La dieta Ornish no es de los programas de dieta más comúnmente nombradas. Este tipo de alimentación se basa en aumentar los productos de origen vegetal como cereales integrales, frutas y vegetales.
Así mismo, busca elegir productos bajos en grasa para poder promover la disminución de enfermedades crónicas no transmisibles (diabetes, problemas de corazón y cáncer).
Este tipo de alimentación tiene varias ventajas y desventajas en nuestra alimentación. Si bien tiene más ventajas, es importante conocer cada una sus limitaciones para poder tomar una decisión informada, y considerar empezar este tipo de alimentación.
La dieta Ornish fue creada en 1992 por el doctor Dean Ornish con el propósito de reducir las enfermedades crónicas no transmisibles. Por medio de una alimentación sana y balanceada, busca la pérdida de peso y así promover mejorar los síntomas en aquellas personas que ya tienen alguna enfermedad de fondo.
Este tipo de alimentación no se basa en el total de calorías diarias si no más bien, en fomentar un consumo de productos más saludables y naturales. A raíz de esto, se recomienda no ingerir todos aquellos productos procesados como azúcares, mieles, alcohol, y alimentos ultraprocesados.
El consumo de proteínas animales también se limita, por lo que se considera una alimentación ovo-lacto-vegetariana. Es decir, se limitan el consumo de proteínas animales menos los lácteos y los huevos.
En general, la distribución de macronutrientes es la siguiente. Se recomienda que el 70% de las calorías provengan de carbohidratos, 20% de las proteínas y 10% de las grasas.
Si bien mucho de su enfoque es con temas de nutrición, la dieta Ornish también busca promover la actividad física, el manejo del estrés y de las relaciones personales. Por lo cual su enfoque se considera bastante integral y completo.
En cuanto al ejercicio, se fomenta realizar una mezcla de actividades aeróbicas, de resistencia muscular y flexibilidad. Además, se busca pasar el mayor tiempo posible con aquellas personas que amamos para poder crear conexiones sociales duraderas.
Aquí te explicamos qué es la dieta ornish:
Beneficios de la dieta Ornish
La dieta Ornish tiene un sinfín de beneficios. Entre ellos podemos encontrar la pérdida de peso, prevención de enfermedades crónicas y su flexibilidad. Hablaremos en detalle sobre cada una de ellas.
- Pérdida de peso
Este tipo de alimentación se basa en fomentar alimentos integrales cargados de nutrientes. Diversos estudios han visto cómo la dieta Ornish puede fomentar una pérdida de peso significativa.
En un estudio realizado, se comparó la dieta Atkins, la dieta de la Zona, la dieta LEARN y la dieta Ornish con un total de 76 personas en promedio en cada grupo. Aquellas personas que realizaron la dieta Ornish, vieron una pérdida de peso en promedio de 2 kg.
- Prevención de enfermedades crónicas
Gracias a que el consumo de frutas y de vegetales se ve aumentado, se puede considerar la dieta Ornish como una dieta antinflamatoria. Gracias a esta reducción en los niveles de inflamación en el cuerpo, se ve una reducción en la aparición de enfermedades cardiacas, diabetes y cáncer.
Estudios han visto que fomentar una alimentación más basada en plantas puede reducir el riesgo cardiovascular en un 40%.
Adicionalmente, se ha visto que las personas que siguen una dieta vegetariana reducen la resistencia a la insulina, lo que conlleva a mejores perfiles de glucosa en sangre. Por consiguiente, disminuyendo el riesgo de padecer diabetes y lograr revertirla.
Finalmente, adoptar una alimentación más alta en fibra parece reducir el riesgo de padecer cáncer de colon.
- Flexible y fácil de seguir
Hacer dieta no tiene que ser frustrante. Una de las ventajas de la dieta Ornish es su flexibilidad. Debido a que no se cuentan calorías y se basa más en la calidad de los alimentos, puede ser sencilla para varias personas.
