Según las últimas investigaciones de los expertos, una dieta para diabéticos puede ralentizar o prevenir la progresión de la diabetes reversible tipo 2.[1] Esto prácticamente significa que una dieta especial para diabéticos contribuye al estancamiento de la diabetes durante un determinado período de tiempo.
Una dieta para diabéticos no es una forma de comer complicada ni estrictamente restrictiva. Lo mejor de este tipo de dietas es que en realidad representan un plan de ingesta de alimentos saludables que puede servir como prevención para las personas que están en riesgo de desarrollar diabetes, pero también para todos los que quieren perder peso de forma sana y natural. Una de las comidas más críticas en esta situación es la cena, por lo que se debe tener en cuenta la elección y cantidad de alimentos, así como el horario de consumo de la cena.
Aquí hay algunas sugerencias para una cena sabrosa y saludable para diabéticos:
Merluza con verduras
Ingredientes:
- 400 gramos de filete de merluza (u otro pescado blanco)
- 1 cucharada de alcaparras
- 1 cucharada de jugo de limón exprimido
- 1 cucharada de aceite de oliva
- 1/2 cucharadita de albahaca
- unos 10 tomates cherry
- 1/2 cucharadita de pimiento rojo
- 1 cucharada de perejil
Preparación:
Precalentar el horno a 200 grados Celsius. Pon papel de horno en la bandeja. Rebozar los filetes de merluza con pimiento rojo y hornear tapados unos 10 minutos. Destapar el pescado, luego agregar todos los demás ingredientes excepto el perejil fresco y el aceite de oliva. Tapar nuevamente y hornear en el horno por otros 10 minutos. Colocar en un plato, espolvorear con perejil y rociar con aceite de oliva.
La cena para diabeticos consiste en comer alimentos sanos y balanceados
La creación de un plan de comidas para diabéticos no debe comenzar eliminando más de la mitad de sus comidas favoritas de su lista. Los mitos son numerosos, pero los hechos probados están aquí para derribarlos.
Por ejemplo, no es necesario que te deshagas del azúcar por completo. Disfruta de todos los dulces placeres, pero en medidas controladas. Solo necesitas reducir las cantidades que consumes normalmente.[2]
Mucha gente piensa que es necesario evitar los alimentos con un alto contenido en hidratos de carbono. La cosa es que hay varios tipos de carbohidratos. Por ejemplo, elige pan integral, en lugar de harina blanca y además pondrás en orden tu sistema digestivo.
Por último, lo que es necesario mencionar es que una dieta equilibrada es la clave de la dieta de los diabéticos, y no sólo de ellos. Esto es especialmente importante cuando hablamos de la noche, porque después de ella solemos irnos a dormir, cuando el consumo de energía es mucho menor que durante el día.
Los alimentos que se deben incluir en la cena para diabeticos
La planificación adecuada del tiempo y la cantidad de comidas es muy importante para todos los diabéticos. Es necesario comer porciones más pequeñas de comida, 3 comidas principales y 2-3 meriendas entre comidas.
El desayuno no debe saltarse y debe ser a más tardar a las 11:00, el almuerzo de 13:00 a 15:00, la cena entre las 18:00 y las 20:00, la merienda de frutas alrededor de las 16:00. Haz un descanso entre comidas principales y meriendas de al menos dos horas.
Se permite la ingesta de hidratos de carbono y grasas por la mañana, durante el almuerzo proteínas (carne) y verduras (cocidas, frescas), merienda por la mañana (fruta), tarde alrededor de las 16:00 (leche o yogur), cena – proteínas, ¡nada de hidratos de carbono! Esto significa carne, pescado, queso fresco con verduras.
Lo que se recomienda a los diabéticos para cenar son alimentos ricos en:
- fibras vegetales
- espinaca
- brócoli
- nueces
Combina los alimentos al gusto. Puedes combinarlos con tus especias favoritas, ajo, perejil, eneldo o alguna especia más picante y de fuerte aroma.
