Cuando se trata de hipotiroidismo, la dieta y el ejercicio pueden tener un gran efecto para mejorar tu condición. El hipotiroidismo, al igual que el hipertiroidismo, se caracteriza por un problema en el funcionamiento de la glándula tiroides. El hipotiroidismo también se conoce como glándula tiroides hipoactiva y la nutrición puede tener importantes beneficios para mejorar esta afección.
Como ocurre con muchos problemas de salud y sus síntomas, la condición puede aliviarse significativamente con una dieta adecuada y equilibrada, que está especialmente diseñada para brindarte beneficios adicionales. Tal es el caso del hipotiroidismo. Además, para mantenerte en buena forma, el ejercicio también te puede ayudar. Por eso, en el resto del texto explicaremos cómo la dieta y el ejercicio pueden tener un efecto positivo en el hipotiroidismo.
¿Qué es el hipotiroidismo?
Cuando se habla de hipotiroidismo y de cómo la dieta y el ejercicio están relacionados con ello, es importante responder primero a la pregunta ¿qué es el hipotiroidismo? El hipotiroidismo es una condición que resulta del mal funcionamiento de la glándula tiroides, que se caracteriza por una producción reducida de hormonas glandulares. De esta manera, las funciones de la glándula tiroides se ven perjudicadas y no puede realizarlas correctamente.
Cuando se trata del impacto que tiene el hipotiroidismo en el cuerpo, existen ciertas consecuencias negativas:
- Metabolismo lento
- Aumento de peso
- Hinchazón muscular y dolor
- Mala condición física
- Estados de ánimo negativos
En promedio, las mujeres sufren hipotiroidismo más que los hombres, hasta diez veces más, y la razón de esto son los numerosos cambios hormonales que ocurren durante la vida de una mujer. En las mujeres, el hipotiroidismo puede coincidir con la menopausia y suele ocurrir en mujeres mayores de 40 años. El hipotiroidismo puede conducir a una pérdida de peso difícil porque afecta negativamente el metabolismo de las grasas, además de aumentar los niveles de triglicéridos y colesterol total. El bocio es otra consecuencia del hipotiroidismo, es decir, la inactividad de la glándula tiroides. Se manifiesta principalmente por la falta de yodo, que es el encargado de aumentar la glándula tiroides con el objetivo de equilibrar la producción de hormonas.
El hipotiroidismo es un problema para el funcionamiento del organismo porque la glándula tiroides tiene la función de estimular el buen funcionamiento del metabolismo. Un metabolismo saludable que está en equilibrio preserva el equilibrio de las hormonas, así como el nivel óptimo de energía en el cuerpo. Por tanto, uno de los principales síntomas del hipotiroidismo, que acompaña a otros síntomas, es precisamente el cansancio.[1]
El diagnóstico de hipotiroidismo se establece cuando la hormona tiroestimulante, o TSH, se encuentra elevada, mientras que las hormonas T3 y T4 se encuentran dentro de límites óptimos, en base a lo cual se concluye que entonces hubo una leve falla de la glándula tiroides.[2] Cada persona puede sufrir un conjunto único de síntomas de este trastorno, por lo que es bueno prestar atención a cada paciente individualmente para tratar este problema lo mejor posible.
¿Cuáles son las causas del hipotiroidismo?
Para entender más claramente el hipotiroidismo, la dieta y el ejercicio, veremos ¿cuáles son las causas del hipotiroidismo? Ya hemos mencionado que el hipotiroidismo es una actividad reducida de la glándula tiroides, la glándula endocrina más grande del cuerpo humano. Si tienes un trastorno de la tiroides, pueden provocar otros síntomas y enfermedades desagradables, como osteoporosis, infertilidad y enfermedades cardíacas.
La glándula tiroides es importante porque regula numerosos procesos en el cuerpo, tales como:
- Estimular el metabolismo adecuado
- Mantener una presión óptima
- Mantener la temperatura de la sangre
- Regulación del ritmo cardíaco
¿Qué le está causando menos actividad? En primer lugar, el hipotiroidismo es causado por un cambio en el sistema inmunológico llamado hipotiroidismo de Hashimoto, una enfermedad autoinmune que resulta de la disfunción de las células tiroideas.
Otras causas de la función reducida de la glándula tiroides son:
- Tratamientos de radioterapia
- Extirpación de la glándula tiroides
- Úlceras de tiroides
- Usar ciertos medicamentos
- Virus e infecciones
- Falta de yodo en la dieta.
La causa también puede ser un cambio en las células del cerebro, donde nos referimos a las células responsables de la regulación de la glándula tiroides, y este tipo se denomina hipotiroidismo secundario.
