Como toda dieta, la dieta keto tiene alimentos que puedes consumir y alimentos que no debes ingerirlos, es decir, alimentos prohibidos en la dieta keto. Nada es peligroso ni puede causar ningún daño, pero reducirá o cancelará por completo los efectos de la dieta cetogénica.
Estas son las razones principales por las que debes seguir las reglas básicas. En resumen, aquí hay una lista de alimentos que no son deseables para el consumo durante este tipo de dieta:
En primer lugar, debes evitar los cereales o productos obtenidos de los cereales. Y esto significa principalmente el trigo, el maíz y el arroz, así como las pastas elaboradas con ellos, o cualquier otro producto de este tipo de alimentación.
Entonces, debes evitar por completo los alimentos ricos en almidón, así como las legumbres. Y esto significa que no debes comer guisantes, lentejas, habas, garbanzos, patatas y todos los platos que incluyan estos alimentos. Los tubérculos también se encuentran entre los alimentos cetogénicos prohibidos, principalmente chirivías, batatas (batatas), zanahorias y otras verduras.
La mayonesa también está en esta lista de alimentos prohibidos en la dieta, luego están los refrescos con y sin azúcar, así como las frutas. La única fruta permitida si desea comer de esta manera son las bayas, que deben consumirse en cantidades limitadas.
No debe usar arce, jarabe de agave o miel. Al mismo tiempo, el azúcar blanco refinado está prohibido en esta dieta.
La dieta cetogénica es una de las tendencias dietéticas más populares en el mundo
La popularidad de la dieta cetogénica está aumentando en todo el mundo. Hay muchas razones para esto. Pero lo que es muy importante para todos los usuarios potenciales de esta dieta es que las comidas sean deliciosas, que nunca tengas hambre y que tengas las reservas de energía necesarias y suficientes en tu cuerpo en todo momento.
Una vez que te acostumbras a las reglas de la dieta keto, es decir, cuando aprendes qué alimentos cetogénicos están permitidos y cuáles prohibidos. Te darás cuenta de que esta forma de comer tiene numerosos beneficios.
No solo perderás el exceso de kilos acumulados en el plazo previsible, sino que también te sentirás con más energía y salud.
En algunos casos, incluso los profesionales médicos recomiendan que el paciente se centre en este tipo de dieta, porque prácticamente no hay efectos negativos.
Sin embargo, la mayor ventaja es la pérdida de kilogramos acumulados, y se suele afirmar que la saludable dieta cetogénica afecta a la regulación de los niveles de azúcar en sangre. Incluso a las personas que padecen diabetes tipo 2 o son propensas a la enfermedad se les recomienda cambiar a una dieta cetogénica.
Cuando hablamos de la dieta keto, los resultados no solo están relacionados con la pérdida de peso, sino también con la mejora del estado general de todo el organismo, es decir, con la reducción de la sensación de hambre y el aumento de la energía. También se ha observado que la dieta cetogénica tiene un efecto en la reducción de la presión arterial alta, pero también en el estado de la sangre, en el sentido de que se reduce el nivel de colesterol y triglicéridos.
Los beneficios para la salud que ofrece la dieta cetogénica son numerosos y se relacionan con la limpieza del cuerpo, por lo que la piel también está en condiciones notablemente mejores.
¿Cuáles son los alimentos permitidos en la dieta keto?
Cuando estudies la lista de alimentos recomendados para el consumo durante la dieta cetogénica, comprenderás por qué esta dieta es una de las más populares del planeta. Entonces, ¿qué puedes comer y beber mientras estás en ceto?
Este es probablemente el artículo más importante que puedes leer sobre la dieta cetogénica. Si has investigado, probablemente ya hayas visto que la dieta cetogénica no se trata solo de calorías, y no se trata de cuándo se come. La esencia de este tipo de nutrición está en la correcta selección de los alimentos.
¿Cuándo comer en una dieta cetogénica? Es extremadamente importante reducir la ingesta diaria de carbohidratos a 20 (idealmente) a 30 gramos por día. Si sigues esta lista de alimentos permitidos, el éxito es seguro.
Conceptos básicos de la ingesta diaria de carbohidratos
La mayoría de los tipos de pescado, aves y carnes rojas no contienen carbohidratos, por lo que puede disfrutarlos libremente, pero asegúrate de consumir también los 10-15 gramos obligatorios de carbohidratos de las verduras. La ingesta diaria total de hidratos de carbono es de 20 gramos, ya que una parte la obtendrás consumiendo lácteos y frutos secos.
