La alimentación saludable es una de las decisiones más importantes que tomamos en el camino hacia una mejor calidad de vida. En primer lugar, debe haber una riqueza de sabores auténticos, libertad de combinación y todo en beneficio de nuestro bienestar general.
La comida sana se convertirá así en una elección espontánea y no en una carga, porque te preocupas por tu salud y es importante para ti lo que comes y los efectos que consigues con tu dieta en tu cuerpo y mente. Sin la carga de la insatisfacción constante causada por una nutrición inadecuada, tiene mucho más entusiasmo, impulso y es seguro decir que se siente rejuvenecido.
Si evitas los alimentos procesados industrialmente, la comida rápida, los azúcares simples, las grasas trans, rápidamente notarás como tienes mucha más energía. Los ataques de hambre desaparecen, no te sientes hinchado, ni somnoliento ni letárgico, y la calidad de tu piel y cabello mejora significativamente.
Una dieta saludable es simplemente una dieta equilibrada, que contiene las proporciones adecuadas de proteínas, carbohidratos, vitaminas, minerales y grasas saludables, de acuerdo con su edad y actividad física.
Hay un puñado de soluciones para implementar esto, pero siempre damos prioridad a las económicas y más fáciles. Estar saludable no tiene que ser una lucha diaria y agotadora. Si tienes aliados en electrodomésticos de cocina, sabrás lo que es el placer, y no el dolor de cocinar todos los días.
Si elige la cocción al vapor, una licuadora de calidad o un exprimidor de verdad, está a medio camino de una preparación eficiente y saludable de comidas, bebidas y postres, allí mismo, en casa. Con la vaporera todos los alimentos conservan sus propiedades nutricionales, color y textura.
A la hora de comer sano, las comidas son variadas, equilibradas y ricas. Te dará mucho más placer del que puedas imaginar. Así que lea cómo cambiar a una dieta saludable sin problemas y sin gastar mucho dinero.
Almuerzos saludables
Un almuerzo saludable es una comida muy importante y debe ser de 3,5 a 4 horas después de un desayuno saludable. A todos nos cuesta preparar un almuerzo complicado después de terminar el trabajo o las tareas diarias. ¡Es por eso que estamos hablando de un almuerzo saludable!
¿Sabías que puedes preparar comidas extremadamente saludables en menos de 30 minutos? Aquí hay uno de muchos ejemplos:
Una de las recetas saludables – Pollo con arroz jugoso
Ingredientes:
- 1/2 tomate
- 100 gramos de pollo
- 30 gramos de cebolla roja
- 80 gramos de arroz
- 15 gramos de mantequilla
- 30 gramos de zanahorias
- 1 cucharada de aceite de oliva
- 5 gramos de perejil
- 3 gramos de pimienta
Modo de preparación:
¡No necesitarás más de 30 minutos para preparar esta comida fácil de pollo y arroz!Es delicioso, y además es rico en proteínas y las mejores vitaminas.
- Primero, enjuague el arroz y luego cocínelo hasta que esté «al dente».
- Luego vas a derretir la mantequilla en una sartén, asegúrate de que no se queme, luego agregas un poco de cebolla y una zanahoria, agregas el arroz y dejas que todo se cocine hasta por 8 minutos
- Finalmente, agregarás los tomates y la carne de pollo y dejarás que todo se cocine por otros 10 a 15 minutos.
Cena saludable
Una cena saludable es una rutina que cualquier persona que se preocupa por su salud, cuerpo y espíritu debe introducir en su plan de vida y alimentación. ¿Cuántas veces te has preguntado qué comer para la cena y cómo es una cena saludable?
Una preocupación completamente comprensible. Una cena sana, que llene y sea sabrosa a la vez, parece un ideal imposible de alcanzar, lo que se debe a numerosos artículos que nos advierten de no comer tarde, ni mucho, así como de elegir cuidadosamente los alimentos que comeremos traídos para la cena.
El siguiente es un escenario bien conocido. Llegas a casa del trabajo, comes algunos bocados de comida saludable que ni siquiera te gustan y luego pasas el resto de la noche tratando de ignorar tu hambre. En algún momento, generalmente en medio de la noche, caminas lentamente hacia la nevera y sacas todo lo que parece «poco saludable». Comes a la velocidad de la luz y te vas a dormir con un abrumador sentimiento de culpa.
Por la mañana te despiertas cansado, a menudo hinchado, y la indigestión y el exceso de peso se convierten en una parte estándar de tu vida al repetir esta rutina.
¡Es hora de cambiar los malos hábitos! Si quieres empezar a cenar sano, es necesario saber qué nutrientes se recomiendan ingerir en esta parte del día.
