¡Los últimos estudios realizados por los mejores institutos y de reconocimiento mundial muestran y prueban que actualmente casi la mitad de la humanidad se encuentra en estado diabético o tiene diabetes! Esta es una noticia alarmante, por lo que es necesario tomar todas las medidas disponibles para detener tal situación y moverla en la dirección opuesta.
Una de las cosas más importantes en la lucha contra la diabetes y la condición prediabética (resistencia a la insulina) es la correcta selección de alimentos, preparación de alimentos y forma de consumo.
Vamos a tratar este mismo tema.
Aceite de almendras
Es tan eficaz como el aceite de oliva, el aguacate o el aceite de cacahuete.
Evidencia científica:
Solo un poco de aceite de almendras todos los días es suficiente para controlar la diabetes. Los aceites monoinsaturados obtenidos de almendras, aceitunas y aguacates son buenos para reducir el colesterol malo (LDL) sin afectar negativamente al colesterol bueno (HDL).[1] Dos de cada tres diabéticos mueren a causa de un ataque al corazón o un infarto, por lo que es importante mantener tu corazón sano y estos aceites te ayudarán a hacerlo.
Lo que debes evitar:
Aceites que contengan grasas saturadas, grasas trans, así como aceites hidrogenados o parcialmente hidrogenados.
Salmón
Es efectivo en caballa, lubina y platija.
Probado científicamente:
El salmón es una excelente fuente de proteínas, pero también contiene aceites insaturados y antiinflamatorios que actúan contra la resistencia a la insulina. El salmón también es una rica fuente de ácidos grasos omega 3, grasas saludables que reducen el riesgo de enfermedades del corazón, inflamación y mejoran la resistencia a la insulina.
Lo que debes evitar:
Salmón del Océano Atlántico, salmón plateado, así como salmón rey.
Frijoles negros
Es tan eficaz como los garbanzos, las lentejas y los guisantes.
Probado científicamente:
En un estudio reciente de personas con diabetes tipo 2 que comían guisantes, garbanzos y frijoles negros todos los días, se redujeron los niveles de azúcar en la sangre y se reguló la presión arterial. La teoría es que la fibra retarda la absorción de azúcar en el cuerpo y mejora la sensibilidad a la insulina. Cien gramos de frijoles negros contienen casi cinco gramos de fibra soluble, lo que reduce la absorción de colesterol y grasa en la sangre.
Lo que debes evitar:
No debes cocinar demasiado los frijoles negros. Demasiado calor destruye la fibra, por lo que los frijoles deben cocinarse al dente.
Batata o boniato
Es eficaz como brócoli, frutas de hueso, huevos, cereales.
Probado científicamente:
Se recomienda para la dieta de diabéticos por su bajo índice glucémico. Contiene cromo que estabiliza los niveles de azúcar en la sangre.
Lo que debes evitar:
Mientras que la batata hervida tiene un índice glucémico deseable (bajo), la batata horneada aumenta drásticamente el IG y es mejor evitarlo.
Col rizada
Es tan eficaz como las bayas, las acelgas, las espinacas y las acelgas.
Probado científicamente:
Contiene fibra dietética que reduce los niveles de colesterol y mantiene los niveles de azúcar en la sangre, lo cual es importante para las personas con diabetes. De esta manera, tiene un efecto positivo sobre el sistema cardiovascular. Además, la col rizada contiene muchas vitaminas (A, C, K, B6) y minerales (manganeso, cobre, calcio, potasio).
Lo que debes evitar:
La col rizada no debe saltearse en mantequilla o aceite de nuez, ya que esto reducirá sus propiedades efectivas.
Alforfón
Probado científicamente:
Ningún otro cereal contiene cantidades de ingredientes minerales tales como potasio, fósforo, calcio, las cantidades de magnesio, sodio y hierro tampoco son despreciables. Debido a la presencia de una gran cantidad de fibra soluble, el trigo sarraceno es útil para las personas que padecen diabetes tipo 2.
Lo que debes evitar:
El trigo sarraceno se bebe mejor como té en la lucha contra la diabetes. La sémola de trigo sarraceno se puede usar para hacer una papilla saludable y sabrosa, que es uno de los mejores productos dietéticos.
