Los alimentos proteicos, o más precisamente, los alimentos que contienen altas dosis de proteínas, son un segmento necesario de una dieta sana y equilibrada.
Cada vez más personas se están dando cuenta de la importancia de la proteína y no la limitan a ser solo una parte necesaria de la dieta, sino que la incluyen más en el menú diario en comparación con otros nutrientes.
Incluso existen regímenes nutricionales completos y dietas que son, en esencia, una dieta rica en proteínas y dominada por las proteínas.
Una dieta proteica es lógica que implica una mayor ingesta de proteínas, generalmente a expensas de los carbohidratos, que luego se consumen en cantidades más pequeñas.
La proteína es reconocida como un nutriente esencial y es responsable de treinta funciones importantes en el cuerpo, desde la construcción de músculos hasta el equilibrio hormonal.
Aunque las dietas basadas en proteínas son extremadamente populares hoy en día, te sorprenderás: ¡estas dietas se han practicado durante siglos! Históricamente, este tipo de dietas prevalecían más en climas que carecen de vida vegetal, frutas y verduras, y que están cerca de fuentes de alimentos de ríos y mariscos o de vida animal terrestre.
Por ejemplo, ciertas tribus indígenas del continente americano tenían una dieta basada principalmente en búfalos (gran contenido proteico) y una pequeña cantidad de plantas.
Hoy en día, la nutrición proteica ya no está provocada por circunstancias naturales, geográficas y climáticas, sino que se aplica para conseguir determinados resultados. La primera popularización de este régimen en el siglo XX se produjo como parte de la famosa dieta Scarsdale, que recomienda un aporte de 43% de proteínas, 22,5% de grasas y 34,5% de hidratos de carbono como parte de la dieta completa.
Y, de hecho, muchos han sentido los beneficios de este régimen, principalmente en la pérdida de depósitos de grasa y kilos. Posteriormente, la dieta proteica se incorporó a muchas otras dietas y regímenes, y estos son los mayores beneficios que puede traer, así como las posibles desventajas.
¿Qué son las proteínas y por qué son importantes para nuestro cuerpo?
Las proteínas son elementos esenciales en forma de moléculas grandes y son necesarias para las células del cuerpo, tanto para su crecimiento y regeneración, como para el buen funcionamiento y la estructura de todas las células vivas del cuerpo.
El origen de su nombre dice mucho sobre la importancia de las proteínas. Es decir, la palabra «proteína» proviene de la palabra griega «protos», que significa el primer elemento.
Por lo tanto, las proteínas representan moléculas muy importantes para el cuerpo, que están cada vez más en el centro de las recomendaciones nutricionales. Y es el principal consejo para la dieta de muchos recreacionistas y atletas, que recomiendan un alto aporte de proteínas a cualquier que quiera trabajar en su salud, cuerpo e indirectamente – su espíritu.
Probablemente ya hayas escuchado que debes incorporar más proteínas a tu cuerpo, por lo que estás interesado en investigar más a fondo qué son las proteínas, por qué son importantes y cuáles son las mejores fuentes naturales de proteínas en los alimentos.
El yogur probiótico, además de los cultivos probióticos beneficiosos, que están clínicamente probados para tener un efecto beneficioso sobre el tracto digestivo, también contiene una dosis útil de proteína, por lo que es una excelente manera de, con una taza de yogur por la mañana y un taza por la noche, influye en la ingesta necesaria de proteínas y, por lo tanto, ¡hace feliz a tu cuerpo!
Para aquellos que son intolerantes a la lactosa, se recomienda el yogur sin lactosa, que también es rico en proteínas, pero no irrita de ninguna manera el estómago y no provoca reacciones causadas por la sensibilidad del tracto digestivo al azúcar de la leche.
Pero antes de crear nuevos hábitos saludables y planificar cambios en tu dieta, siempre te aconsejamos que te informes bien sobre ellos.
Las proteínas son moléculas grandes y complejas que juegan un papel clave en el cuerpo y sin las cuales el organismo no podría funcionar de manera óptima. Las proteínas son las máximas responsables del buen funcionamiento de las células, y como bien sabes: la célula es la unidad básica de estructura y función de todos los seres vivos. [1]
Las proteínas son como pequeñas máquinas que construyen todo lo que está vivo: tanto el cuerpo humano como los virus, las bacterias, las medusas y las plantas.
El cuerpo humano tiene aproximadamente 100 billones de células y cada célula tiene miles de proteínas diferentes. Juntas, estas proteínas hacen que las células se desempeñen sin problemas.
