Si la etiqueta del pan dice que está hecho de trigo integral, avena o centeno, es una buena opción, pero incluso cuando lo comes sin proteína, no es bueno porque puede causar un aumento en el nivel de azúcar en la sangre.
Cuando tienes diabetes tipo 2, el pan no es un tema tabú, siempre y cuando consumas el tipo correcto y vigiles el tamaño de la porción. Contrariamente a la creencia popular, las personas con diabetes tipo 2 pueden comer pan con moderación, pero del tipo adecuado. La Asociación Mundial de Diabetes afirma que «los alimentos ricos en almidón pueden ser parte de un plan de alimentación saludable, pero el tamaño de las porciones es clave».
El pan, los cereales, la pasta, el arroz y las verduras ricas en almidón como las patatas, los guisantes y el maíz también pueden incluirse en la dieta.
¿Qué es el pan integral?
Una variedad de panes integrales son ideales para cualquier persona preocupada por la ingesta de calorías y carbohidratos. Si no te gustan las versiones habituales de pan que se encuentran en los supermercados o panaderías, tienes muchas otras opciones.
Pan elaborado a base de espelta, linaza, semillas de chía y harina de almendras. Estos tipos de pan pueden proporcionar mucha fibra, proteínas y grasas saludables. Pero asegúrate de revisar las etiquetas, ya que estos tipos de pan pueden tener un poco más de calorías. Si una rebanada contiene más de 100 calorías, come una en lugar de dos.
Tortillas y panes integrales. Busca tortillas que estén hechas 100 por ciento de trigo integral, maíz, arroz integral o bajas en carbohidratos. Rellena la tortilla con huevos revueltos para el desayuno y proteínas magras y vegetales para el almuerzo.
Pan integral ecológico. Muchas empresas ahora están convirtiendo ingredientes orgánicos en bollos deliciosos y nutritivos. Algunos se cortan en rodajas extra finas, por lo que tienen menos carbohidratos por porción.
Pan germinado. Este pan puede ser excelente para las personas con diabetes. En lugar de harina, para su preparación se utilizan cereales integrales, que han comenzado a germinar y tienen una respuesta glucémica más baja, lo que se comprobó en un estudio científico.
Pan negro tradicional. Está hecho de harina de centeno (ya veces de trigo) y masa madre, y puede tener un índice glucémico más bajo. Evita panes que contengan melaza (utilizada para colorear), ya que aumentará el contenido de carbohidratos y azúcar.
Tortillas de maíz, arroz y pan, sin gluten. Aunque estas opciones sin gluten no siempre se elaboran con granos 100 % integrales, son ideales para las personas que tienen diabetes y enfermedad celíaca.
Beneficios del pan integral para diabéticos
La diabetes es uno de los mayores desafíos para la salud y el desarrollo en el siglo XXI. Nadie, ningún sistema de salud, ningún país es inmune a esta epidemia. Como enfermedad crónica e incurable, la diabetes puede ser la causa de complicaciones graves y la muerte si no se detecta y trata.[1] En todo el mundo, el número de personas con diabetes está aumentando rápidamente.
La forma de comer es uno de los pasos más importantes para reducir el riesgo de esta enfermedad, pero también para regular el nivel de azúcar en la sangre. No se trata de una cocina especial para diabéticos, solo es necesaria la redistribución de ciertos alimentos por cantidad y tipo. El organismo debe recibir una ingesta óptima de todos los nutrientes, carbohidratos, proteínas, grasas, vitaminas, minerales y agua. Sin duda, los hidratos de carbono complejos, es decir, la fibra dietética, tienen una gran importancia en la dieta porque ayudan significativamente en la regulación de la diabetes.[2]
Pan – una vez un engaño, hoy una medida preventiva
Es un error común pensar que los diabéticos deben excluir el pan y los productos de cereales de su dieta, cuando en realidad basta con cambiar sus hábitos y utilizar productos de cereales integrales. Asimismo, numerosos estudios han demostrado que el consumo regular de pan de centeno y productos elaborados con harina de centeno puede influir en una mejor respuesta de la insulina, es decir, influir en una reabsorción más lenta de la glucosa en el tracto gastrointestinal. Además del pan de centeno, se da preferencia a otros tipos de pan obtenidos a partir de cereales integrales, copos y quinoa. Por supuesto, cuando estos alimentos se utilizan en la planificación de las comidas, se debe tener en cuenta la ingesta total de carbohidratos, independientemente de que estos alimentos contienen fibras solubles e insolubles.
Los resultados de las últimas investigaciones indican que el consumo regular de pan elaborado con centeno, harina de cebada o cereales integrales, rico en sustancias fibrosas, reduce significativamente el riesgo de diabetes. Los cereales integrales son ricos en fibra, y son precisamente estas las que previenen el desarrollo de la diabetes.
