La nutrición vegana no carece de sabores, variedad y combinaciones. De hecho, los platos veganos ofrecen todo un espectro de nuevos aromas, introducción a las especias, preparaciones que incluso hacen una comida completa y saludable con vegetales comunes como las papas. Los platos de patata también son muy habituales en la cocina vegana.
Las recetas veganas no carecen de vitaminas, son rápidas y fáciles de preparar y llenan bastante.Cuando hablamos de recetas veganas con patatas, ¡puedes esperar milagros de ellas! Y no solo de ella, sino también de todas las demás verduras y frutas.
La importancia de comer vegano
Algunos de los beneficios para la salud que ofrece una dieta vegana son los siguientes:
- ¾ – ½ tasa más baja de presión arterial alta
- ⅔ menor riesgo de diabetes tipo 2
- 15-20% menor tasa de riesgo de cáncer
- Niveles de colesterol significativamente más bajos.
Además de los posibles beneficios para la salud, recuerda que una dieta vegana no daña a los animales ni al planeta. ¡Las mejores recetas veganas te ayudarán con eso!
Los alimentos ricos en calorías que contienen una gran cantidad de proteínas son importantes para mantenerte lleno con una dieta vegana. Al cambiar a una cocina vegana y eliminar los productos de origen animal, te quedan alimentos bajos en calorías: frutas, verduras y ensaladas. Si comes solo estos alimentos, rápidamente te sentirás hambriento y débil y pensarás que una dieta vegana es muy difícil.
Si bien un déficit severo de proteínas no es motivo de preocupación, evitar los alimentos de origen vegetal con alto contenido de proteínas lo dejará con antojo de productos de origen animal o con una sensación de lentitud.Las legumbres: algunas de las mejores fuentes de proteínas en una dieta vegana son los frijoles, los cacahuetes, los guisantes, las lentejas, la soja, la quinua y el seitán. Puedes incluir varias porciones de estos alimentos con cada comida o varias veces al día.
Los beneficios de una dieta vegana
Debido a que una dieta vegana se basa en plantas, el enfoque debe estar en granos integrales, legumbres, frutas y verduras saludables que la mayoría de las personas que siguen una dieta regular a menudo carecen.
Una dieta vegana generalmente es rica en fibra, vitamina C, magnesio, hierro y ácido fólico y, a diferencia de una dieta de «carne», no tiene tantas calorías ni grasas saturadas.
Una dieta rica en alimentos de origen vegetal se asocia con una salud cardíaca significativamente mejorada y un riesgo reducido de diabetes tipo 2. Cuando se sigue una dieta vegana, es incomparablemente más fácil perder el exceso de peso corporal y no recuperarlo inmediatamente. Debido al hecho de que comes alimentos bajos en calorías, comerás mayores cantidades de comida, por lo que tu estómago siempre estará lleno y no sentirás hambre.
Excluir la carne roja y procesada de tu dieta diaria también puede ayudar a reducir el riesgo de cáncer de colon.
Las mejores recetas veganas para el desayuno
Las tostadas de avena y aguacate son definitivamente un desayuno sabroso y saludable, pero pueden aburrirte muy fácil si comes lo mismo todo el tiempo. Hay una serie de opciones veganas, algunas más complicadas que otras, pero ¿por qué no aprovechar todas esas maravillosas recetas veganas que te esperan para que las pruebes? Comienza tu día con estas ideas de desayuno vegano ultra simples, relativamente rápidas y en su mayoría saludables.
Tacos con tofu queso huevos revueltos
Esta es una receta vegana saludable muy sencilla y súper rápida de hacer. Triturar el tofu con un tenedor hasta que tenga una textura similar a los huevos revueltos. Agregar cúrcuma, pimienta molida, levadura, sal y pimienta, y cualquier verdura que desees. Cuando los huevos revueltos estén listos, vierte el relleno en las tortillas, agrega la salsa de su elección y el aguacate.
Tortitas americanas
Hay muchas recetas fáciles de panqueques veganos, pero esta receta es realmente sabrosa y saludable. Mezcla un plátano, una taza de avena y media taza de leche vegetal. Calentar una sartén a fuego medio. Hornea los panqueques y, cuando estén listos, agrega la cobertura que desee.
