La comida vegana tiene fama de complicada o aburrida, pero en realidad puede ser sencilla, saciante y muy sabrosa. Si quieres comer más a base de plantas, ya sea de vez en cuando o todos los días, aquí tienes recetas fáciles y consejos para que tus platos queden completos y ricos.
Qué es la cocina vegana
La cocina vegana se basa por completo en alimentos de origen vegetal: verduras, frutas, legumbres, granos, frutos secos y semillas. Uno de los miedos más comunes es pasar hambre, pero no tiene por qué ser así: las legumbres y los granos integrales son muy saciantes y llenan perfectamente.
Si reduces el consumo de productos de origen animal, conviene cuidar algunos nutrientes que suelen requerir atención en dietas vegetarianas y veganas, como la vitamina B12, el hierro y las proteínas. Variar los alimentos y, si llevas una dieta estrictamente vegana, consultar con un profesional sobre suplementos es lo más sensato.
Cómo armar un plato vegano completo
- Proteína vegetal: legumbres (lentejas, garbanzos, frijoles), tofu, tempeh o edamame.
- Granos integrales: arroz integral, quinoa, avena o pan integral.
- Verduras y frutas en abundancia y de varios colores.
- Grasas saludables: aguacate, frutos secos, semillas y aceite de oliva.
Combinar legumbres con granos a lo largo del día ayuda a obtener proteína de buena calidad.
Recetas veganas fáciles
Curry de garbanzos
Sofríe cebolla, ajo y jengibre, agrega garbanzos, tomate, leche de coco y especias como curry y comino. Sirve con arroz integral. Reconfortante, saciante y lleno de sabor.
Bowl de quinoa y verduras
Quinoa cocida con verduras asadas, aguacate y un puñado de semillas. Aliña con limón y aceite de oliva. Una comida completa que aguanta bien para llevar.
Tacos de lentejas
Cocina lentejas con cebolla, ajo y especias hasta que queden bien sazonadas, y sírvelas en tortillas de maíz con pico de gallo y aguacate. Una versión vegetal de los tacos, rica y económica.
Hummus casero
Tritura garbanzos con tahini, ajo, limón y aceite de oliva. Acompáñalo con verduras o pan integral. Aporta proteína y es perfecto como snack o entrada.
Salteado de tofu y verduras
Dora el tofu en cubos y saltéalo con brócoli, pimiento y zanahoria. Sazona con salsa de soya, ajo y jengibre. Sirve con arroz o fideos integrales.
Sopa de lentejas y verduras
Sofríe cebolla, zanahoria y apio, agrega lentejas, tomate y caldo, y cocina hasta que todo esté tierno. Económica, nutritiva y rendidora.
Trucos para que la comida vegana sepa bien
- Sazona generosamente: especias, hierbas, ajo, limón y salsa de soya transforman cualquier plato vegetal.
- Asa las verduras: al horno desarrollan un sabor más dulce e intenso.
- Suma texturas: frutos secos, semillas o legumbres crujientes hacen los platos más interesantes.
- Cocina en tandas: guisos y legumbres se conservan bien y rinden para varios días.
Plantas que sí llenan
Comer más a base de plantas no significa quedarse con hambre ni comer siempre lo mismo. Con legumbres, granos integrales, buenas especias y un poco de práctica, los platos veganos pueden ser tan saciantes y sabrosos como cualquier otro. Empieza por una o dos recetas que te gusten y ve ampliando desde ahí.
Este artículo tiene fines únicamente informativos y no sustituye el consejo de un profesional de la salud. Consulta a tu médico o nutriólogo.