Hoy en día son cada vez más las personas que buscan disminuir el consumo de alimentos de origen animal. Ya sea por razones de salud, ambiente o protección animal, cada vez se ven más personas buscando una alimentación más basada en plantas.
En este artículo aprenderás todo lo que necesitas saber sobre una dieta vegana para principiantes. Desde la definición de una dieta vegana, los beneficios que se obtienen con ella, suplementación, alimentos permitidos y prohibidos; y consejos para poder empezar este proceso de forma fácil.
Dieta vegana para principiantes
A diferencia de una dieta vegetariana donde se consume algunos productos de origen animal como huevos, productos lácteos y miel. Las dietas veganas se basan en eliminar al 100% los productos de origen animal.
Este tipo de alimentación es basada en alimentos de origen vegetal. Se fomenta el consumo de frutas, vegetales, legumbres, nueces y semillas para poder obtener una dieta equilibrada y saludable.
El veganismo ha existido durante varios siglos. Hay evidencia que ha demostrado que practicas religiosas como el budismo, hinduismo, y jainismo tienen prácticas veganas. Su principal ideología busca disminuir la explotación y crueldad animal. Fomentando un mundo dónde se tenga mejor convivencia entre humanos y animales.
A raíz de esto, la alimentación vegana no solamente se basa en los alimentos que se van a consumir. Si bien se excluyen todos los alimentos de origen animal, también se eliminan productos de uso diario. Por ejemplo, zapatos, ropa o cualquier otro elemento que contenga algo animal se ve descartado.
Finalmente, es importante recalcar la diferencia entre una alimentación vegana y una basada en plantas (plant-based). La alimentación basada en plantas, si bien fomenta el consumo de alimentos de origen vegetal, se pueden incorporar de vez en cuando productos de origen animal como pollo, carne o pescado. Por el contrario, recordemos que una dieta vegana no incluye nada de origen animal.
Aquí te explicamos cuál es la dieta vegana para principiantes:
Beneficios de una dieta vegana
Una alimentación vegana trae consigo varios beneficios. Encontramos impactos a nivel de salud, de ambiente y de protección animal.
- Salud
Una alimentación vegana fomenta perder peso. Hay un sinfín de estudios que fomentan el uso de dietas veganas para poder bajar de peso. Así mismo, se ha visto que las personas que siguen un estilo de vida vegano tienen un índice de masa corporal (IMC), más bajo que aquellas personas omnívoras.
Así mismo, se ha visto que se tienen una reducción en el riesgo de enfermedades del corazón al tener un estilo vegano. Estudios han visto que las personas que eliminan los productos animales de su alimentación reducen un 75% la probabilidad de tener presión arterial alta.
Además, se ha visto que tienen un fuerte impacto en los niveles de colesterol y azúcar en sangre. Aquellas personas que tienen una alimentación vegana tienen un mejor perfil lípidico.
Finalmente, aquellas personas que toman un estilo de alimentación vegano parecen reducir el riesgo de padecer diabetes. Se ha visto que se puede llegar a reducir hasta más de un 50% la prevalencia de diabetes solamente con tomar un estilo de vida vegano.
- Ambiente
Otro de los motivos por los cuales las personas buscan una dieta vegana es por su impacto ambiental. Se dice que el ganado, en especial las vacas, representan un 15% de las emisiones de gas. Así mismo, se estima que, si todas las personas siguieran un estilo de vida vegano, se reduciría en un 70% las emisiones de gas.
Otro de los factores que se pueden mejorar es el consumo de agua. Se estima que cerca de un tercio del agua potable se destina a la ganadería. Esta es una importante cifra ya que no todas las personas tienen acceso a agua potable. Si lográramos reducir lo que se destina a ganadería, se podría distribuir de una mejor forma estos recursos.
- Protección animal
Finalmente, una de las principales razones por las cuales las personas recurren a una dieta vegetariana o vegana es por la protección animal. Es una manera de pelear por los derechos animales, ya que en muchas ocasiones las condiciones de las ganaderías y carnicerías no son las más apropiadas.
Hoy en día encontramos un sinfín de documentales donde se determina la explotación que sufren los animales por medio de la industria ganadera. Por este motivo, son cada vez más las personas que buscan disminuir la demanda para poder frenar estas condiciones.
Limitaciones
Si bien hay varios beneficios de una alimentación vegana, también podemos encontrar algunas limitaciones.
