La realización de una dieta vegetariana para masa muscular podría estar en un nivel de complejidad medio cuando comparamos a su contraparte, que es la dieta vegana y por otro lado una dieta omnívora. Aumentar masa muscular no es necesariamente difícil en este tipo de dietas, ya que se pueden incluir todos aquellos productos de origen animal, siempre y cuando excluyan completamente a cualquier derivado de las carnes rojas. Los alimentos vegetarianos pueden ser muy altos en proteína y no representa problema en ese sentido.
Aquí te explicamos cuál es la dieta vegana para ganar masa muscular:
¿Qué es lo que el músculo hace?
El músculo es un tipo de tejido formado principalmente por agua y proteínas. El complejo de proteínas llamado miosina y actina, es el encargado de llevar a cabo el movimiento de los músculos en el cuerpo humano. Sin los músculos, las funciones de sostén, protección y metabolismo de nutrientes se verían severamente afectada para mal.
El músculo también es el tejido que gasta mas calorías que cualquier otro tipo de tejido, lo cual quiere decir que a mayor cantidad de masa muscular, más fácil y rápido es el metabolismo de un individuo. Esto también se traduce a la dieta, en donde es más fácil para cualquier individuo (independientemente de su dieta), perder peso en términos de grasa corporal, cuando tiene mayor cantidad de músculo.
¿Por qué es importante la proteína?
El consumo de una dieta alta en proteína es esencial para el funcionamiento adecuado de muchos órganos, entre ellos el músculo.
Los músculos al estar hechos de proteínas, y las proteínas al estar hechas de aminoácidos (de los cuales ciertos no se pueden sintetizar de forma propia en el cuerpo), se necesitan consumir proteínas en la dieta que aporten los aminoácidos necesarios para mantener la masa muscular o, en este caso, ganar músculo.
Cuando no se consume la suficiente cantidad de proteínas en la dieta, se suspenderá la formación de ciertas proteínas en el organismo que son importantes pero que cuya deficiencia u omisión en su función no es letal a muy corto plazo. Además de esto, el organismo recurrirá al catabolismo (destrucción) de músculo, con el fin de obtener aminoácidos y mantener otras funciones en el organismo.
Consejos para individuos que consuman una dieta basada en plantas:
- Averigüe sus necesidades de proteínas
Se sabe que las necesidades de proteína en un individuo son dependerán de la actividad física, la edad y el peso.
Como regla estandarizada, se sabe que, para ganar músculo, es necesario el consumo de por lo menos 2 g/kg de peso corporal de proteínas.
Si estuviésemos hablando de un individuo que pesa 70 kg, éste debería de consumir por lo menos 140 g de proteína en su dieta proteica vegetariana para lograr el aumento de masa muscular.
- Coma diferentes tipos de proteínas a lo largo del día
Frijoles y lentejas: Este tipo de alimentos pertenecen al grupo alimentario de las leguminosas y son particularmente altos en hidratos de carbono complejos, pero también en proteínas. Éste es uno de los alimentos de origen vegetal con mejor perfil proteico, por lo que es conveniente incluirlo en su dieta para aumentar masa muscular.
Productos lácteos: Los lácteos son alimentos muy ricos en proteínas con una composición de aminoácidos cercana a la perfección. Los productos lácteos, dependiendo del producto específico que estemos hablando, incluyen proteínas de rápida absorción (como el caso de la proteína de suero de leche conformada por beta-lactoglobulinas), y proteínas de lenta absorción (como es el caso de la caseína).
Productos de soja: La soja, al igual que el frijol y/o lentejas, es una leguminosa con una composición proteica muy particular y completa, que puede ser incluida en la variedad de la proteína en una dieta vegetariana.
Granos enteros: Los granos enteros, como es el caso del trigo, amaranto, avena, cebada, maíz y el pseudocereal quínoa, pueden tener cantidades muy altas de proteínas, las cuales pueden proveer de casi todo el perfil de aminoácidos esenciales para la construcción de masa muscular.
Nueces y semillas: Aunque las nueces y semillas, sean particularmente ricas en ácidos grasos, éstas también contienen altas cantidades de proteína, que, al ser combinadas con granos enteros, pueden aportar una proteína de alta calidad, a nivel de cualquier alimento de origen animal.
- Planifique sus comidas para incluir proteínas
La planeación de las comidas es muy importante para calcular el tiempo que le llevará preparar sus alimentos, cocinarlos, y las cantidades de proteínas que se estén cubriendo en la dieta. Recuerde que además de la variedad de fuentes de proteínas de origen vegetal que se mencionan anteriormente, también puede incluir cualquier alimento de origen animal con la única excepción de cualquier derivado o tipo de carnes rojas.
