La diabetes es una de las enfermedades de más rápido crecimiento en el mundo, contribuye significativamente al estilo de vida, la dieta poco saludable, la menor actividad física y la falta de alimentos ricos en calorías.
Según estimaciones mundiales, alrededor de 387 millones de personas entre 20 y 79 años viven con diabetes. Incluso la mitad de los pacientes no tienen un diagnóstico de la enfermedad, lo que significa que no reciben la terapia prescrita. Entre las casi cinco millones de personas que mueren anualmente a causa de la diabetes, ¡todas las demás personas tienen menos de 60 años! Estos son datos realmente alarmantes.
Menú de desayuno
La comida más importante del día debe contener todos los nutrientes necesarios en las cantidades requeridas. Por lo tanto, recomendamos lo siguiente:
Avena con frutas y nueces
Ingredientes:
- 60 gramos de avena
- 200ml de leche de avena
- 1/2 manzana, rallada
- 2 cucharadas de bayas
- 1/2 cucharadita de canela
- 2 cucharadas de frutos secos mixtos (nuez, almendra, avellana)
- endulzante al gusto (stevia)
Preparación:
Calienta la leche de avena en un tazón, luego sacúdela y mezcla. Cocina hasta obtener la consistencia deseada de avena. Hacia el final, añadir la manzana rallada y las nueces picadas finamente, mezclar y verter en el bol. Espolvorea con canela y agrega las bayas.
Ensalada de atún
Ingredientes:
- 2 cabezas de cebolla
- vinagre balsámico
- 1 bolsa de pimienta
- 4 piezas de huevos
- 1 limón
- 200 gramos de atún en aceite de oliva
- 100 gramos de aceitunas
- sal
- 1 cabeza de lechuga
Preparación:
Prepara una cena ligera para dos. Hervir los huevos durante cinco minutos para que estén completamente duros. Cortar la cebolla en aros y las hojas de lechuga en trozos más pequeños. Escurre el atún del aceite de oliva y guárdelo para el aderezo. Poner los huevos troceados, la ensalada, la cebolla, las aceitunas y los trozos de atún en un bol grande y mezclar con cuidado. Sazona con sal, pimienta, atún, aceite de oliva y el jugo de un limón. Para un sabor mediterráneo adicional, vierte vinagre balsámico sobre la ensalada. Servir con pan tostado o picatostes. Si lo deseas, puedes sazonar la ensalada con queso parmesano rallado.
Yogurt natural con cereales y frutos secos
Para hacer yogur en casa, necesitas un iniciador de masa madre. Como aperitivo, puede usar «yogur vivo» comprado o un iniciador seco preparado. Puedes hacer yogur en casa con una yogurtera o con medios «improvisados». Estos son los pasos a seguir para hacer yogur casero: necesitarás dos productos: leche y masa madre. Compre «yogur vivo» como aperitivo. Al comprar yogur para masa madre, preste atención a los siguientes puntos:
- El yogur debe ser fresco.
- Utiliza únicamente leche hervida o pasteurizada.
- La leche fresca puede contener bacterias patógenas e impurezas dañinas.
- El yogur debe prepararse sobre la base de palitos búlgaros o estreptococos termofílicos. Estas bacterias retienen actividad vital en el producto terminado.
- El yogur no debe almacenarse durante mucho tiempo, ya que no se ha sometido a un tratamiento térmico.
- Los yogures de frutas no son adecuados para la masa madre porque no contienen bacterias vivas.
Puedes agregar nueces y cereales al yogur así preparado. Dejar un rato en el frigorífico para que los cereales y los frutos secos absorben el yogur, se ablanden y se hinchen un poco. Luego, sírvelos como quieras y también puedes decorarlo como quieras. ¿Quizás alguna fruta del bosque?
Menú de almuerzo
Las comidas saludables no tienen que ser solo para aquellos que necesitan comerlas con fines terapéuticos. Y todos los demás, personas sanas, deben comer sano. Aquí hay un ejemplo de un plato de almuerzo ligero y extremadamente abundante.
Bolas de pavo
Ingredientes:
- 550 gramos de carne molida de pavo,
- 100 gramos de espinacas,
- ¼ taza de avena,
- 2 claras de huevo,
- 2 tallos de apio,
- pimiento verde,
- 3 dientes de ajo,
- ½ cabeza de cebolla morada,
- ½ taza de perejil,
- 1/2 cucharadita de comino,
- una cucharadita de tomillo,
- ½ cucharadita de cúrcuma,
- muy poca sal y pimienta
Preparación:
- Precalentar el horno a 175 grados.
