Si quieres perder peso y buscas una dieta baja en calorías, la dieta Atkins es para ti.
Se trata de una dieta baja en carbohidratos que consta de 4 fases.
Concebida por Robert Atkins, un médico estadounidense que la desarrolló en los años setenta como cura para controlar una importante enfermedad, la diabetes mellitus, ahora ha vuelto a escena por su eficacia para reducir el peso corporal.
La dieta Atkins se basa en el consumo de alimentos bajos en carbohidratos, considerados como la causa principal de la acumulación de grasa.
¿Tienes curiosidad por saber cómo funciona?
Continúa leyendo este artículo y te contaremos todos los secretos de este plan de dieta tan comentado.
Aquí te explicamos qué es la dieta Atkins:
¿Qué es la dieta Atkins?
Concebida por el médico estadounidense Robert Atkins, que buscaba una cura para controlar la diabetes mellitus, la dieta Atkins tiene como principal objetivo perder peso siguiendo 4 fases.
Se trata de una dieta baja en carbohidratos, lo que significa que quienes decidan seguir este tipo de dieta tendrán que eliminar totalmente o minimizar el consumo de carbohidratos, que se consideran la principal causa del aumento de peso y la acumulación de grasa.
Se trata de una dieta rica en proteínas porque implica el consumo de alimentos proteicos.
Las proteínas tienen la misión de actuar como reserva energética y transportar energía, lo que permite perder peso rápidamente.
Además, un mayor consumo de proteínas también permite conseguir una sensación de saciedad, algo que no ocurre con una dieta basada principalmente en carbohidratos.
La dieta Atkins es, por tanto, una dieta que proporciona una ingesta adecuada de grasas y proteínas, permitiendo así la liberación de colecistoquinina, mejor conocida como la hormona de la saciedad.
Si tu objetivo es perder peso y deseas hacerlo repentinamente, deberás combinar la dieta Atkins con la actividad física.
Los ejercicios físicos permiten aumentar la masa muscular mientras que las dietas permiten perder masa grasa.
Pero ten cuidado. Se trata de una dieta restrictiva, por lo que, si se decides seguir este tipo de dieta, es muy importante que consultes a un experto en salud y nutrición.
Por ejemplo, la dieta Atkins es perfecta para los deportes de competición o el culturismo.
La dieta desarrollada por Robert Atkins se aleja completamente de las ideologías y patrones de la dieta mediterránea.
La privación de carbohidratos durante un largo periodo de tiempo no es buena para el organismo y, por tanto, esta dieta solo puede seguirse durante un periodo de tiempo determinado.
Cuando el estadounidense Atkins desarrolló esta dieta, partió de una premisa: creía que la dieta occidental era rica en carbohidratos refinados y alimentos con fructosa, y que estos eran la principal causa del sobrepeso y que podían a largo plazo desarrollar obesidad.
La dieta Atkins se presenta, por tanto, como una dieta baja en carbohidratos en la que estos se eliminan, y el cuerpo obtiene la energía que necesita para funcionar de las grasas, que junto con las proteínas se pueden consumir sin límite.
En la primera semana, se estima una pérdida de peso de 2 a 4 kilos.
¿A qué se debe esta pérdida de peso?
La respuesta es sencilla: por la menor producción de insulina, que aumenta con el consumo de carbohidratos, que son la principal causa de la acumulación de grasa.
Según el Dr. Atkins, la eliminación de los carbohidratos de la dieta no solo permite perder peso, sino que también limpia el organismo de los residuos y las toxinas que intoxican los alimentos con almidón.
¿SABÍAS QUE?
El Dr. Robert Atkins, antes de dar a conocer lo que se convertiría en una dieta mundialmente famosa, la ideó para sí mismo? Su objetivo era reducir su sobrepeso. La dieta funcionó.
El propósito de la dieta Atkins
Si te preguntas cuál es el objetivo de la dieta Atkins, la respuesta es fácil.
A través de esta dieta baja en calorías y restrictiva, se puede conseguir no solo una pérdida de peso repentina, sino también una mejora de la salud en general.
