Las ensaladas se dejan de lado injustamente como un plato de acompañamiento que muchas personas se saltan. Pero lo cierto es que pueden ser una comida completa, sana y deliciosa. Las ensaladas de comida son fáciles de preparar, siempre están frescas y aquí es donde su creatividad puede salir a la luz.
¿Por qué debemos comer ensaladas a menudo?
La fibra vegetal que contiene cada verdura se digiere rápidamente. Y a veces es difícil creer que algo tan rápidamente digerible pueda ser tan bueno para el cuerpo. Los alimentos ricos en fibra pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol y prevenir el estreñimiento.
Si mezclas frutas y verduras en tu ensalada y le agregas legumbres, entonces estás en camino de mejorar tu salud. Si a menudo comes verduras para ensalada, es probable que tengas niveles más altos de antioxidantes.
Los antioxidantes son sustancias que ayudan a proteger el cuerpo del daño causado por los contaminantes llamados radicales libres. Muchos estudios afirman que comer muchas frutas y verduras reduce el riesgo de muchas enfermedades, especialmente el cáncer.
Además, si deseas perder peso y reducir las calorías, las ensaladas son la opción correcta. Aliñar tu ensalada con aceite de oliva te hará mucho bien. Usar grasas buenas como el aceite de oliva, los aguacates y las nueces ayuda a tu cuerpo a absorber las sustancias protectoras que se encuentran en las frutas y verduras.
Ensaladas como comida – ventajas
Las ensaladas solían ser simples, generalmente hechas de uno o dos tipos de vegetales. En algunos países, las ensaladas se comen como aperitivo, como suele ser el caso en Grecia, por ejemplo. Hoy en día, se están volviendo cada vez más populares como comida principal, que debe ser ligera, nutritiva y saludable.
Lo que pones en tu ensalada depende de muchas cosas. Dependiendo de lo que hagas y de lo ocupado que estés su día, la ensalada debe ajustarse a ti. Si haces trabajo físico, la ensalada debe estar hecha principalmente de proteínas y grasas saludables, para que tengas suficiente energía y estés lleno durante las próximas tres horas.
Si tu trabajo o estancia en casa no requiere mucha energía, come una ensalada rica en fibra. Una ensalada debe ser balanceada y tener niveles iguales de proteína, fibra, vitaminas y suficientes grasas saludables para brindarle energía para el resto del día hasta la cena.
Comida de ensalada dietética: mantenga el peso corporal bajo control
La forma más efectiva de hacer esto es introducir una gran cantidad de verduras, frutas y alimentos de fácil digestión en su dieta. Muchas dietas incluyen una gran cantidad de alimentos en un plato, como ensaladas. Se recomienda combinar verduras de hoja verde, algunos hidratos de carbono como el boniato con algunos cereales, como la quinoa o el arroz negro.
Sin embargo, a veces las ensaladas dietéticas pueden engañarlo y agregar libras. Lo primero que debe cuidar es la cantidad y la composición. Luego, el aderezo. Muchos aderezos se hacen con queso fuerte, como queso azul o mayonesa. Todo esto aumenta las calorías de la ensalada, y por tanto no adelgaza.
Además, no se exceda con el tocino frito en las ensaladas. Puedes añadir unos 50 gramos, pero no más. Agrega un huevo duro en su lugar. Las ensaladas son un gran plato, solo ten cuidado con qué las haces.
¿Ensalada para el desayuno?
Eso se puede hacer. La mayoría de la gente piensa en la ensalada como un alimento (de acompañamiento) para el almuerzo o la cena, pero no tiene por qué ser así. Las ensaladas para el desayuno son una manera muy fácil de comenzar el día con verduras y frutas frescas. Están listos bastante rápido. Siempre que tengas una buena fuente de proteínas y algunas grasas saludables, una ensalada lo mantendrá lleno hasta la próxima comida.
Y si a todo eso le añades un huevo frito o cocido, entonces es el plato fuerte de una deliciosa ensalada. Y una cosa más: no solo le brindas a tu cuerpo una gran cantidad de nutrientes, fibra y energía, sino que también lo mantienes con el antojo de alimentos saludables durante todo el día. Aquí hay algunas recetas de ensaladas para el desayuno:
- Ensalada de otoño: Una rica ensalada con calabaza o boniato asado, manzanas, aguacate, cebolla morada, nueces, unas pipas de calabaza o girasol y un huevo. Rocía con aceite de oliva y limón, y también puedes agregar un poco de canela.
- Tazón de frutas de verano: si eres fanático de los sabores dulces, agrega 1 taza de manzanas picadas, medio plátano, un puñado de frambuesas y arándanos al tazón. Agrega quinoa o mijo y rocía con jarabe de arce.
- Ensalada verde desintoxicante: asa halloumi o un queso similar más duro. Picar el aguacate, las espinacas frescas, la col rizada, la rúcula, la lechuga. Añade un puñado de almendras y un puñado de granadas. Coloca el queso encima y rocía con aceite de oliva y limón.
