La dieta cetogénica, es una dieta que fue creada por primera vez en 1921 por Rollin Turner Woodyatt y el Dr. Russell Morse Wilder, en donde el primero de ellos describió que cuando se restringían hidratos de carbono o se llevaba al ayuno, el hígado producía tres compuestos llamados “cuerpos cetónicos”, mientras que el segundo hizo el primer estudio para tratar la epilepsia con esta dieta.
Los alimentos permitidos en la dieta cetogénica llevan restricciones severas, sin embargo, aquí le diremos qué es lo que usted puede hacer.
Aquí te explicamos cuáles son los alimentos permitidos en la dieta cetogénica:
¿Cómo o en qué consiste la dieta keto?
La dieta cetogénica es básicamente un tipo de dieta sin hidratos de carbono, con restricciones severas en los alimentos permitidos en la dieta.
Es importante que usted sepa que esta dieta no ha sido estudiada correctamente en a largo plazo, pues usualmente llega a ser abandonada debido a las restricciones tan severas y/o deficiencias nutricionales que ocurren como efectos secundarios en la realización de esta dieta.
La dieta cetogénica prohíbe u obliga la utilización de grasas dietarías y/o corporales como fuente de energía. El 75 % de las kilocalorías consumidas para obtener energía provienen de grasa y/o ácidos grasos, mientras que el restante 20 % es asignado a proteínas y, por último, 5 % provenientes de carbohidratos. Esto equivale y debe ser estrictamente respetado a 20-50 gramos de hidratos de carbono en esta dieta (dependiendo del individuo).
1. Pescados y mariscos
En el caso de los pescados y mariscos, éstos constituyen una clase de alimentos ricos en proteínas y, en el caso de pescados de aguas frías (como el salmón), una fuente rica en ácidos grasos omega 3. Esto los hace un tipo de alimento ideal para la formulación de comidas cetogénicas.
A continuación, una lista de alimentos permitidos en este grupo (alimentos con la signa ω-3, son fuentes de ácidos grasos omega 3):
| Salmón (de preferencia, no ahumado, pues suelen contener hidratos de carbono). ω-3 |
| Atún (en filete, preferentemente, pues enlatado suele contener ingredientes derivados de carbohidratos). ω-3 |
| Halibut. |
| Bacalao. |
| Camarones. |
| Pulpo (mantener un consumo moderado), pues contiene ciertas cantidades de hidratos de carbono. |
2. Verduras bajas en carbohidratos
Es importante que sepa, que, si se pueden consumir ciertas verduras en la dieta cetogénica, sin embargo, éstas deberán ser aquellas que tienen un contenido casi nulo de almidones (fuentes de carbohidratos), y/o azúcares.
| Espárragos |
| Verduras de hoja verde (col rizada, espinacas, arúgula). |
| Lechuga. |
| Bróccoli. |
| Coliflor. |
| Pepino. |
| Ejotes. |
3. Queso
El queso es un alimento que puede proporcionar una fuente bastante considerable de grasas keto. En su contenido, predomina la grasa saturada, por lo que es importante dar preferencia a otras fuentes de ácidos grasos para mantener un balance adecuado.
Trate de elegir quesos madurados, de manera preferente:
| Gruyere. |
| Manchego. |
| Mozzarella. |
| Emmental. |
| Parmesano. |
| Cheddar. |
| Parmigiano-Reggiano. |
| Gouda. |
4. Yogur griego natural y mantequilla o ghee
Otro lácteo que puede ser un excelente ingrediente para una alimentación cetogénica y que puede ser parte de otros tipos de dietas, son el yogur griego natural (preferentemente en su versión entera y sin ningún tipo de azúcar añadido) y la mantequilla o ghee.
El yogur griego es muy alto en proteínas y, en su versión entera, una muy buena fuente de grasas. Recordemos, que la mayoría de los lácteos contienen una cantidad considerable de grasas saturadas, por lo que será importante mantener un balance adecuado de ácidos grasos y dar preferencia también a otras funciones:
- Mantequilla.
- Mantequilla clarificada o ghee.
- Yogur griego (en variedad 5% de grasa idealmente o 0%).
5. Aguacates como principal y única fruta.
Los aguacates son una fruta que contienen casi cero carbohidratos y con muy ricos en ácidos grasos de tipo monoinsaturado. Éstos son una excelente opción para elaborar una dieta keto para principiantes.
6. Carne y aves de corral
Las carne roja y las aves de corral (como el pollo), son buenas opciones par aumentar su consumo de proteínas y grasas sin consumir ningún tipo de hidrato de carbono:
| Pollo (pierna, muslo, pecho). |
| Carne de res (rib-eye, sirloin, New York, tampiqueña, salpicón). |
| Carne de cerdo. |
| Carne de pato. |
7. Huevos
Los huevos son excelente opción de consumo para una dieta sin carbohidratos:
| Huevo entero (incluir yema y preferir versiones de libre pastoreo u orgánico a los regulares). |
8. Nueces, semillas y aceites saludables
La dieta keto no es una dieta de solo proteínas, pues el principal macronutriente del cual se obtiene energía son las grasas, por lo que es importante consumirlas en cantidades abundantes.