La importancia de la comida para diabéticos
La diabetes tipo 2, a pesar de ser una enfermedad crónica, se puede tratar con éxito e incluso curar si estás dispuesto a refrescar tu dieta actual con alternativas saludables.[2]
La sola idea de tener que renunciar a los alimentos que le gustan para cambiar a una dieta especialmente adaptada para diabéticos probablemente le resulte repulsiva. Si es así, te alegrará saber que una dieta para controlar la diabetes no es tan rigurosa como crees.
Para el control exitoso de la diabetes, una dieta saludable es clave. Además, debes hacer ejercicio regularmente, usar la terapia necesaria y exponerte lo menos posible al estrés.
La comida que come tiene un gran impacto en su diabetes
La resistencia a la insulina es una de las características de la diabetes tipo 2. En esta afección, la hormona insulina no proporciona a su cuerpo la energía que necesita, que se crea al transportar azúcar o glucosa a las células. La glucosa, por lo tanto, perjudica directamente su salud porque se acumula en la sangre por encima del nivel óptimo.
Comer alimentos saludables puede tener enormes beneficios, ya sea que esté saludable o no, y para los diabéticos, las alternativas saludables y las porciones adecuadas tienen los siguientes resultados importantes:
- Un mejor resultado de A1C, es decir, el nivel promedio en sangre durante dos meses, tiene un efecto favorable para perder el exceso de peso.
- Reducir los niveles de azúcar en la sangre alivia la diabetes y ayuda a reducir la posibilidad de otras complicaciones.
Entonces, ¿cómo es la dieta recomendada para diabéticos? De manera similar a la recomendación general para una dieta saludable, esta dieta incluye primero una ingesta reducida de azúcar, luego grasas saludables, proteínas magras, carbohidratos complejos, alimentos ricos en fibra como frutas y verduras, y alimentos integrales, sin procesar o mínimamente procesados. [3]
La Asociación de Diabetes recomienda varios tipos diferentes de dietas para diabéticos:
- comida mediterránea
- una dieta baja en carbohidratos
- dieta paleo
- dieta vegetariana
Aunque no hay dos dietas para la diabetes que se vean iguales, ciertos alimentos se consideran esenciales para las personas con la enfermedad porque apoyan niveles saludables de azúcar en la sangre. Vamos a enumerar los alimentos que se consideran los mejores en la dieta para diabéticos. Descubre cuáles son esos alimentos.
Las mejores comidas para diabéticos
Estos son alimentos que se recomiendan para los diabéticos, pero también para aquellos que pueden convertirse en diabéticos. Entonces, comencemos sin ningún orden en particular:
Pescado graso
El pescado azul es considerado uno de los alimentos más saludables del planeta. El salmón, las sardinas, el arenque, las anchoas y la caballa son excelentes fuentes de los ácidos grasos omega-3 DHA y EPA, que tienen grandes beneficios para la salud del corazón.
Obtener suficiente de estas grasas con regularidad es especialmente importante para las personas con diabetes, que tienen un mayor riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular.
Los ácidos grasos omega-3 protegen las células que recubren los vasos sanguíneos, reducen la inflamación y pueden ayudar a mejorar el funcionamiento de las arterias.[4] Además, muchos datos muestran que comer pescado azul también puede ayudar a regular el azúcar en la sangre.
Un estudio de adultos obesos y con sobrepeso encontró que los participantes que consumían pescado graso tenían una mejora significativa en los niveles de azúcar en la sangre después de una comida, en comparación con los participantes que consumían pescado magro.
Los vegetales de hojas verdes son extremadamente nutritivos y bajos en calorías. También es muy bajo en carbohidratos, por lo que no afectará significativamente sus niveles de azúcar en la sangre.
Verduras verdes
La espinaca, la col rizada y otras verduras de hoja son buenas fuentes de muchas vitaminas y minerales, incluida la vitamina C, por lo que es ideal para fortalecer la inmunidad, especialmente en invierno, cuando es especialmente importante para combatir virus y bacterias.