Uno de los principales problemas es el bajo aporte de proteínas. Las proteínas son importantes para poder tener una buena masa muscular. Por esto, si no se llega a tener un adecuado aporte de ellas se puede ver afectada la masa muscular. Al reducir el tono muscular tenemos mayor riesgo de fracturas y lesiones.
Además, se ha visto que las personas que siguen un estilo de vida vegano pueden llegar a tener deficiencias nutricionales. Los nutrientes que más se ven afectados son vitamina B12, calcio, vitamina D, zinc, ácidos grasos omega-3 y hierro. La deficiencia de cada uno de estos nutrientes puede traer consecuencias serias a salud. Desde anemia hasta la aparición de osteoporosis.
¿Qué puedo comer en una dieta vegana?
Ahora bien, hablemos sobre los alimentos que se incluyen en una alimentación vegana. Si bien hemos visto que todos los productos de origen animal se eliminan. ¿Cuáles son aquellos que más bien se fomenta consumir?
Aquí encontrarás una lista de alimentos veganos que vas a incluir en este nuevo estilo de vida.
- Frutas (piña, manzana, frutos rojos, pera, sandía, melón, banano, uvas)
- Vegetales (hojas verdes, zucchini, berenjena, tomate, apio, zanahoria, cebolla, ajo, brócoli)
- Verduras harinosas (papa, yuca, ayote tierno)
- Legumbres (frijoles, garbanzo, lentejas)
- Cereales integrales (pan integral, maíz, avena, quinoa, arroz integral)
- Nueces (maní, almendras, marañón)
- Semillas (chía, linaza, cáñamo)
- Aguacate
- Aceites (olive, girasol, coco)
- Soya, tofu y tempeh
¿Qué alimentos debo evitar en una dieta vegana?
Ya que sabemos qué alimentos debemos de consumir. Debemos de conocer cuáles son aquellos alimentos que más bien vamos a evitar. Cualquier producto que provenga de un animal, se va a eliminar por completo de la alimentación .
Alimentos por eliminar:
- Carne de res
- Huevos
- Quesos
- Productos lácteos (leche, yogurt, mantequilla y natilla)
- Pollo
- Pescados y mariscos
- Cerdo
- Gelatinas y malvaviscos
- Mayonesa
- Miel y derivados
Suplementación en una dieta vegana
Como vimos, si no se tiene cuidado se puede llegar a desarrollar una deficiencia nutricional al seguir un estilo de vida sin productos de origen animal. Esto se puede solucionar por al suplementar con un multivitamínico o bien, al agregar más alimentos ricos en cada uno de los nutrientes.
- Vitamina B12
La vitamina B12 es importante para la formación de los glóbulos rojos en nuestro cuerpo. Estos son los encargados de transportar oxígeno y nutrientes a cada uno de nuestros órganos. Si no se tiene un adecuado aporte, en conjunto con una deficiencia de hierro, se puede ver provocado una anemia.
La vitamina B12 se encuentra principalmente en productos de origen animal. Por este motivo, es una de las vitaminas que es necesario suplementar para una persona vegana. Además de suplementar, puedes incorporar leches vegetales fortificadas, cereales fortificados y algunos productos de soya para poder aumentar el consumo.
- Vitamina D
La vitamina D funciona en conjunto con el calcio para poder tener una buena salud ósea. Una persona vegana puede tener deficiencia tanto en vitamina D como en calcio, lo cual los pone en riesgo de padecer osteoporosis.
La vitamina D se puede aumentar por medio del sol. Tomar 10-15 minutos de sol diarios permite sintetizar de manera interna la vitamina D. Además, ahora hay leches vegetales y jugo de naranja fortificados con vitamina D que pueden ayudarte a aumentar su ingesta.
En conjunto con la vitamina D, es importante también suplementar con calcio, o bien agregar alimentos ricos en calcio. Algunos de los alimentos que puedes incluir en tu alimentación son brócoli, col rizada, hojas de mostaza, semillas de chía, semillas de cáñamo y algunos alimentos de soya.
- Proteínas
Las proteínas es otro de los grupos en riesgo al tratarse de una alimentación vegana. Se dice que como mínimo, se tiene que consumir 0.8 gramos de proteína por kilogramo de peso. Sin embargo, si se trata de una persona físicamente activa, este requerimiento se puede ver elevado, alcanzando 1.6-2.0 gramos de proteína por kilogramo de peso.