Ahora está claro que las proteínas son una parte integral de cada célula, pero ¿de qué están hechas las proteínas?
Las proteínas son proteínas hechas de aminoácidos y están compuestas por cientos de miles de unidades más pequeñas, que conocemos como aminoácidos, y están unidas entre sí por largas «cadenas».[2]
Hay alrededor de 20 tipos diferentes de aminoácidos que se pueden vincular en un millón de formas diferentes para construir un millón de tipos diferentes de proteínas, cada una de las cuales realiza una función diferente en el cuerpo.
Cómo incorporar alimentos ricos en proteínas a nuestra dieta
Para poder aportar al organismo la cantidad necesaria de proteínas de calidad de la mejor forma posible, debes saber dónde puedes encontrarlas. Aquí hay una lista de 10 alimentos que son la mejor opción:
1. Carne blanca de pollo
La carne blanca contiene una gran cantidad de proteínas. Es más saludable que la carne roja por su alto contenido en proteínas magras y su bajo contenido en colesterol y grasas. 100 gramos de carne de pollo contienen hasta 32 gramos de proteína. El pollo se come mejor hervido, al horno o a la parrilla.
2. Pescado
Los pescados grasos como el salmón, el atún, la trucha y las sardinas son buenas fuentes de proteínas. Los ácidos grasos omega – 3 y omega – 6 son, además de las proteínas, el ingrediente principal de este alimento. Las enfermedades del corazón en los humanos a menudo son causadas por una ingesta insuficiente de ácidos omega. Contenido de proteínas en 100 gramos de algunos pescados: atún 24 gramos, salmón 20 gramos, halibut 46 gramos.
3. Frijoles y legumbres
Todos los tipos de alubias (blancas, rojas, garbanzos, soja) tienen un contenido proteico bastante elevado. La fibra dietética y hasta ocho aminoácidos esenciales también se encuentran en la mayoría de las legumbres. 100 gramos de frijoles o soya contienen hasta 12 gramos de proteína.
4 Huevos
Los huevos son una excelente fuente de proteínas, especialmente las claras de huevo, que tienen un colesterol muy bajo y un alto contenido de proteínas. Las claras de huevo también son muy bajas en grasas y te proporcionan aminoácidos esenciales: 100 gramos de clara de huevo contiene 26 gramos de proteína.
5. Nueces
Los productos de frutos secos como las almendras, los cacahuetes, los anacardos y las nueces de Brasil son alimentos ricos en proteínas. Las nueces son una fuente de aminoácidos y ácidos grasos omega-3 que ayudan a desarrollar músculo y prevenir la piel seca.[3]
El único inconveniente de los frutos secos es que tienen un alto contenido de grasas, por lo que deben consumirse con moderación. Contenido de proteínas en 100 gramos de frutos secos: nueces 33 gramos, almendras 21 gramos, maní 8 gramos, semillas de girasol 6 gramos, semillas de lino 5 gramos.
6. Productos lácteos
La leche, el yogur, el queso y la nata son fuentes importantes de proteínas. Los nutrientes esenciales como el calcio, los minerales esenciales y las vitaminas se obtienen mejor a través de estos alimentos. La leche desnatada y los productos lácteos bajos en grasa son opciones más saludables, especialmente para las personas con sobrepeso.
Contenido de proteínas en 100 gramos de algunos tipos de productos lácteos: leche 6 gramos, yogur 6 gramos, queso parmesano 10 gramos, queso suizo bajo en grasa 8 gramos.
7. Coliflor, Brócoli y Brócoli
La coliflor, además de su importante contenido proteico, contiene fibra y vitamina K, que tiene un efecto antiinflamatorio en muchas funciones corporales. 100 gramos de coliflor contienen 3 gramos de proteína.
El brócoli y las coles de Bruselas tienen un bajo contenido de grasa, mientras que la vitamina A, la vitamina B, la vitamina C, el hierro y la fibra dietética son los ingredientes dominantes de este alimento. 100 gramos de brócoli contienen 2,8 gramos de proteína, mientras que 100 gramos de coles de Bruselas contienen 4 gramos de proteína.
8. Maíz dulce
Este alimento es muy rico en proteínas y vitaminas del complejo B. El ácido fólico y el ácido pantoténico también son ingredientes esenciales de este cereal. 100 gramos de maíz dulce contienen 4 gramos de proteína.
