Hoy en día se sabe que el 1.4% de la población norteamericana, lleva una alimentación vegana. Una dieta vegana para ganar masa muscular, sin importar el objetivo para el que se emplee, es un plan alimenticio que excluye cualquier alimento de origen animal. Esto quiere decir que no se consumen ciertos grupos de alimentos que son vitales para una dieta saludable.
Ganar músculo y aumentar el peso corporal es totalmente posible consumiendo una dieta vegana.
Aquí te explicamos qué es la dieta vegana para aumentar masa muscular:
Cómo implementar una dieta vegana para el culturismo
- Llenarse de alimentos vegetales ricos en proteínas
Uno de los mitos más esparcidos en el fitness relacionado con el veganismo, es que la proteína de productos de origen vegetal es de una calidad muy inferior a aquella que pertenece a la de origen animal.
Si bien es cierto que para lograr la hipertrofia muscular es necesario el consumo de proteínas de alto valor biológico (como aquellas que son de origen animal), también es cierto que la mezcla de ciertos grupos de alimentos de origen vegetal puede dar como resultado un perfil de aminoácidos (los bloques que conforman a las proteínas), tan completo como las de origen animal.
Ejemplos: arroz integral con garbanzos o frijoles, pan integral untado con mantequilla de maní.
- Asegúrese de comer suficiente grasa
Si usted quiere lograr cumplir con el objetivo de ganar músculo de manera eficaz, será particularmente importante que cumpla con la ingesta de energía de energía adecuada. Esto es, consumir suficientes calorías para lograr exceder su gasto energético total (GET), en un porcentaje que va del 10-20%.
Las grasas proporcionan 9 kilocalorías por cada gramo de ellas a diferencia de los hidratos de carbono (4 kcal/gr) y las proteínas (4 kcal/gr), por lo que pueden ser su particular aliado.
Ejemplos: aguacate, aceite de oliva extra virgen, aceite de canola, frutos secos.
- Beba muchos líquidos
Los líquidos, como el agua simple, son absolutamente necesarios para lograr el transporte eficaz de los nutrientes a los diferentes órganos.
Si usted consume una dieta de 2000 kcal, deberá consumir 2000 ml, ya que se recomienda que por cada kilocaloría se consuma 1 mililitro.
Los menús veganos son particularmente ricos en fibra, la cual puede causar constipación si es consumida en exceso en ausencia de agua, por lo que el consumo adecuado de agua simple, puede ser de gran ayuda para evitar este efecto secundario.
Nota: puede haber variabilidad en sus necesidades de líquidos dependiendo de su nivel de actividad física.
- Edúquese
Es importante que conozca cuál es el origen de ciertos alimentos que usted consume regularmente. Si quiere enfocarse al culturismo, empleando una dieta vegana, es de vital importancia que lea la lista de ingredientes de todo producto procesado que compre, ya que algunas veces algunos productos incluyen ingredientes derivados de productos de origen animal, aunque no pareciese ser el caso.
Recuerde que un menú semanal vegano puede ser una buena opción de planeación para saber que alimentos debe adquirir para su semana y optimizar los tiempos de comida.
Recuerde:
La disciplina en este sentido, así como el orden, son muy importantes para lograr el éxito en el aumento de masa muscular a partir de una dieta vegana.
Beneficios potenciales de la dieta vegana para el culturismo
- Reduce el riesgo de enfermedad cardíaca
Debido a la dramática reducción en el consumo de grasas saturadas y proteínas de origen animal, las dietas veganas pueden ser de particular ayuda para disminuir el riesgo de enfermedad cardíaca, tanto en el culturismo, como en cualquier otro estilo de vida.
Las grasas saturadas aumentan los niveles de colesterol “malo”, como el LDL, y este tipo de colesterol se ha relacionado con un riesgo aumentado de infarto.
Nota: Se sabe que los individuos que consumen una dieta vegana disminuyen su riesgo de enfermedad cardiaca comparado con aquellos que llevan una dieta omnívora.
- Puede promover un peso corporal saludable
Las fluctuaciones en el peso corporal pueden ser mucho menores en aquellos individuos que consumen una dieta vegana, la razón de esto es que el consumo adecuado de fibra, así como de otros fitonutrientes pueden ayudar a disminuir el peso corporal en una persona, evitando la absorción exacerbada de azúcares simples y grasas, así como aumentando el metabolismo energético.
- Puede proteger contra ciertos tipos de cáncer
Se sabe que los antioxidantes contenidos en los productos de origen vegetal, así como la fibra misma, se relacionan con un riesgo menor de padecer ciertos tipos de cáncer, como es el caso del cáncer de colon.
Ciertos tipos de carnes rojas procesadas, se han relacionado directamente con el desarrollo de cáncer de colon, por lo que una dieta para veganos evita este riesgo en un 100%.