Ensaladas con lechuga
La lechuga es, en cierto modo, sinónimo de todas las ensaladas. Es posible hacer innumerables ensaladas diferentes y deliciosas e incluso comidas principales, ya sea desayuno, almuerzo o cena. ¿Alguna vez has probado la ensalada verde con mijo?
Una guarnición o una comida independiente, como más te guste. El mijo es un cereal sin gluten y, por lo tanto, es adecuado para todas las personas sensibles al gluten, así como para los bebés. Y así es como se prepara.
Ingredientes:
- semillas de calabaza,
- aceite de calabaza,
- palta
- queso blanco salado
- tomate
- endibia
- sal del Himalaya
Preparación:
Enjuaga el mijo y cocínalo en agua durante unos 20 minutos. Una taza de mijo contiene tres tazas de agua. Ten cuidado de que el mijo no se deshaga en una papilla, pero las bolas deben permanecer en su forma original. Incluso puedes tostarlo en una sartén para obtener un sabor aún más a nuez.
Cuando esté cocido, exprime el resto del líquido y enjuaga con agua fría en un colador. Lava las verduras y córtalas en trozos pequeños junto con los demás ingredientes: tomates, queso y aguacate en cubos, y la ensalada en cuadrados un poco más grandes. Freír las semillas en una sartén para obtener el aroma. Mezclar todos los ingredientes y sazonar. ¡Buen provecho!
Ensaladas mediterráneas
¡Cuanto más colorido, más saludable! El Mediterráneo es rico en diferentes verduras, mariscos, aceitunas y otros aceites y quesos saludables, por lo que no es difícil hacer la combinación adecuada. Todo depende del gusto del consumidor y de lo que esté disponible actualmente para usted.
Puedes jugar con las ensaladas mediterráneas. Sea cual sea la combinación que hagas, no te equivocarás. Por lo tanto, no lo engañaremos demasiado, pero te sugerimos algo extremadamente delicioso, algo que quizás no haya tenido la oportunidad de probar.
Ingredientes:
- una cabeza de ajo
- un manojo de perejil
- 1 cucharada de vinagre con sabor a albahaca
- ½ taza de cebolla picada
- ½ calabacín malik – calabacín, cortado en cubos
- ½ pimientos amarillos o naranjas cortados en cubitos
- 1 taza de floretes pequeños de brócoli o coliflor
- 1 taza de hojas de lechuga picadas
- 3 cucharadas de queso feta cortado en cubitos
- 2 cucharadas de aceite de oliva
- sal al gusto
Preparación:
Tritura el ajo, agrega perejil picado muy fino, mezcla todo bien, agrega aceite de oliva y un poco de sal. Al final, añade vinagre y mezcla todo bien.
Mezclar los demás ingredientes en un recipiente hondo, espolvorear con cubitos de queso y verter sobre la mezcla de perejil y ajo.
Ensaladas de pollo saludables
La carne de pollo, especialmente la blanca (pechuga de pollo), es una de las carnes más saludables y es una excelente fuente de proteínas. Cien gramos de pechuga de pollo, hervida a la parrilla, tiene solo 151 calorías, contiene 31 gramos de proteína, tanto como 391 mg de potasio, mucho selenio, fósforo, vitamina B6 y niacina.
El bajo porcentaje de sodio y grasas malas hacen que el pollo sea ideal para dietas de adelgazamiento, diabéticos y enfermos del corazón. La proteína nos ayuda a mantener la masa muscular, fortalecernos y mantenernos llenos durante mucho tiempo. Por tanto, podemos decir que las pechugas de pollo son un alimento casi perfecto y un nutriente ideal para el cuerpo humano.
La carne de pollo se puede consumir de muchas maneras diferentes, y una de ellas, quizás la más saludable, es en forma de ensalada. Si estás cansado del pollo a la parrilla y quieres probar algo nuevo y delicioso, prueba esta receta de ensalada de pollo. Es especialmente útil cuando estás cocinando pollo para sopa y te queda carne molida que, si se come de esa forma, puede quedar bastante seca y sin sabor.
Ingredientes:
- carne blanca cocida, entera, separada de los huesos
- 5-6 palitos de apio
- un puñado de nueces
- un manojo de perejil
- 6-7 tomates secos en aceite
- jugo de 1 limon
- una taza de mayonesa, preferiblemente la saludable, hecha de aguacate
- media cucharadita de sal, pimienta
- pimiento picante al gusto y al gusto
Preparación:
Picar el perejil, los tomates secos, las nueces y los palitos de apio. Tritura la carne blanca del pollo, ya sea, con los dedos o con un cuchillo. Exprimir el limón y quitar las semillas.
Combina todos los ingredientes en un tazón y finalmente agrega la mayonesa y mezcla bien. Vierte la ensalada de pollo en un recipiente de vidrio con tapa y enfría en el refrigerador antes de servir. Es excelente tanto como plato principal como relleno de sándwiches que puedes llevar para llevar. Es igual de bueno en invierno que en verano, y va muy bien con la rúcula.
¡Come sano, muévete lo más posible!