Recetas de pan integral para diabéticos
El pan casero complementa la mesa de manera especial y marca el ambiente cálido de una reunión familiar. Es paz con una corteza crocante, porque el pan casero más delicioso se reconoce no solo por el olfato y el gusto, sino también por el oído, al cortar o partir una hogaza.
Necesitas saber amasar y hornear pan casero, por lo que necesitas saber qué tan blanda o dura debe ser la masa, cuál es la mejor manera de hacerla, lo que hasta hace poco requería habilidad, experiencia y mucho esfuerzo.
¿Cómo amasar pan si no dominas completamente estas habilidades? Con la selección adecuada de electrodomésticos de cocina modernos y prácticos, la preparación del pan se vuelve simple, rápida y siempre disponible, lo único que debe hacer es decidir la receta de pan que más le guste.
Así que prueba nuestras sugerencias de recetas de los mejores panes, junto con trucos y recomendaciones que te facilitarán la preparación. Para todos aquellos que padezcan diabetes o tengan predisposición a padecerla, recomendamos el pan integral.
Pan integral con avena
El pan con avena y semillas es suave, fragante, realmente casero y está lleno de ingredientes saludables.
Recomendamos usar un iniciador de pan casero. Ese pan con entrante es lo que más recuerda al pan casero que se hacía en la antigüedad, cuando no existía el pan industrial.
Ingredientes:
- 1 taza de avena
- 2 tazas de agua caliente
- 1/3 taza de semillas de girasol
- 1/3 taza de semillas de amapola sin moler
- 1/3 taza de semillas de sésamo
- 2 bolsas de levadura seca
- 1 taza de agua tibia
- 3 tazas de harina de trigo blanca
- 1 taza de harina de trigo integral
- 1 taza de harina de centeno
- 4 cucharadas de azúcar moreno
- 2 cucharaditas de sal
- 4 cucharadas de mantequilla blanda
Preparación:
- Vierte agua caliente sobre la avena y mezcla bien. Deja enfriar, luego mezcla todo tipo de semillas (girasol, amapola y sésamo). Mezclar todo bien una vez más.
- Mezclar la levadura seca con agua tibia y dejar reposar 15 minutos hasta que la levadura forme espuma.
- En un tazón grande, mezcla la harina blanca, la harina integral y de centeno con el azúcar moreno y la sal. Agrega la mantequilla ablandada y mezcla bien con las manos para distribuir la mantequilla de manera uniforme. También, puedes hacer todo el proceso de mezcla con una batidora, accesorios para masa.
- Agrega la levadura leudada y las hojuelas y semillas remojadas a la harina. Amasar bien para combinar, tapar con papel transparente y dejar reposar la masa durante 20 minutos.
- Después de 20 minutos, transfiere la masa a una superficie enharinada y amasa con una adición mínima de harina durante 3-4 minutos. Regrésalo al recipiente ligeramente engrasado, cúbrelo nuevamente con film transparente y déjelo crecer en un lugar cálido hasta que doble su tamaño (1 a 2 horas).
- Transfiere la masa resultante a una superficie enharinada, extiéndela ligeramente con las palmas de las manos y luego divídela en dos partes con un cuchillo. Separa cada parte en un rectángulo nuevamente, luego enróllalo como un rollo, sella la unión con los dedos y gíralo para que quede en la parte inferior.
- Engrasa una bandeja para hornear (de unos 25 x 15 cm) y espolvorea ligeramente con harina, luego coloca los fideos formados en ella (asegúrate de que la junta esté en la parte inferior). Cubre con un paño limpio y deja que suba nuevamente durante 1-2 horas hasta que duplique su tamaño.
- Enciende el horno para calentar a 1900C.
- Coloca los nuevos fideos en el horno caliente, luego reduce inmediatamente la temperatura a 1800C. Hornea los panes durante unos 30 minutos o hasta que estén bien dorados. Cuando las saques del horno, enfríalas primero en la bandeja durante 5 minutos, luego sácalas y déjalas enfriar completamente sobre el alambre de enfriamiento.
Pan integral con pasas y nueces
Ingredientes:
- 500 gramos de harina integral
- 2 cucharaditas de sal
- 1 bolsa de levadura seca
- 2 cucharaditas de azúcar
- 360 ml de agua tibia
- 70 ramas de nuez
- 50 gramos de pasas
Preparación:
Picar las nueces. Mezcla la harina con la sal, luego agrega la levadura, el azúcar, las nueces picadas, las pasas y el agua tibia. Mezclar con un procesador de alimentos para obtener una masa espesa. Cubre con papel transparente y coloca la masa en un horno calentado a 50 grados, con la puerta entreabierta. Deja que el volumen de la masa se duplique, unos 15 minutos.