¿Cuáles son los síntomas del hipotiroidismo?
Nuestra próxima pregunta para comprender el hipotiroidismo dieta y ejercicio es: ¿cuáles son los síntomas del hipotiroidismo? Los síntomas del hipotiroidismo pueden manifestarse de numerosas formas y también son muy diversas. Esto depende del área del cuerpo y los órganos afectados por la actividad reducida de la glándula tiroides, porque las hormonas tiroideas están conectadas a muchas partes del cuerpo.[3]
Los principales síntomas del hipotiroidismo son los siguientes:
- Anemia
- Mayor sensibilidad a las bajas temperaturas.
- Problemas de heces, estreñimiento
- Debilidad en los músculos
- Nivel alto de colesterol
- Latido del corazón lento
- Ronquera
- Aumento de peso
- Perdida de cabello
- Agotamiento y fatiga
- Temblor y debilidad en las manos.
- Falta de concentración y somnolencia.
- Trastorno del desarrollo en los niños.
- Menstruación irregular o ciclos menstruales abundantes en las mujeres
Alimentos que debo incluir en mi dieta diaria
Si tienes algún problema con el funcionamiento de la glándula tiroides, es recomendable que consultes a un médico o nutricionista para saber qué alimentos debes incluir en tu dieta diaria. Además, después del análisis de sangre y el diagnóstico de hipotiroidismo, recibirás la medicación adecuada para el tratamiento y alivio de los síntomas. [4] Pero, la nutrición es uno de los eslabones sumamente importantes para mejorar tu condición.
Como ya hemos mencionado, el hipotiroidismo, la dieta y el ejercicio están relacionados, por lo que ahora te explicaremos qué alimentos son útiles para utilizar. En primer lugar, debe prestar atención al hecho de que la glándula tiroides debe continuar produciendo las hormonas T3 y T4, siendo el mineral yodo el más útil. Esto se logra mejor a través de la dieta.
Por lo tanto, los alimentos hipertiroideos, es decir, los alimentos ricos en yodo, son los primeros en la lista de alimentos que se deben consumir. Según la investigación, hasta el 40% de las personas corren el riesgo de sufrir una deficiencia de este mineral. Se recomienda que el adulto promedio consume 200 mcg de yodo por día.
El yodo es un mineral que se puede encontrar en el suelo, por lo que las verduras que se encuentran en él suelen ser ricas en yodo, en menor o mayor cantidad. Asimismo, el mar es fuente de yodo, y los mariscos, pescados y mariscos en particular son ideales para consumir si se padece hipotiroidismo. Por otro lado, cuidado con las algas porque su contenido en yodo es demasiado alto y puede alterar la glándula tiroides.
Para asegurar el aporte de yodo a través de los alimentos se llevan a cabo dos procesos productivos:
- Yodación de la sal de mesa (ten en cuenta que no es lo mismo que la sal marina, que pierde su contenido de yodo durante la preparación);
- A las vacas se les da alimento enriquecido, por lo que la leche también es una buena fuente de este mineral.
Hay otros nutrientes importantes además del yodo que puedes consumir:
- Hierro: buenas fuentes son la carne y el pescado, y ahí está en la forma más biodisponible.
- Zinc: se encuentra en nueces, carnes rojas, mariscos, germen de trigo.
- Manganeso: se encuentra en nueces, granos integrales y semillas.
- Vitamina A: se encuentra en zanahorias, calabaza, mango, batata, acelga, espinaca, pimiento, tomate.
- Selenio: se encuentra en mariscos, productos lácteos, cereales integrales, nueces de Brasil.
Alimentos que debes reducir en tu dieta diaria
Si sufres de hipotiroidismo, la dieta y el ejercicio son las principales cosas que debes transformar para aliviar los síntomas. Debes reducir tu dieta para que sea adecuada a sus necesidades y no empeore tus síntomas.
Los alimentos que deben reducirse o eliminarse de tu dieta diaria si tienes hipotiroidismo incluyen los siguientes alimentos:
- Repollo
- Repollo rojo
- Rábano
- Productos de soya
Cuando se trata de soja, es necesario evitar su consumo principalmente porque afecta la excreción de tiroxina. Si aún consumes productos de soya a pesar del hipotiroidismo, un endocrinólogo debe controlar tu nivel de levotiroxina.
También, hay un tipo especial de alimentos que no deben evitarse pero deben consumirse con cuidado. Hablamos de plantas que provocan bocio debido a los compuestos de su composición. Estos compuestos son tipos de antinutrientes que en realidad evitan que el cuerpo use yodo para producir hormonas tiroideas. Estos alimentos se denominan bociogénicos, es decir, contienen antinutrientes bociogénicos. Incluyen:
- Verduras, repollo, coliflor, brotes, brócoli.
