La dieta disociada probablemente sea la culpable de la creencia popular de que combinar proteínas con carbohidratos o comer fruta de postre engorda. Aunque este régimen es de principios de 1900, sigue estando de moda en la actualidad y se usa para adelgazar.
Si bien el quid de la cuestión está en cómo mezclar alimentos, existen distintas dietas disociadas. Algunas son más restrictivas que otras, pero la esencia de todas consiste en definir ciertos grupos de alimentos y explicar compatibilidades e incompatibilidades.
Aquí te explicamos qué es la dieta disociada:
¿Qué es la dieta disociada?
Las dietas disociadas se caracterizan por separar los alimentos según su contenido de nutrientes para promover o prohibir ciertas combinaciones alimentarias. En general, se evita mezclar proteínas y carbohidratos porque, según este tipo de régimen, juntos engordan.
Se trata de una dieta para bajar de peso, cuyo atractivo radica en la promesa de un adelgazamiento rápido y la posibilidad de comer sin limitar las cantidades. Lo importante es respetar la disociación según grupo de alimentos o nutrientes.
¿Cuántas dietas disociadas existen?
Existen entre 7 y 10 dietas disociadas. La de Hay, la de las 3 columnas, la de Sheldon y la de Montignac son las más difundidas. Todas sostienen que una persona aumenta de peso a causa de consumir alimentos incompatibles durante la misma comida o el mismo día.
A continuación, presentamos, a grandes rasgos, algunos tipos de dietas disociadas. Vale la pena recordar que, aunque carecen de fundamentos dietéticos (como toda dieta milagro), cada una tiene sus reglas:
1. Dieta de Hay
Es la primera dieta disociada registrada y fue desarrollada por William H. Hay. Afirma que comer proteínas y carbohidratos en la misma comida engorda porque el cuerpo no es capaz de digerir dicha mezcla dado que la digestión de estos nutrientes necesita diferentes pH.
En sus comienzos, la dieta de Hay era muy estricta y permitía consumir un solo alimento al día, en cantidades libres. Luego, se volvió más flexible y, aunque hoy en día existen versiones que no son peligrosas para la salud física, no cuenta con evidencia científica.
2. Dieta de las 3 columnas
Si no tienes claro cuáles son los alimentos sin carbohidratos o aquellos ricos en proteínas, la siguiente tabla de la dieta de las 3 columnas te será útil. Este régimen consiste en dividir a los alimentos en 3 grupos. El primero y el tercero no se pueden mezclar, mientras que el segundo es neutro.
| Grupo 1 (alimentos ricos en proteínas) | Grupo 2 (alimentos neutros: grasas y verduras) | Grupo 3 (alimentos con carbohidratos) |
| Carnes de todo tipo. Se deben evitar fiambres, embutidos y carnes procesadas. Pescados y mariscos. Lácteos (leche, yogur, queso, ricota). Huevos. Tofu. Seitán. Frutos secos (nueces, almendras, anacardos, avellanas). Semillas de calabaza. | Aceites vegetales (oliva, coco, girasol). Aguacate. Mantequilla. Verduras (de hoja verde, cebolla, tomate, berenjena, calabacín, coliflor, etc.). Agua, té e infusiones de hierbas. | Pan y galletitas. Pastas. Cereales (arroz, maíz, avena, trigo). Patata y otros tubérculos (boniato, mandioca/tapioca). Azúcar, miel. Mermeladas y dulces. Productos de bollería. Frutas. Golosinas, helado y chocolate. Cereales para el desayuno (copos de maíz, arroz inflado). |
3. Dieta de Shelton
La dieta de Shelton propone consumir en cada comida un grupo de alimentos. Por ejemplo, frutas en el desayuno, carnes o pescado al mediodía, lácteos en la merienda y verduras en la cena.
4. Dieta de Montignac
Aquí cambia un poco el concepto. Esta dieta de adelgazamiento implica evitar cambiar lípidos (grasas) e hidratos de carbono en la misma comida. Por ello, se descartan helados, productos de bollería, galletitas dulces, etc.
Por otra parte, la dieta de Montignac prohíbe azúcares y harinas refinadas, reservando el consumo de cereales integrales (pan de salvado), solo para el desayuno. Se indican alimentos con índice glucémico bajo o moderado, como en la dieta para diabéticos.
Aquí nace la famosa creencia de que las frutas deben consumirse alejadas de las comidas, es decir, no como postre ni en recetas agridulces. Definitivamente, estas últimas no forman parte del menú de la dieta disociada de Montignac.
5. Dieta de Antoine
Este modo de alimentación se realiza durante 1 semana al mes. Cada día se consume solo un grupo de alimentos (carnes, lácteos, frutas, verduras, cereales, pescados).
A modo de ejemplo: lunes solamente verduras; martes, cereales; miércoles, carnes. Es muy restrictiva y desequilibrada.
¿Qué comer en una dieta disociada?
Evidentemente, dependerá de la dieta que elijas. Algunas son más bajas en calorías y estrictas que otras. De todos modos, la clave está en cómo combinar alimentos en la dieta disociada porque las versiones más flexibles también son más variadas.
Frutas (ácidas, semiácidas y dulces)
Todas son fuentes de carbohidratos. Las ácidas comprenden los cítricos y el tomate, mientras que las semiácidas incluyen la pera, la manzana, el melocotón y la cereza. Las frutas dulces son el plátano, los higos y las uvas.