- No tenga miedo de los carbohidratos
Ciertamente los carbohidratos tienen mala fama, especialmente en el caso de dietas para adelgazar (aunque en este caso también lo único que tengan mal sea esa fama). Los carbohidratos son esenciales para la construcción de masa muscular. La clave está en escoger aquellos carbohidratos con una mejor calidad.
Incluya alimentos ricos en carbohidratos complejos y fibrosos como: pan integral, amaranto, quínoa, pasta integral, frutas y verduras, leguminosas, etc. Trate de evitar o limitar alimentos con carbohidratos simples como es el caso de las golosinas, harinas refinadas y comida procesada.
- Coma proteínas complementarias
Una de las estrategias más eficaces en la formulación de una dieta para ganar músculo (incluso en el caso de la proteína para veganos), es la combinación de leguminosas + cereales/nueces, que entre sí complementan su perfil de aminoácidos casi a la perfección .
Ej:
- Frutos secos o semillas con cereales integrales (mantequilla de cacahuete sobre tostadas de arroz integral).
- Granos enteros con frijoles (frijoles y arroz; pan de hummus y pita; chile hecho de frijoles y galletas saladas; frijoles refritos y tortillas).
- Frijoles con nueces o semillas (ensalada de garbanzos y semillas de girasol).
- Varíe sus entrenamientos
Es importante que sepa que el organismo humano está diseñado a tal complejidad, que siempre se adaptará al entorno que le exija más. En el caso del músculo, es importante que usted de variedad y aumente la complejidad y el esfuerzo con el que realiza cada uno de sus entrenamientos, de lo contrario, el músculo crecerá solamente hasta cierto punto.
- No escatime en hierro
- ¿Dónde más se encuentra el hierro?
El hierro, como es bien sabido, también se encuentra en alimentos de origen vegetal, como es el caso de las acelgas, las espinacas (verduras de hoja verde), las leguminosas y algunos otros vegetales y nueces. En una dieta vegetariana, el consumo de ciertos alimentos de origen animal (como ciertos mariscos y/u ostiones), puede coadyuvar a aumentar el consumo de hierro que muchas veces se ve disminuido por la exclusión de carnes rojas.
- Incluya colaciones en su dieta
Si bien es cierto que para aumentar masa muscular se debe aumentar el consumo de calorías en la dieta, la realidad es que es más difícil de lo que suena. Es mejor dividir de 6-8 comidas pequeñas a lo largo del día, con el fin de lograr que no se llene el estómago tan rápidamente de contenido alimentario que impida consumir alimentos posteriormente.
- Realice un seguimiento de su ingesta
Para lograr el aumento de masa muscular en su dieta, es importante que lleve a cabo un seguimiento de su ingesta alimentaria, de si de verdad es posible seguir la dieta que se ha planteado seguir, o si es necesario hacer ajustes que le acerquen a sus logros de una manera más realista y consistente.
¿Cuándo es importante la suplementación de hierro?
Dado que el hierro es un nutriente que se encuentra en cantidades amplias en las carnes rojas, las dietas vegetarianas pueden subestimar la cantidad de hierro que contienen. A pesar de que ciertos alimentos vegetales contienen hierro, el tipo de hierro que contienen es menormente absorbible que el de productos de origen animal.
Es aconsejable adicionar vitamina C a los productos de origen vegetal que contengan hierro con el propósito de prevenir ciertas enfermedades como es el caso de la anemia.
Si usted está realizando una dieta vegetariana y se siente constantemente cansado(a), le cuesta trabajo pensar o ha notado un cambio en la coloración de su piel, valdría la pena hacer una valoración de una posible anemia por deficiencia de hierro y suplementar con hierro encapsulado.
¿Quién debe consumir un suplemento de zinc?
El zinc más disponible para su correcta absorción es el que está presente en las carnes rojas, sin embargo, en una dieta vegetariana existen ciertos alimentos de origen vegetal que contienen zinc. Tal es el caso de legumbres, nueces, tofu, granos enteros, entre otros.
Es importante saber que este zinc no es tan absorbible como el de alimentos de origen animal, sin embargo, los métodos modernos de cocción de los alimentos pueden ayudar a hacer más biodisponible el zinc encontrado en alimentos de origen vegetal.
La suplementación con zinc no es ampliamente necesaria para el caso de una dieta vegetariana, pero si no se siguen estas directrices, la absorción no correcta de zinc puede ocurrir y desencadenar una deficiencia de zinc.
A continuación, se enlistan dos fuentes significativas de hierro, que pueden agregarse a una dieta vegetariana:
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