Algunos estudios sugieren que las personas con diabetes tienen niveles más bajos de vitamina C que las personas sin diabetes y pueden tener una mayor necesidad de vitamina C. La vitamina C actúa como un poderoso antioxidante y también tiene propiedades antiinflamatorias.
Una mayor ingesta de alimentos ricos en vitamina C puede ayudar a las personas con diabetes a aumentar los niveles séricos de vitamina C al tiempo que reduce la inflamación y el daño celular.[5]
Además, las verduras de hoja verde son una buena fuente de los antioxidantes luteína y zeaxantina. Estos antioxidantes protegen los ojos de la degeneración macular y las cataratas, una complicación común de la diabetes.
Huevos
Los huevos proporcionan increíbles beneficios para la salud. Reducen la inflamación, mejoran la sensibilidad a la insulina, aumentan los niveles de colesterol HDL (bueno) y cambian el tamaño y la forma de su colesterol LDL (malo).
Uno de los muchos estudios realizados mostró que un desayuno de huevo alto en grasas y bajo en carbohidratos podría ayudar a las personas con diabetes a controlar sus niveles de azúcar en la sangre durante todo el día.
Aunque investigaciones anteriores han relacionado el consumo de huevos con enfermedades cardíacas en personas con diabetes, estudios controlados más recientes han encontrado que comer de 6 a 12 huevos por semana no aumenta los factores de riesgo de enfermedades cardíacas en personas con diabetes.
Además, algunas investigaciones sugieren que comer huevos puede reducir el riesgo de accidente cerebrovascular y, además, los huevos son una buena fuente de luteína y zeaxantina, antioxidantes que protegen contra las enfermedades oculares.
Un detalle que debes saber es la recomendación de comer huevos enteros, tanto las claras como las yemas. Los beneficios de los huevos son principalmente el resultado de los nutrientes que se encuentran en la yema, no en la clara del huevo.
Frijoles
Los frijoles son nutritivos, súper saludables y económicos. Es un tipo de legumbre rica en vitaminas del complejo B, minerales útiles (calcio, potasio y magnesio) además de fibra.
También tienen un índice glucémico muy bajo, lo cual es importante para controlar la diabetes.[6] Los frijoles también pueden ayudar a prevenir la diabetes.
Yogur griego
El yogur griego es una excelente opción láctea para las personas con diabetes.
Algunas investigaciones sugieren que comer ciertos productos lácteos como el yogur puede mejorar el control del azúcar en el cuerpo y reducir los factores de riesgo de enfermedades cardíacas, posiblemente en parte debido a los probióticos que contiene.
Los datos también muestran que el consumo de yogur puede estar asociado con niveles más bajos de glucosa en sangre y resistencia a la insulina. Además, el yogur puede reducir el riesgo de desarrollar diabetes.
Un estudio a largo plazo que incluyó los datos de salud de más de 100 000 sujetos encontró que una porción diaria de yogur se asoció con una reducción del 18 % en el riesgo de desarrollar esta enfermedad crónica.
Nueces
Las nueces son deliciosas y extremadamente nutritivas. Todos los tipos de frutos secos contienen fibra y son bajos en hidratos de carbono, aunque unos tienen más que otros.
La investigación sobre varios frutos secos ha demostrado que el consumo regular puede reducir la inflamación y disminuir el azúcar en la sangre, así como los niveles de colesterol LDL (malo).
Las nueces también pueden ayudar a las personas con diabetes a mejorar la salud del corazón. Comer nueces, como nueces, almendras, avellanas y pistachos, reduce el riesgo de enfermedad cardíaca y muerte.[7]
La investigación también muestra que las nueces pueden mejorar los niveles de glucosa en sangre.
Un estudio en sujetos con diabetes tipo 2 mostró que consumir aceite de nuez todos los días mejoraba los niveles de glucosa. Este hallazgo es relevante porque las personas con diabetes tipo 2 a menudo tienen niveles elevados de insulina, que se asocian con la obesidad.
Para reducir el riesgo de contraer enfermedades crónicas, debe controlar su diabetes con regularidad. Las complicaciones potenciales se reducen si también come alimentos que mantienen niveles óptimos de azúcar en sangre. Es la forma más fácil de preservar su salud.