- Picar finamente el pimiento, la cebolla, los tallos de apio, las espinacas, el perejil y el ajo.
- Mezcla la carne de pavo, la clara de huevo, la avena y las especias.
- Agrega las verduras a la mezcla.
- Forme las bolas y colócalas en una bandeja para hornear forrada con papel de hornear.
- Llevar al horno por 25 minutos.
Paella valenciana
Este es un plato español original que se originó en Valencia. Puede ser con mariscos pero también con diferentes tipos de carne. En esta ocasión, te presentamos la paella valenciana con tres tipos de carne:
Ingredientes:
- ½ pollo cortado en trozos
- ½ conejo cortado en trozos
- 150 – 200 costillas de cerdo (también cortadas en trozos pequeños)
- 1 pimiento rojo, cortado en tiras
- 1 tomate
- 1 diente de ajo
- 2 paquetes de verduras congeladas (alrededor de 800 gramos – frijoles, judías verdes, frijoles Similan)
- sal
- 1 pizca de azafrán
- 3 – 4 muslos de pollo
- 1 kg de arroz
- aceite de oliva
- una ramita de romero
Preparación:
Para esta receta necesitas una paellera especial. Primero, ralla los tomates con ajo y reserva. Cortar el pimiento rojo en tiras y separarlas también.
Pon la bandeja en la estufa y vierte aceite de oliva. Lavar, cortar y poner la carne en una sartén. Freír bien hasta que estén doradas (uno de los secretos de una buena paella es la carne bien dorada). Añadir el pimentón y también sofreír bien.
Agrega las verduras congeladas y fríalas también hasta que estén doradas. Agrega los tomates con ajo. Espera 5 minutos y vierte agua para cubrir la carne.
Cuando hierva, agrega sal y caldo (debe estar más salado por el arroz que agregarás). Cocina la carne hasta que esté lista. Añadir agua de nuevo y añadir azafrán.
Cuando hierva, vierte el arroz uniformemente. Reducir el fuego y dejar a fuego lento, no remover para que se evapore el agua. Retira la paella terminada del fuego.
Coloca 2-3 ramitas de romero y cubre con una tapa durante 5-10 minutos. Servir con mayonesa de limón y ajo.
Pollo al horno con patatas y espinacas
El bistec de pollo en una fina capa de espinacas y papas es un aperitivo extremadamente frío y se puede usar para un almuerzo ligero.
Ingredientes:
- 2-3 piezas medianas de pechuga de pollo
- 1 patata grande
- 200-300 gramos de espinacas
- 5-6 champiñones frescos de tamaño mediano
- 100 gramos de queso
- 2 huevos
- 100 ml de leche
- 3-4 cucharadas de harina
- aceite, sal, pimienta, especias secas, especias al gusto
Preparación:
- Corta la pechuga de pollo en cubos y sazona con sal, una mezcla de especias secas, pimienta negra y deja reposar por media hora aproximadamente.
- Durante este tiempo trocea los champiñones, limpia las espinacas y las picamos finamente, añade sal y aceite.
- Hervir una patata mediana durante diez minutos en agua con sal cuidando de no pasarla (para que luego se pueda rallar).
- Cuando esté cocido y enfriado, rallarlo y agregarlo a la masa preparada previamente: mezclar suavemente 2 huevos con una batidora de mano, agregar sal, 3-4 cucharadas de harina, leche, papas ralladas gruesas y queso rallado. Agrega a la masa, sal, pimienta y sazona a tu gusto.
- Freír el pollo y los champiñones durante 5-10 minutos a temperatura baja en un poco de aceite y verter en el fondo de una fuente refractaria (o una sartén normal).
- Pon las espinacas encima
- Vierte la masa preparada
- Hornear en horno precalentado
Menú de cena
La última comida del día debe ser lo suficientemente liviana para no sobrecargar el estómago, pero también lo suficientemente nutritiva para mantener el nivel de azúcar en la sangre al nivel requerido durante la noche. Por eso te sugerimos que pruebes la tortilla con atún, queso y lechuga de campo.