Para tener un consumo adecuado de proteínas, asegúrate de consumir alguna de las siguientes fuentes de proteína vegetal en cada tiempo de comida. Incluye garbanzos, lentejas, quinua, edamame, soya, tofu o tempeh. Las nueces y las semillas también contienen algo de proteína por lo cual puedes incluirlas de manera frecuente.
- Omega-3
Uno de los beneficios del omega-3 es sus propiedades antinflamatorias. Además, ayuda a regular el humor, mejora los niveles de colesterol en sangre y puede ayudar a bajar la presión.
Si vas a suplementar con omega-3 asegúrate de preguntar si es una opción vegana. En muchas ocasiones, las cápsulas están hechas de gelatina y puede ser a base de aceite de pescado. Ambas opciones no son veganas.
Si quieres agregar más fuentes de omega-3 en tu alimentación estos son los alimentos que debes de prestar atención. Semillas de chía, semillas de cáñamo, linaza, nueces y aceite de soya.
Consejos para iniciar una dieta vegana
Si estás considerando iniciar un estilo de alimentación vegano. Aquí encontrarás algunos consejos que te pueden ayudar a hacer esta transición más fácil y sencilla.
- Planea tus comidas. La organización es clave para cualquier estilo de vida. Si logras planear tus comidas podrás organizar mejor los alimentos y así asegurarte de prevenir caer en deficiencias nutricionales.
- Agrega una leguminosa en cada tiempo de comida. Los frijoles, garbanzos y lentejas son tus aliados. Estos tienen proteína vegetal que es indispensable consumir para las personas veganas. A la medida de lo posible inclúyelas en cada tiempo de comida.
- Vegano no es sinónimo de saludable. Ten cuidado con los productos veganos. No siempre son los más saludables. Si viene empacado significa que ha tenido alguna especie de procesamiento. Recuerda que entre más natural más saludable.
- Toma 10-15 minutos de sol diario. De esta forma te aseguras de estar produciendo suficiente vitamina D para prevenir tener a largo plazo enfermedades de los huesos.
- Invierte en suplementos. Aunque tengas una alimentación natural con muchas frutas, verduras y semillas, igual puede haber deficiencias nutricionales. Invierte en un multivitamínico vegano que te asegure brindar las cantidades adecuadas de nutrientes todos los días.
Diferentes tipos de veganismo
Aunque parezca que solamente hay un estilo de veganismo. En realidad, existen diversas formas de tener una alimentación vegana. Las variaciones más comunes son:
- Dietas veganas basadas en alimentos integrales. Es la que puede presentar una mayor variedad de alimentos. Se consumen todos los grupos de alimentos siempre y cuando no sean de origen animal. Se incorporan frutas, vegetales, leguminosas, cereales integrales y frutos secos.
- Dieta vegana cruda. Se comen alimentos que se puedan comer crudos o a temperaturas menores a 48°C.
- Dieta 80/10/10. Limita el consumo de productos de origen vegetal que sean altos en grasa. Se dice que solamente se pueden consumir un 10% de las calorías provenientes de grasas. Por esto, se limita el consumo de aceites, aguacate, nueces y semillas.
- Basada en almidones. Tienen la misma ideología que la dieta anterior donde se limitan el consumo de alimentos altos en grasa. Sin embargo, se fomenta la ingesta de almidones como papas, arroz, y legumbres en vez de frutas.
- Crudo hasta las 4. Se sigue la misma ideología de consumir solamente un 10% de las calorías provenientes de grasas y proteínas. Además, se tiene una dieta cruda hasta las 4 pm, con la opción de agregar una comida cocinada después de las 4 pm.
- Dieta vegana procesada. Se basa en consumir alimentos que son parecidos a los que se encuentran en restaurantes de comida rápida. Por ejemplo, pizzas, papas fritas, y hamburguesas (siempre en su versión vegana).
Síntesis
En resumen, una dieta vegana trae consigo diversos beneficios. Se ve una reducción en el peso, mejora en el perfil lipídico, además de disminución del riesgo de enfermedades crónicas no transmisibles (enfermedades del corazón, diabetes y cáncer).
Si vas a iniciar un estilo de alimentación vegano, recuerda asesorarte con un profesional de salud para que determine las porciones que corresponden de cada macronutriente para que no haya deficiencias alimenticias.
Además, recuerda que puede haber deficiencia de ciertas vitaminas y minerales, por lo cual es de suma importancia tomar un suplemento multivitamínico para poder asegurar una buena salud siguiendo este patrón alimentario.
Referencias
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