Cuando llega el momento de llevar a cabo una dieta, cada uno de nosotros nos hacemos la pregunta, ¿qué dieta podría ser ideal para nosotros? La elección es grande, muchos favorecen cada dieta individualmente, por lo que la elección es bastante problemática.
Nuestra opinión es que deberías escuchar los consejos de nutricionistas y médicos, quienes, en función del estado de salud actual del paciente, determinarán qué dieta es la mejor para él. Sin embargo, hay dudas sobre si optar por una dieta vegana o carnívora, como dos dietas completamente opuestas – al menos en lo que se refiere a los alimentos permitidos y al impacto en el organismo.
Bueno, consideremos lo que cada uno de ellos tiene para ofrecer.
Los veganos te dicen que tu postal se ha vuelto cada vez más popular en los últimos años. De hecho, algunas fuentes informan un aumento del 600 por ciento en el número de personas que se identificaron como veganas entre 2014 y 2017. Disponibilidad de productos veganos en los supermercados , opciones de menús veganos en restaurantes y los medios que informan sobre los beneficios para la salud de una dieta vegana, así están contribuyendo a esta tendencia.
Pero, la dieta vegana no es para todos. Algunos expertos dicen que la dieta es difícil de mantener, mientras que otros expresan su preocupación por la falta de ciertos nutrientes en la dieta. Si está considerando un estilo de vida vegano, vea cómo su plan nutricional se compara con otras dietas similares. Solo después de eso, deberías tomar la decisión final.
Puede ser difícil comparar una dieta vegana con las pautas de diferentes ministerios de agricultura, o cualquier otra dieta, porque no existe una dieta vegana «estándar». A diferencia de algunos planes de dieta para perder peso o mejorar la salud, no hay requisitos específicos de macronutrientes, recomendaciones de calorías o alimentos que deba eliminar durante el día.
En cambio, una dieta vegana simplemente requiere que evites los productos de origen animal, como la carne, las aves, los mariscos, los lácteos, los huevos y (en algunos casos) ¡incluso la miel! Como resultado de todo esto, puede haber desviaciones nutricionales significativas de una dieta vegana recomendada a otra. Y puede ser confuso, hasta que obtenga una recomendación específica de un experto.
Sin embargo, algunos estudios han evaluado tratamientos veganos y han podido hacer algunas generalizaciones sobre la ingesta de alimentos y nutrientes de una dieta vegana típica.[1] Usando estas suposiciones, la dieta vegana se puede comparar con las afirmaciones de algunos expertos y otras dietas.
Las pautas dietéticas actuales sugieren que una persona que se somete a tratamiento debe consumir alimentos que incluyen vegetales, frutas, granos, productos lácteos sin grasa o bajos en grasa, proteínas y aceites. Las pautas también sugieren que las personas que hacen dieta limiten algunas grasas saturadas y trans, azúcar agregada y sodio.
Cuando sigues una dieta vegana, puedes comer todos menos uno de los grupos de alimentos sugeridos: los estudios han demostrado que los veganos generalmente consumen más vegetales, granos y aceites saludables que los no veganos.
Sin embargo, no hay consumo de productos lácteos en una dieta vegana. Las leches alternativas (como los «lácteos» a base de nueces) se consideran más proteínas que los lácteos. ¿Y qué es triste?
También es probable que, naturalmente, restrinja sus alimentos según lo recomendado por los expertos. Por ejemplo, la mayor parte de las grasas saturadas que se consumen en la dieta estándar provienen de la carne y los productos lácteos. Estos alimentos no se consumen en una dieta vegana.
Además, muchos veganos evitan los alimentos procesados por motivos de salud o porque contienen subproductos animales. Los alimentos altamente procesados a menudo contienen azúcar agregada y exceso de sodio. Algunos alimentos procesados también contienen grasas trans.
¿Qué es una dieta vegana y qué alimentos la componen?
Cuando eres vegano, lo más importante, además de tener que llevar comida cuando estás mucho tiempo fuera de casa, es que siempre tengas en la despensa los alimentos más necesarios. Esto es importante, porque no puedes permitirte comer mal solo porque no tienes otra opción, incluso si esa comida es vegana.
Desafortunadamente, los alimentos no saludables nos rodean por todas partes, y tu tarea es «armarte» con alimentos saludables, para que estén igualmente disponibles para ti y siempre a tu alcance. No solo es importante que te apegues a tus principios éticos, sino también que te sientas y te veas bien, es decir, que trates de ser un buen «anuncio» para el estilo de vida elegido con tu apariencia psicofísica.
La comida para veganos se basa en frutas frescas, verduras y cereales.