Coloca la masa levantada sobre una superficie de trabajo enharinada, luego enrolla la masa hacia adentro con las manos mojadas. Levanta un extremo de la prueba y lo transfiere al interior. O toma la masa del medio y levántala un poco para que se separe de la superficie, luego con un movimiento suave, primero hacia ti y luego hacia afuera, haz un movimiento rodante. Esto no es fácil de explicar con palabras, pero el objetivo es introducir aún más aire en la masa para formar agujeros adicionales en el pan durante la cocción. Como sea que lo hagas, es bueno. Es importante no amasar la masa de la forma clásica. Formar una bola y transferir al papel de hornear. Cubre con un paño y déjalo así mientras calientas el horno.
Enciende el horno a 220 grados y caliéntalo con una fuente para horno que tenga tapa. Si no tienes una tapa adecuada, calienta solo la fuente para hornear. Cuando la sartén esté caliente, poner la masa en ella con papel de horno, tapar y hornear durante 20 minutos. Si no tienes tapa, cierra el recipiente con papel de aluminio. Después de 20 minutos, retira la tapa y continúa horneando durante otros 30 minutos.
Después de hornear, retira el pan del horno y transfiéralo a un alambre de enfriamiento. Ten paciencia y dale tiempo al pan para que termine de hornearse al menos 1 hora antes de cortarlo. Sí, el pan seguirá «cocinándose» de alguna manera durante algún tiempo después de sacarlo del horno. Si lo corta de inmediato, es posible que no esté satisfecho con la textura y la apariencia.
Pan integral de espinaca
Ingredientes:
- 14 cucharadas de harina integral (si tienes las condiciones, que la trituren ellos mismos)
- 150ml de aceite
- 150ml de leche
- 300 gramos de espinacas frescas
- 300 gramos de queso
- 1 polvo de hornear
- un poco de sal
- 3 huevos
Preparación:
- Lava, trocea y pela las espinacas o pela y trocea a tu gusto.
- Separa las claras de las yemas de huevo, luego bate las claras de huevo con un poco de sal a punto de nieve.
- Batir las yemas de huevo con un poco de sal, luego agregar el aceite y la leche, y cuando estén bien combinados, agregar la harina y el polvo de hornear.
- Al final, agrega las espinacas cocidas y el queso triturado.
- Al final añadir las claras batidas y mezclar lentamente con una cuchara, nunca con batidora porque las claras perderán su volumen.
- Verter en una bandeja engrasada y hornear durante 30 minutos a 200 C.
- Corta el asado y sírvelo con yogur, leche agria o tomate con lo que más te guste.
Pan integral de calabaza
Ingredientes:
- 1 y 1/3 tazas de harina integral
- 1 y 1/2 tazas de azúcar
- 1/2 cucharadita de bicarbonato de sodio
- 1 cucharadita de canela
- 1/2 cucharadita de polvo de hornear
- 2 huevos
- 1 taza de puré de calabaza
- 1/2 taza de aceite
- 1/2 taza de jugo de naranja
- 1/2 taza de nueces
- 1/2 taza de pasas
- Miel
Preparación:
Amasar la masa como cualquier otra para pan, con la diferencia de que durante la preparación de la masa se le añade calabaza molida. Cuando esté reposando, agrega las especias, luego cubre con un paño de algodón limpio para reposar durante unos 15 minutos.
Transfiere a una fuente para horno y hornea a unos 2000C hasta que esté dorado: puedes verificar fácilmente si este pan está listo introduciendo un palillo en el medio. Cuando lo saques, si el pan está horneado, el palillo estará seco. Si la masa queda húmeda sobre ella, déjala hornear un poco más.
Pan integral de ciruelas
Hoy en día, hay muchos tipos de panes elaborados a partir de diferentes tipos de cereales y masas, con numerosos añadidos, desde semillas hasta frutos secos y chocolate. Aquí hay uno con ciruelas pasas.
Ingredientes:
- 100 gramos de harina de centeno
- 200 gramos de harina integral
- 100 gramos de harina blanca suave
- 3 puñados de semillas de calabaza
- 1 bolsa de levadura seca
- 10 ciruelas pasas
- 30 ml de aceite
- 1 cucharadita rasa de sal
- de leche tibia según sea necesario
Preparación:
Mezcla todos los tipos de harina en un tazón, agrega las semillas, la levadura, la sal y las ciruelas pasas picadas. Vierte el aceite y amasa la masa con leche tibia.
Deja que el pan suba, luego transfiéralo a la bandeja de pan y cuando suba nuevamente, hornea a 1800C durante aproximadamente una hora.
Hacia el final de la cocción, cúbrelo con papel de hornear para evitar que se queme por encima.
Cuando el pan esté listo, envuélvelo en un paño hasta que se enfríe por completo.