Eliminar o minimizar el consumo de carbohidratos ayuda a nuestro organismo a depurarse, a desintoxicarse y a eliminar todo el exceso de residuos y toxinas que, ciertamente, no son buenos para nosotros. Sin embargo, la dieta desarrollada por el Dr. Robert Atkins no solo es útil para la pérdida de peso y la salud y el bienestar general.
Este plan dietético, aunque puede ser especialmente restrictivo, también ayuda a controlar una importante enfermedad que depende esencialmente de una mala alimentación: la diabetes mellitus.
Los estudios científicos han demostrado que los diabéticos que se sometieron a la dieta Atkins durante 21 días experimentaron una mejora de sus síntomas diabéticos y lograron mantener sus niveles de insulina bajo control.
Al eliminar o reducir los carbohidratos, también se puede producir menos insulina.
Tal vez te preguntes: si elimino los carbohidratos, ¿cómo puedo lograr la saciedad y evitar la tentación de comer?
Que no cunda el pánico. Nosotros te explicaremos cómo funciona la dieta Atkins.
El objetivo de esta dieta es minimizar o eliminar por completo los carbohidratos y fomentar el consumo de grasas y proteínas en su lugar.
Son estos dos macronutrientes los que te ayudarán a conseguir la saciedad.
Las proteínas y las grasas permiten la liberación de una sustancia particular, la colecistoquinina, a la que también se le conoce como la hormona de la saciedad.
El objetivo de la dieta Atkins es que el cuerpo no obtenga sus necesidades energéticas de los carbohidratos, sino de las proteínas y las grasas, que se convierten en la fuente principal de la que tu cuerpo obtendrá la energía que necesita para realizar todas las funciones vitales.
La eliminación de los carbohidratos y el aumento proporcional de las proteínas y las grasas permite perder peso rápidamente.
Si se añade actividad física a la dieta, la tasa metabólica basal aumenta y la masa muscular también.
Las cuatro fases de la dieta Atkins
Si has leído hasta aquí es porque también estás interesado en perder peso, y esta dieta seguro que te llama la atención.
¿Te preguntas cómo funciona? Aquí te lo explicamos a detalle.
En primer lugar, te diremos que la dieta Atkins consta de cuatro fases:
- Fase de aproximación o inducción
La fase de aproximación o inducción es sin duda la más difícil de afrontar. Consiste en seguir un plan de alimentación específico durante al menos dos semanas en el que los carbohidratos se reducen al mínimo absoluto para alcanzar un estado de cetosis, como es el caso de la dieta cetogénica.
En la primera fase, la de inducción, no se pueden consumir más de 20 gramos netos de carbohidratos al día. De ellos, entre 12 y 15 gramos netos deben proceder de verduras como la ensalada, el brócoli, las espinacas, la coliflor, el tomate u otros alimentos permitidos en la dieta Atkins. No se pueden consumir legumbres porque son ricas en almidón.
Se puede consumir queso hasta un máximo de 110 gramos, se deben preferir los quesos blandos y semiblandos y se deben beber al menos dos litros de agua al día.
- Pérdida de peso
La segunda fase es la más apreciada por quienes siguen la dieta Atkins porque es precisamente después de las dos primeras semanas de la fase de inducción cuando se empiezan a ver los primeros resultados. En esta segunda fase, se introducen gradualmente los carbohidratos, pero se permiten en una cierta cantidad que permita seguir adelgazando.
Cada semana la cuota de carbohidratos se incrementa en 5 gramos netos. El objetivo de la segunda fase es encontrar un equilibrio entre el consumo de carbohidratos y la pérdida de peso.
Evidentemente, durante esta fase se deben limitar los alimentos con un índice glucémico elevado para evitar no solo un aumento de la insulina, que desequilibrará a los pacientes diabéticos, sino también para evitar el efecto yo-yo y, por tanto, el aumento de peso. Este paso debe realizarse hasta alcanzar un peso que esté a 4,5 kg del peso ideal o deseado.