Ensalada de verduras cocidas
La ensalada no siempre tiene que estar fría y hecha con ingredientes crudos. Es igualmente bueno si está hecho con ingredientes cocidos, lo que te permite enriquecer el menú con algunas comidas, sabores y opciones nuevas.
Esta es una ensalada muy saludable si se sirve bien fría. Si lo sirves tibio, incluso se puede usar como guarnición para asar carne. Por tanto, no es sólo una ensalada, sino también un acompañamiento excepcional para otros platos.
Así es como se prepara una ensalada de verduras hervidas:
Ingredientes:
- 4 piezas de apio
- 4 piezas grandes de papas
- 4 piezas de zanahorias
- 2 cabezas de cebolla
- 1 manojo de perejil
- 1 cucharada de aditivo alimentario (verduras mixtas secas)
- sal y pimienta negra molida al gusto
- 150ml de aceite de oliva
Preparación:
- Limpiar la cebolla, lavarla, picarla finamente y colocarla en una sartén amplia
- Agregar aceite de oliva, un poco de agua y cocinar a fuego lento. Añadir la mezcla de especias, sal y pimienta al gusto.
- Pelar la zanahoria, lavarla y cortarla en cubos. Añadir a la cebolla guisada
- Pelar las patatas, lavarlas y cortarlas en cubos. Agregar a la mezcla del guiso
- Lavar las hojas de perejil y agrégarlas a la mezcla. Mezclar, luego cubrir la sartén.
- Pelar el apio, lavarlo y cortarlo en aros de 0,5 cm de grosor. Disponer los aros encima de las verduras guisadas. Agregar un poco más de agua y continuar guisando hasta que los aros de apio estén suaves.
- Cuando el apio esté casi blando, coloca con cuidado los aros de apio en un plato de ensalada poco profundo. Vierte la mezcla cocida sobre cada círculo.
- Servir una ensalada bien fría.
- Servir frío, como plato principal, o calentar como guarnición para asar carnes.
Ensaladas españolas
Las ensaladas juegan un papel muy importante en la cocina española, al igual que en otros países mediterráneos. Los ingredientes principales de las ensaladas españolas son varios tipos de ensaladas verdes, tomates, pimientos, cebollas, aceitunas, aceite de oliva, hierbas y tipos de pescado cortado.
A excepción de las hojas de lechuga sazonadas, las ensaladas en España se sirven antes del plato principal. Aquí hay una versión que es adecuada para servir durante todo el año:
Ingredientes:
- 1 taza de arroz integral
- 4 calabacines, picados
- 2 cabezas de cebolla, picadas
- 1 rama de apio, picado
- 2 tomates frescos cortados en cubitos
- 1 taza de aceitunas verdes rellenas
- 4 cucharadas de aceite de oliva
- 1 cucharada de jugo de limón
- 1 cucharadita de albahaca fresca
- ¼ de cucharadita de orégano seco
Preparación:
Cocinar el arroz integral y dejarlo enfriar. Hacer un aderezo con tres cucharaditas de aceite, jugo de limón y hierbas. Freír la cebolla en el aceite restante y agregar el apio, los tomates y las aceitunas verdes cuando la cebolla se ablande. Dejar enfriar las verduras, luego mezclarlas con el arroz y espolvorear con el aderezo. Mezclar bien y servir.
Ensaladas colombianas
La cocina colombiana es extremadamente diversa, por lo que a menudo se incluyen frutas en los platos. ¿Sabías que Colombia tiene hasta 250 tipos de frutas? Entonces puedes imaginar lo que se puede hacer con ello.
Sin embargo, la ensalada colombiana más famosa tiene un nombre un poco extraño. Se llama 1905, y nos retrotrae a la historia. En 1970, esta ensalada fue la respuesta de Colombia a las omnipresentes barras de ensaladas en Estados Unidos.
La ensalada la inventó un mesero en 1940, y los colombianos se hicieron cargo. ¿De qué manera? Decidieron realizarlo con un aderezo que incluía salsa Worcestershire, limón y queso parmesano. La ensalada pronto se convirtió en un éxito. A menudo se prepara para diversas celebraciones y celebraciones, privadas u oficiales.
Ingredientes:
- media cabeza de lechuga iceberg, cortada en tiras
- 10 tomates cherry cortados en octavos
- 300 gramos de jamón (o pavo, cangrejo, pollo o lo que gustes) en juliana
- 300 gramos de queso suizo en juliana
- 1 taza de aceitunas verdes rellenas de pimentón
1905 vendaje:
- media taza de aceite de oliva virgen extra
- 5 dientes de ajo machacados
- 2 cucharadas de orégano seco
- 3-4 cucharadas de vinagre de vino, sal, pimienta
Al momento de servir la ensalada, agrega 2 cucharadas de salsa Worcestershire y el jugo de un limón. Cuando hayas mezclado la ensalada con el aderezo, ralla el queso parmesano por encima. La ensalada se puede comer como plato principal y único, pero también combina bien con otros platos, si se desea.