Todos los pescados, tales como:
- Salmón
- Sardinas
- Sábana
- Atún
- Trucha
- Caballa
- Merluza
- Bagre
- Perca
- Lubina
- Besugo
Toda la carne de ave, incluyendo:
- Pollos
- Pllo
- Pato
- Gansos
- Faisán
- Codorniz
- Turquía
Todos los productos del mar y de agua dulce, incluidos:
- Conchas de agua dulce
- Cangrejos
- Mejillones
- Ostras
- Camarón
- Calamar
Aunque los mariscos están permitidos, debes revisar el contenido de carbohidratos porque, a diferencia del pescado, todavía contienen una cierta cantidad de ese nutriente.
Las ostras y los mejillones tienen un mayor porcentaje de hidratos de carbono, por lo que deben limitarse a unos 115 g al día.
Todas las carnes rojas, incluyendo:
- Tocino
- Carne de res
- Prosciutto y galletas caseras
- Cordero
- Cerdo
- Ternera
Ciertos productos cárnicos, tocino y jamón tienen azúcar agregado. Manténgate alejado de los fiambres y todos los alimentos procesados que tienen nitratos y otros aditivos. Fíjate bien en la composición antes de comprar.
Los huevos se encuentran entre los productos naturales más nutritivos. Por eso, en la dieta cetogénica, los huevos son uno de los básicos del desayuno. Puedes comer huevos preparados de cualquier forma.
Puedes comer la mayoría de los quesos, incluyendo:
- Queso azul
- Queso Cheddar
- Vaca, oveja, cabra (viejo)
- Queso crema
- Queso feta
- Gouda
- Queso Mozzarella
- Queso suizo
- Parmesano
- Queso Brie
- Gorgonzola
Ten en cuenta que el queso contiene hidratos de carbono, en promedio unos 3,5 gramos por cada 100 gramos de queso. Con la mayoría de los quesos, puedes comer de 90 a 115 gramos por día.
Los productos lácteos están permitidos:
- Crea agria
- Nata neutra / nata para cocinar
- Crema dulce que no se endulza
- Queso crema
- Crema
La leche y el yogur contienen lactosa y por eso están prohibidos. La leche agria se debería evitar debido a la mayor cantidad de carbohidratos. La leche sin lactosa también provoca una respuesta insulínica por su composición, por lo que también no es recomendable.
Verduras:
De los 20 gramos de carbohidratos prescritos, debe consumir de 10 a 15 gramos de vegetales por día. En promedio, son unas pocas tazas, que varían según el porcentaje de carbohidratos en las verduras que hayas elegido. Las verduras se miden crudas cuando se calcula la cantidad de carbohidratos.
Cuando se trata de vegetales, hay una regla general: comemos los que crecen sobre el suelo, no comemos los que crecen debajo del suelo (excepto un poco de cebolla).
Verduras con menor cantidad de hidratos de carbono:
- Rúcula
- Col china
- Apio
- Un joven valaco
- Pepino
- Escarola, ensalada
- Escarola (escarola grande)
- Alcaparras (brotes)
- Lechuga
- Champiñones
- Perejil
- Los pimientos verdes tienen menos carbohidratos que los rojos y amarillos.
- Trabajador
- Rábanos
Verduras con una cantidad ligeramente superior de hidratos de carbono:
- Alcachofa
- Espárragos
- Brotes de bambú
- Brócoli
- Coliflor verde
- Coles de bruselas
- Repollo
- Coliflor
- Acelga
- Disperso
- Berenjena
- Col rizada
- Colinabo
- Puerro
- Okra
- Aceitunas negras
- Aceitunas
- Cebolla (cruda)
- Cebollas
- Calabaza, calabaza
- Ruibarbo
- Chucrut
- Espinaca
- Calabacín
- Tomates
- Calabacín calabacín
- Deseos
- Enredadera
Frutas – excepciones exclusivas en dosis medidas:
- Tomate,
- Aguacate (crudo),
- Limón
Algunos puntos de partida en la dieta cetogénica permiten pequeñas cantidades de bayas, pero esas cantidades son insignificantes desde el punto de vista nutricional.
Especias: puede usar todas las especias caseras y herbales, y con las compradas, siempre verifique si alguna mezcla contiene azúcar y carbohidratos. Lo mejor es hacer tu propia mezcla de especias. Se permiten hierbas frescas como menta, albahaca, eneldo, perejil, tomillo y mostaza.