Alimento rico en cromo y magnesio
El nivel alto de azúcar en la sangre y la diabetes también están relacionados con las deficiencias de micronutrientes, como los minerales cromo y magnesio.
El cromo está involucrado en el metabolismo de los carbohidratos y las grasas. También, ayuda a regular los niveles de azúcar en la sangre.
Los alimentos ricos en cromo incluyen:
- carne
- productos integrales
- fruta
- verduras
- nueces
También se ha demostrado que el magnesio afecta los niveles de azúcar en la sangre, mientras que la deficiencia de magnesio se asocia con un mayor riesgo de desarrollar diabetes.
Los estudios han relacionado a las personas con la mayor ingesta de magnesio con un riesgo hasta un 47 % menor de desarrollar diabetes tipo 2.
Sin embargo, si ya come muchos alimentos ricos en magnesio, probablemente no se beneficiará de los suplementos.
Los alimentos ricos en magnesio incluyen:
- verduras de hojas verdes oscuras
- calabaza y semillas de calabaza
- atún
- cereales integrales
- chocolate negro
- plátanos
- palta
- frijoles
Bebe agua y mantente hidratado
Beber suficiente agua puede ayudarte a mantener tus niveles de azúcar en la sangre dentro de límites saludables. Además de prevenir la deshidratación, ayuda a los riñones a expulsar el exceso de azúcar del organismo a través de la orina.
El consumo regular de agua ayuda a hidratar el cuerpo, reduce los niveles de azúcar y puede reducir el riesgo de diabetes.
Ten en cuenta que el agua y otras bebidas no calóricas son las mejores para la salud humana. Las bebidas azucaradas aumentan la glucosa en sangre, aumentando así el riesgo de diabetes, por lo que el agua siempre es la mejor opción.
No olvides: si bien los alimentos que hemos enumerado anteriormente pueden ayudar a controlar el azúcar en la sangre, el factor más importante en el control saludable de la diabetes es una dieta nutritiva y equilibrada en general.
Ideas de comidas saludables
Te presentamos un ejemplo de cómo podría ser un menú para un día en la vida de un diabético. Esperamos que esto te brinda una imagen suficientemente clara para llamar tu atención:
Desayuno: dos rebanadas de pan integral casero, crema de queso y sardinas con puerros, yogur
Merienda: mandarina
Almuerzo: potaje de pollo, muslo de pollo con arroz y verduras mixtas, una rebanada de pan integral, ensalada de chucrut con pimienta de Jamaica
Merienda: galletas saladas integrales con semillas de sésamo, limonada sin azúcar
Cena: bebidas con queso, leche agria.
De todo lo anterior, no es difícil concluir que la atención se centra en una dieta equilibrada y en comidas más pequeñas pero más frecuentes.
Comidas fáciles y recetas deliciosas para preparar
Las comidas nutritivas ideales que no te dan sueño son el sueño de la mayoría de las personas, así que prueba recetas sencillas que seguramente te deleitarán. Por ejemplo:
Un plato con pollo
La carne blanca de pollo se caracteriza por no engordar y no engrasar. Para mantenerlo suave y aún parcialmente crocante, nuestra sugerencia es prepararlo a la parrilla.
La carne a la parrilla siempre tiene un sabor específico y el llamado «sabor ahumado», que se enfatiza aún más con la ligera adición de especias. La pechuga de pollo va bien con una ensalada de temporada, tomates y cebolletas, por ejemplo, a las que se puede añadir queso y aceite de oliva.
También se recomienda el perejil, pero no picado, sino la hoja entera, ya que tiene un sabor más fuerte.
