Todos recordamos el consejo de nuestros padres cuando éramos niños: ¡dijeron que el desayuno era la comida más importante del día! Sin embargo, ¿sabías cuál es la importancia real de la primera comida del día para las personas con diabetes? Un desayuno sano y equilibrado puede ser un refuerzo de energía matinal que tendrá un efecto beneficioso sobre los niveles de azúcar en sangre en los diabéticos. ¡Y con muy poco esfuerzo!
Diabetes – resistencia a la hormona insulina
Las personas con diabetes son resistentes a la insulina, una hormona del organismo cuya función es transportar la glucosa (azúcar) a las células y convertir la glucosa en la energía necesaria. La condición específica de resistencia a la insulina (imposibilidad de regular completamente los niveles de azúcar en la sangre)[1] es causada por varios factores: una dieta desequilibrada y poco saludable que conduce al exceso de peso, muy poca actividad física, así como el estrés diario.
Diabetes y nutrición
La clave para el mantenimiento diario de los niveles de azúcar en sangre y el cuidado de la propia salud para las personas con diabetes se basa en un menú equilibrado. Al elegir cuidadosamente los alimentos y comer regularmente, los diabéticos pueden satisfacer todas las necesidades nutricionales del cuerpo y mantener estable el nivel de azúcar en la sangre.
¡El desayuno como la comida más importante!
En el ajetreo de la vida cotidiana, lamentablemente el desayuno se convierte en la comida más olvidada. Sin embargo, las personas con diabetes deben tener una rutina de comidas matutinas. Saltarse el desayuno en los diabéticos provocaría grandes antojos de alimentos y comidas más abundantes durante el día. El resultado: picos repentinos de azúcar en la sangre después del almuerzo y la cena.
Por ello, las personas con diabetes deben empezar el día con una comida equilibrada basada en alimentos ricos en fibra, proteínas y grasas saludables (sin alimentos con alto contenido en azúcares), que les proporcione sensación de saciedad y energía suficiente para todo el día.[2]
¿Qué es un desayuno saludable para diabéticos?
Un desayuno rápido en la panadería cercana lleno de carbohidratos no es una buena decisión. Uno de los principales objetivos del desayuno es mantenerte lleno hasta el almuerzo, por lo que es mejor elegir alimentos saludables ricos en proteínas y fibra que se digieren más lentamente y evitar el azúcar y los granos procesados.
Los huevos suelen formar parte de dietas ricas en proteínas y son una excelente fuente de proteínas, con una cantidad extremadamente baja de carbohidratos. El pan o los cereales elaborados a partir de cereales integrales sin procesar son ricos en fibra, lo que afecta no solo a los niveles de azúcar, sino también al colesterol. Por supuesto, sea ingenioso con las adiciones que hacen que la papilla sea aún más sabrosa.
Las frutas (manzanas, peras, arándanos, aguacates) son especialmente importantes. Los arándanos azules de bajo índice glucémico también son útiles como un poderoso antioxidante, y los estudios han demostrado que usar la mitad o un aguacate entero tiene un efecto positivo en el mantenimiento de los niveles de azúcar en la sangre.
Puedes encontrar grasas saludables e insaturadas en nueces y semillas de chía, lino o cáñamo (agregar una o dos cucharadas de semillas enriquecería su comida con la fibra necesaria), y los productos lácteos bajos en grasa como el yogur con probióticos beneficiosos también son útiles. No debemos olvidarnos de la fuente ideal de proteínas con una cantidad extremadamente baja de carbohidratos: los huevos.
La moderación es la clave para una nutrición adecuada para los diabéticos, ¡así que presta atención al tamaño adecuado de la porción!
¿Por qué es importante comer sano en la mañana?
Una dieta saludable es la base de una vida saludable. Si en algún momento de tu vida usaste ciertos hábitos saludables para sentirte mejor en tu cuerpo, sin prestar atención a lo que comes, entonces seguramente entendiste que la falta de una nutrición adecuada no puede compensar nada.
De hecho, ningún entrenamiento tiene ningún efecto si después del entrenamiento comes poco saludable, y el sueño regular, que se destaca como muy importante para la salud en general, no te dará una cara fresca y una sensación de descanso si te faltan las vitaminas que se toman solo a través de una dieta saludable.
Bueno, qué es – entonces – una dieta saludable? Piense en ello como una pirámide que brinda una representación visual muy gráfica de lo que implica una nutrición adecuada. La pirámide alimentaria muestra los tipos de alimentos cuyo consumo es deseable, así como su relación mutua en cuanto a frecuencia y cantidad de consumo.
La pirámide alimenticia también se conoce como pirámide nutricional, porque los nutricionistas de todo el mundo generalmente están de acuerdo con su estructura y gradación, quienes crean planes de nutrición expertos para pacientes basados en la pirámide alimenticia, así como en base a las características individuales de cada uno.