Vegetales no almidonados
Son todas las verduras y hortalizas, excepto la patata, el boniato y la tapioca.
Vegetales almidonados
Incluyen la patata, la tapioca y el boniato.
Cereales, harinas y amasados
Arroz, avena, harinas (trigo, maíz, avena, arroz), pan, galletitas, pastas y otros amasados.
Proteínas
Pueden ser de origen vegetal (tofu, seitán, soja, frutos secos) o animal (carnes, pescados, lácteos y huevos). Es importante no mezclarlas con los grupos anteriores, ya que todos son fuentes de carbohidratos.
Grasas
Son consideradas alimentos neutros y pueden mezclarse con proteínas y carbohidratos. Comprenden el aguacate, los aceites vegetales y las grasas animales.
Alcohol
El consumo de alcohol debe ser de consumo esporádico. La cerveza va mejor con comidas ricas en carbohidratos, mientras que el vino puede mezclarse con proteínas.
¿Cuáles son los alimentos prohibidos en la dieta disociada?
Las dietas disociadas suelen basarse en alimentos frescos y naturales. Por ello, los azúcares simples, los fiambres y embutidos, los alimentos ultraprocesados (incluidos los enlatados y congelados), la comida basura y las harinas refinadas deben eliminarse.
Algunos consejos y tips para la dieta disociada
A continuación, dejamos algunos tips sencillos para terminar de comprender cómo practicar una alimentación disociada:
- No puede ser tu dieta habitual. Realízala durante 7 a 30 días.
- Procura que tus platos sean lo más variados posibles.
- Recuerda que no existen alimentos que adelgazan o engordan por sí solos. Todas las dietas milagro, incluida la disociada, suelen demonizar alimentos.
- Intenta que pasen 3 horas entre ingesta e ingesta.
- Busca recetas adecuadas y no te confundas con la dieta proteica y su menú semanal.
Pros y contras de la dieta disociada
Intentamos mantener la mente abierta y rescatar algunos aspectos positivos (o al menos inofensivos) de la dieta disociada. Sin embargo, te pedimos que también prestes atención a los contras:
Pros
Realizar este régimen durante breve tiempo puede enseñarte algunas cosas importantes:
- Prioriza la calidad por sobre la cantidad. Por ejemplo, mientras que en la dieta disociativa se permiten los frutos secos para adelgazar, en otras se elimina este valioso grupo de alimentos. Tampoco implica comer solo proteínas.
- Elimina los alimentos ultraprocesados y refinados.
- Promueve la elección de alimentos con proteínas para adelgazar sin pasar hambre, por ejemplo, carnes, pescados azules, tofu, lácteos y huevos.
Contras
Dado que existen distintos tipos de dietas disociadas, resulta difícil generalizar. Sin embargo, algunas desventajas que podemos mencionar son:
- Los regímenes que proponen comer durante todo un día solo frutas o verduras suelen ser muy bajos en calorías y favorecen el efecto rebote. Esto último hace referencia al hecho de recuperar en poco tiempo el peso que se había perdido.
- Si una persona quiere realizarla tiene muy pocas opciones alimentarias y es fácil caer en la monotonía, aunque no se trata de una dieta sin proteínas.
- Lleva tiempo y práctica aprender a combinar alimentos.
- Puede favorecer la aparición de trastornos de alimentación, especialmente en adolescentes o personas con antecedentes. Implica pasar demasiado tiempo pensando qué comer y cómo combinarlo.
- No respeta las bases de una alimentación equilibrada.
- Resulta aburrida y monótona, siendo difícil sostenerla en el tiempo.
¿La dieta disociada es una opción saludable para ti?
Se estudiaron los efectos de la dieta disociada para adelgazar e incluso la compararon con los planes de alimentación bajos en calorías convencionales. Los hallazgos concluyen en que la pérdida de peso es similar, pero que se pierde más grasa con una dieta equilibrada.
Para concluir, con las dietas disociadas no aprenderás sobre hábitos alimentarios saludables. Si pierdes peso, probablemente lo recuperarás en poco tiempo y, aunque no sean tan peligrosas para tu cuerpo, la frustración que esto puede generar es enorme.
Te recomendamos apostar por una dieta de adelgazamiento baja en calorías, pero que respete tus gustos y costumbres alimenticias. Así podrás construir conductas saludables que perduren en el tiempo.
Referencias:
- Dietas y productos mágicos. https://fen.org.es/storage/app/media/imgPublicaciones/181120093354.pdf
- Dietas adelgazantes. https://pesquisa.bvsalud.org/portal/resource/pt/ibc-22780
- Análisis sobre las dietas mediáticas. https://repositori.upf.edu/bitstream/handle/10230/23651/Minon_2015.pdf
- Dietary treatment of obesity. https://www.researchgate.net/profile/C-Summerbell/publication/274732759_Dietary_treatment_of_obesity/links/5528dbbb0cf2e089a3a53e70/Dietary-treatment-of-obesity.pdf
- Alimentación en la adolescencia. Mitos y realidades. https://www.adolescere.es/revista/pdf/volumen-IX-n1-2021/2021-n1-3_6_Editorial-Alimentacion-en-la-adolescencia.-Mitos-y-realidades.pdf
- Similar weight loss with low-energy food combining or balanced diets. https://www.nature.com/articles/0801185
- Obesity management. https://acad.ro/sectii2002/proceedingsChemistry/doc2019-3/Art03.pdf