Luego, repasemos la lista de alimentos que todo vegano debería tener siempre «a mano», ¡para que no sucumba fácilmente a los alimentos poco saludables! Entonces, ¿qué es lo que los veganos deberían tener siempre a mano?
- Pan sin levadura
- Bulgur (grano de trigo partido, previamente cocido y luego deshidratado)
- Alforfón
- Quinoa (un pseudocereal de América del Sur)
- Cuscús (pequeña pasta árabe)
- Papa
- Cáñamo (las semillas sin cáscara son un superalimento)
- Garbanzos (garbanzos – una legumbre de fácil digestión)
- Frutas de hueso y semillas
- Miso (pasta de soja fermentada)
- Mijo
- Lente
- Tahini (taan)
- Tofu
- Fruta (solo madura)
- Edulcorantes
¿Qué implicaciones tiene una dieta vegana para la salud humana?
Si has considerado convertirte en vegano, probablemente lo hayas hecho porque crees que una dieta vegana tiene sus beneficios. Y no estabas muy equivocado allí. Ya hemos mencionado la importancia de la dieta vegana para bajar de peso. Además, la ventaja del veganismo es una mejor salud.
Cuando comes alimentos de origen vegetal, especialmente frutas, una buena parte de tu dieta puede ser fresca. Los batidos, que además aprovechan los ingredientes frescos, son cada vez más populares.
Se considera que la comida vegana es rica en vitaminas, minerales y antioxidantes y que es un excelente aliado en la lucha contra la diabetes y para reducir el riesgo de cáncer.[2]
La comida vegana contiene poca grasa, por lo que reduce el nivel de colesterol malo en la sangre, baja la presión arterial y reduce el riesgo de enfermedades del corazón. Si eres propenso a este tipo de enfermedades, cambiar a una dieta vegana es una buena opción. Como ventaja de la dieta vegana se menciona un aspecto más bonito y saludable de la piel, así como la ausencia de olores corporales desagradables. Dicen que es una buena dieta anti-espinillas.
Sin embargo, como dijimos, no está en la naturaleza del hombre ser herbívoro. ¿La falta de alimentos de origen animal puede tener sus consecuencias para la salud? ¿La dieta vegana tiene sus inconvenientes?
Desventajas de una dieta vegana
Todo tiene su lado bueno y malo, ventajas y desventajas. Es lo mismo con una dieta vegana. Contrariamente a las afirmaciones de que es súper saludable y que puede curar el cáncer,[3] carece de numerosos nutrientes que obtenemos con una dieta adecuada y que son necesarios para el cuerpo. Si decides hacerte vegano, entonces necesitas saber cómo compensar estas deficiencias.
Las desventajas del veganismo son las siguientes:
- Falta de vitamina B12 y zinc. Deben tomarse adicionalmente, en forma de suplementos.
- Falta de ácidos grasos omega-3. Son necesarios para el buen funcionamiento del corazón y el cerebro, y su mejor fuente son los pescados y mariscos. Aquí también puede usar suplementos, pero esta deficiencia puede compensarse con una dieta que incluya nueces, semillas de lino y similares.
- Cantidad insuficiente de proteínas. Las proteínas las obtenemos principalmente de alimentos de origen animal, como la leche, la carne, los huevos, y una dieta vegana es exactamente lo contrario de una dieta proteica. Esta deficiencia se compensa con la ingesta diaria de alimentos vegetales ricos en proteínas como frijoles, guisantes, soja y champiñones, que deben estar en tu menú todos los días.
- Una menor cantidad de calcio que en una dieta normal. La fuente más común de calcio es la leche y los productos lácteos. Sin embargo, no debes preocuparte porque incluso aquellos a los que no les gustan los lácteos podrían tener este problema. Comer alimentos ricos en calcio es la respuesta y, al igual que las proteínas, deben estar en tu plato todos los días.
- Deficiencia de hierro. Esto puede provocar agotamiento, palidez, dolores de cabeza, pérdida de cabello, todos los cuales son síntomas de anemia. Para resolver este problema, coma muchas espinacas, frijoles, remolachas y alimentos vegetales ricos en hierro. Si esto no ayuda, puede tomar cantidades adicionales de hierro en tabletas, en polvo como suplemento dietético.
Aunque la falta de nutrientes es un problema grave, debemos señalar que no es el único problema con el que te encontrarás si decides hacerte vegano. También están todas esas tentaciones a las que no estás acostumbrado. Si haces un cambio repentino, definitivamente querrás un ponche de huevo, una pizza de queso o una comida con carne en algún momento.
Cambiar a una dieta basada en plantas es un cambio de vida realmente grande, y no tiene por qué ser repentino. Es bastante normal que después de un tiempo el cuerpo comience a tener antojo de alimentos de origen animal. Entonces una dieta vegana puede parecer un objetivo inalcanzable y volverse demasiado exigente.