Las grasas y los aceites no contienen carbohidratos, por lo que puede usarlos según sea necesario. El consejo es no utilizar aceites refinados sino grasas prensadas en frío y caseras para la preparación de los alimentos. El aceite de oliva, el aceite de coco, el aceite de semilla de uva y el aceite de calabaza son ideales.
Se permiten productos como la mayonesa, compuestos por alimentos permitidos sin sustancias añadidas. Por supuesto, la mejor opción es la mayonesa casera.
Edulcorantes: puede usar stevia en todas sus formas. Solo asegúrese de que sea puro y no una mezcla obtenida por un método de producción industrial. El eritritol también es un edulcorante cetogénico. Sin embargo, puede dañar la digestión y no es para todos.
Frutos secos, semillas oleaginosas y semillas: con mucha precaución con la cantidad de carbohidratos, puede consumir ocasionalmente almendras, avellanas, nueces y otros frutos secos.
Sustituto de la harina: puede usar sustitutos de la harina elaborados con alimentos permitidos, como el coco, las almendras y las avellanas. También puedes usar psyllium como espesante.
Bebidas – todas las bebidas mencionadas pueden beberse puras, sin aditivos: agua, café – nes, espresso, café negro, agua mineral, tisanas, té verde y negro, agua con una pequeña cantidad de limón (contamos los carbohidratos de el limón).
Permite ingerir carbohidratos solo en pequeñas cantidades por día
La base de la dieta keto se basa en la reducción de la ingesta de hidratos de carbono, lo que no significa que el consumo de este tipo de alimentos esté completamente prohibido. Lo que es de gran importancia es saber cuáles son las cantidades permitidas de carbohidratos que puedes ingerir durante el día.
Unos 35 a 50 gramos de hidratos de carbono durante el día (unos 20 gramos netos) es la cantidad que puedes comer sin ningún problema. Mira cuáles son estos alimentos en los párrafos anteriores.
Los cereales, las patatas, y los dulces
En principio, se deben evitar alimentos de este tipo durante la dieta cetogénica. Ya hemos expuesto las razones de esto, pero una vez más aprovechamos la oportunidad para recordarte lo que debes evitar para lograr los máximos efectos de esta forma saludable de comer.
Consejos para seguir una dieta keto saludable
La dieta cetogénica, o dieta keto, es una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas. Puede ser eficaz para la pérdida de peso y ciertas condiciones de salud, lo que se ha encontrado en muchos estudios realizados. La dieta cetogénica es particularmente útil para perder el exceso de grasa corporal sin pasar hambre, así como para mejorar la diabetes tipo 2 o el síndrome metabólico.
Después de entrar en cetosis, su cuerpo comienza a quemar grasa de manera extremadamente eficiente y la convierte en energía. De la misma manera, convierte las grasas en cetonas en el hígado, las cuales son importantes porque suministran energía al cerebro.
Aunque suene un poco contradictorio comer alto en grasas, tenga en cuenta que una dieta cetogénica puede causar reducciones significativas en los niveles de azúcar e insulina en la sangre. Además del aumento de las cetonas, esto le brinda a su cuerpo muchos beneficios significativos para la salud.
Existen diferentes tipos de dietas cetogénicas, que incluyen:
- Dieta keto estándar: esta dieta tiene un bajo contenido en hidratos de carbono, es decir, sólo un 10 %, una cantidad moderada de proteínas, es decir, alrededor del 20 %, y un alto contenido en grasas, hasta un 70 %.
- Dieta keto alta en proteínas: una dieta cetogénica que tiene un principio similar al estándar, excepto que contiene un mayor porcentaje de proteínas. La proporción habitual es de 5% de hidratos de carbono, 35% de proteínas y alrededor de un 60% de grasas.
- Dieta keto dirigida: esta es una dieta que incluye la opción de agregar carbohidratos antes del entrenamiento.
- Dieta keto cíclica: esta dieta consiste en un período de alto consumo de carbohidratos que dura hasta dos días, seguido de 5 días de una dieta cetogénica estándar.
Sin embargo, solo las dietas cetogénicas estándar y altas en proteínas se han estudiado ampliamente. Las dietas cetogénicas cíclicas y dirigidas son métodos más avanzados y son utilizadas principalmente por atletas.