- Fase de premantenimiento
En la fase de premantenimiento, como hemos visto en la segunda fase, hay un nuevo aumento de los carbohidratos a 10 gramos netos por semana. El objetivo de esta fase es encontrar la cantidad adecuada de carbohidratos para mantener un peso saludable sin ganar peso.
- Fase de mantenimiento
La fase de mantenimiento es la más difícil de gestionar. Si has llegado a esta fase, significa que has logrado tu objetivo de perder peso. Llegados a este punto, lo único que tienes que hacer es seguir manteniendo tus nuevos y saludables hábitos alimenticios y evitar cometer los errores que la gente siempre comete cuando termina una dieta; es decir, volver a comer en exceso y darse más caprichos de los que debería.
Si te encuentras especialmente relajado y has vuelto a engordar, vuelva a los pasos anteriores.
Alimentos que se deben evitar
Si vas a seguir la dieta Atkins, que es una dieta baja en carbohidratos y restrictiva, debes saber que hay algunos alimentos que engordan que deberás limitar o incluso eliminar.
¿Quieres saber cuáles son? Te lo diremos a continuación.
Durante al menos dos semanas tendrás que decirles adiós a las altas cantidades de carbohidratos: se permite un máximo de 20 gramos netos al día.
Por lo tanto, esto no significa nada de:
- Pasta
- Arroz
- Patatas
- Cereales
- Frutas ricas en almidones como los dátiles
- Frutos secos como las castañas
- Bebidas alcohólicas
- Pizza
- Pan
- Cacahuetes
- Galletas
- Brioches
- Cacao
- Caramelo
- Legumbres
- Chocolate
- Aperitivos salados
- Judías secas
- Harina de maíz
- Harina de trigo
- Harina de arroz
- Habas secas
- Harina de patata
- Higos secos
- Copos de avena
- Setas secas
- Galette
- Palitos de pan
- Leche condensada
- Leche en polvo
- Lentejas
- Mermelada
- Miel
- Salsas grasas
- Pan integral
- Sémola
- Turrón
- Sultanas
- Azúcar
¿Qué se puede comer en la dieta Atkins?
Aunque hay algunos alimentos en la dieta Atkins que debes limitar o evitar, también hay algunos que puedes comer libremente.
Estos son:
- Cordero
- Pollo
- Ternera
- Caballo
- Conejo
- Anchoas frescas
- Anchoas en aceite
- Anchoas saladas
- Langosta
- Arenque
- Espárragos
- Bacalao
- Acelgas
- Broccolini
- Brócoli
- Cerveza
- Caciocavallo
- Mantequilla
- Calamares
- Capón
- Alcachofas
- Caviar
- Coliflor
- Col
- Pepinos
- Achicoria
- Cebolla
- Cotechino
- Caldo en cubo
- Pez pargo
- Habas frescas
- Hinojo
- Formaggini
- Setas frescas
- Langostinos
- Gorgonzola
- Savoie
- Endivia
- Manteca de cerdo
- Leche
- Lechuga
- Carne de vacuno
- Almendras
- Margarina
- Berenjena
- Mortadela
- Mozzarella de búfala
- Avellanas
- Ostras
- Bacon
- Parmesano
- Pecorino
- Pez espada
- Pulpo
- Tomates
- Jamón crudo
- Jamón cocido
- Lenguado
- Espinacas
- Bacalao seco
- Pavo
- Atún fresco
- Trucha
- Huevos
- Calabaza
- Almejas
- Yogur
- Calabacines
Ejemplo de menú de la dieta Atkins para una semana
Aquí tienes un ejemplo de menú si decides seguir la dieta Atkins:
- Lunes
Desayuno: café amargo, dos rebanadas de queso, fruta de tu elección
Almuerzo: un trozo de ternera con una guarnición de espinacas
Cena: un filete de trucha con una guarnición de judías verdes y tomates
- Martes
Desayuno: dos huevos fritos, té o café sin azúcar
Almuerzo: albóndigas de verduras
Cena: bacalao con ensalada
- Miércoles
Desayuno: yogur, té o café sin azúcar
Almuerzo: pavo asado con una guarnición de espinacas
Cena: jamón cocido y mozzarella de búfala con una guarnición de espárragos
- Jueves
Desayuno: dos huevos pasados por agua, té o café sin azúcar
Almuerzo: conejo con una guarnición de tomates
Cena: pez espada con una guarnición de brócoli
- Viernes
Desayuno: jamón crudo, té o café sin azúcar
Almuerzo: jamón crudo con guarnición de berenjenas
Cena: pulpo con tomate y guarnición de escarola
- Sábado
Desayuno: dos huevos fritos, té o café sin azúcar
Almuerzo: ensalada de calamares con una guarnición de lechuga
Cena: pez espada con una guarnición de espinacas
- Domingo
Desayuno: yogur, café o té sin azúcar
Almuerzo: calamares con una guarnición de alcachofas
Cena: Rodaja de ternera asada con una guarnición de calabacín o calabaza.