Es importante no consumir grandes cantidades de azúcar ni carbohidratos refinados
La zona roja para todos los diabéticos es la comida rica en azúcares y carbohidratos sin refinar. Todos estos alimentos deben eliminarse por completo del menú. Y aquí te explicamos por qué.
Los carbohidratos no saludables son proveedores instantáneos de energía, que se consumen rápidamente y se cree que tienden a dejar atrás los kilos de más.
Estos carbohidratos se pueden encontrar en alimentos como: harina blanca, pasteles y tartas, así como en muchos productos horneados hechos con harina blanca, arroz blanco y algunos cereales. Los carbohidratos no saludables son refinados, bajos en fibra. Todo esto es absolutamente dañino para los diabéticos y puede tener un impacto negativo en su salud.
El uso de azúcar, tortas, dulces y bebidas azucaradas debe reducirse tanto como sea posible.[3] El azúcar blanco proporciona energía, pero no tiene valor nutricional. Aporta calorías, pero no vitaminas y minerales. Por lo tanto, el azúcar blanco agota el organismo de estas sustancias, lo que no es bueno para nadie y menos para los diabéticos.
Recetas saludables de cena para diabeticos
Si te han diagnosticado diabetes, no te asustes porque tal condición puede controlarse fácilmente con simples cambios en el estilo de vida y hábitos. El primer paso debe ser corregir el menú.
Los alimentos que ingieres todos los días afectan mucho el nivel de glucosa en tu sangre. Existen alimentos que te ayudarán a sobrellevar la enfermedad con mayor facilidad y al mismo tiempo obtener todos los nutrientes necesarios.[4]
Se pueden combinar fácilmente y preparar de muchas maneras. Recibirás platos deliciosos y saludables, ricos en nutrientes beneficiosos para tu salud. Hay muchas ideas para preparar comidas.
Se pueden preparar platos deliciosos con ingredientes sanos y nutritivos
Una forma sencilla de saber que ha preparado una comida sana y equilibrada, con ingredientes sanos y nutritivos es asegurarse de que tiene al menos 3 grupos de alimentos: verduras, frutas, cereales, proteínas y alimentos ricos en calcio como los productos lácteos.
Para ayudarte a crear una imagen de cómo se ve todo, te daremos un ejemplo de un plato que consiste en ingredientes saludables y nutritivos:
Empanadas de calabacín y queso
Ingredientes (para la preparación):
- 1 calabacín grande
- 2/3 taza de queso blanco desmoronado
- 4 cucharadas de aceite de oliva
- 1 huevo
- sal y pimienta para probar
- 1 cucharada de perejil
- 2/3 taza de pan rallado integral
- 2 cucharadas de aceite de oliva – para freír
- ½ taza de semillas de sésamo
Ingredientes (para servir):
- 1 taza de yogur griego
- 1 cucharada de eneldo
- sal, ajo, jugo de limón
- Pan tostado
- pepino y tomate
Preparación:
- Lava el calabacín, pícalo y cocínalo al vapor brevemente (si se cocina en agua, estará lleno de líquido, por lo que es mejor cocerlo al vapor).
- Tritura el calabacín hervido con un tenedor o batirlo brevemente en un picador.
- Agrega el queso, el aceite de oliva, el huevo, las especias, el perejil y el pan rallado.
- Forma empanadas más pequeñas, pásalas por semillas de sésamo y fríalas en un poco de aceite de oliva hasta que estén bien doradas por todos lados.
- Mezcla yogur griego, eneldo, ajo, limón y sal.
- Extiende la mezcla resultante sobre pan tostado y sirve con untar y tortitas horneadas, tomate y pepino.