La pirámide alimenticia correcta consta de cuatro grupos básicos de alimentos:
- carbohidratos y granos
- vegetales y frutas
- proteinas
- Grasas
Una dieta saludable desde primera hora de la mañana significa que has aportado al organismo un aporte adecuado de energía y todos los nutrientes necesarios que harán que el organismo funcione de la mejor manera posible.[3]
¿Qué alimentos son recomendables para desayunar?
Los nutricionistas señalan que el desayuno debe contener todos los nutrientes principales, mientras que las cantidades son individuales. Consumimos proteínas en forma de huevos, productos lácteos y productos cárnicos secos bajos en grasa y de alta calidad. De los hidratos de carbono, el pan o las tostadas son los mejores, pero debes saber que muchas personas se hinchan con panes o pasteles hechos de harina integral con varias semillas, que tienen más calorías y más química porque generalmente están hechos para mantener la frescura por más tiempo.
El tercer nutriente es la grasa que obtienes a través de los productos lácteos, y debes cuidarla, no debes evitarla porque las hormonas y la vitamina D requieren grasa. Por supuesto, también es importante el líquido, que podemos ingerir a través de la leche, el yogur, la leche agria, pero también es bueno tomar té. Si lo deseas, coma algunas verduras frescas en el desayuno.
Para desayunar se puede comer atún o hacer paté de atún, pescado o algún otro alimento. Son fáciles de hacer y se pueden conservar en la nevera durante cuatro o cinco días.
Un desayuno así preparado, en cantidades óptimas, te aportará la energía y la fuerza necesarias para empezar la jornada laboral.
Desayunos fáciles y rápidos para diabéticos
Preparar una comida matutina diaria para personas con diabetes no tiene por qué ser una tarea aburrida. Al elegir cuidadosamente los alimentos y las combinaciones creativas, puede refinar sus papilas gustativas y cambiar por completo su enfoque de los alimentos, al mismo tiempo que cuida su nivel de azúcar en la sangre. ¡Un desayuno colorido lleno de frutas y cereales será un impulso de energía para tu cuerpo que marcará tu día!
Varias comidas de la mañana se pueden enriquecer con productos naturales, lo que completará el efecto beneficioso de la nutrición en la vida de los diabéticos. Las hierbas clínicamente probadas contribuirán a un desayuno equilibrado y ayudarán a mantener los niveles de azúcar en la sangre en personas con diabetes.[4]
Aunque el desayuno es sumamente importante para los diabéticos, esto no significa que tengas que dedicar mucho tiempo a prepararlo. Con un poco de ingenio, puede combinar fácilmente una serie de alimentos saludables y fácilmente disponibles y obtener una excelente y deliciosa comida. Aquí hay algunos ejemplos simples.
Tortilla con espinacas:
- tres claras de huevo
- 150 gramos de espinacas frescas
- 150 gramos de champiñones frescos
- Dos cucharadas de queso tofu
- una cebolla pequeña
Saltea las cebollas y los champiñones finamente picados en un poco de aceite vegetal durante cinco minutos. Después de freír, mezcla la mezcla con tres claras de huevo batidas y vuelve al fuego. Agrega queso tofu y espinacas picadas (un poco de sal, pimienta o perejil al gusto). Terminar de guisar.
Puedes enriquecer la tortilla con otras verduras ricas en fibra y llenas de vitaminas, como pimientos, brócoli y tomates. Además, una tostada integral puede completar tu desayuno.
Batidos de fruta:
- ½ taza de yogur griego
- ½ taza de bayas (arándanos, grosellas, fresas)
- ½ taza de espinacas
- Dos cucharadas de semillas de lino o chía
Mezcla bien todos los ingredientes en una licuadora y el desayuno está listo. Puedes reemplazar el yogur griego con leche descremada o de almendras o yogur bajo en grasa, mientras que las manzanas, los aguacates, las fresas o la col rizada pueden ser complementos deliciosos.
Bolas de avena con almendras y arándanos:
- 1 ¼ taza de avena
- ⅔ taza de almendras finamente picadas
- ⅓ taza de arándanos
- ½ taza de mantequilla de almendras
- ¼ taza de miel
Mezclar todos los ingredientes enumerados y combinar bien. Separa la mezcla con una cuchara y dale forma de bolitas con las manos. Lo mejor es mojarte las manos con agua para que la mezcla no se pegue a los dedos. Después de una hora en la nevera, las bolas están listas.
Información nutricional sobre los alimentos ideales para diabéticos
El inicio del control o prevención de la diabetes no significa una renuncia rigurosa. Por el contrario, es necesario recurrir a una dieta rica y equilibrada que eleve al máximo tu nivel de energía y mejore tu estado de ánimo.
No debe ignorar por completo la necesidad de pasteles y chocolate y aceptar una vida sin un gramo de azúcar.
Corrige los principales errores y reduce tu aporte calórico. Con estos consejos, podrá disfrutar de sus comidas, sin tener las manos atadas y sentir hambre, sin perjudicar más su salud.
Tanto si lucha contra la diabetes como si la previene, sus necesidades nutricionales son las mismas que las de una persona sana. Por supuesto, algunas cosas deben cuidarse, como, por ejemplo ingesta de carbohidratos.