Algunas desventajas de la dieta vegana para el culturismo
- Puede aumentar su riesgo de deficiencias de nutrientes
Si bien, la complementación de proteínas es necesaria para lograr el consumo de un perfil de aminoácidos óptimo para aumentar masa muscular, entre otras funciones, también existen riesgos asociados a otras deficiencias nutrimentales.
Cualquier individuo que intente realizar culturismo a partir de una dieta vegana, deberá incluir suplementos para veganos o suplementos para vegetarianos, que incluyan cantidades adecuadas de vitamina B12, vitamina D (que puede ser obtenida mediante la exposición al sol), hierro, zinc y ácidos grasos omega 3 (citados con las abreviaciones EPA y DHA).
- Consumo excesivo de fibra
El consumo excesivo de fibra tiene consecuencias negativas sobre la absorción de nutrientes en una dieta vegana, por lo que es importante que mantenga su consumo de fibra dietética en límites óptimos, pues estos pueden ser fácilmente rebasados en esta dieta.
Trate de no consumir más de 25-35 g de fibra dietética por día.
Puede ser difícil satisfacer las necesidades de proteínas y calorías
El culturismo demanda que se consuman mayores cantidades de proteínas y de calorías para lograr el aumento de masa muscular.
Si de por si, puede ser engañoso el perfil de aminoácidos contenido en ciertos alimentos de origen vegetal, es importante que esté al tanto de lo que consuma y que mantenga un orden importante.
De no exceder su consumo de calorías entre un 10-20%, no ocurrirá el aumento de masa muscular.
Puede ser demasiada restrictiva para algunas personas
La dieta de Occidente contiene alimentos de origen animal todas las comidas y casi en todas las colaciones. Es probable que existan algunas personas que no puedan adaptar su rutina semanal a una dieta absolutamente vegana, por lo que es importante que jerarquice la importancia de sus objetivos en el culturismo o en otros ámbitos en su vida, y valore con el tiempo si este estilo de vida es el correcto para usted y le acerque a sus metas y no a reducir la probabilidad de alcanzarlas.
Alimentos a incluir en la dieta vegana
Suplementos dietéticos
- Proteínas para veganos
Para alcanzar las necesidades de proteínas que usted tenga, trate de comprar polvos de proteínas para veganos, que suelen ser muy útiles y fáciles de utilizar. Éstos deberán emplear una mezcla de proteínas provenientes de frijoles, lentejas, habas o garbanzos, con proteína de arroz para lograr un perfil de aminoácidos óptimo.
- Ácidos grasos omega 3
Si bien es cierto que ciertas nueces como la nuez de castilla contienen ácidos grasos omega 3, estos no se encuentran en su forma alargada “EPA y DHA”. Por eso es importante que tome suplementos para veganos formulados con EPA y DHA.
- Vitamina D y calcio
La vitamina D se encuentra en ciertos alimentos de origen animal y mediante la exposición solar también. Para el caso del calcio, los productos lácteos son la opción más recomendable.
Ambos nutrientes se encuentran de manera escasa o en menor capacidad de absorción en una dieta vegana, por lo que es importante tomar un suplemento para veganos de vitamina D y calcio.
- Hierro
Aunque el hierro se encuentra en algunos alimentos de origen vegetal, usualmente su absorción no es la misma que en el caso de los alimentos de origen animal. Trate de suplementarse con hierro en una formulación apta para veganos.
- Zinc
Otro nutriente importante para el funcionamiento adecuado del sistema inmunológico y la cicatrización es el zinc. No se encuentra altamente disponible en alimentos de origen vegetal, por lo que es aconsejable suplementar su consumo.
- Vitamina B12
Esta vitamina es particularmente importante para la formación de ciertas células como es el caso de los glóbulos rojos. La vitamina B12 no se encuentra en alimentos de origen vegetal por lo que es importante que se suplemente diariamente cuando se esté realizando una dieta vegana.
¿Dónde se pueden obtener fuentes veganas de ácidos grasos omega-3?
Como se mencionó anteriormente, el omega 3 se puede obtener de ciertas nueces como es el caso de la nuez de castilla, semillas de linaza, semillas de girasol, leche de soja, entre otras. Sin embargo, este tipo de omega 3 se encuentra en una forma más corta llamado ácido alfa linolénico. Aunque este ácido puede ser alargado gracias a elongasas presentes en el organismo, estas enzimas tienen solamente cierta capacidad para llevar a cabo este proceso.
La suplementación de ácidos grasos omega 3 citados como ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA), provenientes de algas, son un suplemento vegano adecuado para solucionar este problema.
¿Por qué son importantes los hidratos de carbono para ganar masa muscular?