Yogur vegano
Vivimos en la época dorada de la dieta vegana, donde casi todos los alimentos que se te ocurran tienen una alternativa vegana. Este desayuno es delicioso y sencillo, al igual que la versión con leche. También, contiene una gran cantidad de grasas y proteínas saludables, lo que la convierte en una comida muy abundante. Puede agregar bayas silvestres, un poco de jarabe de arce o cereal al yogur.
Rosquilla
No todo en una dieta vegana es increíblemente saludable. A veces, todos queremos un desayuno clásico y rápido como un bagel y queso crema, y también hay una versión vegana para eso. Incluso puedes agregar salmón ahumado vegano para que el desayuno sea aún mejor y más sabroso.
Patatas asadas con verduras y cebolla
¿Papas y tu verdura favorita para el desayuno? Por qué no. Patatas, champiñones, coliflor, coles de bruselas, cebollas o cualquier verdura que te guste. Fría todo en una sartén, agrega guacamole o crema de anacardos, y listo, un desayuno vegano ultra delicioso.
Almuerzos saludables veganos
Así como hay excelentes recetas para un desayuno vegano sabroso y de alta calidad, lo mismo ocurre con la comida principal del día para muchos: ¡el almuerzo! Hay muchas sugerencias y recetas veganas que podrías preparar para esta comida, por lo que es muy difícil decidirte y recomendarte algo.
Los gustos son diferentes, por supuesto, y cada uno tiene algo que está en su lista de favoritos, en cualquier caso, decidas lo que decidas, no te equivocarás. Y lo más importante, nadie te limita en las cantidades: come todo lo que puedas. Este es un alimento bajo en calorías y definitivamente no aumentará de peso.
Sopas veganas nutritivas
La pasta de miso es originaria de Japón, está hecha a base de soja fermentada, es muy saludable y es un delicioso condimento rico en probióticos. Por esta misma razón, esta sopa es extremadamente popular entre los veganos.
El proceso de fermentación produce enzimas que estimulan la digestión, promueven la eliminación de toxinas y aumentan la biodisponibilidad y absorción de nutrientes. La pasta de miso también mejora la flora intestinal. Miso también contiene melanoides, que se cree que ayudan a detener el crecimiento de las células cancerosas.
Ingredientes:
- 200 gramos de fideos de trigo sarraceno
- 3 cucharadas de pasta de miso
- cuchara de salsa de soja
- 2 cebolletas
- un trozo de alga nori o algas marinas
- cucharada de aceite de sésamo
- 1 ají seco entero o media cucharadita de ají seco molido
- un diente de ajo
- 2 cucharadas de semillas de sésamo tostadas
- 200 gramos de tofu sedoso
Preparación:
- Añade los fideos a 2 litros de agua hirviendo y cocínalos durante 3 minutos. Cuela y regresa a la olla, vierte agua fría y déjalos reposar hasta el momento de servir.
- Añadir el aceite de sésamo, la salsa de soja, un diente de ajo entero, un trozo de alga y una guindilla a 700 ml de agua y cocinar hasta que hierva, retirar las algas, el ajo y la pimienta y retirar del fuego.
- Agrega suavemente la pasta de miso hasta que se disuelva, luego agrega el tofu sedoso. Agrega los fideos colados a los tazones, vierte sobre la sopa de miso, espolvorea con semillas de sésamo y cebolletas finamente picadas.
Una receta para una deliciosa cena vegana
Muchos expertos destacan que lo mejor es saltarse la cena. ¡Tampoco en el veganismo! Esta forma de comer es bastante adecuada para el consumo incluso en las primeras horas de la noche. Te presentamos una receta de panqueques con espinacas.
Ingredientes:
- 150 gramos de harina de garbanzos
- 60 gramos de almidón de maíz
- 60 gramos de espinacas frescas
- 260ml de agua
- media cucharadita de sal
Preparación:
Pon todos los ingredientes en una licuadora y mezcla. Al agregar agua, regulas la densidad de la mezcla. Vierte la mitad de un cucharón grande de la mezcla en la sartén caliente y cocina durante unos 2 minutos, por ambos lados, como panqueques normales.