Ingredientes:
- 5 cucharadas de aceite de oliva
- 2 ½ cucharaditas de comino molido
- 3/4 cucharadita de sal
- 1/4 cucharadita de pimienta de Jamaica molida
- 1/4 cucharadita de pimienta
- un kilogramo de pechuga de pollo deshuesada y sin piel
- 1/4 taza de jugo de limón
- 2 tazas de coliflor fresca
- 2 tazas de hojas de perejil enteras
- taza de pepino cortado en cubitos
- taza de tomates cherry partidos por la mitad
- 1/4 taza de cebollines rebanados
Preparación:
Calienta la parrilla a fuego medio. Mezcla 2 cucharadas de aceite, 2 cucharaditas de comino, 1/2 cucharadita de sal, pimienta de Jamaica y pimienta en un tazón pequeño. Cepilla el condimento sobre el pollo. Hornea el pollo durante 10-12 minutos. Mientras tanto, bate el jugo de limón con las 3 cucharadas de aceite restantes, 1/2 cucharadita de comino y 1/4 de cucharadita de sal en un tazón grande.
La avena
Puedes preparar avena de muchas maneras, todo depende de tu gusto y preferencias. Aquí te traemos ideas sencillas para una comida rápida, económica, de calidad y nutritiva:
Avena al chocolate con frutos del bosque
Ingredientes:
- 1 cucharada de semillas de chía + unas 4 cucharadas de agua
- 500 ml de leche de avena o almendras (sin azúcar)
- 100 gramos de avena (más pequeña)
- 1 cucharada de cacao orgánico en polvo
- 1 cucharada de miel
- 1 cucharada de proteína en polvo (no es necesario, pero es preferible y muy sabroso)
- unos 50 gramos de frutas del bosque (arándanos, moras, etc.)
Los frijoles
¿Hay mayor injusticia que la representada en el proverbio «Como los frijoles»? Lamentablemente, el creador de esta sabiduría permaneció en el anonimato, por lo que ni siquiera podemos conocer la profundidad total de su ignorancia.
A partir de esta verdura se pueden preparar muchos platos deliciosos y sobre todo saludables. Aquí está una de las recetas interesantes:
Frijoles rápidos de primavera
Ingredientes:
- 500 gramos de frijoles;
- 1 cabeza de cebolla;
- Aceite;
- 4 piezas de zanahoria;
- sal; pimienta;
- 2 manojos de ajos tiernos (o 2 cabezas medianas de viejos, si no hay tiernos);
- 2 enlaces de deseo;
- pimienta de cayena
Preparación:
Medio kilogramo de frijoles, pequeños, blancos, coloridos o amarillos, remojar en agua y dejar toda la noche. Por la mañana, el agua se tira, luego se vierte agua fresca, en la que se hierven los frijoles, y también se derrama.
Se debe freír una cabeza grande de cebolla finamente picada (para glasear, no dorar) en un poco de aceite, luego agregar cuatro zanahorias limpias y ralladas. Agrega sal, pimienta molida al gusto, luego agrega frijoles hervidos a todo. Verter el agua en la que se cocinó para que quede caldoso.
Mientras los frijoles se cocinan a fuego lento (una o dos horas, según el tipo de frijoles), limpia dos manojos de verduras de los tallos y luego córtalos en fideos. Lava dos manojos de ajos tiernos y, por supuesto, corta todo lo que tenga los tallos en aros. Agrega las verduras a los frijoles, y cuando todo hierva, agrega una cucharadita de pimienta de Jamaica y cocina a fuego lento durante otros quince minutos. Enfriar y servir en platos hondos.
Las verduras de hoja verde
Las verduras de hoja verde deben consumirse a diario porque juegan un papel muy importante en el fortalecimiento del sistema inmunológico, aunque a menudo faltan en las dietas modernas.
Además, este tipo de verdura ayuda a desintoxicar la sangre, fortalece el sistema respiratorio, incide en el aspecto de la piel, mejora la digestión y otras numerosas funciones del organismo.
Los tipos más saludables de verduras de hoja verde
1. col rizada
La col rizada es una de las verduras más saludables del mundo gracias a la gran cantidad de diferentes minerales, antioxidantes y vitaminas.
Por poner un ejemplo: unos 70 gramos de col rizada cruda, que es el equivalente a una taza, contiene un 206% de vitamina A, un 134% de vitamina C y un 684% de la ingesta diaria recomendada de vitamina K.
También contiene antioxidantes como la luteína y el betacaroteno, que reducen el riesgo de desarrollar enfermedades causadas por el estrés oxidativo.