Evitar problemas de salud y seguir esta dieta comiendo alimentos que contengan grasas saludables
La mayoría de las personas están capacitadas para evitar los alimentos ricos en grasas y elegir productos bajos en grasas; los medios de comunicación son en gran parte los culpables de este tipo de información errónea. Un cuerpo sano necesita todos los nutrientes, incluidas las grasas. Para que el cuerpo funcione, necesita grasas. Las grasas ayudan a la absorción de minerales y vitaminas A, D y E, y son cruciales para el sistema nervioso. Pero no todas las grasas son iguales.
¿Qué son las grasas saludables?
Las grasas saludables se refieren principalmente a grasas monoinsaturadas y grasas poliinsaturadas. Así como hay grasas buenas y malas, hay colesterol HDL bueno y colesterol LDL malo. Las grasas saludables apoyan la salud del sistema cardiovascular y reducen el colesterol malo LDL responsable de la placa en las arterias. Algunos estudios también sugieren que ayudan a mantener niveles normales de insulina y azúcar en la sangre.
Las grasas monoinsaturadas son las más saludables de todas, tienen efectos antiinflamatorios, reducen el riesgo de enfermedades cardiovasculares y son ricas en nutrientes. Las grasas poliinsaturadas también son buenas. Los dos tipos principales son los ácidos grasos omega-3 y omega-6, grasas esenciales que el cuerpo necesita para la función cerebral y la reparación celular. Los ácidos grasos omega-3 son deseables desde todos los aspectos de la salud.
La mayoría de ellos se encuentran en pescados, algas, nueces, frutos secos y semillas. Los ácidos grasos omega-6 se encuentran en algunos aceites vegetales y son algo menos beneficiosos que los ácidos grasos omega-3, pero no es necesario eliminarlos de la dieta. Como de costumbre, lo mejor es lograr un equilibrio.
¿Qué puedes beber mientras estás en la dieta cetogénica?
Todo organismo tiene necesidad de líquido, independientemente de si está a dieta o no. En este caso, hay bebidas recomendadas y prohibidas. Por lo tanto, queremos presentarle todos los pros y los contras que debe consumir mientras sigue la dieta cetogénica.
Bebidas permitidas en la dieta keto
- Agua: el agua debe tomarse en mayor cantidad de lo habitual
- Agua con gas: excelente para reemplazar los refrescos azucarados
- Café sin azúcar: se puede añadir nata dulce
- Té verde sin azúcar: puedes beberlo en cantidades ilimitadas
- Productos lácteos: yogur y leche con la menor cantidad de grasa posible
Menú sugerido para 7 días:
El siguiente menú contiene menos de 50 gramos de carbohidratos por día. Las cantidades se pueden modificar según las necesidades nutricionales individuales:
Lunes
- Desayuno: huevos revueltos horneados en mantequilla y verduras hervidas
- Almuerzo: hamburguesa rellena de queso, champiñones y aguacate, ensalada verde
- Cena: medallones de cerdo y judías verdes en aceite de coco
Martes
- Desayuno: tortilla con champiñones
- Almuerzo: ensalada de atún con tomate, apio y lechuga
- Cena: pollo asado con brócoli horneado en crema agria
Miércoles
- Desayuno: pimientos rellenos de huevo y queso fresco
- Almuerzo: ensalada de huevos, espárragos, pavo, aguacate y queso y aceite de oliva
- Cena: salmón a la plancha con espinacas en aceite de coco
Jueves
- Desayuno: yogur entero con algunas bayas
- Almuerzo: filete de ternera con coliflor, queso, especias, aguacate y salsa
- Cena: bistec de cerdo con brócoli y queso derretido
Viernes
- Desayuno: huevos horneados en aguacate
- Almuerzo: ensalada verde con pollo y aceite de oliva
- Cena: carne de pavo con ensalada
Sábado
- Desayuno: tortilla de coliflor con queso y aguacate
- Almuerzo: salmón con pesto y ensalada verde
- Cena: albóndigas con pasta de calabacín y queso parmesano
Domingo
- Desayuno: budín de chía con leche de coco, coco y nueces
- Almuerzo: ensalada de bacalao con huevo cocido, ensalada verde, aguacate y queso
- Cena: pollo al curry con coco
Como puedes ver, la dieta cetogénica no tiene por qué ser aburrida o monótona. Una vez que domine la lista de alimentos que le molestan consumir y disfrute de ideas, ¡keto se convertirá en su fuente de ideas para comidas y creatividad en el plato!