la coliflor?

La coliflor contiene la mayor cantidad de potasio, fósforo y azufre. Otros minerales incluyen cobre, manganeso y magnesio, lo que lo convierte en un alimento ideal para hipertensos. Es una valiosa fuente de vitamina C: 100 gramos contienen hasta el 80 por ciento de la dosis diaria recomendada de esta vitamina. Aparte de ellos, también están presentes la vitamina K y las vitaminas del complejo B. Ácido pantoténico, niacina, piridoxina, tiamina y otros.

¿Cuántas calorías hay en 100 gramos de coliflor?

Si te preguntas si la coliflor tiene demasiadas calorías, te traemos buenas noticias. Este vegetal se considera un alimento bajo en calorías: 100 gramos tienen solo 26 kcal. Por lo tanto, este es un alimento ideal para cualquier persona que planee perder peso o hacer dieta. La misma cantidad contiene 2 gramos de fibra, muy importante para una buena digestión.

La coliflor es rica en nutrientes protectores y es uno de los alimentos más importantes que debe incluirse en el menú diario.

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Propiedades medicinales de la coliflor y beneficios para la salud

Se puede decir que la coliflor es un alimento recomendado por todos los expertos: médicos y nutricionistas. Tienen una muy buena razón para eso, así que exploremos dónde pueden ayudar todas estas verduras.

Protege contra el cáncer

Gracias a principios activos como el glufosinato, el tiocianato y el sulforafano, la coliflor tiene un efecto preventivo de las enfermedades más graves. Especialmente con el cáncer de mama y otras formas de cáncer. Además, muchos estudios han demostrado los poderes milagrosos de la coliflor en el caso de tumores de pulmón, colon, vejiga y ovario.

Los nutrientes de este alimento son ricos en antioxidantes que aumentan la actividad de las enzimas implicadas en la desintoxicación de sustancias cancerígenas. Y cantidades significativas de magnesio protegen contra el estrés oxidativo, lo que previene el desarrollo de cáncer.

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Protege el corazón y previene enfermedades cardiovasculares

Debido a que es extremadamente rica en vitamina C y ácido fólico, la coliflor se recomienda para la salud del corazón. Previene el desarrollo de numerosas enfermedades cardiovasculares. Regula el nivel de homocisteína, un aminoácido peligroso para el músculo cardíaco.

Numerosos estudios han confirmado que los nutrientes de la coliflor protegen contra la hipertensión, la aterosclerosis, los accidentes cerebrovasculares y los ataques cardíacos. Mejora el flujo sanguíneo y mantiene un nivel normal de presión arterial.

Es una valiosa fuente de vitamina K, que juega un papel importante en la coagulación de la sangre. La falta de esta vitamina puede causar sangrado. Si el cuerpo no tiene cantidades suficientes de vitamina K, los mecanismos que detienen la calcificación de los vasos sanguíneos pueden volverse inactivos.

Acelera la eliminación de toxinas y sustancias nocivas

Además de su efecto antioxidante, la coliflor como medicamento juega un papel muy importante en la limpieza y desintoxicación del organismo. El consumo de esta verdura ayuda a expulsar las sustancias nocivas provocadas por los depósitos debidos a una mala y poco saludable alimentación.

A pesar de que aumenta el apetito, este alimento bajo en calorías se recomienda en la dieta de las personas que quieren deshacerse de los kilos de más. Cualquiera que esté planeando una dieta debería tener coliflor en su menú.

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La coliflor es especialmente beneficiosa para las mujeres que están entrando en la menopausia, porque alivia las molestias. Es bueno para los hombres que tienen problemas de próstata. También tiene fuertes propiedades afrodisíacas.

Nutre el cerebro y mejora la concentración

Gracias a la vitamina B8, este alimento también tiene un efecto beneficioso sobre la salud del cerebro. Durante un estudio, los participantes que consumieron coliflor mostraron mejores resultados. Esto se determinó en pruebas de conocimientos generales, funciones, velocidad sensorial y percepción.

No tires las hojas de coliflor

Las hojas verdes de la coliflor son crujientes y tienen un aroma suave, por lo que se pueden utilizar fácilmente en la dieta. Contienen grandes cantidades de calcio y minerales de hierro. Se pueden consumir crudos o cocidos, sin perder estos minerales.

¡Noticia importante!

La coliflor no debe ser consumida por personas con trastornos digestivos, enfermedades estomacales e intestinales. Por su alto contenido en celulosa, puede dificultar la digestión y provocar otras molestias.


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Tortitas de coliflor

¿Habías pensado alguna vez en probar las tortitas de coliflor? Probablemente no, pero una vez que los pruebes, es muy probable que lo hagas con regularidad. Incluso en situaciones en las que prepara comidas para situaciones festivas, porque los panqueques de coliflor tienen una apariencia y un sabor sofisticados. Tortitas de coliflor puedes encontrar en la cocina mexicana, argentina, colombiana – cada unas se hacen un poco diferente.