Para obtener los mayores beneficios de la col rizada, es mejor comerla cruda, ya que cocinarla puede reducir la cantidad de nutrientes que contiene.
2. Acelgas
La acelga tiene hojas de color verde oscuro con un tallo grueso, que puede ser de color rojo, blanco, amarillo o verde. Se utiliza a menudo en la cocina mediterránea y pertenece a la misma familia de plantas que la remolacha y las espinacas.
Tiene un sabor terroso y es rica en minerales y vitaminas, como potasio, manganeso y vitaminas A, C y K. La acelga contiene un flavonoide único llamado ácido siríngico, un compuesto que puede ser útil para reducir los niveles de azúcar en la sangre.
3. Espinacas
La espinaca es una verdura de hoja verde popular, y puedes usarla para preparar varios platos, como sopas, guisos, guisos, salsas, batidos y ensaladas.
Su perfil nutricional es impresionante, ya que una taza (30 gramos) de espinacas crudas proporciona el 181 % del requerimiento diario de vitamina K, el 56 % de vitamina A y el 13 % de manganeso.
También es rico en folato, que juega un papel clave en la producción de glóbulos rojos y en la prevención de defectos del tubo neural en el embarazo.
4. Repollo
La cabeza del arbusto se compone de hojas gruesas, que pueden ser de color blanco, verde y morado.
Contiene glucosinolatos, que le dan un sabor amargo. Es decir, estudios en animales han revelado que los alimentos que contienen estos compuestos vegetales pueden tener propiedades protectoras contra el cáncer, especialmente contra el cáncer de pulmón y de esófago.
El repollo ofrece otra ventaja, a saber, el repollo fermentado o en chucrut contribuye a una mejor digestión y al fortalecimiento del sistema inmunológico, y puede ser útil para perder peso.
5. Ensalada verde
La lechuga es una verdura de hoja común con hojas firmes y oscuras. Tiene una textura crujiente y se usa con mayor frecuencia en ensaladas, especialmente en las ensaladas César.
Es una buena fuente de vitaminas A y K, ya que una taza (unos 50 gramos) aporta el 82% y el 60% de las necesidades diarias del organismo de estas vitaminas.
Los estudios han demostrado que la lechuga mejora los niveles de lípidos en la sangre, reduciendo potencialmente el riesgo de desarrollar enfermedades del corazón.
6. Rúcula
La rúcula es una verdura de hoja verde, que tiene un sabor ligeramente amargo y hojas pequeñas, que se puede utilizar para preparar diferentes platos.
Al igual que otras verduras de hoja verde, la rúcula está repleta de nutrientes: carotenoides provitamina A y vitaminas B9 y K.
La rúcula es una gran fuente de nitratos en la dieta. Los nitratos son compuestos que se convierten en óxido nítrico en nuestro cuerpo. Los datos de los estudios han demostrado que el beneficio de los nitratos es que aumentan el flujo sanguíneo y, al dilatar los vasos sanguíneos, reducen la presión arterial.
El pollo
El sabor agridulce específico del arándano rojo complementa perfectamente no solo los postres, sino también los platos de carne. Por lo tanto, los arándanos a menudo se usan como base para cocinar salsas. En esta receta, le presentaremos pollo con salsa de arándanos, que será apropiado no solo en la mesa festiva, sino también en el menú diario. Y para los arándanos, sabemos que son uno de los antibióticos naturales más fuertes, cuyo beneficio se puede sentir en las infecciones urinarias.
Ingredientes:
- 2 cucharadas de mantequilla;
- 1 ½ cucharaditas de tomillo seco;
- sal, pimienta – al gusto;
- 1 pieza de pechuga de pollo (con piel)
- 1 cabeza de cebolla
- ½ cucharada de salvia;
- 2 cubos de caldo de pollo;
- 1 paquete de arándanos (unos 250 gramos);
- ¼ de taza de azúcar;
- 1 cucharadita de almidón
Preparación:
En un tazón pequeño, combina 1 cucharada de mantequilla, tomillo, 1/2 cucharadita de sal y 1/4 de cucharadita de paprika. Limpiar con cuidado la pechuga de pollo y untarla con la mezcla resultante. No olvides rellenar el área debajo de la piel. Coloca el pollo en una charola engrasada, luego hornea a 200 grados por 25 minutos, hasta que la carne esté dorada.