Otras variantes del pan integral
El pan integral se puede preparar en un número muy grande de combinaciones. Prácticamente, el único límite es tu imaginación y lo que te gusta comer. Puede ser de sabores salados, dulces, combinados, con adiciones de frutas, verduras, semillas y lo que quieras. También puedes prepararlo con productos de temporada y adaptarlo al clima, invitados y lo que se te ocurra.
Hagas lo que hagas, no puedes equivocarte y obtener una comida muy saludable. Al mismo tiempo, también podemos decir delicioso.
Pan integral con atún
Ingredientes:
- 300 gramos de harina integral
- 200 gramos de harina negra
- 1/4 cubo de levadura
- 2 dl de agua tibia
- ½ cucharadita de sal
- 1 cucharadita de semillas de sésamo
- 1 cucharadita de linaza
- 1 cucharadita de semillas de girasol
- 1 cucharadita de eneldo
- 4 cucharadas de aceite
Preparación:
- Amasar una masa suave con todos los ingredientes enumerados y dejar que suba durante unos 30-40 minutos. Amasar la masa una vez mientras tanto. Transfiere a una bandeja para hornear y rocía con un poco de aceite. Hornear durante unos 25 minutos. Las semillas no tienen que agregarse a la masa si no te gusta de esa manera. Puedes espolvorear o enrollar la masa en ellos.
- Este pan es muy nutritivo. Se puede combinar con atún, sardina o con alguna pasta para untar a gusto
Pan integral con jamón y queso
Ingredientes:
Para la masa:
- 500 gramos de harina integral, tipo 500
- 250 ml de leche fresca
- 80 ml de aceite
- 1 cucharada de azúcar
- 1 bolsa de levadura seca
- 2 puñados de sal
Para el llenado:
- 100 gramos de queso
- 100 gramos de jamón
Para revestimiento
- 1 yema de huevo
- 1 cucharada de aceite
- 1 cucharada de mezcla de semillas para espolvorear
Preparación:
- Tamizar la harina integral y la sal. Calienta la leche fresca, agrega el azúcar y revuelve hasta que se derrita. Después de eso, pon la levadura seca en la leche y revuelve hasta que la levadura se disuelva.
- Vierte el aceite en la harina y agrega la leche en un hilo fino, revolviendo constantemente con una cuchara. Amasar la masa y dejar que suba. Debe triplicar su volumen.
- Puedes meterlo en el horno a 40-50 grados y así estará listo en unos 20 minutos. Cuando la masa haya subido, divídela en 19 bolas iguales.
- Estirar cada bola en una elipse con un rodillo y poner queso y jamón al final.
- Enrolla la elipse a la mitad, corta la mitad que no no está enrollada en tiras y luego enrolla. Envuelve los rollos resultantes en panecillos pequeños y colócalos uno al lado del otro en una sartén previamente engrasada.
- Deja que el bollo suba. Cuando llegue, reboza todo con la yema de huevo, que has batido con aceite, y espolvorea todo con una mezcla de semillas de sésamo, semillas de amapola y lino.
- Hornear a 170 grados durante unos 30-40 minutos. Antes de partir el bollo, déjalo enfriar.
Consejos y trucos para sacarle el máximo partido al pan integral
Lo primero que debes saber es que necesitas harina de buena calidad. Si puedes, hágalo casero, molido en un molino o en algún otro molino casero. Luego, intenta usar levadura casera. Esta es la única forma de obtener un pan de calidad que dure mucho tiempo y huela bien durante días.
Ingredientes:
- 500 gramos de harina de trigo integral
- 20 gramos de levadura
- 1 cucharadita de sal
- 1 cucharadita de azúcar
- 1 dl de aceite
- Agua para mezclar la masa.
Preparación:
Vierte un poco de agua tibia sobre la levadura y deja que se disuelva. En un recipiente hondo, mezcla la harina, la sal y el azúcar, luego agrega el aceite, la levadura disuelta y amasa con agua tibia hasta obtener una masa suave.
Dejar en un lugar templado para que suba la masa. Transfiere la masa levantada a la superficie de trabajo, amasa y extiéndela con un rodillo para formar una corteza cuadrada, luego enróllala y colócala en una bandeja para hornear. Deja que la masa suba un poco más, cúbrela con aceite y ponla en un horno precalentado para hornear a 180-200 grados.
Fuentes:
[1] Centers for Disease Control and Prevention. (n.d.). Prevent diabetes complications. Comment on the webpage «Features: Prevent Diabetes Complications»]. Retrieved from https://www.cdc.gov/diabetes/library/features/prevent-complications.html
[2] Centers for Disease Control and Prevention. (n.d.). The role of fiber in managing diabetes. Retrieved from https://www.cdc.gov/diabetes/library/features/role-of-fiber.html