9. Leche de soja
La leche de soya es una buena alternativa para que los vegetarianos obtengan su ingesta diaria de proteínas. 100 gramos de leche de soya contienen 4 gramos de proteína.
10. Plátanos
Los plátanos pertenecen al tipo de fruta más saludable. 100 gramos de plátanos contienen 4 gramos de proteína, por lo que se recomienda este alimento para el desayuno. Los plátanos son ricos en potasio y son una buena opción para las personas que sufren de estreñimiento.
Hay muchos alimentos ricos en proteínas que son fáciles de incluir en la dieta diaria
En el párrafo anterior, puedes encontrar alimentos que se pueden consumir de forma muy sencilla y diaria, con el fin de aportar al organismo la cantidad necesaria de proteínas. La cantidad depende de la masa corporal y la complexión de la persona. Un nutricionista o tu médico te darán los mejores consejos. Por eso, consulta con ellos la cantidad de proteína que debes consumir cada día.
Los distintos tipos de proteínas
Las proteínas se clasifican según su composición, solubilidad, función o forma de la molécula.[4] Según su composición, las proteínas se dividen en:
- simples (simple) que se construyen exclusivamente a partir de aminoácidos. Se dividen según la solubilidad. Las más difundidas son las albúminas y las globulinas, que son las proteínas básicas del plasma sanguíneo y se encuentran en casi todos los organismos vivos;
- complejos (conjugados) que, además de la parte proteica de la molécula, también contienen algún otro compuesto orgánico o iones metálicos. También se denominan proteicos, y por naturaleza el componente no proteico, que se denomina grupo protésico, pueden ser: nucleoproteínas, lipoproteínas, glicoproteínas, fosfoproteínas y cromoproteínas.
Según sus funciones biológicas, las proteínas se pueden dividir en los siguientes grupos:
- Las enzimas son un grupo muy importante de proteínas. Tienen el papel de catalizadores biológicos. Poseen un extraordinario poder catalítico, muy superior al de los catalizadores utilizados en procesos químicos y además se caracterizan por una alta especificidad.
- Las proteínas de almacenamiento (reserva) tienen el papel de un depósito de aminoácidos que, si es necesario, se utilizan para el crecimiento y desarrollo del embrión. Los representantes típicos de este grupo son la ovoalbúmina (proteína blanca) y la caseína (proteína de la leche).
- Las proteínas de transporte son capaces de unir moléculas específicas y transportarlas a través de las membranas o la sangre de los vertebrados. Por ejemplo, la hemoglobina transporta oxígeno, mientras que la albúmina sérica se une y transporta los ácidos grasos de un tejido adiposo a otro y viceversa.
- Las proteínas contráctiles son los elementos básicos de los sistemas contráctiles de los músculos esqueléticos, mientras que la dineína es el componente proteico de los flagelos.
- Las proteínas protectoras tienen una función protectora o defensiva. Los representantes típicos son las proteínas sanguíneas trombina y fibrinógeno. Participan en la coagulación de la sangre, previniendo el sangrado. Particularmente interesantes son los representantes de este grupo, el grupo de los anticuerpos, que reaccionan con macromoléculas extrañas al organismo o agentes causantes de enfermedades, neutralizándolos y evitando así sus efectos nocivos.
- Las hormonas juegan un papel en la regulación del metabolismo. Entre ellas destacan la hormona adrenocorticotrópica, que participa en los procesos de regulación de la biosíntesis de corticoides, la hormona lipotrópica, que regula el metabolismo de las grasas, mientras que la somatotropina es una hormona del crecimiento.
- Las toxinas son sustancias proteicas extremadamente venenosas, incluso cuando están presentes en cantidades muy pequeñas. Los representantes son la toxina Clostridium botulinum (actúa en la intoxicación por alimentos enlatados) y el veneno de serpiente (contiene un sistema de enzimas que hidrolizan fosfoglicéridos y ácidos nucleicos).
- Las proteínas estructurales juegan un papel importante en la vida de las células y los organismos. Las proteínas intracelulares forman filamentos o láminas planas que le dan a la célula su tamaño y forma y participan en los movimientos celulares y el movimiento celular. Las proteínas estructurales extracelulares conectan las células de varias maneras para fortalecer los tejidos y órganos y proporcionar una matriz en la que las células puedan crecer.
- Los más conocidos son la α-queratina, elemento estructural de los tejidos epiteliales, la elastina, componente del tejido conectivo elástico (ligamentos) y el colágeno, una proteína extracelular del tejido conectivo y los huesos que también participa en el sistema de conexión de células y tejidos.