Además, gracias a su alto consumo de productos integrales, frutas y vegetales hay un alto aporte de fibra. Una dieta alta en fibra ayuda a promover una buena salud intestinal, permite evitar el estreñimiento, y promueve la saciedad. Esto significa que es menor el riesgo de padecer hambre realizando este tipo de alimentación.
Limitaciones en la dieta Ornish
Aunque la dieta Ornish tiene varias ventajas. Puede tener un par de desventajas que es importante considerar.
El primer punto para tomar en cuenta es su bajo aporte de grasa. Normalmente se recomienda consumir un 20-30% de las calorías totales que provengan de grasas saludables. En este caso, la dieta Ornish recomienda reducirlo a 10%. Esta cantidad tan baja de grasas puede ser un poco difícil para algunas personas.
La segunda desventaja de la dieta Ornish está relacionada a ser una dieta vegetariana. La vitamina B12 se encuentra principalmente en productos de origen animal. Por lo cual, al limitar considerablemente este grupo de alimento, se puede ver una disminución en los niveles de vitamina B12.
Adicionalmente, aparte de una baja ingesta de vitamina B12, puede haber una disminución de hierro. Por lo que en combinación con una deficiencia de vitamina B12, se puede desarrollar una anemia si no se cuidan estos nutrientes.
Consejos para iniciar la dieta Ornish
Si deseas iniciar el proceso hacia una alimentación vegetariana. Aquí te traigo algunos consejos que puedes poner en práctica para iniciar poco a poco.
- Intercambio los alimentos refinados por alimentos integrales. Por ejemplo, en vez de pan blanco consume pan integral. En vez de arroz blanco consume lentejas o garbanzos.
- Limita el consumo de grasas saturadas que son las más perjudiciales para el corazón. Evita las que son de origen animal como mantequilla, mayonesa o natilla.
- Intercambio los productos altos en grasa por aquellos bajos en grasa. En vez de leche entera opta por leche descremada.
- Intenta una sesión corta de meditación para poder controlar tus niveles de estrés.
- Elige grasas vegetales antes que grasas animales. Por ejemplo, consume frutos secos, aguacate y aceite de oliva.
- En vez de consumir huevos enteros puedes consumir claras que huevo que son más altas en proteínas y con menos grasa.
- Realiza por lo menos 30 minutos de ejercicio diarios.
Alimentos permitidos, limitados y prohibidos
Alimentos permitidos
Ahora que sabemos qué beneficios podemos obtener realizando la dieta Ornish, seguidamente podremos ver cuáles son los alimentos que se pueden consumir, aquellos que se deben de limitar y aquellos prohibidos.
- Vegetales. Brócoli, zanahoria, vegetales de hojas verdes, repollo, coliflor, zucchini, hongos, tomate, apio y pepino.
- Frutas. Frutos rojos, manzanas, naranjas, melón, kiwi, sandía, piña, peras.
- Cereales integrales. Quinoa, arroz integral, pan integral, maíz.
- Leguminosas. Frijoles, garbanzos, lentejas, edamame.
- Proteínas animales. Claras de huevo, soya, tofu, tempeh.
- Especies y hierbas.
Alimentos limitados
Algunos alimentos se pueden consumir, pero se debe de reducir su ingesta. Algunos de ellos son los siguientes:
- Grasas. Aceite de oliva, aguacate, mantequilla, ghee, y aceite de coco.
- Nueces y semillas. Maní, marañón, almendras, nueces, semillas de chía y linaza.
- Derivados de nueces y semillas. Mantequilla de semillas y leche de almendras.
- Productos refinados. Pan blanco, pasteles, repostería, galletas, pasta blanca y tortillas de harina refinada.
- Productos lácteos. Yogurt bajo en grasa y leche baja en grasa.
- Alcohol. Cerveza, licores y vinos.
Alimentos prohibidos
Los siguientes son los únicos alimentos que no se recomiendan consumir cuando se realiza la dieta Ornish.
- Proteínas animales. Carne, pollo, pescados, cordero.