Verduras salteadas
Tomates con arroz
Cortar varios tomates maduros en cubos y guisarlos en aceite caliente. Agrega la cebolla finamente picada. Cuando el agua esté cerrada, tritura los tomates y agrega una taza de arroz, vierte la sopa en el cubo, agrega sal y cocine por otros 15 minutos. Servir con parmesano rallado u otro queso seco.
Repollo con arroz
Cortar la cabeza de repollo en fideos, agregar sal y guisar en aceite. Cuando se ablande, agrega 150 gramos de arroz, vierte la sopa y cocina por un tiempo hasta que el arroz esté suave.
Pepinos con crema agria
Guisar los pepinos pelados y troceados en aceite. Cuando estén blandos, espolvorearlos con un poco de harina y seguir guisando hasta que la harina se ponga amarilla. Luego agrega un poco de sopa en cubos, acidifica y agrega crema agria antes de servir. Puedes agregar pimienta al gusto.
Repollo estofado
Derretir un poco de azúcar en aceite caliente hasta que tome un color marrón claro y poner la col cortada en tallarines pequeños para guisar. Cuando esté blanda, salpimenta, acidifica, añade una hoja de laurel y cuando se absorba el líquido, espolvoreamos con harina. Cuando la harina se ponga amarilla, cubre con agua o sopa. Con el repollo preparado de esta manera, puedes servir papas al horno, puré de papas o salchichas al horno.
Repollo con masa
Cuece la masa partida en agua con sal. Mientras tanto, cuece la col y cuando se ablande y la masa esté cocida, pon la masa en aceite caliente y mézclala con la col cocida. Sazona con sal y pimienta y puedes cubrir el plato con crema agria si lo deseas.
Quinoa con verduras
Aquí tienes otra receta de guarnición rápida a base del cereal más saludable, que puedes comer como guarnición, con pescado y ensalada verde o como una cena muy ligera.
Ingredientes:
- 190 gramos de quinua roja
- pizca de sal
- 375ml de agua
- 1 zanahoria mediano
- 2 palitos de apio
- 10 coles de Bruselas pequeñas
- la mitad de pimiento rojo y amarillo
- 4-5 floretes de coliflor
Preparación:
- Llevar a ebullición el agua y la quinoa con una pizca de sal, bajar la temperatura y cocinar por 10 minutos. Apagar el fuego y dejar tapado para que la quinoa absorba toda el agua. Afloja con un tenedor.
- Corta la zanahoria en bastoncitos más pequeños, lava la col, córtale la parte de arriba y córtala por la mitad. Cocina al vapor la coliflor que has partido en floretes más pequeños, pero muy poquitos, para que siga crujiente cuando la comas ( poner primero la col, luego cortar la zanahoria y finalmente la coliflor), los pimientos y el apio en cubos pequeños, las cebolletas cortadas en aros un poco más grandes, los pimientos picantes cortados en cuartos. Si no los tienes puedes poner la cebolla morada más común o la que ya tengas. Agrega cebolla blanca, perejil picado muy fino, tomate. Sazona con jugo de limón, aceite de oliva y agrega sal (preferiblemente sal marina) y pimienta recién molida.
- Mezclar todo bien y dejar en el frigorífico un par de horas para que se combinen los sabores
Yogurt griego natural con muesli y frutos secos
Solo podemos llamar condicionalmente a esta receta una receta, porque no hay reglas estrictas. Sin embargo, la regla general es que después de combinar todos los ingredientes, deje este postre durante al menos 10 minutos para permitir que los ingredientes absorban la humedad y se vuelvan lo más cremosos posible.
Ingredientes:
- unos 100 gramos de Integrina Muesli
- unos 200 gramos de nueces
- unos 300 gramos de yogur griego
- miel, al gusto
- grosellas (opcional)
Preparación:
Verter las nueces troceadas con una cucharada de miel y mezclar. Vierte las nueces en dos tazones, agrega Integrino Muesli y yogur encima. Adorna con grosellas frescas (si lo desea) y rocía con miel adicional. Lo mejor es dejar unos 10 minutos para que el muesli absorba la humedad, luego servir o cúbrelo y llévalo con usted.