Esto es lo que necesita para la compra:

  • 300 gramos de coliflor
  • 3 huevos
  • 1 dl de leche
  • 4-5 cucharadas de harina
  • sal y pimienta para probar
  • aceite para freír lo necesario

Preparación:

Blanquear la coliflor en agua hirviendo. Cocínalo durante unos 10 minutos. Escurre y mezcla con una batidora de varilla. Cuando se enfríe, agrega los huevos, la leche, la harina, la sal, la pimienta y mezcla nuevamente.

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Hornea los panqueques en una sartén de teflón engrasada bien caliente. Determina el tamaño de los panqueques como desees. Hornéalas por ambos lados hasta que estén doradas, luego rellénalas con el relleno preparado. La mezcla para panqueques debe ser mucho más espesa que para panqueques normales. Servir con una ensalada de temporada.

Coliflor al horno

La coliflor asada es una alternativa más saludable a las papas y, en lugar de carne, puedes servirla en versiones completamente veganas, con tahini o tomates.

Un chef de fama mundial hizo que las personas a las que no les gusta y no comen coliflor le den otra oportunidad. Y muchos cambiaron de opinión después de probar esta especialidad horneada.

El secreto es que toda la cabeza de coliflor se hierve primero brevemente en un poco de agua, se cuece al vapor, luego se frota con especias y aceite de oliva y se cuece en el horno. Aunque el aceite de oliva y la sal son todo lo que necesita para un buen sabor, siempre puede agregar aceites y especias con sabor si lo desea.

Si quieres que la coliflor quede más crujiente, elige dos o tres más pequeñas en lugar de una cabeza grande. Por lo tanto, una superficie más grande se «refrescará» después de la cocción.

Ingredientes:

  • 1 cabeza de coliflor
  • Aceite de oliva
  • Sal marina gruesa

Preparación:

Calentar el horno a 220 grados. Vierte unos 2,5 centímetros de agua en una olla grande y agrega una cucharadita de sal a medio litro de agua. Coloca la coliflor lavada, limpia de hojas, en una olla tapada y cocina la coliflor durante unos 10-15 minutos.

Cuando esté cocida (prácticamente al vapor), escurre la coliflor y déjala reposar hasta que se enfríe un poco. Frota el aceite de oliva en la coliflor con las manos, luego espolvoréalo con sal gruesa.

Hornear en un horno precalentado durante 30 minutos para oscurecer la parte superior. Retirar del horno y rociar con un poco de aceite de oliva. Si lo deseas, agrega más sal y condimentos.


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Coliflor con huevo

La coliflor es una de las vegetales favoritas entre los vegetarianos y las personas que hacen dieta cetogénica por igual. El número de recetas para platos preparados a partir de él está aumentando. Entre otras cosas, la coliflor ha sustituido a la clásica masa de pizza hecha a base de masa. Los antioxidantes en la coliflor ayudan a regenerar las células, retardan el envejecimiento y eliminan los radicales libres del cuerpo.

Una de las combinaciones ideales es la coliflor con huevos. Es extremadamente fácil de preparar, y ni siquiera necesita hablar sobre el sabor, ¡es perfecto!

Ingredientes:

  • 450 gramos de coliflor limpia
  • 5 huevos
  • sal al gusto
  • 4 cucharadas de aceite
  • un poco de mantequilla (opcional)

Preparación:

Lavar y picar la coliflor. Calienta el aceite, añade la coliflor y un poco de sal. Cocina a fuego lento tapado durante unos 15 minutos con agitación frecuente ya una temperatura moderada. Agrega los huevos y mezcla. Agrega un poco más de sal y fríe por otro minuto. Añade un poco de mantequilla para que quede más jugoso.

Torta de coliflor con queso

Cuando se menciona pastel, la mayoría de nosotros pensamos en dulces con chocolate, cremas varias, frutas y especialidades gourmet similares. Sin embargo, es bien sabido que el pastel también puede ser salado, que está hecho de vegetales. Una de las más ricas y sabrosas es la coliflor, y esto es lo que necesitas para hacerla en casa, para cualquier ocasión:

Ingredientes:

  • 1 coliflor mediana
  • 1 cebolla mediana (la roja es más decorativa)
  • perejil (picado)
  • 6 huevos
  • 250 gramos de queso rallado (la receta usa pecorino, pero también puedes usar otro queso del tipo kachkavalj)
  • 130 gramos de harina de trigo
  • un poco de levadura en polvo
  • sal y pimienta para probar
  • 6 cucharadas de aceite para la masa
  • un poco de mantequilla para engrasar la sartén
  • unas semillas de sésamo negro para espolvorear
  • un poco de queso parmesano para espolvorear

Preparación:

Primero, sofreímos la cebolla y reservamos unos trozos cortados en aros para decorar.

En un tazón grande, cocina la coliflor separada en floretes. Hiérvelo durante unos 15 minutos hasta que esté completamente blando, sácalo del agua y tritúralo.

