Hoy en día son más las personas que buscan tener una alimentación más basada en plantas. Cada vez son más los estudios que respaldan tener una alimentación basada en plantas. Se estima que cerca del 10% de la población sigue un estilo de vida vegetariano o vegano.
No obstante, todavía hay una gran cantidad de personas que no están dispuestas a seguir un estilo de vida vegetariano al 100%. A raíz de esto nace la dieta flexitariana. Una mezcla entre la alimentación vegetariana con la posibilidad de incorporar algunos alimentos de origen animal.
Este artículo analiza los beneficios de la dieta flexitariana, las desventajas, alimentos permitidos y restringidos. Al final del artículo conocerás todo lo que necesitas saber sobre este estilo de alimentación.
Primero es importante definir qué es ser vegetariano. Las personas vegetarianas prefieren una alimentación más basada en productos de origen vegetal. Se consume algunos alimentos de origen animal como lácteos (queso, leche y yogurt) y huevos.
Las personas veganas por su parte no consumen ningún producto de origen animal. Entonces, ¿en qué consiste la alimentación vegana? Tienen una alimentación basada en plantas, pero no agregan nada de origen animal. No consumen huevos, lácteos, pollo, carne o pescado. Inclusive no consumen miel de abeja.
La dieta flexitariana nace a raíz de la combinación de la palabra “vegetariano” y “flexible.” Es para aquellas personas que buscan reducir el consumo de productos de origen animal, pero de vez en cuando consumen algún producto de origen animal. Principalmente pescado, pero también hay algunos que incluyen carne.
Aquí te explicamos qué es la dieta flexitariana:
¿Posibles beneficios a la salud de la dieta flexitariana?
Una alimentación basada en plantas parece tener un sinfín de beneficios para la salud. La pérdida de peso y disminución en el riesgo de padecer enfermedades crónicas no transmisibles son solo algunos de ellos.
En esta sección veremos cómo tener una dieta equilibrada basada en plantas puede traerte beneficios para tu salud.
- Pérdida de peso
Estudios han visto que aquellas personas que tienen una alimentación basada en plantas tienen un menor índice de masa corporal (IMC).
En un estudio realizado en personas con obesidad, se vio que, al consumir una alimentación más basada en plantas, lograron perder peso de una forma más significativa.
Una de las posibles teorías que se tiene con respecto a la pérdida de peso y la dieta flexitariana es por el tipo de alimentos que se consumen. Al elegir más alimentos integrales, frutas, vegetales, nueces y semillas. Si vemos, todos son alimentos altos en fibra, que producen un aumento en la saciedad que conlleva a una reducción en la ingesta calórica.
- Diabetes
La diabetes es una de las enfermedades crónicas más comunes hoy en día. Realizar una dieta basada en plantas, parece que puede llevar a controlar los niveles de azúcar en sangre.
La pérdida de peso, combinada con una alimentación alta en fibra y grasas saturadas. Ayuda a tener una disminución del azúcar en sangre.
La ventaja de este tipo de alimentación es que se puede ajustar según las necesidades y medicamentos de cada persona.
- Enfermedades del corazón
En un estudio realizado, se vio que las personas que tienen un estilo de vida más basado en plantas tienen una reducción del 32% de padecer en algún momento alguna enfermedad del corazón.
Gracias a que se consumen menos productos procesados, bajos en grasas saturadas, bajos en sodio y altas en grasas saludables, se ven mejoras a nivel cardiovascular.
- Cáncer
Finalmente, se ha visto que las personas que tienen una alimentación con menos carne disminuyen el resigo de padecer cáncer, en especial cáncer de mama.
Un consumo alto en vegetales y frutas trae consigo un aumento en la cantidad de antioxidantes. Estos se encargan de disminuir el daño que generan los radicales libres. Un exceso de radicales libres puede potencialmente conducir a padecer de cáncer.
Beneficios ambientales de la dieta flexitariana
Realizar una dieta flexitariana no trae solamente beneficios para la salud. Se ha visto que también se generan beneficios para el medio ambiente.