Esto es lo que debe incluir una cena saludable:
- Proteínas
- Hidratos de carbono complejos
- Vitaminas y minerales
- Grasas saludables
Además, una cena saludable sin duda incluye la ingesta de probióticos que tienen un efecto beneficioso sobre la flora intestinal y el tracto digestivo, y por lo tanto sobre el equilibrio y la salud de todo el organismo.
Un ejemplo de una cena buena y saludable – Carne blanca de pollo con zanahorias y especias
La primera receta para la cena, y además saludable, tiene como ingrediente principal el filete de pollo de carne blanca, ¡y viene del horno!
Estos son los ingredientes que necesita para esta receta de cena saludable:
- Filete de carne blanca de pollo
- Aceite de oliva
- Zanahorias en la cantidad deseada
- Pimienta
Preparación:
- Calentar el horno a 200 grados.
- Cortar el filete de pollo del tamaño deseado. Puedes secar un trozo de filete con una toalla para absorber la humedad, luego engrasar el pollo con aceite de oliva y sazonar con pimienta y otras especias a su gusto. Coloca el pollo en una bandeja para hornear y cubre la parte inferior y superior con papel para hornear.
- Cortar la zanahoria en aros y ponerlos en una cacerola llena de agua. Cubre la olla con una tapa y colócala en la estufa. Deje que se cocine durante 15-20 minutos.
- Después de unos 30 minutos, saca el pollo del horno.
La comida está lista, y además puedes enriquecerla con un trozo de pan integral, arroz integral o una fuente saludable de carbohidratos similar.
Desayunos saludables
La vida cotidiana es cada vez más rápida y el trabajo suele dictar nuestro ritmo de vida. Debido a todas las responsabilidades, es fácil olvidarse de un desayuno saludable, sobre todo si eres de esas personas a las que les gusta mover la alarma por “solo 5 minutos más”.
A pesar de la creencia popular, saltarse el desayuno puede ser una mejor opción que comer comida chatarra temprano en la mañana.
Sin embargo, un desayuno saludable con ingredientes balanceados te dará la energía necesaria para el resto del día, y no tiene por qué llevar más de 3 minutos prepararlo.
Desayuno saludable con huevos
Los huevos, sin duda, han sido sinónimo de desayuno desde tiempos inmemoriales y con razón son una presencia constante en las mesas de todo el mundo.
Los estudios han demostrado que comer huevos en el desayuno aumenta la saciedad, reduce la ingesta de calorías en la próxima comida y ayuda a mantener estables los niveles de azúcar en la sangre y de insulina.
Además, la yema contiene luteína y zeaxantina. Estos antioxidantes ayudan a prevenir trastornos oculares como las cataratas y la degeneración macular.
Los huevos también son una de las mejores fuentes de colina, un nutriente muy importante para la salud del cerebro y el hígado. Por lo tanto, los huevos contienen muchos nutrientes y pueden ser un ingrediente importante en una dieta bien balanceada.
¿Qué hace que un huevo cocido sea especial? Como un paso de comida saludable, un huevo cocido grande contiene 77 calorías, también es una de las mejores fuentes de nutrientes y contiene
- Vitaminas K, E, D, B12 B6 y vitamina A
- Selenio
- Fósforo
- Zinc
- Ácido fólico
- Calcio
- 6 gramos de proteína
- 5 gramos de grasas no saturadas (saludables)
Es indiscutible que la yema contiene colesterol, pero claro esto no le da una connotación negativa a la yema como la parte del huevo que aumenta el colesterol en nuestro organismo. Incluso en un estudio se determinó que los huevos no elevan el colesterol en el 70% de la población.
Lo que es útil para nuestro cuerpo es que comer huevos aumenta uno de los colesteroles más importantes (HDL), el colesterol bueno en nuestro cuerpo. Este colesterol bueno – HDL reduce el riesgo de complicaciones de salud, enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares y otras enfermedades.
Un estudio concluyó que comer dos huevos al día durante seis semanas aumentó el nivel de colesterol HDL bueno hasta en un 10%. Al igual que con cualquier alimento, también con los huevos: la clave es el equilibrio, así que consúmalos con moderación.
Una de las variedades de huevos más famosas que puedes preparar, y que te recomendamos, son sin duda los huevos revueltos, que literalmente se pueden hacer sobre la marcha mientras te preparas para el trabajo.
Ingredientes:
- 3 huevos batidos
- 1 cucharadita de aceite de girasol
- 1 cucharadita de mantequilla
Sazona bien los huevos batidos con sal y pimienta. Calienta el aceite y la mantequilla en una sartén a fuego medio-bajo hasta que la mantequilla se derrita y forme espuma.
Vierte los huevos en la sartén, inclinándola ligeramente de lado a lado para que los huevos cubran completamente la superficie de la sartén. Deja que la mezcla se cocine durante unos 20 segundos, luego córtala por la mitad.