Tarta de manzana light
Necesitas 10 minutos para preparar este manjar y un poco más de tiempo para hornear. Una tarta ligera con manzanas y ralladura de limón es un regalo ideal para cualquier ocasión y temporada, porque las manzanas y los limones siempre están disponibles.
Ingredientes:
- 180 gramos de harina
- 100 gramos de azúcar
- 2 huevos
- 6 manzanas
- 100 ml de leche
- 1 bolsa de levadura en polvo
- 2 limones rallados
Preparación:
Lava las manzanas y córtalas en cubos más grandes con toda la piel. Combina los huevos y el azúcar con una licuadora, luego agrega la harina y continúa mezclando. Luego agrega el polvo de hornear y la leche y mezcla hasta obtener una mezcla suave. Rallar las cáscaras de limón y mezclar.
Engrasar un molde de 22-24 cm de diámetro con mantequilla y espolvorear con harina. Disponer las manzanas en el fondo y cubrir con la masa. Hornear a 180°C durante unos 45 minutos. Dejar enfriar, cortar en trozos del tamaño deseado y espolvorear con canela si se desea.
Conclusión
Una de las enfermedades a menudo desatendidas pero graves es la diabetes. Según estudios de expertos se pronostica que para el año 204o uno de cada cinco habitantes del planeta tendrá diabetes, si no se frena o frena el problema y la epidemia.
Además, estos estudios han demostrado que cada vez más niños y adolescentes padecen esta enfermedad. Los siguientes tres factores aumentan el riesgo de contraer esta enfermedad:
- dieta inadecuada
- falta de actividad fisica i
- peso corporal excesivo
- factores hereditarios
Parece que cada vez es más difícil adaptarse a la velocidad y al estilo de vida, y al mismo tiempo proporcionarte días con el mínimo estrés, entrenamiento regular y una dieta saludable. Seamos realistas, es la única manera de protegernos y reducir el riesgo de empeorar la condición adquirida por esta u otra enfermedad.
Lo que debes saber es cómo clasificar los alimentos en varios grupos, con el objetivo de tener siempre pautas claras y transparentes sobre qué, cuándo y cómo debes consumir si tienes y estás en un grupo de riesgo de diabetes. ¡Ten en cuenta que comas lo que comas, házlo con moderación, despacio y con regularidad!
Productos lácteos
Las personas que padecen diabetes deben comer de dos a tres veces por semana. Aunque reducidos, los productos lácteos permitidos son:
- leche agria
- queso de suero
- queso fresco
- crema joven
- crema agria
- kéfir
A diferencia de los alimentos antes mencionados, los dulces de leche, los quesos añejos y maduros, los yogures y los yogures de frutas deben evitarse en la medida de lo posible, si no eliminarse por completo.
Fuentes:
[1] Hemmingsen B, Gimenez-Perez G, Mauricio D, Roqué I Figuls M, Metzendorf MI, Richter B. Diet, physical activity or both for prevention or delay of type 2 diabetes mellitus and its associated complications in people at increased risk of developing type 2 diabetes mellitus. Cochrane Database Syst Rev. 2017 Dec 4;12(12):CD003054. PMID: 29205264; PMCID: PMC6486271. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6486271/
[2] Harvard Health Publishing. (September 27, 2021). Sugar: How sweet it is, or is it? Retrieved from: https://www.health.harvard.edu/blog/sugar-how-sweet-it-is-or-is-it-202109272604
[3] Centers for Disease Control and Prevention. (Year). Sugar-sweetened beverages intake. Retrieved from: https://www.cdc.gov/nutrition/data-statistics/sugar-sweetened-beverages-intake.html
[4] MedlinePlus. Bethesda (MD): National Library of Medicine (US); Counting carbohydrates. Available from: https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000321.htm