Ingredientes:
- 4 huevos
- 2-3 cucharadas de leche
- sal marina
- 2 cucharadas de aceite
Para el llenado:
- 1 lata de atún o paté de atún con verduras (95 g)
- 120-140 g de queso mozzarella
- lechuga de campo
Preparación:
- Para la tortilla, batir los huevos con la leche y añadir un poco de sal con sal marina recién molida
- Vierte la mitad de la cantidad de huevos en la sartén engrasada caliente para que se extiendan por toda la superficie.
- Cuando el fondo de la tortilla comience a separarse de la sartén, espolvorea con la mitad de la cantidad de queso, deja que el queso se funda brevemente, unta con la mitad de la cantidad de atún/paté y espolvorea con una matovilka.
- Después de eso, levanta la mitad con una espátula y doble o enrolla. Déjalo en la sartén durante unos segundos, luego transferirlo a un plato. Repita el procedimiento con la cantidad restante de ingredientes.
Filete de merluza en salsa verde
Ingredientes:
- 1,2 kg de filete de merluza
- 50 gramos de mostaza
- 1 manojo de perejil
- 1 manojo de albahaca
- 200 gramos de harina
- 200 gramos de sésamo
- 3 huevos
- 3 dl de aceite de oliva
- 1 limón
- 4 dientes de ajo
- mezcla de especias, pimienta
Preparación:
- Sazona los filetes de merluza al gusto y rocíalos con jugo de limón.
- Luego rebozarlos en harina, luego en huevos batidos y finalmente en semillas de sésamo. Freír en 2 dl de aceite caliente hasta que estén doradas por ambos lados.
- Retira la merluza frita sobre una servilleta de papel para que absorba el exceso de grasa.
- Pelar el ajo, luego combinar con albahaca, perejil, mostaza y el resto del aceite de oliva. Mezclar en una licuadora para obtener una masa cremosa fina.
- Vierte la salsa de hierbas preparada sobre la merluza frita.
Puré de calabaza con queso fresco y nueces picadas
Esta es una combinación única de sabores y aromas: no hay forma de que no te enamores de ella. Se prepara de manera simple y rápida, por lo que definitivamente vale la pena probarlo:
Ingredientes:
- 1,5 kg de calabaza, cortada en trozos de unos 2 cm
- 1 litro de leche fresca
- 5 cucharadas de arroz
- 200 gramos de queso brie (60% grasa)
- 12 cucharadas de azúcar
- 1 taza de nueces trituradas
- 1 cucharadita de canela
Preparación:
- Acomoda la calabaza en una fuente para horno, vierte 1/2 taza de agua y espolvorea con 5 cucharadas de azúcar. Mete en el horno precalentado a 180 grados y hornea durante 50 minutos.
- Pon la leche junto con el arroz y 5 cucharadas de azúcar en la estufa. Hervir a baja temperatura durante 15-20 minutos. Después de eso, vierte sobre la calabaza.
- Coloca queso en lonchas encima. Las nueces se mezclan con canela y 2 cucharadas de azúcar y se espolvorean sobre el queso.
- Alisa con una espátula y cuece en el horno durante unos 15-20 minutos a 200 grados.
Meriendas
Puedes reemplazar los refrigerios poco saludables de todos los días con versiones saludables. Por ejemplo, muffins de queso y espinacas.
Ingredientes:
- 2 cucharadas de aceite de oliva
- 1 cucharadita de sal
- ½ bolsa de polvo de hornear
- 60 gramos de harina de trigo
- 1 cucharada de cebollín picado
- 50 gramos de queso parmesano rallado
- 3 huevos
- 300 gramos de queso fresco
- 150 gramos de espinacas frescas
- 40 gramos de piñones
- 1 cucharada de mezcla de especias secas
Preparación:
- Lave las hojas de espinaca, córtalas en fideos, agrega sal y déjalas reposar durante diez minutos.
- Mezcla bien las yemas de huevo y el aceite de oliva con una batidora eléctrica, agrega piñones picados, queso parmesano rallado, una mezcla de especias secas, cebollino, queso fresco de vaca bien escurrido y espinacas escurridas.
- Mezclar todo bien, luego agregar la harina mezclada con el polvo de hornear y las claras de huevo a punto de nieve.
- Poner dos o tres cucharadas de la mezcla en un molde para muffins engrasado y hornear en un horno precalentado a 180°C durante unos 25 minutos.