Repite una o dos veces más hasta que los huevos estén listos.
En este punto, puedes rellenar la tortilla con lo que más te guste, un poco de queso rallado, hierbas frescas, champiñones salteados o salmón ahumado suenan como ideas deliciosas. Extiende el relleno sobre la tortilla y dóblalo suavemente con una espátula. ¡Pon la tortilla en el plato y disfruta de un desayuno rápido y saludable!
Menú saludable para la semana
La pirámide de la nutrición saludable es una representación pictórica de cómo distribuir los alimentos en las comidas para obtener suficientes nutrientes a lo largo del día y comer sano. Sin embargo, en la práctica a menudo parece un desafío imposible.
Los expertos afirman que la ingesta diaria debe consistir en 10% frutas, 30% cereales, 40% verduras, 20% proteínas.
«La división en cuatro grupos de alimentos es buena y funcional, y si nos atenemos a esa base de que todos los días debemos combinar y equilibrar la selección de alimentos eligiendo entre esos cuatro grupos, sería genial».
Desafortunadamente, hay demasiados granos (muy por encima del 30 por ciento) y muy pocas verduras y frutas (muy por debajo del 50 por ciento de la ingesta diaria). La ingesta de dos tazas de productos lácteos también es un desafío para muchos adultos, y también existe el problema de la intolerancia a la lactosa y las alergias a la leche en la implementación de ese plan.
Hay muchos otros problemas y desafíos de implementación. No es posible reducir miles de productos alimenticios diferentes a una sola tabla o gráfico de recomendaciones. El problema, al parecer, radica en el modesto conocimiento general sobre nutrición». Así es como podría verse un menú saludable en una semana:
1er día
DESAYUNO: una taza de sémola hervida en leche con 3 cubitos de chocolate (300 g) y 1 plátano (100 g);
SNACK: castaña asada (100 g);
ALMUERZO: Ensalada de anchoas con patata y huevo cocido: 3 piezas de anchoa en salazón (60 g), Ensalada de patata con huevo, cebolla y aceite de oliva (300 g), Ensalada verde con zanahorias (150 g); vino tinto (1 copa);
SNACK: granada (180 g), tres mandarinas (250 g);
CENA: queso y crema agria (200 g), 3 rábanos medianos (150 g), una rebanada de pan integral (50 g);
2 º día
DESAYUNO: una cucharada de semillas de lino (10 g), yogur griego (200 g), un trozo de pan negro (60 g);
MERIENDA: bocadillo de longaniza (30 g), pan negro (120 g), medio tomate (50 g), ensalada verde (20 g), queso amarillo (20 g);
ALMUERZO: frijoles con verduras, maíz con macarrones – plato y medio (400 g); ensalada de col con aceite, salada (80 g), un trozo de pollo asado (80 g);
SNACK: naranja, 2 piezas (300 g);
CENA: sopa de crema de calabaza con crema agria (250 g), compota de pera (250 g)
3er dia
DESAYUNO: cereales integrales con fruta (70 g), una taza de leche desnatada (250 g);
SNACK: manzana (220 g), uvas negras (200 g);
ALMUERZO: hamburguesa con queso – hojaldre, hamburguesa, ensalada, tomate, queso (100 g), ensalada verde (60 g), sopa de tomate (250 g);
MERIENDA: dos rebanadas de pan integral (50 g), tres cucharadas de queso de untar ligero (50 g), aderezo para ensaladas (25 g);
CENA: Guiso con patatas y ternera (250 g), ensalada de matovilac (80 g);
4to dia
DESAYUNO: dos rebanadas de pan de centeno (100 g), mozzarella (50 g);
SNACK: plátano (100 g), yogur de frutas (200 g), torta de maíz (150 g);
ALMUERZO: acelgas y patatas (250 g), caballa al horno (130 g), sopa de brócoli (200 g);
MERIENDA: compota de manzana (250 g);
CENA: ensalada de frijol (100 g), pan integral (50 g);
5to dia
DESAYUNO: dos tortitas con mermelada (220 g), una taza de leche (250 g);
MERIENDA: dos peras (300 g);
ALMUERZO: risotto con pollo (200 g), sopa de verduras (250 g), ensalada de pepino (200 g);
MERIENDA: palomitas de maíz (40 g);
CENA: bocadillo templado con mozzarella, pan integral y jamón (200 g), chucrut (40 g);
6to día
DESAYUNO: dos huevos (100 g), dos tostadas integrales (100 g), pimentón (70 g), queso semigraso (50 g), encurtidos (100 g);
MERIENDA: tres mandarinas (200 g), bizcocho de manzana (150 g);
ALMUERZO: pimientos rellenos (360 g), puré de patata (200 g), sopa de verduras (200 g), ensalada de col (80 g);
MERIENDA: dos tazas de yogur (500 g);
CENA: estofado hervido (125 g), ensalada de rúcula (80 g), un trozo de pan negro (50 g);
7mo dia
DESAYUNO: cereales integrales con fruta (100 g), una taza de yogur (250 g);
MERIENDA: dos pomelos (300 g);
ALMUERZO: frijoles hervidos con cebada y cerdo seco (360 g), ensalada de remolacha (150 g);
MERIENDA: galleta con frutos del bosque (150 g);
CENA: huevo poché con espinacas (200 g), dos rebanadas de pan integral (100 g).