Al reducir el consume de productos cárnicos, se disminuyen la emisión de gases. Un estudio encontró que realizar una dieta más basada en plantas puede llegar a reducir la emisión de gases hasta en un 70%. Incluyendo una reducción en el consumo de agua en un 50%.
Como vemos, reducir el consumo de carne tiene un gran impacto ambiental.
Desventajas de la dieta flexitariana
Aunque tener una alimentación basada en plantas trae grandes beneficios, si no se realiza de la forma correcta más bien puede perjudicar tu salud.
El primer problema que veo como nutricionista, es que las personas piensan que pasarse a una dieta vegetariana significa solamente parar de consumir productos de origen animal. Si bien es cierto, hay que tener cuidado en aumentar significativamente el consumo de carbohidratos (en especial aquellos refinados).
Además, al haber una reducción en productos de origen animal, se puede presentar una deficiencia de vitamina B12. Eso acompañado de una deficiencia de hierro, puede llegar a producir anemia si no se balancean los alimentos.
Alimentos permitidos en la dieta flexitariana
Los alimentos que se pueden consumir en cantidades grandes son los de origen vegetal. Estos los puedes incorporar en cualquier momento del día para que te aporten vitaminas y minerales a tu alimentación.
- Proteínas: soya, tofu, tempeh, legumbres (frijoles, garbanzos, lentejas, edamame y quinoa).
- Vegetales hariosos: papa, yuca, camote, maíz, y arvejas.
- Vegetales no harinosos: vegetales de hojas verdes, hongos, brócoli, coliflor, berenjena, zucchini, zanahoria, tomate.
- Granos enteros: arroz integral, avena.
- Nueces y semillas: almendras, linaza, semillas de chía, maní, maranón.
- Derivados de nueces y semillas: mantequilla de almendra, leche de maranón, leche de almendras, mantequilla de maní.
- Frutas: banano, fresas, arándanos, peras, piña, mango, uvas, cerezas.
- Condimentos y especies.
Los alimentos de origen animal que se incluyen con mayor frecuencia son:
- Huevos
- Lácteos (yogurt, leche y quesos)
Los alimentos de origen animal que se incluyen de vez en cuando (ya sea 1 vez por semana o una vez al mes) son:
- Pescados
- Carne roja de pastoreo
- Pollo de pastoreo
Alimentos restringidos
Hay algunos alimentos que se restringen cuando se realiza una dieta flexitariana. En la siguiente lista encontramos aquellos que son restringidos o limitados.
- Granos refinados: arroz blanco, pan blanco, repostería, galletas.
- Carnes procesadas: embutidos, salchichas, chorizo, tocino.
- Azúcares y bebidas azucaradas.
- Comidas rápidas.
Menú de un día en la dieta flexitariana
Si no sabes cómo se ve un día en la alimentación de una persona flexitariana, aquí te traigo un ejemplo de menú de un día. Puedes realizar los cambios según tus gustos y preferencias o necesidades calóricas diarias.
- Desayuno: avena en leche de almendras con rodajas de banano y almendras.
- Merienda: queso cottage con tomate Cherry y aceite de oliva
- Almuerzo: salmón con salsa de limón quinoa y ensalada verde
- Merienda: hummus con palitos de zanahoria
- Cena: lentejas con vegetales y arroz integral
Resumen
En síntesis, lograr tener una alimentación más basada en plantas tiene un gran número de ventajas tanto a nivel de la salud como con el medio ambiente.
Si no crees lograr tener una alimentación vegetariana de manera recurrente, siempre puedes optar por una alimentación flexitariana donde se incluyen productos de origen animal como carne o pescado de manera ocasional.
Puedes empezar el cambio poco a poco. Cambiando primero un tiempo de comida, luego un día a la semana, finalizando por una alimentación 100% flexitariana. Realizando pequeños pasos se puede lograr.
Referencias
- Dieta flexitariana: alimentación vegetariana con un toque animal. Noviembre (2020). https://cuidateplus.marca.com/alimentacion/dietas/2020/11/12/dieta-flexitariana-alimentacion-vegetariana-toque-animal-175555.html
- ¿En qué consiste la dieta flexitariana? Mayo (2020). https://www.sabervivirtv.com/nutricion/dieta-flexitariana-que-es-alimentos-permitidos_3817
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