¿En qué consiste la dieta cetogénica?
La dieta cetogénica o dieta de la cetosis, consiste en consumir grasa casi exclusivamente como principal fuente de energía. De toda la energía que proviene de la dieta cetogénica, el 75% debe ser de ácidos grasos, 20% provenientes de proteínas, y el 5% restante compuesto por hidratos de carbono.
Como todo plan de alimentación, existen diferentes maneras de realizar la dieta cetogénica. La dieta keto limpia vs. dieta keto sucia, son las dos variedades que usted puede realizar, sin embargo
¿Qué realmente es cada versión?
Aquí te explicamos la diferencia entre dieta keto limpia y dieta keto sucia:
¿Qué es “keto limpia”?
La vertiente limpia de la dieta cetogénica, enfatiza la importancia de consumir alimentos que sean ricos en nutrientes, sin procesar y principalmente compuestos por grasas monoinsaturadas, omega-3 y grasas saturadas de cadena media. También la mayoría de las personas que la utilizan hoy en día, es para quemar grasa.
El consumo de carbohidratos es extremadamente disminuido, por lo que solamente se permite el consumo de ciertas verduras no almidonadas como únicas fuentes de carbohidratos.
En la dieta keto limpia, también es importante (sin embargo, no mandatorio para entrar en cetosis manteniendo un estado de salud adecuado), consumir alimentos orgánicos y en el caso de alimentos de origen animal, deberán ser de animales de libre pastoreo, salvajes (en el caso de los pescados), y alimentados con pasto exclusivamente (en el caso de la carne de res, huevos y aves como el pollo).
¿Qué es “keto sucia”?
Por otro lado, se dice que la dieta keto sucia, consiste en mantener la correcta proporción de macronutrientes (75% grasa, 20% de proteínas y 5% hidratos de carbono), sin mantener conciencia de la calidad nutrimental de los alimentos.
Los alimentos envasados o procesados son permitidos, sin tomar en cuenta que estos alimentos pueden ser particularmente altos en sodio, grasas saturadas de cadena larga y grasas trans; mientras que tiende a ser muy bajas en vitaminas y minerales.
● Contiene alimentos procesados: Como se mencionó anteriormente, la dieta keto sucia no toma en cuenta que los alimentos tengan un origen de carácter orgánico o natural ni tampoco es relevante que la proporción de ácidos grasos que se consuman sea mas saludable.
La mayor parte de la dieta que se consume en occidente, incorpora alimentos prohibidos en la dieta keto como es el caso de los hidratos de carbono y azúcares, pero también incorpora ciertas comidas alimentos permitidos dieta keto (al menos respetando los principios que hacen a una dieta cetogénica) como el caso de la comida rápida (Ej. Carnes procesadas como el tocino cocinadas en manteca de cerdo o mantequilla en cantidades abundantes).
● Puede carecer de micronutrientes: la desventaja de la dieta keto sucia también es que carece de ciertos nutrientes que son esenciales para la pérdida de peso y para mantener una buena salud en general.
Si no se enfatiza la importancia de consumir verduras no almidonadas, habrá todavía una carencia mayor que ya de por sí es ocurrente en la dieta keto limpia.
¿Cuáles son las principales diferencias?
Las principales diferencias entre la dieta keto limpia y sucia son los siguientes:
- Consumo exagerado ácidos grasos saturados de cadena larga y trans (estos compuestos se encuentran principalmente en alimentos que engordan, como procesados o comida rápida).
- Consumo escaso de verduras u otros alimentos de origen vegetal.
- Consumo aumentado de grasas proinflamatorias como es el caso del omega-6 en una proporción no saludable.
- Incorpora alimentos low carb, que no necesariamente cumplen con la declaración en su formulación, potencialmente conteniendo carbohidratos u otros aditivos que pueden ser nocivos para el organismo.
Perder peso es posible en ambas vertientes de la dieta, sin embargo, es más probable que debido a la carencia de ciertas vitaminas o minerales en la dieta keto sucia, sea más compleja la pérdida de peso a largo plazo y puede tener efectos secundarios mucho más riesgosos que la variedad limpia. Ejemplos: aumento desmesurado en el colesterol LDL y disminución significativa en el colesterol HDL, aumentando el riesgo de un evento vascular-cerebral o infarto.
Alimentos permitidos dieta keto limpia
Algunos de los alimentos permitidos en una dieta keto y menú semanal, son los siguientes:
| Verduras no almidonadas: verduras de hoja verde (espinaca, lechuga, arúgula), crucíferas (brócoli, coliflor, col rizada), espárragos y ejotes verdes. |
| Frutos secos: es importante que algunos frutos secos contienen cantidades significativas de hidratos de carbono, por lo que lo mejor es consumir solamente nueces de macadamia. |
| Carnes rojas: carne de res, carne de cerdo, vísceras. |
| Pescados y mariscos (particularmente aquellos que tienen más grasa): salmón, atún, sardinas, bacalao, mahi-mahi, pulpo, camarón. |
| Aceites y grasas saludables: aceite de oliva extra virgen, aceite de coco, aceite de aguacate, aceite de triglicérdios de cadena media (MCT oil), y aceite de nuez de macadamia. |
| Huevo (preferentemente de libre pastoreo, pero no es mandatorio u obligatorio). |
| Aves: pollo. |
| Lácteos: quesos madurados, yogur griego entero, crema ácida, mantequilla o ghee. |
| Agua simple, café y té verde o negro. |
| Suplementación: de preferencia, tomar un multivitamínico debido a las múltiples deficiencias que pueden ocurrir. Siempre consultar bajo vigilancia de un profesional de la salud. |
| Condimentos y especias. |
Nota:
Es importante recordar que la dieta cetogénica tiene porcentajes de efectividad variables en términos de conformidad o cumplimento, que van desde el 38-56% (16). No constituye una dieta para todos y es aconsejable siempre consultar a su médico antes de realizar una dieta tan restrictiva.
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