Ese es el primer problema que encontrarás. No, nadie te rechazará por ser vegano, pero es muy difícil adaptarse cuando sales a cenar o tienes invitados, especialmente cuando hay algo que celebrar y cuando son las fiestas.
¿Qué es una dieta carnívora y qué alimentos la componen?
Si quieres perder peso, pero de forma natural, la dieta de la carne es una sugerencia interesante. Se podría decir que la dieta de la carne es una de las últimas tendencias en el mundo de la nutrición, que propaga una dieta basada exclusivamente en la carne, por eso es una de las dietas más polémicas de la historia, y hay razón por eso.
Como probablemente sepas, si quieres perder peso, la carne es lo primero contra lo que se hace campaña, es decir, se considera poco saludable, obstruye las arterias y, por lo tanto, debe evitarse a toda costa.
Sin embargo, otro grupo cree exactamente lo contrario, es decir, creen que gracias a la dieta de la carne han notado un aumento de energía, pérdida de peso, mejor concentración, por lo que es interesante ver qué dice la investigación, qué es realmente esta dieta y qué tipo de alimentos conlleva.
El protocolo de la dieta de la carne es simple: come solo carne y evita todo lo demás. Esto significa que debes limitar la ingesta de carbohidratos en tu dieta, e incluso eliminar todas las plantas de tu dieta. Básicamente, una dieta de carne es todo lo contrario de una dieta vegana.
¿Por qué la dieta carnívora es cada vez más popular entre las personas que quieren mejorar su salud?
Un gran número de personas decide probar la dieta ceto también, mientras que las personas que han cambiado a una dieta de carne creen que su concentración mental es mejor, pierden peso más rápido, tienen una mejor condición física y un sistema digestivo más saludable. Pero también una mejor función cerebral, un mejor recuento sanguíneo y, en general, un estado de salud mucho mejor.
Lo que hace que esta dieta sea aún más atractiva para un gran número de personas es que tiene un enfoque simple y es perfecta para todas las personas a las que no les gusta luchar con los datos nutricionales y recordarlos, y mucho menos usar tales tácticas. Esto significa que no tendrás que preocuparte por la ingesta de macronutrientes o el conteo de calorías, la planificación de comidas o el ayuno intermitente.
Todo lo que tienes que hacer en la dieta de la carne es comer productos de origen animal, incluidos los lácteos, y mantenerte alejado de todo lo demás, ya que la dieta de la carne basa su ideología en estudios similares a los de la dieta cetogénica.
Ventajas de las dietas veganas
El veganismo ya no es un movimiento marginal, adoptado solo por activistas por los derechos de los animales: se ha convertido en un movimiento global. Por supuesto, para quienes se embarcan en una dieta basada en plantas, es mucho más que una moda. Ser vegano puede convertirse en un estilo de vida, ya sea que lo adopte por razones de salud, pérdida de peso, compasión o ambientales, el veganismo puede tener un impacto positivo en toda su vida.
¿Por qué ser vegano?
Hay muchas razones por las que es bueno comer alimentos de origen vegetal. Para muchas personas, comer plantas es mucho más aceptable que comer alimentos de origen animal.
Muchas personas también optan por ser veganas por el medio ambiente. Hay un montón de evidencia científica que demuestra que renunciar a la carne y los lácteos es la mejor opción para el planeta. La agricultura produce menos gases de efecto invernadero que el ganado, además de usar menos agua.
Luego está la salud. Ahora es el segundo mayor factor impulsor hacia una dieta vegana. Numerosos estudios muestran que aquellos que siguen una dieta vegana tienen, en promedio, tasas significativamente más bajas de obesidad, presión arterial alta, colesterol, diabetes tipo 2 y enfermedades cardíacas, así como un menor riesgo de ciertos tipos de cáncer.
Si quieres perder peso, una dieta vegana es una excelente opción. Los estudios muestran que una dieta sin carne se asocia con tasas más bajas de obesidad y un índice de masa corporal (IMC) más bajo. De hecho, algunas investigaciones científicas muestran que una dieta basada en plantas es una opción viable para los pacientes que se esfuerzan por perder peso y mejorar la calidad de su dieta[4] en línea con la prevención y el tratamiento de enfermedades crónicas.[5]
Entonces, ¿qué hace que una dieta vegana sea una opción tan buena para adelgazar? La razón principal es que es rica en fibra. La fibra, además de ser muy saludable, te mantiene lleno sin calorías extra, por lo que terminas comiendo menos que si comieras alimentos convencionales.
Pero cuidado: ¡una dieta vegana no es automáticamente saludable! Así como hay mucha comida rápida que se puede comer en una dieta de carne, también es posible comer comida chatarra en una dieta vegana.