Resultados de la dieta Atkins
La dieta Atkins es una dieta baja en carbohidratos y calorías, lo que significa que se puede perder peso rápidamente.
Pero ¿cuántos kilos se pueden perder si se sigue cuidadosamente esta dieta diseñada por el Dr. Robert Atkins?
La dieta Atkins promete perder hasta 4 kg en las dos primeras semanas porque el metabolismo sufre una especie de choque: el cuerpo busca azúcares para convertirlos en fuentes de energía y, por tanto, quema más.
Pérdida de peso
Como ya hemos comentado, la dieta diseñada por el Dr. Robert Atkins permite perder entre 4 y 6 kg en las dos primeras semanas. Si la sigues cuidadosamente durante cuatro semanas, puedes conseguir excelentes resultados. La primera y la segunda fase son las que permiten perder peso más rápidamente. En la fase de inducción, se pierden, en promedio, unos 400-500 gramos al día.
Las dos últimas fases son las más complicadas, ya que, si no se ponen en práctica los nuevos hábitos alimentarios, el riesgo de recuperar el peso perdido es muy alto. ¡Cuidado con los excesos! Perder el control es muy fácil.
Beneficios para la salud
La dieta Atkins es un régimen bajo en calorías y carbohidratos que promete una pérdida de peso repentina al reducir los carbohidratos.
Evidentemente, como ocurre con todas las dietas restrictivas, la exclusión de ciertos alimentos no solo da lugar a la pérdida de peso, sino también a una mejora general de la salud, y este es también el caso de la dieta Atkins.
Al reducir sustancialmente los carbohidratos, el cuerpo se limpiará de toxinas y residuos que son perjudiciales.
Sin embargo, es una dieta que si se sigue durante mucho tiempo también puede tener efectos que no son beneficiosos para el organismo.
El consejo es siempre consultar a un experto en nutrición, que te guiará por el camino correcto y establecerá el momento adecuado para ti.
Riesgos
La dieta Atkins es una dieta que no debe seguirse durante más de 4 semanas.
Si bien es cierto que esta dieta hipocalórica permite perder peso rápidamente, también es cierto que puede tener efectos negativos en el organismo si se lleva a cabo durante un largo periodo de tiempo. En las primeras fases, el consumo de fibra se excluye casi por completo en favor del consumo excesivo de proteínas.
Una dieta alta en proteínas no es buena porque pone a prueba el hígado y el corazón.
Además, la falta de fibra no es buena para el intestino y pueden aparecer problemas como el estreñimiento o afectar condiciones como la diverticulitis.
Si la dieta no va acompañada de una actividad física adecuada, los kilos perdidos pueden recuperarse más fácilmente.
Fuentes:
- Mayo Clinic – Dieta Atkins: ¿qué tan ciertas son las afirmaciones? https://www.mayoclinic.org/es-es/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/atkins-diet/art-20048485
- Wikipedia – Dieta Atkins https://es.wikipedia.org/wiki/Dieta_Atkins
- Ghanim Salih Mahdi – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6074441/
- Bernard V Miller. Joseph S Bertino. Roberta G Reed. Christine M Burrington. – An Evaluation of the Atkins’ Diet https://www.researchgate.net/publication/5481311_An_Evaluation_of_the_Atkins%27_Diet