Derretir el resto de la mantequilla en una sartén y sofreír la cebolla picada durante unos 8 minutos. Luego, agrega el tomillo restante, continúa cocinando por otro minuto y luego vierte el caldo, aproximadamente 1 1⁄2 taza. Colar la salsa a través de un colador y devolverla al bol.
Luego, agrega azúcar a la salsa de frutas, cocina durante 5-8 minutos, hasta que las bayas comienzan a desmoronarse. Añadir almidón después de tpga. Cocina la salsa hasta que desaparezcan los grumos, luego vierta sobre el pollo asado.
El pescado
La colección de recetas para preparar pescados de río y mar es muy amplia. Carpa, bagre, merluza, caballa, pescado blanco, salmón, trucha, atún, calamar… Todos ellos a la plancha, al horno, con salsas y toppings, luego sopas de pescado y calderetas de pescado. Esta vez le presentamos una receta la caballa al horno, un plato simple, saludable y sabroso que se prepara muy rápidamente.
Ingredientes:
- 1 kg o 4 caballas
- 1 cucharada de sal
- gránulos de pimienta y ajo
- polenta de maiz
- aceite de oliva
Preparación:
- Cortar la cabeza de la caballa y lavarla bien por dentro. Al lavarlo suelta un extraño color negro, así que lávalo bien. Luego sal por ambos lados, como cuando se salan bistecs.
- Encender el horno a 200 grados.
- Pon papel de horno en la bandeja de horno, luego úntalo con un poco de aceite.
- Espolvorea un poco de pimienta y dientes de ajo sobre el pescado y reboza cada trozo en polenta de maíz.
- Colocar en una bandeja para horno y hornear.
Después de 40 minutos, voltea lentamente y con cuidado, preferiblemente con unas pinzas largas. No tomes el pescado en el medio, porque se romperá, pero tira de las pinzas debajo de la parte hasta la cabeza, luego hacia el medio de la caballa y luego darle la vuelta. Entonces, por longitud. Cuando volteas, puedes agregar un poco más de polenta.
Hornea por otros 20-30 minutos, dependiendo de qué tan bien hecho le guste.
Servir con patatas nuevas al horno y ensalada con rábanos o con ensalada de patatas con cebolla o acelgas.
Antes de servir se puede hacer un aliño de dos dientes de ajo, una hoja de perejil, un poco de aceite de oliva y la misma cantidad de agua. No te excedas con el aderezo, un poco va sobre cada trozo de pescado.
La naranja
De esta deliciosa planta todo es aprovechable, tanto la corteza como el fruto y la flor, por lo que se considera que es muy consumida.
Incluso en la antigüedad, lo llamaban el fruto de los dioses, y Hércules lo adoraba especialmente, por la increíble fuerza que le otorgaba este fruto. Su fruto es sumamente sabroso y rebosa un gran porcentaje de agua, provitamina A, vitaminas B y E, mientras que una sola naranja contiene casi el 100 por ciento de la dosis diaria recomendada de vitamina C, además de fibra dietética, potasio, calcio, yodo , fósforo, zinc, manganeso, hierro y ácido fólico.
Además de ser muy sabrosas, las naranjas fortalecen el organismo, haciéndolo resistente a virus e infecciones. Además, reducen el nivel de colesterol en la sangre, normalizan la actividad cardíaca, protegen contra el cáncer de la cavidad oral, esófago e intestinos, ayudan a la digestión y la aceleran, mantienen el sistema inmunológico en un nivel alto, activan las glándulas de secreción interna y fortalecer los vasos sanguíneos.
Alimentos que no debes comer si tienes diabetes
Cuando tiene diabetes, ya no puede comer lo que quiere, cuando ni en la cantidad que quiere. Tu cuerpo ya no funciona como antes.
El primer alimento y el más obvio es el azúcar: no debe reducirse, sino eliminarse por completo. Es difícil, pero ahora puedes encontrar edulcorantes naturales, como la stevia, en las tiendas.