Pregunta por el efecto de la cocina mediterránea y además reduce el peso corporal. El exceso de grasa, especialmente en el estómago, afecta la progresión de la diabetes. La pérdida de peso, además de la reducción de los niveles de azúcar en la sangre, también trae consigo una disminución del colesterol y de la presión arterial.
La actividad física adicional es deseable. La creación de un plan de comidas para diabéticos no debe comenzar eliminando más de la mitad de sus comidas favoritas de su lista. Los mitos son numerosos, pero los hechos probados están aquí para derribarlos.
Por ejemplo, no es necesario que te deshagas del azúcar por completo. Disfruta de todos los dulces placeres, pero de forma controlada. Solo necesitas reducir las cantidades que consumes normalmente. Mucha gente piensa que es necesario evitar los alimentos con un alto contenido en hidratos de carbono. La cosa es que hay varios tipos de carbohidratos.
Por ejemplo, elige pan integral, en lugar de harina blanca, y además pondrás en orden tu sistema digestivo.
Algunas ideas de recetas saludables para el desayuno
Todo el mundo sabe que es muy difícil decidir qué preparar para una comida. En esta oportunidad, te traemos varias ideas que disfrutarás y no te tomará mucho tiempo preparar un desayuno de alta calidad y valor nutricional. Por supuesto, se permiten ciertas variaciones, dependiendo de lo que tengas actualmente en la cocina:
- RECETA PARA TORTITAS DE PLÁTANO
Necesitas dos huevos grandes y un plátano mediano. Bate bien el plátano y los huevos en una licuadora hasta obtener una mezcla suave. Vierte unas gotas de aceite en la sartén, que calentarás a temperatura media. Para cada panqueque necesitas dos cucharadas de mezcla. Hornea durante unos minutos por ambos lados, luego coma caliente con yogur bajo en grasa.
- RECETA DE BATIDOS DE ESPINACAS Y ARÁNDANO
Media taza de espinacas, media taza de arándanos congelados, media taza de leche de almendras, media taza de yogur griego, dos cucharadas de linaza molida, una cucharadita de canela. Combina todos los ingredientes en una licuadora y beba inmediatamente.
- RECETA DE AVENA CON NARANJA
Necesitas un vaso de agua, ¾ de taza de jugo de naranja recién exprimido, una taza de avena, ¼ de cucharadita de cáscara de naranja rallada, stevia al gusto. Mezclar el agua y el jugo de naranja y llevar todo a ebullición.
Agrega las hojuelas, reduce el fuego y cocina todo por 1 minuto o hasta que la papilla alcance la consistencia deseada. Retira la papilla de la estufa y agregue stevia y cáscara de naranja rallada.
- RECETA DE TOSTADA CON AGUACATE Y QUESO DE OVEJA
Toma cuatro rebanadas de pan integral, una taza de queso de oveja bajo en grasa, ½ aguacate. Tostar el pan hasta que esté dorado. Unta el queso de oveja en cada rebanada y coloca las rebanadas de aguacate encima.
Consejos finales sobre el desayuno saludable para diabéticos
Es importante planificar tres comidas principales y dos meriendas en el momento exacto. Eso sí, el desayuno es el primero de ellos, por lo que se le debe dar especial importancia porque debe dar energía inicial al cuerpo (y no solo) para empezar el día.
Las porciones no deben ser demasiado grandes. Algunos factores como la edad, la actividad física y su estado general de salud pueden requerir posibles cambios, los cuales serán enfatizados por su médico o nutricionista, si es necesario para su organismo.
Es necesario reducir los alimentos que contienen un alto porcentaje de hidratos de carbono, a saber, productos elaborados con harina blanca, productos con azúcar blanca y jugos industriales dulces.
No hay necesidad de desechar estos alimentos por completo. Simplemente reduzca las porciones tanto como sea posible. No debes excederte con alimentos que contengan grasas saturadas y grasas trans, alimentos llenos de sal, dulces industriales, jugos carbonatados y bebidas energéticas.
Si te gusta consumir alcohol, es importante establecer un cierto límite allí. Esto significa que no debes beber más de un vaso si eres mujer, ni más de dos vasos si eres hombre.
Fuentes:
[1] Centers for Disease Control and Prevention. (2021, February 18). Insulin resistance and diabetes. Retrieved from https://www.cdc.gov/diabetes/basics/insulin-resistance.html
[2] Centers for Disease Control and Prevention. (2017, November 21). Healthy eating for people with diabetes. Retrieved from https://www.cdc.gov/diabetes/library/features/mediterranean-style-eating.html
[3] Mayo Clinic. (2021, February 6). Diabetes diet: Create your healthy-eating plan. Retrieved from https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/diabetes/in-depth/diabetes-diet/art-20044295
[4] Gloria Y. Yeh, David M. Eisenberg, Ted J. Kaptchuk, Russell S. Phillips; Systematic Review of Herbs and Dietary Supplements for Glycemic Control in Diabetes . Diabetes Care 1 April 2003; 26 (4): 1277–1294. https://doi.org/10.2337/diacare.26.4.1277