Las fuentes de proteínas están fácilmente disponibles: las excelentes opciones incluyen nueces, mantequillas de nueces, tofu, frijoles y legumbres, lentejas, guisantes, semillas y quinua.
El hierro se puede encontrar en lentejas, anacardos, semillas de chía, garbanzos y frutos secos, mientras que el calcio se encuentra en verduras de hoja verde (como la col rizada), brócoli, higos, naranjas, moras, mantequilla de almendras, tahini y leches vegetales fortificadas. Los omega-3 se pueden encontrar en semillas de lino, semillas de chía y nueces, o prueba un suplemento derivado de algas, mientras que la vitamina B12 se encuentra en Marmite, levadura nutricional y leche vegetal fortificada (también puedes tomar un suplemento de B12).
Ventajas de las dietas carnívoras
Muchos de los beneficios de esta dieta son idénticos a los que experimentaría con una dieta cetogénica, que se atribuye a la restricción completa de carbohidratos y una mayor ingesta de grasas.
dieta sencilla
- Mejora de la salud del tracto digestivo
- Mejor concentración
- Influencia positiva en los procesos inflamatorios.
- Pérdida de peso más rápida
- Aumenta los niveles de testosterona
Comparación de las dos dietas en base a diversos aspectos, como la calidad de los alimentos, el costo y la facilidad de preparació
Si tomamos las dietas vegana y carnívora, como las dos dietas más populares actualmente en el mundo, podemos decir que son diametralmente opuestas. Lo que está absolutamente permitido y recomendado en uno está completamente prohibido en el otro y viceversa.
La dieta vegana se basa en una dieta basada en plantas, sin un solo alimento de origen animal (en las situaciones más extremas, ni siquiera se recomienda la miel), mientras que la dieta cárnica se basa únicamente en alimentos de origen animal y el consumo de vegetales. Los productos no se recomiendan debido a la presencia de carbohidratos.
Se pueden enumerar muchas ventajas y desventajas para estas dos dietas, y lo que le conviene personalmente es una cuestión de gusto y recomendaciones de expertos. Entonces, antes de tomar una decisión final sobre qué dieta seguir, consulta con los expertos.
¿Cuál es mejor para ti, una dieta vegana o una dieta carnívora?
La respuesta a esta pregunta solo puede darla un médico. Y no en base a la conversación contigo y tus deseos (qué prefieres, carne o verduras), sino en base al análisis que hará.
El estado general del organismo es de crucial importancia para decidir qué variante elegir, pero eso no es todo. Debe determinar el plan de dieta exacto, tomar suplementos y otros detalles para mantener su salud además de lograr los efectos deseados.
Y, estarás de acuerdo, la salud es lo más importante de todo. Después de todo, se somete a un tratamiento dietético para tu salud, por lo que ciertamente no sería deseable violarlo solo por el hecho de perder el exceso de depósitos de grasa, ¿verdad?
Fuentes:
[1] Gallagher, C., Hanley, P., & Lane, K. (2022). Pattern analysis of vegan eating reveals healthy and unhealthy patterns within the vegan diet. Public Health Nutrition, 25(5), 1310-1320. doi:10.1017/S136898002100197X https://www.cambridge.org/core/journals/public-health-nutrition/article/pattern-analysis-of-vegan-eating-reveals-healthy-and-unhealthy-patterns-within-the-vegan-diet/33D578271736B747F7A841C0015ED003
[2] M.F McCarty, Vegan proteins may reduce risk of cancer, obesity, and cardiovascular disease by promoting increased glucagon activity, Medical Hypotheses, Volume 53, Issue 6, 1999, Pages 459-485, ISSN 0306-9877, https://doi.org/10.1054/mehy.1999.0784
[3] Mayo Clinic. (July 5, 2022). Joel Streed. Plant power: Using diet to lower cancer risk [Blog post]. Mayo Clinic News Network. Retrieved May 19, 2023 from https://newsnetwork.mayoclinic.org/discussion/plant-power-using-diet-to-lower-cancer-risk/
[4] Turner-McGrievy G, Mandes T, Crimarco A. A plant-based diet for overweight and obesity prevention and treatment. J Geriatr Cardiol. 2017 May;14(5):369-374. doi: 10.11909/j.issn.1671-5411.2017.05.002. PMID: 28630616; PMCID: PMC5466943. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5466943/
[5] Marrone, G., Guerriero, C., Palazzetti, D., Lido, P., Marolla, A., Di Daniele, F., & Noce, A. (2021). Vegan Diet Health Benefits in Metabolic Syndrome. Nutrients, 13(3), 817. https://doi.org/10.3390/nu13030817