La nutrición macrobiótica fue desarrollada por primera vez por el filósofo japonés Ohsawa.Encontramos las raíces de la nutrición macrobiótica en la comida tradicional japonesa. Occidente se enteró a finales del siglo XX, en los años 60, cuando se hizo muy popular.
Este tipo de dieta dirige una selección de productos orgánicos, cultivados localmente y de temporada y se puede dividir de la siguiente manera:
- Alrededor del 40-60% de los alimentos que se consumen se consisten en granos integrales como arroz integral, cebada, avena, trigo sarraceno
- Alrededor del 20-30% de los alimentos son frutas y verduras.
- Alrededor del 10% – 25% son frijoles y productos como tofu, miso y tempeh, pero también vegetales marinos, algas, por ejemplo.
La dieta macrobiótica también tiene recomendaciones de estilo de vida, que incluyen:
- Comer solo cuando tengas hambre y beber solo cuando tengas sed
- Masticar bien los alimentos hasta que se diluyen antes de tragarlos.
- Solo se utilizan materiales naturales como madera, vidrio y porcelana para cocinar y almacenar alimentos.
- Evitar usar un horno de microondas y una placa eléctrica: preparar la comida en una estufa de gas y también se puede usar leña como combustible.
- La purificación del agua antes de cocinar o beber es obligatoria.
- Evitar bebidas saborizadas, con cafeína o alcohólicas
Los seguidores de esta forma de comer pueden adoptar una dieta macrobiótica de una manera ligeramente diferente y algunos se adhieren muy estrictamente a las reglas de preparación de alimentos, cocción y solo consumo.
¿Qué es la dieta macrobiótica?
La macrobiótica no es tanto una «dieta» como un estilo de vida. Se trata menos de controlar el peso corporal y más de crear un estilo de vida equilibrado.
La alimentación macrobiótica es la base de muchas dietas y ha ganado popularidad, entre otras cosas, porque contribuye a la reducción rápida del peso corporal y la preparación sencilla de las comidas.
La palabra macrobiótica proviene de los vocablos griegos MARCOS (grande) y BIOS (vida), que podría interpretarse como LARGA VIDA. En los tiempos modernos, se habla mucho sobre la nutrición macrobiótica, pero la opinión pública sobre este tema está dividida.
Los teóricos e instructores de la macrobiótica tienen una posición única, y es que no existen recetas macrobióticas universales para todo el mundo. Cada entorno de vida tiene sus propios detalles y macrobióticos, alimentos especiales y recetas específicas, basadas en alimentos locales. Está directamente relacionada con la ubicación geográfica, la flora y la fauna, el microclima y otras características de cada zona.
La nutrición macrobiótica proporciona una solución para una vida feliz y de calidad sin contar calorías y estrés. Con esta forma de comer te vuelves más vital, alegre y tranquilo.
Beneficios de la dieta macrobiótica
Una de las razones para seguir los principios de la nutrición macrobiótica es reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y crónicas, lo que también es una gran ventaja. Las personas que siguen una dieta macrobiótica durante un largo período de tiempo pueden esperar una presión arterial más baja y un menor riesgo de enfermedad cardíaca.
Sin embargo, algunos de estos beneficios se deben a una reducción general en el consumo de productos animales y alimentos procesados.
Los diabéticos y los pacientes con glucosa en sangre mal controlada también pueden encontrar que la ingesta macrobiótica a largo plazo de la vida es beneficiosa para el control del azúcar en sangre.
Los aspectos dietéticos del plan macrobiótico son beneficiosos para todos los diabéticos tipo 2, así como para los no diabéticos que experimentan hipoglucemia reactiva, es decir, niveles extremadamente bajos de azúcar en la sangre unas cuatro horas después de una comida.
También puede ser beneficioso para las mujeres, ya que las que siguen una dieta macrobiótica parecen haber reducido modestamente los niveles de estrógeno circulante. Este efecto probablemente se debe a que la dieta es rica en cereales integrales, lo que también puede beneficiar a las mujeres posmenopáusicas.
Los alimentos integrales brindan una gran cantidad de compuestos beneficiosos, particularmente fitoestrógenos, incluidos los lignanos, que pueden ayudar a mantener la sensibilidad a la insulina y controlar el peso después de la menopausia.