Son realmente pocos, los frutos secos cuyo consumo es permitido en cantidades relativamente abundantes en la dieta keto:
| Nuez de macadamia. |
| Aceite de oliva extra virgen (utilizar en predominante cantidad) |
| Aceite de aguacate (ideal para cocinar). |
| Aceite de coco (usar a fuego medio y mantener un consumo menor a comparación del aceite de oliva): |
| Aceite de triglicéridos de cadena media (MCT oil): puede utilizarlo para aderezar ensaladas o como suplemento para alcanzar sus necesidades calórico-dietéticas de manera adecuada. |
| Aceite de linaza (para ensaladas). |
| Aceite de nuez de macadamia (ideal para cocinar). |
| Semilla de chía.Semilla de linaza. |
9. Bayas
Las bayas, constituyen una fuente de hidratos saludables y son las únicas frutas que están permitidas en la dieta cetogénica con moderación:
| Fresas |
| Frambuesas |
| Zarzamoras |
10. Café y té sin azúcar
Idealmente, el agua debería ser la fuente de hidratación principal y abundante, ya que en la dieta cetogénica, se tiende a perder cantidades muy grandes de agua y electrolitos.
Sin embargo, el café y el té, siempre y cuando no incluyan ningún tipo de endulzante, puede ser adecuado para esta dieta.
| Café |
| Té verde |
| Té negro |
| Té rojo |
| Té Oolong |
| Té blanco |
| Té verde tostado |
11. Chocolate negro y cacao en polvo
El chocolate negro y cacao en polvo, constituyen una fuente muy rica de antioxidantes, grasas y fibra, que puede ser ideal para entrar en cetosis.
Aunque algunos profesionales de la nutrición aconsejan consumir variedades entre el 70-85% de cacao, la recomendación preferente es de 90%.
Mientras menos azúcar tenga su dieta en cualquier forma, más rápido le será lograr la cetosis.
Lista de alimentos que no puede comer en la dieta cetogénica
La dieta cetogénica, como podrá observar, es una dieta muy restrictiva y no admite casi ninguna clase de carbohidrato asimilable. La cetosis es un estado metabólico muy sensible a la ingesta de hidratos de carbono, por lo que es altamente reversible de no mantenerse una ingesta muy disminuida de hidratos de carbono.
Ya sea que usted esté buscando la pérdida de peso a través de esta dieta o algún otro motivo, estos son los alimentos que de ninguna manera puede consumir:
- Cualquier clase de azúcar: azúcar refinado, jarabe de maíz, jarabe de maple, miel de abeja, azúcar moreno, azúcar orgánico, fructosa, lactosa.
- Cualquier clase de cereal (sin importar que sea entero o no): avena, centeno, trigo, cebada, maíz, amaranto, quínoa, trigo sarraceno.
- Cualquier fruta (a excepción de las bayas, todas las demás están prohibidas).
- Leguminosas (frijoles, lentejas, habas, soya, cacahuate).
- Tubérculos (papa, camote).
- Alimentos empanizados.
- Alimentos procesados etiquetados para dieta, ¨saludables¨ o ¨para la dieta keto¨.
- Bebidas alcohólicas.
Alimentos y bebidas que a veces puede tener en la dieta cetogénica
Estos alimentos, únicamente los podrá consumir 2 veces por semana y en cantidades moderadas:
- Ciertas verduras: jícama, betabel, zanahoria, berenjena.
- Ciertas bebidas alcohólicas: vino tinto.
- Edulcorantes artificiales y naturales: sucralosa, Splenda®, eritritol, xilitol, sorbitol, maltitol, stevia. Considere que, aunque estos edulcorantes no aportan calorías y pueden ayudarlo a perder peso, lo ideal es que usted logre desacostumbrarse del sabor dulce, para que su dieta cetogénica pueda ser sostenible).
¿En cuales otras condiciones se ha utilizado la dieta cetogénica?
Cuando los descubridores de la dieta cetogénica analizaron qué es la cetosis, es evidente una conclusión muy lógica: es un mecanismo de ayuda o un recurso secundario para la obtención de energía durante la inanición y el ayuno.
Este, no constituye el estado natural metabólico de una persona y no constituye una dieta que sea para todos sin excepción alguna.
La dieta cetogénica tiene porcentajes de efectividad variables en términos de conformidad o cumplimento, que van desde el 38-56%. No constituye una dieta para todos.
Por otro lado, existen patologías como la epilepsia pediátrica, en las cuales el uso de una dieta cetogénica puede ser necesario cuando los medicamentos son ineficaces para su tratamiento. La utilización de una dieta cetogénica para enfermedades mentales como el autismo, el Alzheimer, entre otras, sigue en estudio y aún no existe evidencia contundente sobre su efectividad.
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