Ensaladas veganas frescas y sabrosas
Te recomendamos que pruebes algo extraordinario, fácil de preparar y tan rico en sabores que harás esta ensalada cada vez que tengas la oportunidad. E incluso para fiestas festivas. ¡Presentamos la receta del aderezo vegano para ensalada César!
La composición de este relleno incluye ajo, jugo de limón, anacardos, levadura nutricional, mostaza Dijon y algunas otras cositas. Cada uno de estos ingredientes tiene valor nutricional y medicinal. Ya hemos hablado del ajo en varias ocasiones.
La misma historia se aplica a los limones, cuyo valor aumenta cada día. Los frutos del limón son muy apreciados entre los cítricos y se utilizan para refrescar bebidas, mejorar el sabor de los alimentos, para dulces y pasteles, como medicina y conservante. El limón es uno de los alimentos más saludables del planeta. El limón protege contra una gran cantidad de enfermedades, por lo que con razón podemos llamarlo un superalimento. El limón es un antioxidante extremadamente fuerte y a menudo se compara con la quimioterapia.
En cuanto a los anacardos, contienen mucha menos grasa que otros frutos secos. La mayoría de los ácidos pertenecen a los ácidos grasos insaturados, de los cuales el ácido oleico es muy importante para nosotros porque tiene un efecto positivo en el trabajo del corazón. Estos ácidos tienen un efecto positivo en los problemas de diabetes y en la corrección del colesterol. Tiene una gran cantidad de antioxidantes que ayudan a neutralizar los radicales libres, y la gran presencia de cobre mejorará la absorción de hierro, fortalece los huesos y aumentará la producción de melanina, el pigmento de la piel. También es rico en magnesio, puede ayudar a prevenir los cálculos biliares y protege la salud de las encías y los dientes.
Cada uno de los demás ingredientes contribuye a un efecto más fuerte en la salud a su manera, y cuando viertes este relleno sobre una ensalada, los efectos en la salud serán muchas veces mayores.
Postres veganos saludables y deliciosos
Los postres veganos son excepcionales, saludables, deliciosos, imaginativos y pueden ser fáciles de preparar con recetas sencillas. Es hora de eliminar el estigma de que comer y hacer golosinas veganas es complicado. Estos jugosos postres huelen a fresco, por lo que no solo los veganos se enamorarán de ellos, sino también todos los que comen de una manera diferente. Aquí hay una receta vegana para un delicioso postre:
Tarta de queso vegana
Ingredientes:
- 300 gramos de galletas veganas, molidas
- 125 gramos de margarina vegana
- 150 ml de zumo de naranja, todavía
Para el relleno blanco
- 500 ml de nata dulce vegana
- 250 gramos de margarina vegana
- 20 gramos de gelatina
- 100ml de agua
Para el relleno de frutas
- 800 gramos de frambuesas
- 10 cucharadas de azúcar de caña
- 20 gramos de gelatina
- 100ml de agua
Preparación:
Para la masa: Poner las galletas molidas en un recipiente adecuado, agregar la margarina vegetal derretida y mezclar. Agregar jugo de naranja y combinar todo. Poner el aro en una bandeja, extender la mezcla preparada y nivelar.
Para el relleno blanco: Batir la crema con batidora, agregar margarina vegana para untar y batir todo bien con batidora. Disuelve la gelatina en agua, luego hierve durante 2 minutos. Retira del fuego y deja enfriar por 2 minutos, luego agrégalo gradualmente a la crema batida y la margarina, batiendo continuamente con una batidora. Aplicar la masa resultante sobre la corteza.
Para el relleno de frutas: Poner las frambuesas en una cacerola, agregar el azúcar y mezclar. Disuelve la gelatina en agua y vierte en una sartén, mezcla. Pon la sartén en la estufa y cocina hasta que tenga el espesor requerido. Deja enfriar, luego extiende sobre el relleno blanco.