La dieta macrobiótica está dominada por aceites saludables, gran cantidad de hidratos de carbono complejos y fibras vegetales de verduras y frutas, por lo que se considera adecuada para la prevención y tratamiento de enfermedades digestivas, cardiovasculares y malignas. ¡Estas son las principales ventajas de la cocina macrobiótica!
Ten en cuenta: si estás considerando cualquier forma de dieta, consulta primero a tu médico (o nutricionista) para asegurarse de que puedes hacerlo sin poner en riesgo tu salud.
¿Cómo comenzar una dieta macrobiótica?
¿Es difícil convertirse en un macrobiótico? La respuesta es bastante clara y breve: ¡NO lo es!
Todo lo que se necesita es un poco de buena voluntad, recursos e imaginación. Las dificultades que puede encontrar al cambiar a un estilo de vida macrobiótico dependen de su condición física y constitución.
La mejor manera de comenzar con la macrobiótica es el llamado enfoque o transición equilibrada. Tú mismo marcas el ritmo, pero asegúrate de que no sea ni demasiado lento ni demasiado rápido.
Aquí hay algunos pasos simples para ayudarte a adoptar una dieta macrobiótica con facilidad. Cada uno de nosotros es un mundo en sí mismo y tiene su propio ritmo y capacidades.
- Comienza por incluir cereales integrales en tu dieta. Por ejemplo: durante los primeros diez días, reduce la cantidad de pan que comes y sirve en su lugar porciones más pequeñas de cereales integrales cocidos. Comienza a usar arroz integral y ponlo en platos donde solía poner arroz glaseado. Añade una cucharada – dos de mijo a los guisos y sopas que cocines.
- Durante los próximos diez días, reduce gradualmente la cantidad de alimentos que no se recomiendan, comenzando con los alimentos a los que puedas renunciar con mayor facilidad. Para la mayoría de la gente, es la carne. Si tienes problemas para dejar comida de animales, aumenta la cantidad de pescado. Come cereales integrales y verduras, independientemente de todo lo demás que comas, y lee literatura de cocina macrobiótica al mismo tiempo.
- Después de un tiempo (3 semanas en nuestro ejemplo), empieza a eliminar los alimentos con los que tienes más problemas, que suelen ser el azúcar y los lácteos. Usa muchas verduras dulces como calabazas, zanahorias, repollo… Si los lácteos son algo a lo que te cuesta renunciar, entonces incluye más queso de soja (tofu) en tu dieta diaria. No te preocupes si alguna vez rompes el modo de transición.
- Mientras llevas a cabo los pasos 1, 2 y 3, intenta que el entorno se interese en tu nueva forma de comer. Es difícil practicar esta forma de comer sin el apoyo del entorno. Haz galletas macrobióticas y sírvele a tus vecinos, explica por qué lo haces, difunde la idea de la alimentación saludable, comunícate con personas que practican la macrobiótica.
- Si conoces a alguien que prepare comida macrobiótica, visita a esa persona y mira cómo lo hace, porque la forma de cocinar macrobiótica y nuestra forma tradicional de cocinar son algo diferentes.
Los principios básicos de la cocina macrobiótica
La elección de los alimentos, la técnica de cocción, la sazón de los platos, el estado de salud, el sexo, la actividad individual y la temporada son la base para entender la elaboración de una comida macrobiótica y una cocina macrobiótica de calidad. Se recomienda que la base sean alimentos del clima en el que vives, por lo que las recetas de comidas macrobióticas también se adaptan a los productos domésticos.
Cada persona tiene necesidades diferentes, basadas en variables como edad, época de nacimiento, hábitos alimenticios previos, condición física, tipos de actividades y otros.
La macrobiótica insiste en la mayor cantidad posible de alimentos naturales que no hayan sufrido grandes procesos de procesamiento. En cuanto a los alimentos de origen animal, la macrobiótica insiste en evitar la carne, y favorece el consumo de pescado.
Los alimentos integrales y orgánicos se utilizan en la dieta. Los granos incluyen trigo, arroz, cebada, avena, centeno, mijo, luego vegetales y frutas de temporada, legumbres y productos de soya (tofu, tempeh), algas, nueces, condimentos (miso, tamari, shoyu, kuzu, ciruela umeboshi), vegetales sin refinar aceites (sésamo, girasol).
El azúcar refinado y los alimentos procesados no forman parte del plan macrobiótico, estos carbohidratos son «complejos».