- Semillas de mostaza, nabos.
- En parte también espinacas, rábanos, zanahorias.
- Cacahuetes, nueces, piñones.
Puedes consumir estos alimentos calentando las verduras, es decir, cocinándolas o utilizándolas fermentadas. Así, los componentes nocivos desaparecerán y tendrás la parte más saludable de estos alimentos. Mientras los comas cocidos, estos alimentos son buenos incluso si tienes hipotiroidismo. Cuando se trata de frutos secos, se recomienda consumirlos tostados.
Se recomienda sustituir el pan de harina blanca por pan de harina de trigo sarraceno, ya que así también se elimina el gluten. Según investigaciones, el gluten puede desencadenar procesos inflamatorios en los intestinos. Por supuesto, más importante que eliminar el gluten es tener una dieta balanceada que incluya pescado, huevos, verduras, carnes magras, frutas y nueces. Esta forma de comer también conduce a la pérdida de peso.
Ejercicios para bajar de peso con hipotiroidismo
Si sufres de hipotiroidismo y tienes sobrepeso, debes preguntarte si es posible hacer ejercicio y perder peso a pesar de un trastorno de la tiroides. La respuesta es que se puede, y que incluso es deseable moverse y hacer ejercicio. Es por eso que necesitas saber cuáles son los ejercicios básicos y más fáciles que puedes aplicar en tu vida diaria para empezar. Puedes hacerlos tanto en casa como en el jardín o parque, y no necesitas ningún equipo.
Ejercicios abdominales
Puedes intentar crear un hábito de ejercicios abdominales. Comienza a un ritmo lento al principio y luego establece una rutina a la que te apegarás. Cuando se trata de pérdida de peso e hipotiroidismo, la dieta y el ejercicio son una combinación ganadora.
Cambia la intensidad de los ejercicios según sea necesario y según tus sentimientos. No te esfuerces demasiado para lograr resultados imposibles, después de todo, se trata de ejercicios ligeros. Independientemente de la intensidad, estos ejercicios abdominales definitivamente darán resultados visibles después de algún tiempo. Dedica unos 30 minutos al día a este ejercicio, una vez a la semana, varios días a la semana, o crea tu propio plan de ejercicios en función de lo que más te convenga, para empezar.
Entrenamiento cardiovascular ligero
El cardio ligero es otra opción de ejercicio para el hipotiroidismo. Una sesión de cardio puede durar entre 30 y 40 minutos y, dado que se trata de una versión ligera, también puede incluir caminar. Puedes crear tu propia ruta para caminar, y no tienes que caminar solo: un amigo o familiar puede acompañarte, lo que lo hace aún más agradable.
Necesitas mantener tu cuerpo en movimiento con regularidad y el cardio ligero es ideal para eso. Te sentirás mucho mejor físicamente, tendrás más confianza y tu estado de ánimo y nivel de energía también aumentarán. Esta es también una forma útil de perder el exceso de calorías. Puedes elegir el tipo de entrenamiento cardiovascular que más te convenga.
Ejercicios de cuerpo completo
Los ejercicios de cuerpo completo son útiles para la activación general. Esta rutina puede aliviar tus síntomas de hipotiroidismo, pero también te traerá otros beneficios. Uno de ellos es perder peso. Para este ejercicio, puedes usar dos botellas de agua pequeñas de 500 ml llenas de agua y bandas elásticas de entrenamiento. Comience con un número bajo de repeticiones y luego aumente el tempo.
Ejercicios de glúteos
Puedes designar un día a la semana para ejercicios de glúteos. Puedes hacer ejercicios de glúteos temprano en la mañana o en la tarde, según te convenga. Es preferible realizar al menos tres series diferentes de ejercicios, con al menos diez repeticiones cada una. Esto moldeará tu figura y también te hará sentir más cómoda.
¿Por qué es importante el ejercicio para el hipotiroidismo?
¿Por qué es importante el ejercicio si sufres de hipotiroidismo? La función disminuida de la glándula tiroides afecta negativamente el trabajo del metabolismo, y esto tiene una serie de consecuencias negativas que, además de tener un efecto negativo en el estado general de salud, también tienen un impacto en el rendimiento físico.
En este estado, el cuerpo puede quemar menos calorías, lo que da como resultado un control deficiente de los niveles de energía y los recursos energéticos del cuerpo, así como un aumento de peso. Así, tu rendimiento deportivo se ve perjudicado, pero con el ejercicio adecuado, puedes mejorar significativamente la condición de tu cuerpo. Se recomienda no realizar cardio de intensidad moderada o de larga duración. Los ejercicios de fuerza son útiles, así como los ejercicios cortos, y es importante tener días de descanso.