Según la forma de la molécula, las proteínas se dividen en:
- Fibrilares: tienen formas alargadas y, en general, tienen una estructura regular en la que se repite el orden de los aminoácidos.
- Globular: en el que las cadenas polipeptídicas, a partir de las cuales se construyen, se retuercen y dan moléculas con forma esférica (bola).
Beneficios de consumir alimentos ricos en proteínas
Los alimentos proteicos, o más precisamente, los alimentos que contienen altas dosis de proteínas, son un segmento necesario de una dieta sana y equilibrada.
En el resto del texto, averigua qué es exactamente una dieta proteica y cuáles son los mayores beneficios y cuáles los inconvenientes que nos puede traer.
Los alimentos ricos en proteínas son dominantes en esta dieta (hasta un 50 %), porque los alimentos ricos en proteínas se digieren mucho más lentamente, lo que hace que nos sintamos satisfechos por más tiempo. Además, durante la digestión de las proteínas, el metabolismo se acelera entre un 20 y un 35 %, mientras que este porcentaje durante la digestión de los hidratos de carbono y las grasas asciende únicamente al 5 % o al 15 %.[5] Por ello, esta dieta se basa en proteínas, por lo que es importante explicar su función en nuestro organismo.
Las proteínas son moléculas complejas, hechas de aminoácidos que son necesarios para la construcción y regeneración de todas las células de nuestro cuerpo. Por lo tanto, entre otras cosas, también contribuyen a la construcción de masa muscular.
Cuando la ingesta de proteínas es significativamente mayor que la ingesta de carbohidratos y grasas, como en el caso de una dieta rica en proteínas, entonces se produce la regeneración y el desarrollo de los músculos y, al mismo tiempo, se pierden los depósitos de grasa no deseados del estómago, los muslos y otras partes del cuerpo.
Al consumir cualquier de los alimentos vegetales enumerados, te proporcionarás a tu cuerpo no solo proteínas, sino también vitaminas, minerales y la fibra que tanto necesitas.
Los beneficios adicionales de consumir alimentos ricos en proteínas
Aunque ya hemos enumerado suficientes razones por las que debe aumentar inmediatamente su ingesta de proteínas, ¡hay más! Y, sí, te sorprenderás de lo que puedes lograr si ingieres regularmente una cantidad suficiente de estos nutrientes en tu cuerpo.
Es decir, se ha demostrado que las proteínas son buenas para los huesos y la salud. También, se han demostrado ser excelentes para reducir la presión arterial, pueden acelerar la recuperación del cuerpo después de una lesión e incluso actuar como una especie de tratamiento «antienvejecimiento» para el cuerpo. Por lo tanto, al consumir proteínas, preservarás tu apariencia juvenil y, en cierto modo, prolongarás tu vida útil.
Es importante comer una variedad de alimentos ricos en proteínas para obtener todos los beneficios que estos ofrecen
Una dieta variada es la clave de toda buena alimentación. Ya sea que se haya aplicado con el propósito de reducir el peso corporal, mantener la salud o en base a la nutrición ordinaria, o digamos, regular del organismo.
Se recomienda que utilices una variedad de alimentos, ya que esta es la única forma de garantizar la ingesta de todos los nutrientes y materiales de construcción necesarios, así como sus subespecies, que a veces pueden ser extremadamente importantes para la salud y el estado del cuerpo.
Como ya te hemos proporcionado una lista de alimentos ricos en proteínas, no te será difícil crear un menú delicioso y sumamente útil. ¡Estupendo!
Fuentes:
[1] Harvard School of Public Health. (2021). Protein. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/protein/
[2] MedlinePlus. (2021). Proteins. https://medlineplus.gov/ency/article/002467.htm
[3] Mir, G & Nisar, Owais & Iqbal, Uzma. (2016). Scientific Processing of Walnuts Necessary for Amazing Health Benefits. Journal of Chemistry and Chemical Sciences, An International Research Journal. 6. 783-793. https://www.researchgate.net/publication/319182987_Scientific_Processing_of_Walnuts_Necessary_for_Amazing_Health_Benefits
[4] Sciencedirect. (2021). Protein classification. https://www.sciencedirect.com/topics/neuroscience/protein-classification
[5] Harvard Health Publishing. (2019). The truth about fats: the good, the bad, and the in-between. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-truth-about-fats-bad-and-good