- El 50 % o más de las calorías provienen de los carbohidratos complejos (a veces hasta el 80 %), del 15 % al 30 % de las grasas saludables y del 10 al 20 % de las proteínas. Aunque los carbohidratos se comen en grandes cantidades, se evitan los carbohidratos refinados como la harina procesada y el azúcar.
- Una alta proporción de carbohidratos en las dietas macrobióticas (alrededor del 25% al 30% de todas las calorías) provienen de vegetales frescos o cocidos. Este es un porcentaje muy alto teniendo en cuenta lo bajas en calorías que son las verduras.
- Los carbohidratos complejos como el arroz integral, la cebada, el mijo, la avena y el maíz orgánico (no transgénicos) se comen con frecuencia y constituyen del 30 al 40 % de las calorías totales.
- Muchos también obtienen entre el 5 y el 10 % de sus calorías de las legumbres y los frijoles, a menudo de fermentados como el tempeh, el condimento de miso o el tofu.
- Los vegetales marinos son clave en una dieta macrobiótica, ya que representan del 5 al 10% de las calorías totales.
- Un pequeño porcentaje, alrededor del 5% de las calorías provienen del pescado y el marisco (en su mayoría consumidos un par de veces a la semana).
La nutrición macrobiótica es solo un aspecto de un concepto mucho más amplio llamado macrobiótica, que, además de una dieta especial y cocina, incluye una filosofía, una forma y un estilo de vida, entender el mundo y los acontecimientos en él como una eterna interacción de dos opuestos fuerzas llamadas yin y yang.
La energía yin significa expansión y la energía yang significa contracción. Estas dos energías, aunque opuestas entre sí, siempre están interconectadas y se complementan. Es importante lograr su equilibrio en el cuerpo. El exceso o la deficiencia de una o ambas de estas energías en el cuerpo provoca ciertos trastornos.
Según la enseñanza macrobiótica, todo fenómeno de la naturaleza, como la comida misma, se caracteriza por una mayor o menor presencia de yin o yang en ella.
Además de cocinar según la temporada, la nutrición macrobiótica presta atención a otros factores, como la constitución corporal o el género (las mujeres son más yin y los hombres más yang). Dependiendo de si la persona es sana o tiene una enfermedad o trastorno, se utilizan macrobiótico gourmet (más aceites y especias) o macrobióticos medicinales (una proporción estricta de vegetales, granos y legumbres con un régimen especial de condimentos prescrito por un asesor macrobiótico autorizado).
¿Cómo preparar un plato de comida macrobiótico?
Los alimentos orgánicos se producen en tierras ecológicamente limpias y saludables, en un ambiente limpio y sin el uso de productos químicos. Solo los alimentos producidos de esta manera pueden llamarse alimentos saludables y proporcionarnos lo que nuestro cuerpo necesita para un funcionamiento normal y saludable.
Los alimentos producidos orgánicamente contienen hasta un 50% más de nutrientes, vitaminas y minerales. Además, el sabor y el olor de los alimentos orgánicos saludables y de alta calidad son significativamente diferentes de los alimentos producidos artificialmente.
Preparar comidas macrobióticas en tu cocina no es problema, no requiere nada especial y es comparable a preparar cualquier otro tipo de comida.
¿Cómo puedo seguir una dieta macrobiótica en mi casa?
Hasta el momento, se ha demostrado que la mayoría de las personas suelen tener problemas con las ideas de qué y cómo preparar y cómo distribuir ciertas recetas durante la semana.
Cocina macrobiótica es algo completamente nuevo y confuso para la mayoría de gente. Con el tiempo, descubrirás que la cocina macrobiótica se convierte en la más sencilla, sana y económica. Solo necesitas usar cierto conocimiento e imaginación.
Los consejos básicos son:
- utilizar alimentos de uso diario. Estos son los cereales y las legumbres, y cuando se trata de verduras, debes elegir verduras de temporada
- siempre que sea posible, utiliza alimentos orgánicos
- en el caso de una enfermedad de un órgano, la elección de los alimentos debe corregirse de acuerdo con las recomendaciones del médico
- en platos que contengan vegetales mixtos, no pongas muchos tipos a la vez. 2-4 tipos son suficientes. Lava bien las verduras, no las peles.
- Mastica cada bocado largo y completamente.
- No comas en exceso
- no comas 3 horas antes de acostarte.