Como hacer comida saludable
Decidiste comer sano, genial. Sin embargo, te falta cierto conocimiento sobre cómo preparar alimentos saludables. Hoy en día se habla mucho de alimentación saludable y, en el mar de toda esa información, uno simplemente no sabe por dónde empezar. ¿Qué alimentos se consideran realmente saludables y cuáles se combinan con qué? Para obtener respuestas a estas y otras preguntas similares, primero definamos qué es una comida saludable.
Alimentos saludables significa alimentos «vivos» que te darán la energía que necesitas. Por eso es mejor comer la mayor cantidad posible de alimentos crudos y evitar, en primer lugar, freír, hornear y luego cocinar. Cuando comes alimentos crudos, aprovechas al máximo las enzimas que contienen. Las enzimas en realidad ayudan a que los alimentos se digieran mejor y, por lo tanto, se absorban.
Aunque nuestro cuerpo produce sus propias enzimas, su cantidad no es suficiente y el cuerpo gasta mucha energía para producirlas. Es por eso que el cansancio y la somnolencia a menudo pueden ocurrir después de consumir grandes cantidades de alimentos procesados térmicamente. Probablemente tú mismo hayas notado cómo, después de una gran comida, te sientes somnoliento y exhausto. Esto sucede porque el cuerpo dirige toda su energía para hacer frente a los alimentos ingeridos y descuida el funcionamiento normal.
Además, lo que queda en el estómago se pudre y representa un gran potencial para la aparición de diversas enfermedades. Por lo tanto, sería ideal incluir al menos una comida cruda en tu dieta durante el día, y tal vez más, para ahorrar más energía para otras actividades diarias.
Evitas recetas complicadas, que te obligan a estar en la cocina innecesariamente, y recurres a recetas sencillas y más saludables, donde reducirás al mínimo el tratamiento térmico de los alimentos. Entonces tendrás mucho más tiempo para otras actividades que no incluyen preparar comida, comer, lavar platos y cosas.
Además de las comidas crudas, es necesario tener comidas cocinadas, porque algunos alimentos simplemente requieren cocción. Tal es el caso, por ejemplo, de las legumbres, porque de lo contrario son venenosas. Los cacahuetes son una de las pocas legumbres que no requieren tratamiento térmico.
Los cereales también deben ser procesados térmicamente y con ellos se puede hacer pan integral y varios tipos de bollería. También se pueden consumir diversos cereales en forma de copos, los cuales se deben remojar previamente en agua o procesar térmicamente. Sin embargo, lee las declaraciones y asegúrate de evitar los copos azucarados que suelen contener aditivos nocivos.
Los champiñones son otro tipo de alimento que debe ser procesado térmicamente (la mejor opción son definitivamente los champiñones troceados).
Algunos alimentos no requieren tratamiento térmico, aunque es preferible comerlos molidos (lino, chía, semillas de cáñamo y sésamo). Puedes comer otros sin moler (girasol, golica – pipas de calabaza) o puedes hornearlos previamente. En cualquier caso, lo mejor es comer semillas molidas por su mejor absorción.
En cuanto a las nueces, puedes comerlas crudas después de remojarlas en agua, y puedes comerlas blanqueadas y/o tostadas. Coma una gran variedad de frutos secos. Puedes usarlos para hacer varios productos para untar, leches, quesos, pasteles, aderezos para ensaladas, etc. La ingesta diaria permitida de frutos secos oscila entre 20 y 60 gramos (alrededor de 1 o 2 puñados), en función de la actividad psicofísica, la masa muscular, el sexo y la edad.
Desayuno mexicano saludable
Todas las comidas son importantes, pero el desayuno sigue siendo la comida más importante del día. Después de despertarnos, tenemos por delante un día de trabajo ajetreado durante el cual tendremos que estar físicamente activos, y para eso necesitamos energía. Esta es una sugerencia para un desayuno rápido, saludable y sabroso para empezar bien el día.
Huevos revueltos en tortilla, ajvar o pindjur, una rodaja de parmesano y una mandarina. Es un desayuno que todo mexicano recomendaría.