Dejar en la nevera para que cuaje. Retirar el aro. Cortar la tarta en trozos del tamaño deseado y servir.
Un día en la vida de una persona que come vegano
Si quiere volverse vegano, probablemente te estás preguntando cómo es el día del consumidor vegano promedio y qué debes saber y para lo que debes estar preparado.
Sin embargo, antes de que tú también decidas renunciar a todos los productos de origen animal en su dieta, consulta estas 9 cosas que pueden ayudar:
1. Tus amigos y familiares tendrán toneladas de preguntas.
Las personas son muy sensibles cuando se plantea el tema de la nutrición, especialmente cuando cuestionas algo en lo que han creído toda su vida. La mejor manera de prevenir cualquier conflicto es enfatizar que lo estás haciendo por ti mismo y por motivos personales y que te sientes cómodo con ello.
2. Necesitarás suplementos de vitamina B12
Obtenemos esta vitamina de forma natural solo de alimentos de origen animal, por lo que deberá complementar su dieta con suplementos de vitamina B12. Esta vitamina mantiene saludables las células nerviosas y sanguíneas, y su deficiencia puede provocar fatiga, estreñimiento, pérdida de apetito, problemas nerviosos y depresión. Para saber qué cantidad de esta vitamina necesitas tomar, lo mejor sería consultar a un médico.
3. También necesitarás suplementos de hierro
Nos abastecemos de hierro de los alimentos de origen animal y se absorbe fácilmente en esa forma. Por otro lado, una dieta vegana contiene hierro que es más difícil de absorber, por lo que necesitarás consumir más hierro. Buenas fuentes de hierro son las semillas de girasol, las pasas y las verduras de hojas oscuras. Los alimentos ricos en vitamina C pueden ayudar a la absorción de hierro (pimiento rojo, cítricos y brócoli).
4. Necesitarás encontrar nuevas fuentes de proteína
Cada comida también debe contener proteínas. Ayudan al crecimiento y reparación celular. Las mejores fuentes de proteínas son la soja natural, las lentejas, las legumbres y la quinoa.
5. No debes sustituir los productos de origen animal por mala alimentación
Cambiar la carne por pan, pasta y otros alimentos procesados no te ayudará. No es bueno cambiar productos de origen animal que contienen proteínas, vitaminas y minerales por comida rápida que tiene poco valor nutricional y muchas calorías. El resultado de esto puede ser un aumento del hambre, la obesidad y el mal humor.
6. No te excedas con los productos de soya
Los críticos enfatizan las desventajas de la soja, mientras que sus partidarios solo señalan las ventajas. Aunque los científicos todavía están debatiendo los efectos de la soya sobre el cáncer y la salud del corazón, una cosa es segura: comer demasiada «carne de soya» es probablemente peor que comer productos de origen animal malos. Los sustitutos de la carne a menudo se procesan industrialmente y están llenos de sodio y productos químicos, por lo que debe leer las etiquetas de los productos con mucho cuidado. Las opciones más saludables son la soja, el tofu, el miso y la leche de soja.
7. La transición a una nueva forma de comer no tiene por qué ser inmediata
No te despertarás una mañana vegano. Se necesita mucho tiempo y esfuerzo. Comience a incorporar lentamente más alimentos de origen vegetal en su dieta mientras elimina los productos de origen animal. Hacer cambios graduales también lo ayudará a controlar su salud y estado de ánimo.
8. Puede que te sientas más feliz
En comparación con una dieta vegana, las personas que comen carne también ingieren un ácido particular que puede provocar cambios neurológicos que alteran el estado de ánimo.
9. Las plantas pueden cubrir el aporte necesario de calcio
Se recomienda un mínimo de 1,000 miligramos de calcio por día para adultos, pero algunos estudios muestran que los veganos pueden arreglárselas con cantidades más pequeñas. Los veganos que consumieron al menos 525 miligramos de calcio no tenían mayor riesgo de fracturas óseas. La clave es comer alimentos que sean naturalmente ricos en calcio, como la col rizada, las almendras y los higos.