Arroz blanco: se obtiene mediante un procesamiento durante el cual se eliminan casi todas las fibras, lo que ayuda a descomponer fácilmente el azúcar y la liberación de insulina en el torrente sanguíneo. Para no tener el efecto de comer un tazón de azúcar con una cuchara, opta por el arroz integral o la quinua como guarnición.
Pan blanco: la situación es similar al arroz blanco, opta por pan integral. Y debes tener en cuenta que el hecho de que algo esté libre de gluten no significa que sea necesariamente más saludable, porque también se puede hacer con harina blanca. Lo mismo ocurre con todos los pasteles, muffins, galletas y similares. Siempre presta atención a la declaración del producto, si no dice “grano integral”, no es tan saludable como crees.
Papas fritas: las papas están naturalmente llenas de almidón y, combinadas con freírlas en una gran cantidad de ácidos grasos saturados, aumentarán rápidamente su nivel de azúcar en la sangre y también interrumpirán los radicales libres en su cuerpo y empeorarán su salud de varias otras maneras.
Jugos: a menos que lo hayas exprimido tú mismo en ese momento, es muy probable que la bebida que estás consumiendo actualmente no está hecha de fruta, sino de una combinación de jugo de fruta, agua, aditivos y azúcar. La misma regla se aplica a las aguas vitamínicas, que le dan la ilusión de que está cuidando tu salud, pero en realidad son aguas endulzadas con la adición de una solución vitamínica. Si decides hacer tu propio jugo, evita los plátanos, las piñas y otras frutas tropicales. Los datos de los estudios han demostrado que incluso los jugos naturales sin azúcar gravan el hígado y se metabolizan directamente en grasa.
Fuentes:
[1] Kaseb, F., Rashidi, M., Afkhami-Ardekani, M. et al. Effect of olive, almond and walnut oil on cardiovascular risk factors in type 2 diabetic patients. Int J Diabetes Dev Ctries 33, 115–119 (2013). https://doi.org/10.1007/s13410-012-0108-9
[2] Payal Roy, Suman Saha, Jui Chakraborty, Looking into the possibilities of cure of the type 2 diabetes mellitus by nanoparticle-based RNAi and CRISPR-Cas9 system: A review, Journal of Drug Delivery Science and Technology, Volume 66, 2021, 102830, ISSN 1773-2247, https://doi.org/10.1016/j.jddst.2021.102830
[3] «11 alimentos para combatir la diabetes.» Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/es-es/diseases-conditions/diabetes/in-depth/diabetes-diet/art-20044295
[4] R. Preston Mason, Samuel C.R. Sherratt, Robert H. Eckel, Omega-3-fatty acids: Do they prevent cardiovascular disease?, Best Practice & Research Clinical Endocrinology & Metabolism, Volume 37, Issue 3, 2023, 101681, ISSN 1521-690X, https://doi.org/10.1016/j.beem.2022.101681
[5] Sadegh Mazaheri-Tehrani, Maryam Yazdi, Motahar Heidari-Beni, Zahra Yazdani, Roya Kelishadi, The association between vitamin C dietary intake and its serum levels with anthropometric indices: A systematic review and meta-analysis, Complementary Therapies in Clinical Practice, Volume 51, 2023, 101733, ISSN 1744-3881, https://doi.org/10.1016/j.ctcp.2023.101733
[6] Olmedilla-Alonso, B., Pedrosa, M.M., Cuadrado, C., Brito, M., Asensio-S-Manzanera, C. and Asensio-Vegas, C. (2013), Composition of two Spanish common dry beans (Phaseolus vulgaris), ‘Almonga’ and ‘Curruquilla’, and their postprandial effect in type 2 diabetics. J. Sci. Food Agric., 93: 1076-1082. https://doi.org/10.1002/jsfa.5852
[7] Mayo Clinic Staff. (Year, Month Day). Nuts and your heart: Eating nuts for heart health. Mayo Clinic. Retrieved Month Day, Year, from https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/heart-disease/in-depth/nuts/ART-20046635?p=1