Mezcla todos los ingredientes en un bol grande y decora con sésamo negro y aros de cebolla.

Si lo deseas, pica y agrega un poco de romero, al gusto, pero no es necesario.

Hornear en una fuente untada con mantequilla en un horno calentado a 200 grados centígrados durante unos 45 minutos. Al sacarlo del horno, espolvorea con queso parmesano rallado finamente.

Servir caliente o frío. De cualquier manera, ¡es un plato perfecto!

Coliflor guisada

Esta receta está especialmente recomendada para aquellos a los que no les gusta mucho la coliflor o les cuesta que su familia la pruebe. Y es muy sencillo, no hay una cantidad precisa y puedes experimentar con los ingredientes a tu antojo.

También puedes experimentar con este plato, pero solo con la mitad de la cantidad, ya que no sabes qué sabor obtendrás al agregar, por ejemplo, ajo y jengibre en polvo. La experimentación solo está limitada por tu imaginación, así que date un respiro y prueba cualquier cosa que se te ocurra. ¡No puedes equivocarte!

Ingredientes:

  • coliflor
  • aceite de oliva
  • sal
  • opcional: ajo, estiércol en polvo, pimienta, perejil

Preparación:

  • Corta aproximadamente la mitad de una cabeza de coliflor en floretes y pica en una licuadora
  • Freír la coliflor picada en una sartén lo más grande posible en aceite de oliva (también se puede guisar, es decir, poner la misma cantidad de aceite de oliva y agua). Puedes freírlo/saltearlo hasta que esté al dente, si lo prefieres, pero también puedes saltearlo o freírlo bien, hasta que empiece a tomar un color más oscuro.
  • Si quieres coliflor pura, solo salpimienta y listo.
  • Puedes agregar una cucharadita de jengibre en polvo a la otra mitad de la coliflor. Picar unos dientes de ajo, tal vez agregar perejil finamente picado y pimienta. Tal vez un poco de albahaca también, si te gustan esos aromas y sabores.

Si quieres, puedes poner encima de la coliflor la carne blanca de pollo que horneaste antes en el horno. Sirve esto con la crema de tomate azul asado, pero sin el tahini.


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Recetas con coliflor y pollo

¡Cualquier que siga una dieta cetogénica estará feliz con este plato! Y los que no estén en cetosis serán igualmente felices, solo que con pan. Esta receta es la versión básica del plato, y si quieres, puedes agregar pasta hervida, queso blanco, queso, calabacín, pimientos asados ​​y lo que quieras. Las posibilidades son prácticamente ilimitadas. La elección final es solo tuya.

Ingredientes:

  • 300 gramos de carne blanca
  • 1/2 coliflor
  • 2 huevos
  • 200 ml de yogur
  • sal pimienta

Preparación:

  • Cortar la carne blanca en cubos, añadir sal y freír en una sartén.
  • Coloca la coliflor en una cacerola con agua con sal y espera a que hierva, luego cuela.
  • Precalentar el horno a 250 grados. Mezcla la coliflor y el pollo en una fuente para horno. Batir los huevos, el yogur y un poco de agua (media taza) en un plato. Sazona con una cucharadita de sal y pimienta y vierte sobre el pollo y la coliflor.
  • Coloca en el horno y reduce la temperatura a 230 grados centígrados. Hornear hasta que estén doradas, unos 30 minutos. ¡Agradable!

Coliflor para el invierno

Una de las formas de conservar los alimentos que se utilizarán durante el invierno es el encurtido. En algunas partes del mundo, las verduras preparadas de esta manera se llaman encurtidos. En cualquier caso, se trata de una forma sumamente saludable de conservar las verduras de forma natural, que de esta forma adquiere también importantes propiedades probióticas. Tales características representan sólo una «adición» al valor nutricional ya existente de estos alimentos.

En esta ocasión prepararemos coliflor en escabeche, que luego se puede comer cruda (es muy sabrosa) o como ingrediente para preparar algunos platos.

Ingredientes:

  • 3 kg de coliflor
  • 2-3 zanahorias
  • 1 manojo de perejil
  • 2-3 dientes de ajo

Mezcla para marinar coliflor:

  • 2,5 litros de agua
  • 500 ml de vinagre de vino
  • 5 cucharadas de azúcar
  • 3 cucharadas de sal
  • algunos granos de pimienta
  • unas hojas de laurel

Preparación:

Lava la coliflor y retira los floretes. Pon agua en una olla grande y agrega todos los demás ingredientes para mojar. Cuando hierva, añade la coliflor y cocina durante 5-10 minutos hasta que se ablande un poco. Pon la coliflor en frascos esterilizados, agrega algunas zanahorias picadas, perejil y ajo. Llena el frasco con el líquido en el que se cocinó la coliflor. Cerrar herméticamente los frascos y envolver con un paño. Dejar enfriar. Mantiene los frascos en un lugar seco y fresco. Abrir inmediatamente antes de usar.

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