Los hidratos de carbono forman parte de los tres principales macronutrimentos, junto con las proteínas y las grasas. En el caso de los hidratos de carbono, éstos permiten que se lleve a cabo la síntesis de proteínas que forman la masa muscular cuando son consumidos antes y/o después del ejercicio y de forma adecuada y balanceada en cualquier dieta vegana.
Los hidratos de carbono se han ganado mala reputación, sin embargo, son necesarios para poder lograr el aumento de peso para el culturismo. La clave es elegir siempre hidratos de carbono complejos y no simples/procesados (como las golosinas, refrescos, harinas refinadas, etc.).
¿Cuándo es imperativo consumir cantidades adecuadas de proteínas?
Si su objetivo es aumentar masa muscular con fines de culturismo, es necesario que mantenga su consumo de proteínas en un valor mínimo de 2.0 g/kg de peso corporal de proteínas. Esto es, si usted tiene un peso de 70 kg, deberá consumir 140 g de proteína.
Una manera adecuada de distribuir el consumo de proteínas en una dieta vegana puede ser dividendo el número de gramos de proteína que usted necesita entre el número total de colaciones que usted realiza. Ejemplo: Si usted necesita 140 gramos de proteína al día y consume 5 comidas diariamente, debería estar consumiendo 28 g de proteína en cada una de las comidas.
¿Quién no es apto para seguir un camino hacia el culturismo a través de una dieta vegana?
Existen ciertos individuos que tienen ciertos problemas para digerir los alimentos de origen vegetal de manera adecuada, tal es el caso de aquellos individuos con síndrome de intestino irritable (SII). El tratamiento nutricional para esta condición, suele limitar de manera severa el consumo de muchos alimentos de origen vegetal.
Si usted desea realizar una dieta vegana para aumentar masa muscular y posee los síntomas comunes del SII, será mejor que evite el consumo de una dieta vegana, pues es extremadamente difícil lograr mantener el aumento de masa muscular con tantas restricciones dietéticas que requerirían aún más suplementación.
Alimentos a evitar
Desde luego que es importante que evite el consumo de cualquier alimento de origen animal, pues ninguno de estos alimentos puede ser consumido en una dieta vegana.
Asegúrese de que su dieta no consista en consumir alimentos ricos en azúcares, ácidos grasos omega 6 (aceite de maíz, girasol, semilla de uva), a pesar de ser de origen vegetal, pues el consumo de estos componentes puede dificultar que alcance sus objetivos plan.
Plan de comidas de 5 días
A continuación, se da la ejemplificación de un menú dietético vegano que le puede ser útil para darse una idea de lo que su dieta vegana podría consistir. Se ejemplifican desde desayunos veganos hasta cenas veganas.
Es importante que recuerde esto no es una guía personalizada y que será importante que usted lleve a cabo la valoración nutricional con un dietista certificado que calcule de manera adecuada sus requerimientos nutricionales.
| Día 1 | Día 2 | Día 3 | Día 4 | Día 5 |
| Desayuno: Avena proteica hecha con avena, proteína vegana en polvo, leche de soja, plátano y mantequilla de nueces. | Desayuno: Burritos de desayuno hechos con tofu y verduras en tortillas veganas | Desayuno: Tostadas de hummus hechas con pan de grano germinado, hummus, semillas de cáñamo y semillas de girasol | Desayuno: Tazón de batido de chocolate, maní y mantequilla hecha con plátanos, mantequilla de maní, leche de almendras, proteína vegana en polvo y cacao en polvo | Desayuno: Tortitas de proteínas hechas con harina de grano entero y proteína vegana en polvo con coberturas de su elección |
| Almuerzo: Salteado de tofu hecho con tofu extra firme, pasta vegana, frijoles, lentejas rojas, apio, cebolla y espinacas | Almuerzo: Pan de lentejas hecho con lentejas, frijoles, verduras y levadura nutricional | Almuerzo: Tazón de burrito vegano hecho con arroz, frijoles y carne de “taco” vegana. | Almuerzo: Albóndigas de «carne» de frijol negro y quinua sobre pasta vegana de grano entero | Almuerzo: Salteado de coco-tofu-curry hecho con tofu, fideos soba y edamames |
| Cena: Tempeh teriyaki con brócoli y quínoa | Cena: Hamburguesa vegetariana de frijoles negros con papas fritas | Cena: Salteado agridulce hecho con tofu, fideos de arroz y verduras. | Cena: Chile vegano con “carne” picada de tofu, frijoles, tomates y lentejas rojas | Cena: Burrito vegano hecho con lentejas y verduras |
| Snack: Batido de proteína vegana de fresa y plátano | Snack: Barras de mantequilla de maní y avena | Merienda: Sándwich de hummus cono lechuga, jitomate, chipotle. | Snack: Garbanzos asados con hojuelas de pimiento rojo | Snack: Batido de proteínas de chocolate-cacahuete-mantequilla |
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