Las sentadillas son una excelente opción, como todas las actividades al aire libre, y evita el ejercicio intenso si estás expuesto a estrés emocional. Se recomiendan otras actividades:
- Yoga
- Danza
- Caminar o pasear
- Pilates
- Tai Chi
- Cardio ligero
- Ejercicios ligeros para todo el cuerpo.
- Nadando
La conexión entre el hipotiroidismo y el aumento de peso
El hipotiroidismo, la dieta y el ejercicio están íntimamente relacionados porque el hipotiroidismo puede afectar principalmente a la ganancia de peso, por lo que es necesario controlar el peso con una dieta adecuada y la introducción de ejercicio regular en la vida diaria. El hipotiroidismo funciona al ralentizar el metabolismo, lo que conduce aún más a la hinchazón, la pérdida de peso severa y el aumento de peso.
El aumento de peso en el hipotiroidismo no es excesivo y puede controlarse con relativa facilidad. La causa es principalmente la acumulación de agua y sal.
La conexión entre el hipotiroidismo y la pérdida de peso
Al hacer ejercicio, puedes controlar tu peso al quemar calorías y desarrollar masa muscular, y así perder kilos de más. Puedes comenzar a hacer ejercicio lentamente y también puedes consultar a tu médico antes de comenzar una rutina y ejercicio regular.
Perder peso no siempre tiene que significar una opción saludable, pero la relación entre la masa muscular y la grasa es más importante. Reducir las calorías se refiere a una menor ingesta de calorías, pero también al consumo de calorías que se han ingerido a través del ejercicio. Por lo tanto, cuando se trata de hipotiroidismo, la dieta y el ejercicio son los puntos de partida para solucionar su problema.
¿Cuál es el peso ideal con problemas de tiroides?
El peso ideal generalmente depende de varios factores, como el género, la altura, la proporción de grasa y músculo y similares. En el caso del hipotiroidismo, existe una fórmula para calcular el peso ideal. Comience con el IMC (índice de masa corporal) para evaluar si realmente tiene sobrepeso o no. El IMC se obtiene dividiendo la masa corporal expresada en kilogramos por la altura en metros cuadrados. Por lo tanto, debe controlarse cuando se trata de disfunción de la glándula tiroides.
Beneficios de los ejercicios para las personas con hipotiroidismo
El hipotiroidismo, la dieta y el ejercicio están íntimamente relacionados, y hemos visto por qué. Cuando se trata de ejercicio, brinda numerosos beneficios a las personas con hipotiroidismo. Los medicamentos son una forma de lidiar con el hipotiroidismo en términos de aumentar las hormonas, y el ejercicio es una forma de aliviar aún más los síntomas.
Además de mejorar tu forma física y ayudarte a controlar tu peso corporal, el ejercicio también contribuye a una mejor calidad de vida y una mejor salud mental. Un mejor estado de ánimo es posible gracias a una mayor producción de endorfinas. Las investigaciones muestran que incluso tres horas de ejercicio a la semana tienen un efecto positivo.
Los beneficios que el ejercicio le brinda a tu cuerpo si sufres un trastorno de la tiroides son:
- Mejor humor
- Reducción de estrés
- Mayor energía y mejor condición física
- Pérdida de peso y modelado de figura más fácil
- Aumento de la confianza en uno mismo
- Mejor concentración y agudeza mental.
- Reducción de la fatiga
- Alivio del dolor muscular
- Reducir el riesgo de muchas enfermedades.
Fuentes:
[1] Hypothyroidism (Underactive Thyroid)» from the American Thyroid Association (ATA) https://www.thyroid.org/hypothyroidism/
[2] Latifi-Pupovci H. Association Between Autoantibodies Against Thyroid Stimulating Hormone Receptor and Thyroid Diseases. Med Arch. 2014 Apr;68(2):79-81. Epub 2014 Apr 22. Retraction in: Med Arch. 2016 Jun;70(3):243. PMID: 27579477; PMCID: PMC5006009. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5006009/
[3] «Hypothyroidism (Underactive Thyroid)» from the National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK) https://www.niddk.nih.gov/health-information/endocrine-diseases/hypothyroidism
[4] Stagi S, Municchi G, Ferrari M, Wasniewska MG. An Overview on Different L-Thyroxine (l-T4) Formulations and Factors Potentially Influencing the Treatment of Congenital Hypothyroidism During the First 3 Years of Life. Front Endocrinol (Lausanne). 2022 Jun 9;13:859487. PMID: 35757415; PMCID: PMC9218053. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9218053/