- Yemas de huevo.
Ejemplo de menú de dieta Ornish
En el siguiente encabezado te comparto un ejemplo de menú de casi una semana (5 días) para que veas lo fácil que es realizar tres tiempos de comida siguiente este tipo de patrón alimentario.
Recuerda que puedes cambiar alimentos, agregar algunos o modificar las recetas según tus gustos o preferencias.
- Lunes
- Desayuno: torta de huevo con vegetales, una tostada de pan integral, frutos rojos y semillas
- Almuerzo: pure de camote (sin grasa), tofu al horno, con ensalada verde
- Cena: ensalada de garbanzos con tomate, pepino y un poco de queso bajo en grasa
- Martes
- Desayuno: yogurt griego bajo en grasa, banano, almendras, granola sin azúcar
- Almuerzo: zucchini relleno de quinoa con ensalada verde
- Cena: tofu empanizado en almendras con edamame
- Miércoles
- Desayuno: huevos revueltos (sin las claras), aguacate y melón
- Almuerzo: bowl vegetariano (quinoa, frijoles, maíz, aguacate, vegetales)
- Cena: fideos de zucchini con tortas de carne hechas a base de soya
- Jueves
- Desayuno: avena integral en leche descremada, dátiles y semillas
- Almuerzo: lasaña de zucchini con queso bajo en grasa y salsa de tomate natural
- Cena: sopa de lentejas
- Viernes
- Desayuno: tofu revuelto con vegetales, fresas y aceite de oliva.
- Almuerzo: Pan pita integral relleno de hummus y vegetales asados
- Cena: torta de frijoles negros, con tortillas integrales y ensalada verde
Síntesis
Este tipo de alimentación trae una cantidad grande de beneficios. Si presentas alguna enfermedad crónica como diabetes, alguna cardiopatía o cáncer, este es un tipo de alimentación que puede ayudar a controlar tus síntomas.
Si tienes antecedentes familiares con alguna de las enfermedades anteriormente mencionadas, esta alimentación ayuda a reducir el riesgo de presentarlos.
Ten en cuenta que es una alimentación vegetariana, donde solo se consumen huevos y lácteos como proteínas animales. Además, el consumo de grasas se puede ver altamente reducido.
Recuerda que antes de realizar algún cambio drástico en tu alimentación, habla con tu doctor para verificar que puedes realizar este tipo de patrón alimentario.
Referencias
- Dieta Ornish: en qué consiste este tipo de dieta. Septiembre (2020). https://www.cuatro.com/deportes/otros-deportes/dieta-ornish-beneficios-contraindicaciones-composicion-be5m_18_2981220141.html
- Dieta Ornish: qué es, cómo se hace y qué nos dice la ciencia al respecto. Febrero (2019). https://www.vitonica.com/dietas/dieta-ornish-que-como-se-hace-que-nos-dice-ciencia-al-respecto
- The Ornish Diet. https://sphweb.bumc.bu.edu/otlt/mph-modules/ph/nutritionmodules/popular_diets/Popular_Diets5.html
- Ornish Diet. https://health.usnews.com/best-diet/ornish-diet
- Comparison of the Atkins, Zone, Ornish, and LEARN diets for change in weight and related risk factors among overweight premenopausal women: the A TO Z Weight Loss Study: a randomized trial. Marco (2007). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17341711/
- Vegetarian Dietary Patterns and Cardiovascular Disease. Mayo (2018). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29800598/
- Vegetarian Diets and the Risk of Diabetes. Septiembre (2018). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30229314/
- Vegetarian dietary patterns and the risk of colorectal cancers. Mayo (2015). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25751512/
- Ornish Diet: The Low-Fat Weight Loss Plan That’s Also Good for Your Heart. Octubre (2019). https://www.prevention.com/weight-loss/diets/a26024576/ornish-diet-plan/
- What Is the Ornish Diet?. Diciembre (2021). https://www.verywellfit.com/does-the-ornish-diet-really-work-1746343
